czwartałapa
08-06-09, 14:00
witam znalazlem w sieci trening na brzu i moje pytanie czy wykonywac go raz w tyg. czy codziennie ?
Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.
Skłon na ławeczce: Ustaw ławkę skośną pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Napnij mięśnie brzucha, w miarę jak unosisz górną cześć tułowia. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha będą coraz silniejsze, zwiększaj kąt nachylenia ławki.
Skręt kolan z zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.
Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania napnij całe ciało. Utrzymuj szybkość poszczególnych powtórzeą na tym samym poziomie przez całą serie.
Skłony z liną – 3/12-15
Skłony na ławeczce – 3/15-20
Unoszenie nóg w zwisie – 2/12-15
Skręcanie kolan w zwisie – 2/10-15*
Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.
Skłon na ławeczce: Ustaw ławkę skośną pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Napnij mięśnie brzucha, w miarę jak unosisz górną cześć tułowia. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha będą coraz silniejsze, zwiększaj kąt nachylenia ławki.
Skręt kolan z zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.
Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania napnij całe ciało. Utrzymuj szybkość poszczególnych powtórzeą na tym samym poziomie przez całą serie.
Skłony z liną – 3/12-15
Skłony na ławeczce – 3/15-20
Unoszenie nóg w zwisie – 2/12-15
Skręcanie kolan w zwisie – 2/10-15*