kLaMa
01-06-09, 22:58
Witam jestem nowy na forum i znalazłem w internecie trening w sam raz dla mnie i nie wiem czy on jest dla mnie przeznaczony mam 16lat ćwiczę od 2miechów
jak narazie ćwiczyłem co 2dni i tylko ćwiczyłem klatę , biceps i triceps
i od czasu do czasu staw skokowy , nogi i plecy ale rzadko uprawiam sport Siatkówkę i co myślicie o tym treningu ?
<< PONIEDZIAŁEK >>
<< Barki + Nogi >>
Barki:
1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub zza głowy) 5*5,
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10,
3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12.
Nogi:
1) przysiad ze sztangą (tylnie lub przednie) 5*5-10,
2) dzień dobry (na prostych nogach) 4*10,
3) wspięcia na palce 4* 25-50.
<< ŚRODA >>
<< Klatka + Triceps + Biceps >>
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 5*5,
2) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5*12.
Triceps + Biceps (superserie - niekoniecznie):
1) Triceps: wąskie wyciskanie sztangi (na szer. barków) lub pompki na poręczach 5*8,
2) Biceps: uginanie w chwycie młotkowym 5*5,
3) Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4*12,
4) Biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x 12.
Brzuch: dowolnie.
<< PIĄTEK >>
<< Plecy + Przedramię >>
Plecy:
1) martwy ciąg 5*5 (po dobrej rozgrzewce),
2) wiosłowanie półsztangą (głownią + dynamicznie) 5*5,
3) podciąganie na drążku wąsko podchwytem 4*6-8.
Przedramię:
1) uginanie ramion nachwytem 3*10-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*10-30.
jak narazie ćwiczyłem co 2dni i tylko ćwiczyłem klatę , biceps i triceps
i od czasu do czasu staw skokowy , nogi i plecy ale rzadko uprawiam sport Siatkówkę i co myślicie o tym treningu ?
<< PONIEDZIAŁEK >>
<< Barki + Nogi >>
Barki:
1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub zza głowy) 5*5,
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10,
3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12.
Nogi:
1) przysiad ze sztangą (tylnie lub przednie) 5*5-10,
2) dzień dobry (na prostych nogach) 4*10,
3) wspięcia na palce 4* 25-50.
<< ŚRODA >>
<< Klatka + Triceps + Biceps >>
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 5*5,
2) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5*12.
Triceps + Biceps (superserie - niekoniecznie):
1) Triceps: wąskie wyciskanie sztangi (na szer. barków) lub pompki na poręczach 5*8,
2) Biceps: uginanie w chwycie młotkowym 5*5,
3) Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4*12,
4) Biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x 12.
Brzuch: dowolnie.
<< PIĄTEK >>
<< Plecy + Przedramię >>
Plecy:
1) martwy ciąg 5*5 (po dobrej rozgrzewce),
2) wiosłowanie półsztangą (głownią + dynamicznie) 5*5,
3) podciąganie na drążku wąsko podchwytem 4*6-8.
Przedramię:
1) uginanie ramion nachwytem 3*10-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*10-30.