Plan treningowy - zawodowy tancerz

[krakowiak89]

Witam wszystkich uzytkowników forum!

Zwracam sie z uprzejma prosbą o porady dot treningu. Zapewne macie stosy nowych tematów jak ten, ale poniewaz moja sytuacja jest dosc nietypowa pozwoliłem zalozyc sobie kolejny:)

Zaczynając od poczatku:

Mam 20lat, od 10 lat zajmuje sie tancem, od roku pracuje zawodowo w Teatrze jako tancerz. Jest to moj zawod, chleb oraz pasja. Mam 188cm wzrostu przy wadze 73kg. Jak mozna sie domyslic jestem szczupłej figury, aczkolwiek przy dobrych proporcjach ciała. Moim celem na siłowni jest powiekszenie masy mieśniowej do ok 80kg oraz wzmocnienie siły miesci. Nie chce przekraczac raczej wagi 80 kg poniewaz moze utrudnic mi to prace - zmniejszenie szybkosci i zwinnosci ruchu oraz wieksze przeciązenie stawów - głownie skokowego i kolan.

Mysle iz powinienem miec szczególny plan treningowy poniewaz wykonujac moj zawód czynnie tańcze od 5 do 7 godz dziennie. Skoki, podnoszenia partnerek itd. Jest to dosc duza ilosc ruchu aerobowego. Ponadto mam b. dobra przemiane materii i jestem hardgainerem - od kiedy pamietam zawsze bylem szczuplakiem i nigdy nie mialem problemów z tyciem. Dodam rowniez ze mam dlugie sciegna mieśni [byc moze ta inf bedzie dla was pomocna:) ]

Jezeli chodzi o staz treningowy i mozliwosci rozwoju: na silowni zaczalem cwiczyc maja ok 17 lat, treningi dwa razy w tyg. w tym okresie zbytnio nie przykladalem wago do diety, trningow itd. Potem mialem roczną przerwe. Aktualnie specyfika mojej pracy nie pozwala mi na chodzenie na profesjonalna siłownie. Do tego dochodza rowniez takie osobiste jak studia, itd. Dlatego tez zaopatrzylam sie w komplet przyrzadów, oto lista:

-2x hantle
-gryf prosty
-ławka z mozliwa regulacja powyzej poziomu i ponizej
-modlitewnik
-drązek
-wyciag gorny
-obciazenia o lacznej wadze ponad 60kg [planuje dokupic]

Mam swoj stary trening, lecz uwazam iz o ile na roztrenowanie jest ok to pozniej moze byc niedostosowany do mnie. Do tej pory ćwiczylem od 2miesiecy 3x w tygodniu. W z treningu wykluczyłem miesnie nog gdyz po 10latach czynnego uprawiania zawodu sa one dostatecznie silne i wyrzeźbione, a nie chce ich juz zbytnio rozbudowywac.

Prosze o porady dot ćwiczen, ilosci serii, ilosci powtorzen w serii, obciązeń, przerw pomiedzy seriami, dlugosci treningu itd.

Oczywiscie z checia odpowiem na kazde pytanie forumowiczów:)

Jezeli chodzi zas o diete zamieściłem ten temat w dziale dieta.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19903

Dziekuje wszystkim za odp i pozdrawiam!

Wiktor.

[slim shady]

przychodzi mi do głowy kilka opcji
Trening ACT http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100
Trening dla Piłkarzy biegaczy itp. http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14573
Albo proste FBW http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298

[Piorun]

nie my jestesmy od zadawania pytan, wiktor

jest sporo tematow podwieszonych, w ktorych mozesz dowiedziec sie wiekszosc rzeczy odnosnie treningu, metod trenigowych


pisalem juz przytyc 7 kg nawet masy mzona na kilka ronbych sposobow

zalerzy na czym sie koncentrujesz, jesli zalerzy ci na samej masie miesniowej droga jest calkiem prosta

czyli trening na mase mięsniową,
powturzenia w seriach 12-8
ilosc serii zalerzna od intensywnosci treningu do 14 na wieksze parie, 10 na mniejsze

przerwy meidzy seriami 2-3 minuty

inaczej wygladal by terning poda sama sile (wyrzucanie partnerek wysoko w powietrze czy bardzo wysokie skoki) ale to raczej juz specjalistyczny trening silowo - dynamiczny

zazwyczaj zwiekszajac sile zwiekszasz tez mase
wiec sam musisz wiedziec co chesz osiagnac

naprawde z przybraniem masy to nie ma wiekszych problamow nawet jesli chodzi ci o czysta mase miesniowa, szczegolnie jesi zdecydowal bys sie na suplementacje kreatynowa

w polaczeniu z dieta pozwolilo by ci zyskac 7 kg dosc szybko

jedynie problem stanowic moze regeneracja jesli trenujesz/pracujesz naprawde intensywnie

pozatym trenujac pod mase latwo przybrac na wadze wiec musial bys pilnowac i kontrolowac diete (chodzi o tluszcz)
a przede wszystkim o weglowodany i sporzywane tluszcze, wiec rownowagi musial bys pilnowac, najeleij obliczyc sobie ile spalasz kalori w ciagu dnia i jakie jest zapotrzebowanie i pod to ukladac diete

[krakowiak89]

A co powiecie na to? jest to plan napisany niegdyś przez mojego kolegę, nieco zmodyfikowany przez mnie ze wzgląd na indywidualne upodobania:



SESJA I
KLATKA
 Wyciskanie na ławce poziomej 3s x 10,8,8
 Wyciskanie na ławce skośnej w dół 3s x 10,8,8
 Rozpiętki na ławce poziomej 2s x 10,10
 Rozpiętki na ławce skośnej w dół 2s x 10,10
 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w gore 3s x 8,8,8

BICEPS
 Modlitewnik 3s x 8,8,8
 Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s x 8,8,8
 Naprzemienne zginanie przedramion chwytem młotkowym 3s x 10,10,10


SESJA II
NARAMIENNE
 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s x 8,8
 Wyciskanie sztangi przed sobą stojac 2s x 8,8
 Wznosy sztangielek przodem w górę stojąc 2 x 10,10
 Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 2 x 10,10
 Wznosy sztangielki jedną ręką z leżenia bokiem 3x 10,8,8
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8,8,8

TRICEPS
 Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3s x 8,8
 Wyciskanie sztangi za głową stojąc 3s x 8,8
 Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc 3s x 10,10,10


SESJA III
MIĘSNIE GRZBIETU

 Podciąganie na drążku 4s do wyczerpania
 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia / pod ławką 2s x 10,8
 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 2s x 8,8,8
 Ściąganie linek wyciągu górnego w siadzie 3s x 10,10,10
 Szrugsy 3s x 10,10,8


PRZEDRAMIONA
 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 10,8,8
 uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3s x 10,8,8
 zwijanie linki z ciężarkiem zawieszonej na sztangielce 2x do wyczerpania

[hans87]

ja bym na twoim miejscu zainwestował w dobry trening ogolnorozwojowy... jak cwiczylbys na mase tak jak my to bys wyglądał jak taki kark...a ty jestes tancerzem wiec ogólnorozwojówka z odpowiednio dobranymi cwiczeniami powinna ci wystarczyc. Trening 3 razy w tyg. A B A. Oczywiste jest ze musisz miec odpowiednia diete.
Co do ciezaru to narazie mały ciezar i duza ilosc powt. nawet 15.
Miales długą przerwe wiec musisz przystosowac org do wysilku... po 6 tyg. zwiekszysz ciezar i obnizysz ilosc powt. na 10 do 12 max.

pozdrawiam