Zobacz pełną wersję : Trening do oceny
Wiek: 17 lat
Wzrost: 165 cm
Waga: 60 kg
Staz: 2 miesiace
Wiem, ze nie jest to dobry trening, dlatego chcialbym przede wszystkim, zebyscie mi wytkneli co jest nie tak. Nie ma tu przysiadow i martwego ciagu i nie chce ich w treningu poki co.
WT - klata, nogi, triceps
1. Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą
2. Uginanie podudzi na maszynie
3. Wyciskanie francuskie
4. Wyciskanie sztangi 1 poziom w gore ze sztangą
5. Wyprosty nóg na maszynie
6. Rozpiętki na skosnej
7. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry
CZW - biceps, przedramie
1. Uginanie w nadgarsku nadchwytem siedzac
2. Uginanie ze sztangą łamaną
3. Takie cwiczenie na przedramie - nawijam na gryf sznur na koncu ktorego jest ciezarek - do siebie
4. Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka
5. Pompki
6. To samo co w 3 tyle, ze od siebie
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
8. Uginanie w nadgarsku podchwytem siedzac
9. Przemienne uginanie z hantlami młotkowo
SO - plecy, barki
1. Boczne unoszenie hantli w opadzie
2. Wyciskanie hantli nad głową
3. Kaptury
4. Isopompki
5. Boczne unoszenie hantli siedząc
6. Podciąganie się na drążku nadchwytem
7. Przemienne unoszenie hantli przed sobą
8. Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia
A no i cwicze tak, ze jedno cwiczenie 6-8 powt, a potem kolejne i kolejne i 4 takie serie.
80%jest do bani,za duzo na biceps za mało na klatke itp itd duzo pisania a ja mam lenia,wez cos z podwieszonych splitów i nie kombinuj
aa połaczenia lipne
zrób tak
klata bic
plecy tric
nogi barki
lub
klata plecy
nogi barki
bic tric
No ale jak ja mam bac z tych podwieszonych, nie lape jak mam to pod siebie pozmieniac, jak mam np tam przysiady ze sztanga czy inne cwiczenia, ktorych u siebie wykonywac nie moge : /
Nie prosze, zeby mi ktos robil caly plan, tylko mnie jakos naprowadzcie :)
no proste na nogi jest masa cwiczen,z mc mozesz zrezygnowac,cwiczysz pewnie w domu masz hantle wiec mozesz robic wykroki itp ale z hantlami
No nie potrafie sobie ulozyc planu. Nie wiem jak mam zmienic jakis gotowy plan, co drugie cwiczenie tam obciaza kregoslup, a dla mnie takie odpadaja, wiec nie wiem jakimi mam je zastapic, poza tym nie ma tam cwiczen na przedramie, ktore mnie tez interesuja. Nikt mi nie pomoze ? Dla Was to 2 minuty, wystarczy skopiowac, zmienic pare linijek i wkleic : /
jak biosz sie obciazenia kregosłupa, to w ogole nie ćwicz...
chcesz trenowac ciało, wiec to chyba jasne ze niemal wszyskie czesci ida w ruch...
Dobra, dzieki za pomoc Ezachiel, nie bede cwiczyc skoro tak radzisz.
no głupi...
niby czemu nie mozesz obciazać kregosłupa?
Nie chodzi o to, ze w ogole nie moge, chodzi o to, ze cwiczenia typu MC i przysiady na prawde obciazaja kregoslup, dzieki czemu nie urosne, a chcialbym jeszcze troche pociagnac : /
to teraz pojechałeś po bandzie
przy poprawnym wykonywaniu ćwiczeń obciazających kregosłup nie ma prawa zatrzymanie sie wzrostu!
Wzrost jest zalezny od genetyki, a nie od jakis cwiczeń
skad Ty to wziałeś
z resztą kto Ci kaze dzwigać po 50 kg na poczatku
poczytaj to koniecznie!
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731
a potem polecem FBW
masz mały staz wiec takie cos sie przyda ;]
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
albo
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Dobra, po prostu nie chce tych cwiczen.
jak sie tak zawziałeś to po prostu odpuść, nie musisz być niewiadomo jaki... nic na siłe,
moze kiedyś zrozumiesz
to teraz tym bardziej nie widze problemu...
wywyalsz wszystko na plecy i w sumie połowe na nogi no i masz plan
Heh :) No po prostu to jest kwestia sporna, duzo ludzi twierdzi tak, inni tak. Wole nie ryzykowac.
rob taki plan jaki uwazasz, ale tylko mowie ze wpisałem w google " ćwiczenia hamują wzrost", i w kilku forach a takze osobnych stronach nic o tym nie było, wrecz przeciwnie, ale to juz przechodzenie ze skrajności w skrajność.
wiec pokaz mi potwierdzenie swoich słów ;]
Wiesz, no nie ma w sumie zadnych artykulow czy cos w necie na zaufanych stronkach, z nam to bo po prostu tak mi ktos doradzal nie raz, nie wiem, moze faktycznie masz racje, ale boje sie zaryzykowac. Zapytam sasiada, bo jest lekarzem jeszcze :)
Zmienilem moj plan wzorujac sie na tych podklejonych.
Tylko tak:
W jakiej kolejnosci powinny byc wykonywane cwiczenia, bo podaje w przypadkowej ?
Czy dawac jakies cwiczenia rozgrzewkowe ?
(?) - oznacza, ze pytam ile tam powinno byc seri i powtorzen :)
No i w ogole czy to sie nadaje czy tez syf ?
WT - klata, plecy
Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą 4x6
Wyciskanie sztangi 1 poziom w gore ze sztangą 4x6
Rozpiętki na skosnej 3x8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3x8
Isopompki 3x8
Podciąganie się na drążku nadchwytem 4x8
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4x8
CZW - nogi, barki
Uginanie podudzi na maszynie (?)
Wyprosty nóg na maszynie (?)
Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x10
Wyciskanie hantli nad głową 3x8
Kaptury (?)
Boczne unoszenie hantli siedząc (?)
Przemienne unoszenie hantli przed sobą (?)
SO - biceps, triceps, przedramie
Uginanie w nadgarsku nadchwytem siedzac (?)
Uginanie ze sztangą łamaną 3x10
Takie cwiczenie na przedramie - nawijam na gryf sznur na koncu ktorego jest ciezarek - do siebie (?)
Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka (?)
Pompki (?)
To samo co w 3 tyle, ze od siebie (?)
Uginanie ze sztangą na modlitewniku (?)
Uginanie w nadgarsku podchwytem siedzac (?)
Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 3x10
Wyciskanie francuskie 3x8
To ma być plan???
To jakaś kpina!!!
Więcej sobie krzywdy zrobisz takim planem niż robiąc martwy ciąg którego się tak boisz!!!
Na klatke robisz 5 ćwiczeń a na plecy które są większym mięśniem tylko 2!!!!!!!!!!!!!!!
Tak samo na największy mięsień bo czworogłowe robisz 1 ćwiczenie!!!!
Bez komentarza!!!
ale w pytaniu podkreśl ze zachowasz prawidłową technike ćwiczenia
oczywiśce ze robić rozgrzewke! bez niej dopiero mozna naszkodzić...
troche duzo ćwiczeń na jedno i za mało na drugie
liczba serii na duze grupy to od 12 do 15
na małe od 9 do 12
połączenia dla poczatkującego lepsze by były takie:
Klatka + Biceps
Plecy+ Triceps
Nogi + Barki
wywaliłbym:
-Uginanie podudzi na maszynie wstawiając np: wykroki z hantlami i do nog dodać wspięcia na palcach
- Uginanie w nadgarsku nachwytem siedzac
co do reszty nie jestem pewien, nie chce wprowadzać w bład...
No sory, ale nie zartowalem mowiac, ze nie potrafie ulozyc planu, nie znam sie na tym : / Nie potrafie tez zmienic pod siebie istniejacego, bo nie znam sie na tym : /
Po pierwsze wywal stereotyp że robiąc MC I Siady nie urośniesz bo to stara bujda jak świat!!!!!
Nikt Ci nie każe nakładać na gryf 150kg tylko np.40kg i robić 10 przysiadów przy prawidłowej technice.Siady to najlepsze ćwiczenie na nogi i najlepsze ogólnie ze wszystkich ćwiczeń i każdy kto się trochę zna Ci to powie!!!!
Po prostu bez przysiadów i Martwego nie rozbudujesz muskulatury i koniec!!!!
Split dla ciebie.
I
Klatka:
Ławka płasko 3x 12, 10 ,8
Skos góra 3x 12, 10, 8
rozpiętki 2x 12, 10, 8
Biceps:
Ugiananie z sztangą 3x 12, 10, 8
młotki 3x 12, 10, 8
II
Nogi
Przysiady klasyk 3x 10, 8, 6
Przysiad wykroczny 3x 10, 8, 6
łydki - wspięcia na palcach 3x max
Bark:
wyciskanie siedząc 3x 12, 10, 8
unoszenia sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x 12, 10, 8
III
Plecy:
Podciąganie na drązku 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12, 10, 8
martwy ciąg 2x 10, 8, 6
Triceps
Francuz leżąc/siedząc
Wyciskanie wąsko
Plan dla osoby początkującej czyli dla ciebie. Przysiady i martwy to fundament i bez tego nic ci nie urośnie. Pamiętaj o ty żeby za każdym razem gdy zmniejsza się liczba powtórzeń zwiększać ciężar.
No dzieki za to, ale ostatnio czytalem w podklejonych, ze splity sa bardziej na redukcje i dla zaawansowanych :)
I czy mozna tu gdzies wcisnac przedramie ?
akurat ten split jest na tyle lajtowy że możesz go robić ja bym przedramiona dodał przy klacie i bicu
Po jakim czasie bede musial zmienic plan ?
Jakie cwiczenia wstawic na przedramie ile seri i powtorzen ?
I jak mam np. rozpiętki 2x 12, 10, 8 to chyba bez tej 8 ? :)
2x12, 10, 8 - znaczy 2 serie po 12, dwie po 10 i dwie serie po 8
http://www.youtube.com/watch?v=RgOf3Uu9Ee8 to samo nachwytem , możesz też te ćwiczenie robić ze sztangą
Aha, i jedna po drugiej ? Najpierw seria 12 powtorzen, potem nastepna 12 potem 10, 10, 8 , czy 12,10,8,12,10,8 ?
to pierwsze ;]
12, 12, 10, 10, 8, 8
Tylko nachwytem ?
Po jakim czasie bede musial zmienic plan ?
No ten split spoko ja bym tylko zamienił żeby było barki z klatą a nogi biceps ale to tylko moje stwierdzenie. A wracając do wzrostu ja ćwicze 3 lata głównie siłowo i mam 187cm i nic mnie zatrzymało:P także to twierdzenie że niektóre ćwiczenia zatrzymują wzrost to bujda:smile: Pozdro
A no i ile powtorzen i seri dac w tym nachwycie ?
Napisze tylko że ja sam ćwiczę nachwyt dość lajtowo czyli mniejszy ciężar i więcej powtórzeń: 15,12,10,10,8
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731 Jeszcze raz daje tego linka poczytaj uważnie.
Co do zmiany planu: zmieniasz jak nie ma już efektów.
A tak w ramach informacji wyciskanie leżąc na klatę też mocno obciąża kręgosłup. Podobnie jak uginanie sztangi na bicka... i jeszcze pare innych ćwiczeń.Nie obciążając kręgosłupa nie da się praktycznie ćwiczyć żadnych mięsni...Ćwicząc POPRAWNIE mc i siady wzmocnisz swój kręgosłup,a nie zniszczysz.
Spoko, dzieki.
To w ktore miejsce ten nachwyt dokladnie ile s i powtorzen ? :)
I jeszcze jedna sprawa, nie mam stojakow osobnych, musze kupic do przysiadow czy da sie to jakos zastapic ?
Akurat te stojaki mozna łatwo zespawac nie masz kogos kto ci zespawa albo sam.
Czemu jechac na pzedramie tylko nachwytem ? Podchwytem juz nie musze ?
Ile s i pow do tego cwiczenia ???
Triceps
Francuz leżąc/siedząc
Wyciskanie wąsko
i To samo pytanie tu, po ile s i pow ?
Tak co chwile pytasz sie ile powtórzeń więc rozwiazuje twój problem
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=18900
Nie rozwiazales mojego problemu niestety : / Nie wiem czy to bedzie do tego mojego treningu pasowac, poza tym to inne partie miesni = dalej nie wiem ile s i pow.
A pytam dlatego, ze nikt nie odpowiada na to pytanie, a bez wiedzy ile czego mam zrobic ani rusz : /
Czemu jechac na pzedramie tylko nachwytem ? Podchwytem juz nie musze ?
Ile s i pow do tego cwiczenia ???
Triceps
Francuz leżąc/siedząc
Wyciskanie wąsko
i To samo pytanie tu, po ile s i pow ?
na przedramie możesz nawet robić do załamania( czyli tyle powtórzeń ile dasz rade zrobić)- 2-3 serie
Nie czytałem całości twojego postu bo mi sie nie chciało ale domyślam sie że chodzi o mase -jesli tak to na triceps po 3 serie na kazde ćwiczenie 6-8 pow
I jak nie robisz podstawowych złozonych ćwiczen do zacznij je robić:)
No i dzieki :) Moj plan to nie ten z pierwszego posta tylko ten, Voice podal mi:
I
Klatka:
Ławka płasko 3x 12, 10 ,8
Skos góra (2 poziomy w gore) 3x 12, 10, 8
rozpiętki 2x 12, 10, 8
Biceps:
Ugiananie z sztangą 3x 12, 10, 8
młotki 3x 12, 10, 8
nachwyt 3x max
II
Nogi
Przysiady klasyk 3x 10, 8, 6
Przysiad wykroczny 3x 10, 8, 6
łydki - wspięcia na palcach 3x max
Bark:
wyciskanie siedząc 3x 12, 10, 8
unoszenia sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x 12, 10, 8
III
Plecy:
Podciąganie na drązku (szeroko) 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12, 10, 8
martwy ciąg 2x 10, 8, 6
Triceps
Francuz leżąc 3x 10, 8, 6
Wyciskanie wąsko 3x 10, 8, 6
Teraz pozostalo pytanie czemu tylko nachwyt ? Te czesci, ktore sa w podchwycie trenuje juz w innym cwiczeniu czy jak ?
Plan ok
Rób mc na prostych nogach gdyz nie masz nic na dwuglowe
Nie do końca rozumie z tym nachwytem:)
No uginanie hantelka nachwytem. A podchwytem nie ma, wiec chcialbym wiedziec czemu :) Tyle :)
I jeszcze jedna sprawa - czas odpoczynku. Po przeliczeniu, np w I dniu.
102 minuty samego odpoczynku : /
To chyba nie jest normalne, zeby trening trwal po 2,5h albo wiecej.
Czy moze ja cos zle robie. Np klata
laweczka - 3x12,10,8
robie 12 pow i 2 min przerwy, znowu to samo, potem 10 pow i 2 przerwy, to samo, 8 i 2 przerwy, to samo
Tak to ma byc ?
teraz to sam jestem ciekaw tych serii...
a 2 min przerwy to długo jak dla mnie... jak czujesz moc to po 1 min jedziesz dalej, tylko nie szybciej.
I jeszcze jedna sprawa - czas odpoczynku. Po przeliczeniu, np w I dniu.
102 minuty samego odpoczynku : /
To chyba nie jest normalne, zeby trening trwal po 2,5h albo wiecej.
Czy moze ja cos zle robie. Np klata
laweczka - 3x12,10,8
robie 12 pow i 2 min przerwy, znowu to samo, potem 10 pow i 2 przerwy, to samo, 8 i 2 przerwy, to samo
Tak to ma byc ?
Mi wyszło coś ponad 30min
Robisz 12 -2 min przerwy-10-2min przerwy-8 - 2 min przerwy
Nie przypatrzyłem się wcześcniej ale rób od 6-8 pow w serii. Nie musi to byc progres możesz robić 3 serie każdego ćwiczenia np po 8 pow
No nie, bo jak mam np 3x12, 10, 8 to mam robic pow: 12, potem 12, 12, 10, 10, 10, 8, 8, 8
a przy tym wychodzi tyle co napisalem, wczoraj nie dalem rady zrobic calosci, bo juz sie nie dalo po prostu : / Robilem ponad 2h, a ledwo przeskoczylem na biceps...
skasuj 3 przed ilościami powtórzeń:)
i rób tak:
Ławka płasko-12,10,8 (tzn 1 seia 12 pow, 1 seria 10 pow, 1 seria 8 pow) i koniec wyciskania płasko, przechodzisz do następnego ćwiczenia.
Jak pisałem wcześniej nie musisz robić progresji ciężaru i tak:
Wyciskanie płasko- 8,8,8- ( tzn 1 seria 8 pow, 1 seria 8 pow, 1 seria 8 pow) i koniec wyciskania płasko, przechodzisz do następnego ćwiczenia---- czyli 3x8 ( 3 serie po 8 pow)
Chyba już kumasz:)
To strasznie dużo zmniejsz ilość serii na klate na jedno ćwiczenie rób 4 serie a nie 6
No to by bylo git jak najbardziej :) Juz kaman wszystko, poza tym czemu bez podchwytu, ale to chyba pozostanie tajemnica, dzienki :) Tylko kto wpadl na ten pomysl w poprzednim planie, zeby dowalic biliard seri ? : /