Stunter92
05-06-09, 15:47
Witam. Jestem tu nowy. Ćwiczę już 6 miesięcy i to mój obecny plan treningowy.
Mam 17 lat, 180cm wzrostu i 72kg :P Proszę o ocene planu i jakieś porady bo efekty są bardzo znikome...
I dzień
Klatka + biceps + nogi
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 10, 8
3. Rozpiętki na skośnej – 10 x 4
4. wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,10,8
5. unoszenie sztangi (na biceps) 3 x 10
6. unoszenie hantli opartych o udo 12,10,10,8
7. unoszenie sztangi nachwytem 2 x 10
8. przysiady ze sztangą 14, 12, 10, 8, 6
9. ćwiczenia na nogi 8 x 12
10. wspięcia łydek 5 x 15
II dzień
Plecy + barki + triceps + kaptury
1. Martwy ciąg 12,10,8
2. wiosłowanie 12,10,10,8
3. rozpiętki stojąc 3 x 10
4. wiosłowanie hantlem 12,10,10,8
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,8
6. unoszenie hantli na wyprostowanych 3 x 12
7. Butterfly 3 x 12
8. wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
9. francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 12, 10, 8, 8
10. prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 12,10,10,8
11. wąskie wyciskanie sztangi 3 x 10
12. wymachy sztangą 4 x 12
poniedziałek- I dzień, środa - dzień II, sobota - dzień I i tak na zmiane ...
Mam 17 lat, 180cm wzrostu i 72kg :P Proszę o ocene planu i jakieś porady bo efekty są bardzo znikome...
I dzień
Klatka + biceps + nogi
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 10, 8
3. Rozpiętki na skośnej – 10 x 4
4. wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,10,8
5. unoszenie sztangi (na biceps) 3 x 10
6. unoszenie hantli opartych o udo 12,10,10,8
7. unoszenie sztangi nachwytem 2 x 10
8. przysiady ze sztangą 14, 12, 10, 8, 6
9. ćwiczenia na nogi 8 x 12
10. wspięcia łydek 5 x 15
II dzień
Plecy + barki + triceps + kaptury
1. Martwy ciąg 12,10,8
2. wiosłowanie 12,10,10,8
3. rozpiętki stojąc 3 x 10
4. wiosłowanie hantlem 12,10,10,8
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,8
6. unoszenie hantli na wyprostowanych 3 x 12
7. Butterfly 3 x 12
8. wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
9. francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 12, 10, 8, 8
10. prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 12,10,10,8
11. wąskie wyciskanie sztangi 3 x 10
12. wymachy sztangą 4 x 12
poniedziałek- I dzień, środa - dzień II, sobota - dzień I i tak na zmiane ...