Poważny split. Proszę o pomoc osoby które się na prawdę znają

[GrUbYgr]

Witam: Najpierw moje dane:
Wiek: 19
Staż: 3 lata
Dieta: jest
Wzrost: 170cm
Waga: 85kg
Proszę o pomoc w skorygowaniu treningu, i wyrażenie opini. Co zmienić, co wywalić, co dorzucić waszym zdaniem. Proszę o wypowiadanie się osób znjaących się na rzeczy: Pozdrawiam

Poniedziałek: Klatka + barki + triceps:
Klatka:
• Wstępne zmęczenie mięśni: rozpiętki płasko: 3x15 (lekki ciężar)
• Wyciskanie hantli skos góra: 5x8
• Wyciskanie sztangi płasko (chwyt szeroki): 2x8
• Rozpiętki płasko: 4x10
Barki:
• Rozgrzewka: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 4x15
• Unoszenie hantli przed siebie: 3x12
• Unoszenie hantli bokiem leżąc: 3x12
• Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc: 3x12
Triceps:
• Rozgrzewka: tylnie pompki na triceps: 4x 20
• Wyciskanie francuskie hantleki jednorącz siedząc: 3x8
• Wyciskanie francuskie hantleki w leżeniu: 3x8
• Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem: 3x8
Wtorek: Nogi (+ łydki) + plecy + bicepsy (LEKKO)
Nogi:
• Przysiad ze sztanga: 4x8
Łydki:
• Wspięcia na placach z hantlą: 4x15
Plecy:
• Wiosłowanie sztangą (wąski chwyt): 3x10
• „Dzień dobry”: 2x8
• Szrugsy z hantlami: 1x10
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany): 2x10
• Uginanie hantli na modlitewniku: 2x10
Czwartek: Klatka + barki + tricepsy (LEKKO):
Klatka:
• Wyciskanie hantli płasko: 2x10
• Wyciskanie hantli skos góra: 2x10
Barki:
• Wyciskanie sztangi do klatki stojąc: 3x10
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 2x10
Tricepsy:
• Prostowanie ramienia z hantelką bokiem w opadzie: 2x10
• Wyciskanie sztangi w wąskich chwycie: 2x8
Piątek: Nogi + plecy + bicepsy (+ przedramię):
Nogi:
• Przysiady ze sztangą: 5x10
• Przysiady ze sztangą na barkach: 4x8
• Przysiady wykroczne: 3x10
Plecy:
• Podciąganie na drążku: 5x max
• Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia: 4x8
• Martwy ciąg: 3x10
Bicepsy:
• Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x8
• Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy): 3x8
• Uginanie ramion nachwytem stojąc ze sztanga: 2x10
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 2x10
Przedramię:
• . Zginanie nadgarstków nachwytem siedząc: 1x max
• . Zginanie nadgarstków podchwytem siedząc: 2x max
• . Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc: 1x max
• . Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu stojąc: 1x max

[jaca666]

Dla mnie dziwny plan!!!
Ja tam jestem tradycjonalistą i wole tradycyjny split!!!
Chyba wychodzisz z założenia ze musisz 2x na tydzień zrobić każdy mięsień żeby rósł ale zaskoczę Cie że np.klatka po intensywnym treningu potrzebuje nawet 9 dni na regeneracje!!!!

[Napinacz01]

Bardzo dziwnie to ułożyłeś, główne ćwiczenia po 2 serie, a dodatki po 4,5.

Poczytaj lepiej o Push/Pull albo Góra/Dół.

Jeżeli już naprawde chcesz sobie dopasować pod siebie i 2xw tyogodniu każda grupa mięśni to przeplataj te trningi np:

1.Pon- Klatka, Barki, Triceps
2.Wt- Nogi, Plecy, Biceps
3.Czw.-Klatka, Barki, Triceps
4.Pt.-Nogi,Plecy,Biceps

i pamietaj więcej seri ćwiczeń głównych takich jak np. przysiady, mc, wl wioslo itp.

ćwiczenia izolowane, i różne dodatki takich jak rozpiętki itp. po 3-2 serie

[slim shady]

kto Ci to układał, nawet jakby mi płacili to bym tym nie ćwiczył

[GrUbYgr]

z tym że ja na soku będę więc mogę sobie pozwolić na większy hardcor jeśli chodiz o trening

[grzela]

rób push and pull , HST,

[GrUbYgr]

a może mi ktos pojaśnić co to jest???

[grzela]

Push/pull

Push-klatka,barki,triceps
Pull-nogi,plecy,biceps

Przykładowy rozkład treningów

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Tydzień 2

Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push

itd.

*******************************

Tening 4x w tygodniu:

Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push


Push/pull+nogi

Push-klatka,barki,triceps
Pull-plecy,biceps

+nogi(osobno)

Przykładowy rozkład treningów

Trening 6x w tygodniu:

Nd:Pull
Pon:Nogi
Wt:Push
Śr:Pull
Czw:Nogi
Pt:Push
Sob:off

Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *


1dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15

3dzień - to samo co w dniu 1 (mozęsz pozmieniać niektóre cwiczenia, np. wycisk hantli siedząc na wycisk sztangi zza karku itd.)


HST http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13311

[GrUbYgr]

i np w danym tyg jak cwicze klatke i bic np 2 razy to z ta sama intensywnościa??

[grzela]

nie koniecznie
pierwsze dwa dni pojedż ostro a następne dwa lżej

[GrUbYgr]

Poniedziałek: Klatka + barki (przód i boki) + triceps:
Klatka:
• Wyciskanie sztangi płasko (chwyt szeroki): 6x8
• Wyciskanie hantli (skos góra): 4x8
• Rozpiętki płasko: 2x12
Barki (przód):
• Wyciskanie sztangi z klatki stojąc: 4x10
Barki (boki):
• Unoszenie hantli w leżeniu bokiem: 4x10
Wtorek: Nogi (+ łydki) + brzuch
Nogi:
• Przysiad ze sztanga: 5x8
• Przysiad ze sztangą na barkach: 4x8
Łydki:
• Wspięcia na placach z hantlą: 4x15
Brzuch:
• Unoszenie kolan zwisając na drążku: 3x15
• Brzuszki: 3x15
• Unoszenie nóg do góry: 3x15
• Skłony boczne: 3x15
Czwartek: Plecy + barki (tył)
Plecy:
• Podciąganie na drążku: 5x max
• Wiosłowanie sztangą: 3x8
• Wiosłowanie hantelką: 3x8
Barki: (tył):
• Unoszenie hantelek w tył w opadzie tułowia: 4x10
Piątek: Triceps + biceps (+przedramię):
Plecy:
Triceps:
• Wyciskanie wąskie sztangi płasko: 5x8
• Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 4x10
Bicepsy:
• Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x8
• Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy): 3x8
• Uginanie ramion nachwytem stojąc ze sztanga: 2x10
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 2x10
Przedramię:
• . Zginanie nadgarstków nachwytem siedząc: 1x max
• . Zginanie nadgarstków podchwytem siedząc: 2x max
• . Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc: 1x max
• . Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu stojąc: 1x max


moj obecny plan. Pozmieniał go. Co wy na to??

[slim shady]

dinozaur (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10905) ten Syma plan dobry ;) tylko mała uwaga, nie zaczynałbym treningu od martwego ciągu, i 3 serie rozpiętęk powinny styknąć chociaz na każdego co innego działa