Sc0rp0w
06-06-09, 21:14
Tak więc zmontowałem coś swojego dla siebie. Mam siłownie w domu więc będę ćwiczył. 4dni dzień przerwy 4dni dzień przerwy i tak w kółko codziennie inne partie mięśni. Staż jakiś tam mam więc ogólnorozwojówka już mi nie potrzebna.
Ogólnie ma to być trening na masę stąd też przy dużych partiach mięśni mała ilość powtórzeń a wyglądać ma to następująco.
1 dzień.
Klatka.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10:8:6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
10:8:6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10X8X6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
10X8X6
2 dzień.
Mięśnie grzbietu.
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
10X8X6
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10X8X6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
10X8X6
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ze sztangielkami.
10X8X6
3 dzień.
Trening Mięśni naramiennych.
Wyciskanie sztangi zza głowy
12X10X8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12X10X8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12X10X8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12X10X8
Biceps(mięśnie ramion).
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
12X8X6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
12X8X6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12X8X6
4 dzień.
Triceps(mięśnie ramion).
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
12X8X6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
12X8X6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
12X12X10
Brzuch.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
max-max-max
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
max-max-max
SKRĘTY TUŁOWIA
max-max-max
SKŁONY BOCZNE
max-max-max
5 dzień.
odpoczynek.
--------------------------------
Myślę, że całkiem dobrze to wyszło w każdym ćwiczeniu są angażowane inne partie mięśni. Nie wiem tylko czy ten odpoczynek jest konieczny skoro ćwiczę każdą partię mięśni osobno to zdążą się zregenrować. Proszę o komentarze i ewentualne poprawki.
Ogólnie ma to być trening na masę stąd też przy dużych partiach mięśni mała ilość powtórzeń a wyglądać ma to następująco.
1 dzień.
Klatka.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10:8:6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
10:8:6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10X8X6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
10X8X6
2 dzień.
Mięśnie grzbietu.
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
10X8X6
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10X8X6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
10X8X6
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ze sztangielkami.
10X8X6
3 dzień.
Trening Mięśni naramiennych.
Wyciskanie sztangi zza głowy
12X10X8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12X10X8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12X10X8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12X10X8
Biceps(mięśnie ramion).
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
12X8X6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
12X8X6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12X8X6
4 dzień.
Triceps(mięśnie ramion).
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
12X8X6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
12X8X6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
12X12X10
Brzuch.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
max-max-max
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
max-max-max
SKRĘTY TUŁOWIA
max-max-max
SKŁONY BOCZNE
max-max-max
5 dzień.
odpoczynek.
--------------------------------
Myślę, że całkiem dobrze to wyszło w każdym ćwiczeniu są angażowane inne partie mięśni. Nie wiem tylko czy ten odpoczynek jest konieczny skoro ćwiczę każdą partię mięśni osobno to zdążą się zregenrować. Proszę o komentarze i ewentualne poprawki.