Zobacz pełną wersję : Kto mi ulozy plan treningowy
Cwicze juz ok roku na silowni ale malo sysematycznie teras bende mial troche wiecej chasu bo zblizaja sie wakacje. Jak dotad ciwczylem w planie wt-klatka-plecy Czwartek-Biceps i triceps Sobota-Barki nogi i jake cienzary np. 12x 50% swojego max cienzaru.Z gory dziekuje.
Nie stety nikt za ciebie tego nie zrobi,poszukaj na forum gotowe pozmieniajj cwiczenia ktore mozesz cwiczyc albo sam cos uluz i wrzuc do korekty...aaaa i napisz co to ma byc za trenig masa sila bo rzezba po roku to chyba nie
To tak jak wspomnialem uloz sam plan i daj do oceny...tu masz link gdzie mozesz
looknąc na cwiczenia,z tad mozesz co wybrac http://www.kulturystyka.pl/atlas/
jesli ma to byc trening masowy to wybieraj cwiczenia podstawowe (siady,ciągi,wyciskanie itp)zadnych maszyn i jak ulozysz wrzuc tu i ktos napewno pomoze
Klatka Plecy
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
# Wyciskanie sztangi w leżeniu glowa w dol
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
#Rozpiętki w siadzie na maszynie
Plecy
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) przud
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) Tyl
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
_przyciaganie sztangi w opadnie do brzucha
Biceps,triceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
Barki Nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Anaboliczny Koks
05-06-09, 18:49
Może tak do szkoły ,zamiast na siłownie ? :D
na takim planie teras cwicze wszystkeserie sa do 4 i 8 powturzen ^^
wszystko da sie pogodzic tym bardziej silownie ze szkola
Pozdrawiam
Stary plan to masz super wypas.Sam układałeś???
klatka plecy
# wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
# wyciskanie sztangi w leżeniu glowa w dol
# wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
#rozpiętki w siadzie na maszynie
skos rob jeden na treningu i zmieniaj co tydzien raz gora raz dol
plecy
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) przud--tu lepiej zrob podciaganie na drązku
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) tyl---wywal
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim---wywal
_przyciaganie sztangi w opadnie do brzucha
-szrugsy zrob
biceps,triceps
.uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”:
.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem:
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu:
Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie:
Barki nogi
wyciskanie sztangi sprzed głowy
wyciskanie sztangi zza głowy-----zmieniiaj sobie co tydzien tak jak skos,raz zza raz przed
unoszenie sztangielek bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie ramion w przód ze sztangą----wywal
przysiady ze sztangą na barkach
uginanie nóg w leżeniu
martwy ciąg”na prostych nogach:
Wspiecia na palce w staniu
male poprawki
puma007 małe poprawki? żartujesz? jak dla mnie plan do wyjeba.... bez obrazy:whistle:
Takie połączenie grup mięśniowych jest ok- idealne pod superserie ( idziemy w strone wiekszej intensywności, zmniejszmy objętość, skracamy czas trwania treningu)
KLATA PLECY
- wyciskanie leżąc płasko
-wyciskanie leżąc głową w dół
-rozpiętki płasko/skos
-podciaganie na drążku
-wiosłowanie sztangą
-martwy ciąg
BICEPS TRICEPS
-uginanie przedramion sztangą
-uginanie przedramion chwyt młotkowy sztangielkami
-modlitewnik ( 2 serie)
- Poręcze
- wyciskanie francuskie
- prostowanie przedramion na wyciagu
NOGI BARKI
-Przysiad ze sztangą
-uginanie nóg leżąc
-przysiady wykroczne
-łydki
-żołnierskie wyciskanie
- unoszenie ramion bokiem
-unoszenie ramion bokiem w opadzie
Tak jak mówiłem wcześniej możesz ćwiczenia połączyć w superserie
plan se sam ukladalem ale dronzka niestety nie mam bo cwicze z kumplaem na slse takiej robionej ;pp
plan se sam ukladalem ale dronzka niestety nie mam bo cwicze z kumplaem na slse takiej robionej ;pp
zrob cos ze swoja ortografia bo az w oczy razi... bez obrazy oczywiscie.
puma007 małe poprawki? żartujesz? jak dla mnie plan do wyjeba.... bez obrazy:whistle:
spoko,ale wytlumacz mi o co ci biega dokladniej,ja mu podalem tylko cwiczenia ktore ma za ienic zamiast tych ktore podal on kolejnosc wiem ze jest nie prawidlowa bo tego nie zmienialem..
puma007 właśnie chodzi mi o kolejność nie wiem klatę gdybym robił z plecami to była by u mnie katastrofa
puma007 właśnie chodzi mi o kolejność nie wiem klatę gdybym robił z plecami to była by u mnie katastrofa
Jesli chodzi o mnie - klata plecy- najlepsze połaczenie
puma007 właśnie chodzi mi o kolejność nie wiem klatę gdybym robił z plecami to była by u mnie katastrofa
aha,jesli chodzi o polaczenie klata iplecy na jednym treninguto zalezy od gustu trenujacego,a tak jak wspomnialem oblookalem na szybcika i chodzilo mi glownie o te cwiczzenia ktorem mial do bani,a polaczenie takie wybral niech dziala