Trening na mase do sprawdzenia

[michall35]

Witam postanowiłem zacząć cykl kreatynowy i ułożyłem plan treningowy na mase proszę o sprawdzenie go gdyż nieznam się zabardzo na tym. Chodzi mi o skorygowanie ilości seri/powtórzeń i jakim ciężarem (większym ,mniejszym) wykonywać następne powtórzenia.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p
Tric :
Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 serie po 10

Wtorek:
Nogi :
Przysiady ze sztangą 3x12-15
Przysiady wykroczne 3x10
Wspięcia na palce 4x max

Czwartek:
Bic:
Uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 2 serie 12-10 powt.
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 serie po 10-12powt.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po ? powtórzeń
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 2 serie 10-8 powt.

Piątek:
Barki:
wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
Unoszenie hantli na boki 12,10,8
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3 serie po 10 powt.
wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

[michall35]

Prosze o pomoc dzisiaj mam trening a niewiem czy ten plan jest dobry
Tyle zawsze piszecie zeby ułożyć plan samemu a wy sprawdzicie.
Jak to jest z ciężarami jeśli chodzi o trening na mase przy budowie Typ ektomorficzny jedni pisza ze liczy sie ilość seri a nie duży ciężar inni że przy tej typie budowy należy dawać z siebie 110% czyli duże ciężary.

[Petr]

Witam,

Ja jestem ektomorficzny typem z kilka naście letnim doświadczeniem i na mnie działa tylko ćwiczenia z dużym ciężarem z minimalnym powtórzeniem od 6 do max 10. Żadna piramida, dobrze się rozgrzać i od razu duży ciężar. Nawet nie mogę ćwiczyć dobrze technicznie, bo to trzeba obniżyć ciężary i od razu mi siłą i waga spada. 
Musisz spróbować, co działa na Ciebie i to może trwać nawet kilka lat.

Jak dla mnie, to bym dorzucił jeszcze jedno ćwiczenie na klatę (4 ćwiczenia po 4 serie) i raczej bym nie łączył klatę z tricepsem, ale z bicepsem. Mówię to z mojego doświadczenia, bo triceps pracuje przy klacie, więc łatwo go przetrenować i w dodatku, jak go zrobisz z plecami, będzie on pracował dwa razy w tygodniu, co jest lesze. To samo z połączeniem plecy- biceps (plecy należy robić przed bicepsem). Co do pleców , to jak z klatą, ale tu bym polecał pociąganie na drążku przodem i jako pierwsze ćwiczenie. Jest naprawdę dobre. Jak dasz rade zrobić więcej niż 10 powtórzeń, to zakładaj ciężar, że by nie przekracza 10.

Nogi-za mało. Trzeba zrobić Przysiady, suwnica, przód i tył. 4x4 i potem łytka.
W barkach na mnie dobrze zadziałało wyciskanie za kark 4x i przed kark 3x. Potem co ty napisałeś plus jeszcze jedno wspólne ćwiczenie na barki i kapciury- podnoszenie sztangi do poziomu nosa (nie wiem jak się to nazywa po polsku).

To by było na tyle z mojego doświadczenia.

Pozdrawiam
Petr

[gangster]

Lepiej tak

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,8,8,6 powt.
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powt.
Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10,8,8,6p
Tric :
Uginanie francuskie leżąc do czoła 4x10,8,8,6p
ściąganie linki wyciągu górnego 3serie po 10,8,8powt.
wyciskanie sztangielki zza glowy lub pompki na poreczach 3 serie po 10,8,8

Wtorek:
Nogi :
Przysiady ze sztangą 3x10,8,6
Przysiady wykroczne 3x10
Wspięcia na palce 4x max

Czwartek:
Plecy:
wioslowanie sztanga w opadzie 4s 10,8,8,6
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie po 10,8,8,6powt.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 10,8,8,6 powtórzeń
Bic:
Uginanie ramion na modlitewniku 4 serie10,8,8,6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 10/8/6powt.
uginanie ramion ze sztangielkami (stojac lepiej) (uchwyt mlotkowy) 3 serie 10,8,6, powt.

Piątek:
Barki:
wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 10,8,8,6 powt.
Unoszenie hantli na boki 3s ok12pow
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3 serie po 12 powt.
wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 3 serie po ok12powt.

Do treningu nog albo barkow rob jeszcze brzuch,po co masz go zaniedbywac,ja bym to tak widzial,pozdr.