split na mase :)

[Raiden]

witam, ćwiczyłem już kiedyś splita, teraz fbw i znów chce zacząć splita, 3razy w tygodniu.
Zależy mi na masie i sile.
Proszę o porady/poprawki !!
mam do dyspozycji ławke,sztange,hantle i drążek
Oto mój plan:
--------------------------
I dzień
klata + biceps

wycisk leżąc 4 serie 12,10,8,6 (z dodawaniem ciężaru)
wycisk hantli 3 serie 12,12,12
rozpiętki 3 serie 12,12,12
wycisk wąsko 2 serie 10,10
-
Uginanie ramion z hantlami podchwytem 4 serie 10powt.
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 serie 10powt.
uginanie hantla o kolano 2/3 serie 10powt.
--------------------------
III dzień
Barki+Triceps
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie 10powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowowia 3 serie 10powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 10powt.

Wyciskanie francuskie hantla w siadzie (tak za głową) 3 serie 10powt.
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie 4 serie 10powt.
Pompki w podporze tyłem 2/3 serie 10powt.
--------------------------
V dzień
Plecy+Nogi(tylko przysiady)

Martwy ciąg 4 serie 8 powt.
Drążek - 3 serie max [Podchwyt czy Nachwyt?]
Przysiady 3 serie 10 powt.
--------------------------

Nie wiem co dać w V dzień, może dzień dobry z lekkim obciążeniem, przed/po martwym ciągu??
Zależy mi szczególnie na szerokich ramionach i klacie, trochę mniej na szerokości pleców

Bardzo proszę o porady!

[Vesto43]

Wycisk Wąsko niepotrzebny... tak samo uginanie o kolano, zamiast tego uginanie ze skręcaniem czy jak sie to tam zwie.
Francuskie wyciskanie hantla w siadzie myślisz oburącz robić a potem na jedną ręke? Przerost formy nad treścią. Wystarczy francuskie jednorącz i pompki o podporze tyłem.
A jak bedzie ci mało to sobie dwa krzesełka weź i rób pompki na poręczach, Tylko sie wyprostuj żeby na klate nieszło. A w V dzień jak ci mało to na dwugłowe nóg weź sobie pięty pod łóżko albo niech ci ktoś przytrzyma je i rób unoszenie tułowia, a i pod kolana sobie jakiś ręcznik podłóż. Na plecy możesz jeszcze unoszenie hantli w opadzie tułowia robić.
Pozdro.

[grzela]

lepiej połącz taK
-Klata biceps
plecy triceps
nogi barki

-Klata plecy
-barki biceps triceps
-nogi
Ten wariant idealny pod superserie

Na plecy wystarczy drążek wiosłowanie i mc
Na nogi przysiad ze sztanga ( na dwugłowe możesz zrobić przy plecach mc na prostych nogach),żuraw, przysiady wykroczne i łydki( wspięcia)

[Voice666]

j/w łącz na sesji treningowej dużą partię mięśniową z małą