Raiden
01-06-09, 12:45
witam, ćwiczyłem już kiedyś splita, teraz fbw i znów chce zacząć splita, 3razy w tygodniu.
Zależy mi na masie i sile.
Proszę o porady/poprawki !!
mam do dyspozycji ławke,sztange,hantle i drążek
Oto mój plan:
--------------------------
I dzień
klata + biceps
wycisk leżąc 4 serie 12,10,8,6 (z dodawaniem ciężaru)
wycisk hantli 3 serie 12,12,12
rozpiętki 3 serie 12,12,12
wycisk wąsko 2 serie 10,10
-
Uginanie ramion z hantlami podchwytem 4 serie 10powt.
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 serie 10powt.
uginanie hantla o kolano 2/3 serie 10powt.
--------------------------
III dzień
Barki+Triceps
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie 10powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowowia 3 serie 10powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 10powt.
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie (tak za głową) 3 serie 10powt.
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie 4 serie 10powt.
Pompki w podporze tyłem 2/3 serie 10powt.
--------------------------
V dzień
Plecy+Nogi(tylko przysiady)
Martwy ciąg 4 serie 8 powt.
Drążek - 3 serie max [Podchwyt czy Nachwyt?]
Przysiady 3 serie 10 powt.
--------------------------
Nie wiem co dać w V dzień, może dzień dobry z lekkim obciążeniem, przed/po martwym ciągu??
Zależy mi szczególnie na szerokich ramionach i klacie, trochę mniej na szerokości pleców
Bardzo proszę o porady!
Zależy mi na masie i sile.
Proszę o porady/poprawki !!
mam do dyspozycji ławke,sztange,hantle i drążek
Oto mój plan:
--------------------------
I dzień
klata + biceps
wycisk leżąc 4 serie 12,10,8,6 (z dodawaniem ciężaru)
wycisk hantli 3 serie 12,12,12
rozpiętki 3 serie 12,12,12
wycisk wąsko 2 serie 10,10
-
Uginanie ramion z hantlami podchwytem 4 serie 10powt.
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 serie 10powt.
uginanie hantla o kolano 2/3 serie 10powt.
--------------------------
III dzień
Barki+Triceps
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie 10powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowowia 3 serie 10powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 10powt.
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie (tak za głową) 3 serie 10powt.
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie 4 serie 10powt.
Pompki w podporze tyłem 2/3 serie 10powt.
--------------------------
V dzień
Plecy+Nogi(tylko przysiady)
Martwy ciąg 4 serie 8 powt.
Drążek - 3 serie max [Podchwyt czy Nachwyt?]
Przysiady 3 serie 10 powt.
--------------------------
Nie wiem co dać w V dzień, może dzień dobry z lekkim obciążeniem, przed/po martwym ciągu??
Zależy mi szczególnie na szerokich ramionach i klacie, trochę mniej na szerokości pleców
Bardzo proszę o porady!