PDA

Zobacz pełną wersję : Masa Jakościowa By Russel, trening FST-7, troche supli z dieta- ZAPRASZAM



Russel
01-06-09, 10:14
http://www.animalpak.pl/journey/images/w17q1.gif



Po mojej nie krótkiej przerwie ok pól roku ( przez rozwalenie stawu barkowego) i uporaniu sie z kontuzjami wymiary są niezbyt pasjonujące:

waga 87kg
klatka 120
pas 85
biceps 40,5
udo 64
łydka 44

stare wymiary w profilu sa



SUPLEMENTACJA

http://images46.fotosik.pl/124/612d7e22db982917.jpg


- Nitro-tech Hardcore 907g truskawka-banan
- Nitro-tech Hardcore 907g tropical
- Olimp Whey Protein Isolate naturalka 2,5kg
- Animal Pak 44sasz
- Zecapal 100tab
- Glutamina Rx Gold ok 500g (moze więcej tego tam jest dostałem od kumpla)
- Olimp Gold omega 3 120 caps
- Dodatki: Zincteral żeby spompować trochę wodę i zapobiec trądzikowi, Vitamina C, Magne B6, filomag, jakieś próbki które od czasu do czasu mam i będę mógł wrzucić np. REDuction

zdjęcie dam pod wieczór bo baterie w aparacie padły



DIETA


zdecydowałem sie na stale proporcje.
Juz teraz przez 2 tyg będę po prostu schodzi z węgli od 3 do 2,1 g na kg i później jadę stalą wartością
2,1g węglowodanów na kg ciała,
białko na poziomie 2,5g to jest ok 3,1 g razem z białkami roślinnymi na kg masy ciała
oraz tłuszcze na poziomie 0.9 - 1 g /kg

Musicie trzymać za mnie kciuki bo jak zobaczyłem na jakim będę wypasie to boje sie żebym w połowie tego wszystkiego nie pierdolnął ! xD
Dieta mniej więcej będzie tak wyglądać:

I Posiłek ok 7.00
I tutaj są 2 opcje:
W dzień treningu siłowego będzie tak
Glutamina na czczo 5-10g
ok 7.00
Izolat 35g na 200 ml wody 2h potem śniadanie

I druga opcjaa w dzień aerobów:
5-10g Glutaminy na czczo
20-30 min po tym 1 tab Zecapalu i 20-30 min po tym
Aero
30 min po płatki owsiane 30 g

II Posiłek 9.00
- 200g białka jaj
- 50g żółtka jaj
- 50g płatków owsianych
- 1 caps Gold Omega 3
- saszetka Animal Paka

III Posiłek 12.00
tutaj tez są 2 opcje ponieważ kiedy mam zajęcia będę pił
- 35 g Izolatu na wodzie
- 45 g kaszy jęczmiennej perłowej
- 12 g Oliwy z oliwek
+ew. jakis owoc (zaczną sie truskawki tego najgorzej będzie mi sie wyrzec)

jeśli będę w domu:
- 170g filet z piersi kurczaka bez skóry
- 45 g kaszy jęczmiennej perłowej
- 100g brokuła
- 10g oliwa z oliwek

IV Posiłek przed treningowy 15.00
- 170g filet z piersi kurczaka
- 50-55g kaszy jęczmiennej perłowej
- 100g brokuła
- 10g oliwa z oliwek
- caps Gold Omega 3

przed treningiem ok 30m tab Zecapalu

V Posiłek po treningowy 17.30-18.00
5-10g Glutaminy
15-20 min po tym: 30 g płatków owsianych

20-30 min po tym: porcja Nitrotecha na wodzie

VI Posiłek ok 19.00
- 170g filet z piersi kurczaka
- 45g kaszy jęczmiennej perłowej
- 100g brokuła
- 10g oliwa z oliwek


VII Posiłek przed snem ok 22.00
- 100g sera twarogowego chudego
- pól porcji nitrotecha (ok10-15g)
- pól porcji izolatu (ok 15g)
- 10g oleju lnianego
- 1 caps Gold Omega 3

Wiadomo do tego będę dorzucał vita c po treningu, magnez do jakiś 2-3 posiłków po tab i cynk z rana ok 80mg. 0 fast foodow sosów i innych niezdrowych dodatków suche(gotowane,parowane) żarcie + woda. Od czasu do czasu pozwolę sobie na parę gram węglowodanów więcej w postaci tak jak mówiłem truskawek lub większej ilości brokuła -magiczne warzywo ;)



AEROBY


Jeszcze co do Aero:
zaczynam od 3 razy w tyg po 30 min .
Po 2 tyg zwiększam liczbę treningów do 4
po 3 tyg po 5.
w następnych tyg zwiększam czas o 5 min az dojdę do 45min i potem już nic nie dodaje i nie zmieniam.


TRENING


Na pewno 5-cio dniowy na maxa!

FST-7 nie jestem pewien czy to dobry pomysł na redukcji, tak niskich węglach i wydatku kalorycznym jaki sie szykuje, ale zobaczę jak będę dawał rade

http://www.fst-7.com/fst7.html

rozkład dni:
1- Bic, tric, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + łydki
6- Barki + Bic
7- Off

ramiona 2x bo zawsze były na -


jak macie cenne rady walić śmiało.
p.s
już mam polowe supli na cykl kolejny po tym; )
pozdr

http://www.animalpak.pl/_upload/49.jpg

Russel
01-06-09, 15:26
Opisze trochę system treningu FST-7 bo nie wiem czy coś jest na forum o tym

ZASADY TRENINGU FTS-7
FST-7, czyli Trening Rozciągający powieź mięśniowa. 7 nawiązuje do 7 serii używanych jako finalne ćwiczenie docelowej grupy mięśniowej. Daną grupę ćwiczysz normalnie tak ciężko, jak zwykle, z ilością powtórzeń pomiędzy 8 a 12, ale jako ostatnie ćwiczenie wykonujesz siedem serii, aby doprowadzić mięsień do upadku. Minimalne przerwy, aby spompować się jak najbardziej to możliwe.


Mniejsze mięśnie jak Biceps, Triceps czy Łydki mogą, a nawet powinny być trenowane dwa razy w tygodniu, podczas gdy większe mięśnie jedynie raz tygodniowo.

link
FST-7 (http://www.fst-7.com/fst7.html)

rozkład dni:
1- Bic, tric, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + łydki
6- Barki + Bic
7- Off

BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt.
2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sek. Przerwy pomiędzy seriami, w czasie których popijasz wodę)*

*To jest właśnie ćwiczenie fts-7. Przerwy w gran 30-45 sek i upewniasz się, że jesteś odpowiednio nawodniony, aby wtłoczyć wodę do mięśni i rozciągnąć powięź jeszcze bardziej.

Celem jest dostarczenie jak największej ilości witamin, minerałów, aminokwasów, tlenu itp. w mięśnie, a także rozciągnąć otaczające je powięzie aby wspomóc maksymalny rozrost. Powięź są czynnikami limitującymi wzrost mięśni, gdyż będą one rosły jedynie na tyle, na ile mają miejsca. Ten system ma na celu ich rozciągnięcie i zahamowaniu ich limitującego działania

Powinieneś unikać złożonych ćwiczeń jako ostatniej serii fst7, ponieważ wymagają równowagi i udziału dodatkowych grup, co zmniejsza skupienie na docelowym mięśniu. Maszyny i linki są dobrymi rozwiązaniami, ale wolne ciężary (jak uginanie ze sztangą czy francuskie) też się nadają. Wykonuj ostatnia serie fst7 na końcu treningu grupy. **

** Wyk. ostatniej serii fst7 jako ostatnie ćw jest zalecane dla zaczynających przygodę z tą metodą. Pozwoli wam to dźwigać większe ciężary w pierwszych ćwiczeniach, zanim doprowadzicie mięśnie do upadku.
dalszy trening z podziałem na ćwiczenia

TRICEPS
1. wyciskanie w wąskim 3-4 x 8-12
2. pompki na poręczach/maszynie 3 x 8-12
3. linki wyc. górnego zza głowy 7 x 8-12 (dla początkujących)


CZWOROGŁOWE
1. wyprosty na maszynie 3-4 x 8-12
2. przysiady 4 x 8-12
3. hack maszyna lub wyc. na maszynie 3 x 8-15
4. wyprosty lub wyc. na maszynie 7 x 8-15

KLATKA
1. wyc. hantli w skosie+ 3-4 x 8-12
2. rozpiętki na hantlach w skosie + 3-4 x 8-12
3. hummer lub wyc hantli na płaskiej 3x 8-12
4. rozpiętki na maszynie/krzyżowanie linek 7x 8-12

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-12
2. Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x -12
3. Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
4. Unoszenie ramion bokiem na maszynie 7 x 8-12
(będzie trzeba na linkach robić imho)

PLECY:
rozgrzewka:
podciąganie w uchwycie neutralnym 3xmax
1. Ściąganie linek w szerokim uchw 3x 8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
3. Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
4. to --> http://www.youtube.com/watch?v=tbxywDB2yKQ 7 x 8-12

DWUGŁOWE
1. Uginanie na maszynie 3-4 x 10-15
2. MC o prostych 3-4 x 10-12
3. Uginanie nogi stojąc 3-4 x 10-15 each leg
4. Uginanie ud siedząc 7 x 10-15

KAPTURY
1. szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
2. szrugsy na maszynie 7 x 8-12

TYŁ BARKÓW
1. odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15
2. odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15

ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
2. siedząc 4 x 15-20
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12

Russel
01-06-09, 19:57
Fajny trening. Zaciekawiłeś mnie:) Powodzenia!

dzięki!
Na polskich stronach bardzo mało info jest o nim, a nie wiadomo czemu wiele gwiazd robi na tym treningu świetne postępy. Chociażby Phil Heath wypowiadał sie że jego wysokie miejsca w ostatnich startach zawdzięcza tej metodzie. Lee Prist ćwiczy ta dobrych parę lat itd...


Mój pierwszy trening fst poszedł - masakryczna pompa !!!!!!!!!
żałuje ze nie zrobiłem fotki schodząc z treningu-ale aparat narazie "wyszedł"

BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 4s12/12/10/10 W;15/17/18/20
2. Uginanie na modlitewniku sztanga łamana 4s 12/12/10/8 W;30/35/40/45
3. Uginanie na wyciągu - 7s starałem sie w każdej 12 powtórzeń nie mam pojęcia jaki ciężar skupiony tylko na kolejnej serii złapaniu oddechu i kolejnymi łykami wody


ciężka sprawa po tym bicepsie przyłożyć jeszcze ładnie trójgłowemu ręka nie chciała sie uginać prawie :D
TRICEPS
1. wyciskanie w wąskim 4x 12/12/12/8 W;60/70/90/110
2. pompki na poręczach 3 x 12 z obciążeniem W;10/15/20
3. linki wyc. górnego zza głowy 7 x 8-12 - jadka ;)

brzuch skatowałem okolo 10 min na koniec krótkie przerwy starałem sie wszystko pobudzić

teraz dopiłem Nitrotecha banan-truskawka dobry saczek wszedł elegancko

co do efedrytny (Zecapal) narazie jedna tab solo bez kawy, a pobudzenie fajne jeszcze czuje działanie

Jeszcze może słowo o WPI z Olimpu- niesamowite białko najlepsze ewidentnie jakie do tej pory jadłem nie mowie tu o smaku ale o konsystencji i o uczuciu po spożyciu zero wzdętego brzucha jak choćby w przypadku WPC ostrowi czy WPC ProLabu.
Rozpuszczalność wzorowa powstaje coś ala kisiel budyń

jutro ciężki dzień nogi...

slim shady
01-06-09, 23:13
na prawdę dobra relacja !

A czemu lecisz na glutaminie ? nie lepiej na bcaa ?

a co do aerobów to nie myslałes żeby zastąpić je interwałami ?

Zycze powodzenia pozdrawiam ;)

slim shady
01-06-09, 23:20
nie myslałes dodatkowo o wapniu i zielonej herbacie?

ps. nie dało sie edytowac ;)

Russel
01-06-09, 23:44
Spoko, już odpowiadam po kolei :)

-Do gluty mam sentyment przy pierwszej redukcji jaka robiłem ochroniła mi dużo miecha. Niektórzy sa zdania ze gluta tak jak hmb nie działa imo jest to antykatabolik I-sza klasa, na mnie działa naprawdę pięknie przy dobrze zbilansowanej diecie,

-Co do aminokwasów dostarczam ich dużo z pożywienia poza tym jem izolat bogaty w aminokwasy w Nitro techu tez cos tam jest(wiem ze szybkość wchlaninia nie ta sama, ale daje rade z taka ilością;) )
Na polce stoi Amino 2700 duża paka ok 700 tab, ale czeka na lepsze czasy ;) zostawiam je na cykl zaraz po tym z kre-alkarynem i paroma innymi uzupełniaczami, możliwe ze tez walne tescior ale jeszcze duzo czasu

-Hiit robiłem po 6 tygodniach biegania nie zostało prawie nic na moich barakach i górnej części klatki :D teraz moim guru jest rower, a do interwalów na nim by mnie musiał ktoś chyba przekonać


-herbaty różnokolorowe + zioła uwielbiam i oczywiście stosuje, sama woda butelkowana można nieźle wychłodzić organizm;) imo nie za duzo zielonej wyjaławia w nadmiernych ilościach organizm


i ostatni wapn mam w Apaku 200% dziennego zap. tylko nie wiem dokładnie o jaki cel Ci chodzi?

również pozdrawiam


p.s.
jeszcze raz podkreślam niektore rzeczy moga wydawac sie dziwne ale wadomo kazdy ćwiczy/je pod siebie
a ja wszystko robie po siebie powiedzmy na 4+ nawet 5-, przynajmniej staram sie

p.s2
jak cos dalej odpowiem jutro dzisiaj juz i tak przeciągnąłem zegarek, a jutro 6,30 pobudka

slim shady
02-06-09, 00:01
badania wykazały że wapń pomaga w wydalaniu tłuszczy
tłumaczyłem badanie :
http://www.e-kulturystyka.info/showpost.php?p=208218&postcount=6

a zielona herbata w duzych ilościach dopiero coś daje ;)

lovelas69
02-06-09, 00:02
zapowiada się spoko relacja - powodzenia życzę.

lovelas69
02-06-09, 00:08
Ciekawie wgląda trening lecz 5 dni treningowych dla mnie to za dużo, brak czasu.

Russel
02-06-09, 09:49
badania wykazały że wapń pomaga w wydalaniu tłuszczy
tłumaczyłem badanie :
http://www.e-kulturystyka.info/showpost.php?p=208218&postcount=6

a zielona herbata w duzych ilościach dopiero coś daje ;)

dzięki slim za link z tym wapniem poczytam!
btw.. dobry avatar :yawn:



Ja już po aero leciutko zacząłem 30 min termogeneza narazie średnia ale jak sie rozkręcę zacznę ładować efke z coffa i myślę będzie ok

Tymczasem wybywam na omlet kielona oliwy
pozdr.

Voice666
02-06-09, 16:41
Trening raczej nie do budowania masy, ale raczej dobry na okres przed zawodami. Czytałem o nim trochę i też miałem go spróbować , ale wybrałem 10x10, tak że może za rok się skuszę.
Powodzenia w relacji, będę zaglądał.

slim shady
02-06-09, 17:01
A aspiryny nie zarzucasz do tego ? ile chcesz ciągnąć tą redukcje ?

Russel
02-06-09, 19:19
zobaczymy jak będzie z efektami myślę do polowy lipca napewno.

dzisiaj zrobiłem fotki wieczorem albo rano wrzucę bo mam parę spraw
i tak imo szalu nie ma jak narazie ;)


co do połączenia efka+kofeina+aspiryna mój kumpel nabawił sie wrzodów żołądka, chociaż dziamanie faktycznie miało dobre:D!

Russel
03-06-09, 11:39
Wczoraj juz padłem wieczorem po treningu, 2 capsy efki wypiły mnie sil i kiedy działanie sie skończyło kimono momentalne

Nogi
skatowałem jak nigdy robiłem oddzielnie czworoglowy a potem dwuglowy
czworoglowy
1. wypychanie na maszynie 3 x 12 W;150/180/210
2. przysiady (wąsko typowo na 4-ki) 4 x 12 W;125kg
3. hack maszyna 3 x 15/12/12 W;70/90/110
4. wyprosty 7 x w granicach powt 15-12
pompka ok na koniec treningu w przyśrodkowym skurcze mnie łapały

DWUGŁOWE
1. Uginanie na maszynie każda z nóg osobno 3 x 15/12/10
2. MC o prostych z hantlami 4 x12 W;17/20/24/27
3. Uginanie ud siedząc 7 x 10-15
tutaj szalu nie było az tak bardzo, ale 2-jeczki czułem

Tak jak mówiłem
kumpel zrobił parę fotek po treningu zobaczę jak wyszły może coś zarzucę ;)

narazie fota szamy po treningu chociaż wszystkie wyglądają tak samo :D ( w tym wypadku wziąłem mniej brokuła a pomidor mnie skusił %)

http://images40.fotosik.pl/132/10b737cbb1a51920med.jpg

Russel
03-06-09, 16:36
ok postaram sie dzisiaj coś wrzucić może nie wszystkie pozy, ale coś tam ;)

Miodowar
03-06-09, 17:04
powodzenia w treningu ... bede śledził.

//pozdrawiam

Russel
04-06-09, 11:14
http://images50.fotosik.pl/137/281fca69020525e0m.jpg (http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=281fca69020525e0) http://images44.fotosik.pl/138/3f6ae723c83b91efm.jpg (http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=3f6ae723c83b91ef)


Jakoś zdjecia i światła mierna strasznie
,ale nie mam gdzie lepszych zrobić narazie zdjecia totalnie na sucho bez pompy
p.s
możecie sie pastwić %), bo wiem ze narazie szalu nie ma ;)

adonis18
04-06-09, 12:27
możecie sie pastwić %), bo wiem ze narazie szalu nie ma ;)

e tam... byk z ciebie, spoko kieta :smile:
elo

luo
04-06-09, 14:17
ładnie wszystko wygląda, szczególnie najszerszy
pozdr.

slim shady
04-06-09, 16:58
tą redukcje bym sobie odpuścił i zaczął porządną masę ;)

Voice666
04-06-09, 17:19
J/w, ale wybór należy do ciebie. Przy odpowiedniej diecie i aerobach będzie szło w dobrą stronę.

Russel
04-06-09, 19:42
Nie ma sensu masowałem sie od października spadki byly przez kontuzje i dlatego tak jest...

Po redukcji wejdę na masę i będę wsysał wszystkie składniki pokarmowe jak gąbka wtedy uda m sie mam nadzieje dobić do tego co bylo ale jestem bardzo ciekaw FST-7 i chce zobaczyć czy naprawdę czyni takie cuda jak o nim piszą,
poza tym lato jakoś nigdy u mnie masie nie sprzyjało
zdr

Russel
04-06-09, 20:33
dzisiaj z rana aero 30min, termogeneza już dobra
na treningu była
KLATKA
1. wyc. hantli w skosie+ 4 x 12 W;24/27/29/33
2. rozpiętki na hantlach w skosie + 3x12 W;15kg - jebłem to super wolno-technicznie;)
3. wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/12/8/4 W; 60/80/100/120
4. krzyżowanie linek 7x 12 W;25 na stronę
stestowalem trochę sile na płaskiej juz po wstępnym dość dużym zmęczeniu bo 2 ćwiczenia i nie ma patologii trochę siły jeszcze jest ;)
Ostatnie 7 serii zdjąłem koszulkę i zastanawiałem sie tylko czemu nie może tak zostać już na zawsze:D

potem był TRICEPS
1. Francuskie hantlami 4x12/12/10/8 W;12/15/18/20
2. Ściąganie drążka wyciągu 3x12 W;cały stos
3. Francuz łamana sztanga 7x8-12

poza tym spaliłem rano omlet i prawie dom bo zapomniałem wyłączyć kurczaka wychodząc na siłownie hehe
p.s
pod wieczór jak znajdę chwile pochwale sie dzisiejszymi zakupami, teraz idę pogadać z "starszyzna" bo daliście mi jednak do myślenia tym ciągnięciem masy...

Russel
04-06-09, 23:20
Jak mówiłem dzisiejsze zakupy na fotce wyniosło mnie wszystko 180 zl myślę nie drogo, do tego parę próbek a tego to już wogole trochę mi sie uzbierało ;)
http://images47.fotosik.pl/138/8d63caf176056960.jpg

Russel
06-06-09, 10:22
PLECY:
rozgrzewka:
podciąganie w uchwycie neutralnym 3x35/25/20

1. Ściąganie linek w szerokim uchw 3x12/10/8 W;
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 12/10/8 W;60/80/100
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x12/10/8 W; 40/70/100
4. Cable Pullover 7 x 8-12

ten rodzaj treningu ma na celu poszerzenie mięśni pleców, za tydzień będę robił 2 wariant na grubość ;)

ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc suwnica3x12 W;115/135/155kg
2. siedząc maszyna 3x21 W; ok 50kg
tu zawsze zarzucam niewielki ciężar przy dużym od razu skurcze mnie łapią. Ćwiczenie ciągnę technicznie wolniutko od samego dołu do samej góry i przytrzymuje parę sec

3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 12

Właśnie kończę omlet, a paka, trochę papryki popijam white tea i lecę zrobić barki + bic i kaptury
do usłyszenia ;)

Voice666
06-06-09, 12:41
W miejsce Cable Pulover dał bym to http://www.youtube.com/watch?v=TPvVdD5D6gw&feature=related

Russel
06-06-09, 18:07
Voice669 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10456) dzieki,bede robił to ćwiczenie w treningu na grubosc na nast. tydzień,
przedstawia sie on nastepujaco:

rozgrzewka - przyciąganie wyciągu górnego do klatki odwrotnym chwytem3x12-15powt

1. wyciąg poziomy do klatki lub wiosłowanie hantlą 3x8-12powt
2. wiosłowanie polsztangą 3x8-12powt
3. martwy ciąg 4x8-12powt
4. wiosłowanie na maszynie Hammer Strenght 7x8-12 powt


Co do dzisiaj to:
Raczej już po problemach z barkami:D
na pierwsze ćwiczenie 2 serie zacząłem sie cackać z ciężarem, ale lajtowo szlo wiec ostatnie 2 serie wyprobowałem siłę i nie jest źle

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc suw. 4x12/12/10/6 W;55/65/80/105
2. Unoszenie rąk przodem siedząc hantle 3x12/10/8 W; 12/16/20
3. Unoszenie ramion bokiem 3 x12/10/8 W;12/15/18
4. Unoszenie ramion bokiem na linkach 7 x8-12

TYŁ BARKÓW
1. odwrotne rozpiętki na ławce w opadzie 3 x 12-15 W;5/8/10
2. odwrotne rozpiętki na maszynie(butterfly) 7 x 12-15

BICEPS

1. Młotki z hantlami 4x12/12/10/8 W; 17/23/29/33( milo zaskoczony siły wracają;)
2. Uginanie z supinacja na ławce 45stopni 3x 12x15kg
3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12

KAPTURY
1. szrugsy z hantlami 3 x 12 W; 29
2. szrugsy na maszynie 7 x 8-12

Czuje tył barków i kaptury ładnie zawsze dawałem jedno ćwiczenie zarówno na tylni akton jak i na czworoboczne wiec taki impuls daje o wiele więcej z treningu. Polecam!

Po naradzie z moim trenerem podbijam składniki
tłuszcze do ok 2g na kg/c,
białko do ok 3g na kg/c,
węgle nie dużo do o ok 2,5-w niektóre dni będę ładował do 3 w ten dzień nie będzie treningu 3g na kg/c,

Plan co do Aero zostaje jaki jest. Mam sie trzymać diety i będę rósł, a napewno nie w tłuszcz. Takie dostałem rady wiec tak polecę :)

Jeszcze 2 słowa o suplach:
Zecapal o wiele lepiej działa rano po porządnym śnie. Wziąłem na 20 min przed treningiem, ale dopiero w połowie miałem świetny wychwyt działania

Smak WPI już mi trochę brzydnie daje sie tylko 100-150 ml wody jest strasznie gesty i do tego sie pieni nie za specjalny początek dnia, ale ważne by działał swoje !

Nitro tech truskawka-banan w mojej opinii pyszny, daje sie wyczuć posmak gumy Turbo, których sie jadło kilogramami za małolata hehe

Jutro Aero i dzień wolny muszę pospać trochę w dzień i wymyślić coś na regeneracje bo 5ciodniowy trening ciągnie dużo energii przy niskich węglach chodzę non stop zmęczony, od następnego tyg będzie myśle lepiej.
btw...po pierwszym tygodniu FST-7 mam zakwas w każdym mięśniu jaki mam :D Podoba mi sie ten plan!

slim shady
06-06-09, 21:09
nie za dużo białka :P ? wsumie zecapal duzo pali więc powinno byc ok, jak odczucia i nastroje ? duze zakwasy ?

Co do regeneracji to ciepła kompiel może ZMA przed snem

pawelek616
06-06-09, 22:01
Russel, w jakiś zawodach kulturystycznych startujesz???

Russel
07-06-09, 10:48
nie za dużo białka :P ? wsumie zecapal duzo pali więc powinno byc ok
To już z wliczonym roślinnym, sam trochę sie przeraziłem czy dam rade tyle przyswoić trzeba będzie sprawdzić przez nastepny tydz ;)
Cynk trochę pomaga w syntezie i przyzwyczajenie organizmu do ciągłych diet. Będę dorzucał trochę więcej świeżych warzyw żeby odkwasić organizm



jak odczucia i nastroje ? duze zakwasy ?
Zakwasy są mega naprawdę!
Szczególnie mocno czuje w górnych partiach ciała, nogi trochę mniej pewnie dlatego ze trochę czasu już mięło od treningu no i aero rozgrzewają je.

Ty jakim planem teraz jedziesz slim shady?




Co do regeneracji to ciepła kompiel może ZMA przed snem
Właśnie mama podsunęła mi dobry pomysł ona używa czegos takiego jak szlam i ług leczniczy wygląda to tak:
http://www.puc.sky.pl/szlam_i_lug.html

dzisiaj strzele sobie w tym kąpiel zobaczę czy coś pomoże czy to jakaś ściema :D



Russel, w jakiś zawodach kulturystycznych startujesz???
Nie wiem czy to z ironią;)?
ale
Chciałbym i to bardzo kiedyś wystartować narazie brakuje mi z 15-20 kg suchej masy i zdaje sobie z tego sprawę. Narazie plan wrócić do formy!

btw..
Chociaż patrząc na poziom na MP i innych krajowych zawodach w trym roku w nieobecność "starych" zawodników pojawia sie wiele znaków zapytania i ludzi jak np.
http://www.musculardevelopment.pl/gfx/musculardevelopment/_thumbs/pl/musculardevelopmentgalerie/167/1/1/dmNlrJxzZWipoQ,mp09C_3275.JPG

bylo jeszcze takich paru, nie mam akurat foto pod ręka. Od razu nasuwa mi sie na myśl ze do MP2010 albo i nawet tegorocznego PP bym sie wyrobił http://images49.fotosik.pl/139/997fc97264577c78.gif

pawelek616
07-06-09, 14:34
Nie wiem czy to z ironią;)?


Bez ironi. Chodziło mi czy masz zamiar lub już startowałeś w jakiś juniorskich zawodach.

Ostatnio sobie przeglądałem galerie jakiś tam akdemickich zawodów kulturystycznych to powiem, że szału ci goście nie robią. Goście z mistrzostw Polski też mnie nie powalili no może poza jednym typem który coś tam startował na mistrzostwach europy a tak to chudo.

Ile latek masz Russel???

slim shady
07-06-09, 16:03
Ty jakim planem teraz jedziesz slim shady?
aktualnie zaczynam drugi tydzień tego
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=18900
zakwasy masakryczne na wszystkich górnych partiach

Właśnie mama podsunęła mi dobry pomysł ona używa czegos takiego jak szlam i ług leczniczy wygląda to tak:
http://www.puc.sky.pl/szlam_i_lug.html

dzisiaj strzele sobie w tym kąpiel zobaczę czy coś pomoże czy to jakaś ściema :D
hehe próbuj i zdaj relacje może coś da ;)

Russel
07-06-09, 17:11
aktualnie zaczynam drugi tydzień tego
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=18900
zakwasy masakryczne na wszystkich górnych partiach


Widze ze trening ogólnie dużymi ciężarami, jak stawy ci sie trzymają?
Ja przed tym planem jechałem hst i powiem ci ze przed ostatni tydzień daje stawom ładnie popalić, ostatni odpuściłem bo balem sie ze znowu mnie poskłada hehe

slim shady
07-06-09, 17:17
co za zbieg okoliczności przed tym planem robiłem HST i szczerze to na tym treningu dostałem tak wpierdol że chodziłem cały czas zmęczony i ledwo co dociągnełem ostatni tydzień ale trening kozacki, stawy no troche czuje, ale jeszcze daje rade, może zakupie coś na stawy

Russel
07-06-09, 17:21
hehe coś mi sie zdaje ze należymy do tych ludzi którzy kombinują ile sie da żeby tylko parę kg złapać;). imho Ile można ćwiczyć standardowym splitem z prawie 0-wymi przyrostami

p.s
fotka z dzisiejszych pieczonych młodych ziemniaczków na ładowanie,
jeszcze piersi tam w żaroodpornym i trochę brokuła ;)
http://images37.fotosik.pl/135/e7f1c77acee32da8m.jpg (http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=e7f1c77acee32da8)

slim shady
07-06-09, 17:28
trzeba urozmaicać trening żeby były jak najlepsze efekty, a nie lecieć jednym splitem pół roku, ja będe robił redukcje od lipca, tylko musze rozkminić dobry trening siłowy

a potrawa dobra ;)

Russel
08-06-09, 21:55
Powiem wam ze ładowanie wyszło konkretnie mięśnie pod wieczór mega pełne tylko rękę prawa zmierzyłem 42cm :shock: !!!

Dzisiaj już po aero z rana i całym dniu biegania po uczelni i stresu znowu zrobiłem się plaski ręka 41 i tak jet progres od początku 0,5 cm pamięć mięśniowa nareszcie się uruchamia ale trening tez daje swoje ;)

OD DZISIAJ koniec dużych ciężarów na biceps cale lata tak ćwiczyłem teraz będą to dobre technicznie wykonane powtórzenia z dużo mniejszym ciężarem. Parę osób z większym doświadczeniem mi tak radziło przekonując ze biceps w odróżnieniu od tricepsu nie potrzebuje dużych ciężarów
Może tak uda mi się pobudzić łapy do wzrostu...

BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 4s12/12/10/10 W;12/15/15/16
2. Uginanie na modlitewniku sztanga łamana 4s 12/12/10/8 W;30
3. Uginanie na wyciągu - 7s w każdej 12 powtórzeń ciężar na 40kg poleciałem wszystkie serie


TRICEPS
1. wyciskanie w wąskim 3x 12/10/8 W;70/90/110
2. pompki na poręczach 4 x 12 z obciążeniem W;bez/10/20/20
3. linki wyc. górnego zza głowy 7 x 8-12 ostatnio robiłem na sznurach teraz zrobiłem drążkiem

ŁYDKItrochę poleciałem z ciężarem nie powiem
1. wspięcia na palce stojąc suwnica 4 x 12 125/145/165/195
2. siedząc na maszynie3 x 21 tu standardowo bardziej technicznie większy zakres ruchu ok 40 kg
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 12 stały ciężar 125kg

na koniec dorzuciłem brzuch dość mocny 4cw po 3-4 serie ok 8-10 min praktycznie bez przerw

p.s
Trochę mam zawalenie na studiach sesja, nauka,itp źle to wpływa psychicznie na mnie oby jak najszybciej sie udało z tym uporać bo bez sensu dawać działaś kortyzolowi ;)

jaca666
08-06-09, 22:04
Fajne te ziemniaczki Russel!!!
Jak wyglądał Twój posiłek i jaki miał wartości ten z obrazka.
Apetytu mi narobiłeś a ja teraz szamam ryz i kukurydze z piersiami :(

Russel
08-06-09, 22:46
Ładowałem się wiec do standardowego posiłku dodawałe po ok.500g pieczonych ziemniaczków młodych dobrze przyprawionych kukrumą, papryką, kminem, ziolami prowansalskimi i sola gruba ciehocińska bez żądnego tluszczu ;)

(oczywiście ziemniaczki w skórkach pieczone,...no i skórek nie jadłem jakby ktoś tak chciał pomyśleć http://images49.fotosik.pl/139/997fc97264577c78.gif )
Smacznego :)

a posiłek standardowy to:
45 g kaszy jeczmiennej i 170 g piersi + 100g brokuła i 10ml oliwy z oliwek

p.s
w przedostatnim wymyslilem jeszcze placki ziemniaczane z teflonu to bylo dopiero niebo w gębie nie zdarzyłem nawet zdjecia zrobic :D
500g ziemniakow grubo startych
1 cebula srednio duza
1 zabek czosnki
1 jajko
sol pieprz
pam lub dobra patelnia teflonowa z pokrywka do smażenia

p.s2
od dzisiaj tak jak pisałem zwiększyłem substancje wiec nie będzie aż tak pięknego magicznego działania ładowania

slim shady
08-06-09, 23:02
Jak przeczytałem porady Toneya Freemana między innymi z bicepsem, to się skusiłem na to żeby przy ćwiczeniu bicepsa maksymalnie napiąć mięsień kiedy podnosi się ciężar a jak go opuszczamy to rozluźniamy mięsien, automatycznie zmniejszyłem ciężary bo na prawdę daje po łapie ta technika ;) w ciągu miecha łapa poszła z 1 cm jak nie więcej, do tego trica staram robić sie podobnie na pełnym napięciu w superserii z bicem

prawdziwa rzeźnia hehe :P

Russel
08-06-09, 23:09
Slim dokładnie !
Tylko czemu ja dowiaduje się ostatni hehe;)

Podrzuć mi jak możesz jakiś rzeźniczy trening na biceps który robiłeś, tu albo na pm/pw będę wdzięczny
pozdro!

slim shady
08-06-09, 23:20
Nic takiego wielkiego na łapy nie robiłem do tej pory, raczej traktuje bica jako partie pomocniczą, na razie nie miałem z nim problemów i rośnie przy jednym ćwiczeniu na trening. Stosuje to co napisałem wyżej w superserii

np.
SS:
Ugiananie rąk ze sztanga (na zmiane wąski i szeroki chwyt) 3 serie (powtórzenia dobieram w zależności intensywności całego treningu)
+ Prostowanie rąk na wyciągu 3 s
wszystko na pełnym napięciu tak że żyły zaraz mają pęknąć

Ostatnio próbowałem też patent na zmasakrowanie łapy
Prostowanie rak na wyciągu zaczełem od cięzaru jakim jestem zrobić max 5 powtórzeń, i nie przerywając ćwiczenia zmniejszałem obciążenie i przy kazdym następnym obciążeniu machałem dopóki nie byłem wstanie zrobic jednego poprawnego powtórzenia i znowu zmniejszałem obciązenie bez przerywania ćwiczenia az doszedłem do najmniejszego obciążenia, chyba łącznie miałem 200 powtórzeń :D
i zeby biceps nie poczuł się zaniedbany to zrobiłem młotki na napięciu ;) Pompa masakryczna, rąk nie czułem

nie wiem czy mnie zrozumiałeś ;)

Russel
09-06-09, 09:45
coś al`a takie wydłużone drop sety chyba rozumiem o co chodzi
dzieki!

fallenursus
09-06-09, 19:29
to dla wymoczkow! :twisted:
zrob sobie masakryczne supersety Milos Sarcev'a! u mnie w relacji jest filmik, ja w tym tygodniu wlasnie cos tekigo odpierdzielam. Zassaj sobie film '' Dennis Wolf-hungry like a wolf'' tam wszycho jest.

slim shady
09-06-09, 19:59
jak bede miał czas to pościągam treningi Animala, może jakiś ciekawe patenty podłapie ;)

Russel
09-06-09, 21:12
Od dzisiaj dałem już luz z zecapalem przed treningiem bo nie wyrobił bym sie w jednym opakowaniu zostawiam efke tylko przed aerobami.
Co za tym idzie czułem słabsze pobudzenie na treningu biorę na następnych treningach od kumpli parę porcji różnych supli co tam maja NaNOvapura i shocka jeszcze możne znajdę kogoś z x-pandem i chyba walne sobie coś przed treningowego bo kawa za słabo daje

Nogi były na treningu;) :
CZWOROGŁOWE
1. wyprosty na maszynie 4 x 8-12 W;6 sztabek
2. przysiady nogi wąsko typowo na 4-ki 4 x 12 75/95/105/105
3. hack przysiady 3 x 15/15/12 W;50/70/80
4. wyprosty 7 x 12-15

DWUGŁOWE
1. Uginanie na maszynie (pojedynczo kazda noga) 3 x 12-15 W; 5 sztabek/4szt/3szt
2. MC o prostych 4 x 15/ W;20/24/27/29
3. Uginanie ud siedząc 7 x 10-15

P.S
Dla modow i znajomych wrzuciłem w profilu zdjecia z masowania tej zimy ;)
p.s2
Trener mnie poprosił iw sobotę siedzę u siebie na siłce, pasuje bo mam długi trening btw.. zapraszam http://images49.fotosik.pl/139/997fc97264577c78.gif

Russel
10-06-09, 16:46
Z rana Piękne aero 30 min, a spociłem się mocno!

Potem zabrakło jajek które kupujemy prosto ze wsi imo najlepsze i musiałem iść po sklepówki znalazłem coś takiego jak jaja omega3.
Mała fotorelacja ze sniadania; poszczegolne etapy tworzenia sie omleta ;) :
1. http://images39.fotosik.pl/137/406b7f044467d620m.jpg (http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=406b7f044467d620)2. http://images45.fotosik.pl/141/f2bfa4f9df0644a9m.jpg (http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=f2bfa4f9df0644a9)3. http://images41.fotosik.pl/137/4bf97ab6fba8cbc8m.jpg (http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=4bf97ab6fba8cbc8)4.http://images38.fotosik.pl/137/aa2418b932d844dcm.jpg (http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=aa2418b932d844dc)

fallenursus
10-06-09, 16:55
mniam... tylko omega3 jajca jem :) innych nie uznaje :twisted:

jaca666
10-06-09, 18:14
Tylko uważaj na te jaja bo widzę termin ważności do jutra!!!
A z tych tabsów to co tam masz???
Widzę chrom i magnez, co jeszcze???

Russel
10-06-09, 21:07
Nawet termin wypatrzył http://images49.fotosik.pl/139/997fc97264577c78.gif
,ale spoko już ich nie ma :D

Co do tabsów:
http://www.kulturystyka.sklep.pl/inne/universal/universal_animal_pak_tabletki.jpg
jeszcze sa 2 zincterale, omega 3 ;)


Dziś Przed treningiem wziąłem porcje shock therapy i w sumie jak skończyłem trening spocony jak koń, a mogłem wejść i robić go od nowa! Dobrze działa minimalizuje zmęczenie niesamowicie 8)!
ale do rzeczy:

Klatka
1. wyc. hantli w skosie+ 4x1515/15/12 W:27/29/33/38
2. rozpiętki na hantlach w skosie + 3 x 15 standardowo poleciałem piękna technika i malutkim ciezarem W;15kg
3. wyc hantli na płaskiej 3x12/10/8 W;33/28/43-nigdy tyle nie zrobiłem bo poprostu nie mamy takich hantli dzisiaj dokręcałem ile sie dało
4. rozpiętki na maszynie czyli tzw Butterfly 7x 8-12

W miedzy czasie fota i wyglądało to tak
http://images48.fotosik.pl/141/175ebd003798c5b7med.jpg (http://www.fotosik.pl)http://images47.fotosik.pl/141/d454b6590120b590med.jpg (http://www.fotosik.pl)


Brzuszek skatowałem standardowo ok 10 min
-rzymska ława mocno pochylona
-skosy na płasko
-unoszenie nóg
-i jeszcze to sie chyba "twister" nazywa

jaca666
10-06-09, 21:33
Fajnie to wszystko opisujesz.Super relacja.Sog leci!!!

Russel
11-06-09, 10:36
Fajnie to wszystko opisujesz.Super relacja.Sog leci!!!

dzięki jaca666 odbijam !
pewnie dobrze wiesz jak to jest mieć najeb#ne we łbie na tym punkcie hehe
pozdr

Russel
13-06-09, 15:09
Trzynaście.zero sześć.dwa zero zero dziewięć


Trochę mnie nie było ale od paru dni nerwy ciężko nadszarpnięte dużo rożnych sytuacji sie nakłada nie sprzyja mi to w tym wszystkim ogarnia mnie wszechobecne wkurwi#nie, ale kontynuuje i nie mam zamiaru przerywać.
Dobrze ze mam dziewczynę która rozumie moje odchyły z siłownia, posiłkami, snem itp itd wiecie jak to jest ;)

Piątkowy trening na grubość pleców imo wyszedł zajebiście!
Nowy rekord w martwym na pełnej mocy 180x4 mroczki w oczach w 3 i 4. Byłem na siłach machnąć jeszcze ze 2 powt, ale ciężko byłoby dokańczać trening wiec dałem sobie spoko, ale to nie ostatnie moje słowo jeśli chodzi o MC bardzo lubię to ćwiczenie :D


wpis:
Rozgrzewka ściąganie drążka pionowego do klatki 3x15-25

1 Wyciąg poziomy do klatki oburącz 3x12/10/8 W;60/80/100
2 Wiosłowanie polsztangą-maszyna 3x15 W;50/70/100
3 Martwy ciąg 4x15/12/10/4 W;60/100/140/180
Maszynę mi zajęli i musiałem czekać zeby wskoczyc w tym czasie do zachowanie krwi w mięśniach zrobiłem bardzo lajtowe
4 Wiosłowanie hantlą 24kg 4x 15
5 Wyciąg poziomy do klatki rece osobno 7x12-15 powt

ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc 4 x 12/12/12/10 W;125/165/185/225
2. siedząc 3 x 21 ok 50 kg
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12

łydki mam ok a nawet lekki na + muszę z nimi dać trochę lus bo będę miał łydę jak udo hehe.


Czternaście.zero sześć.dwa zero zero dziewięć

Czyli Dzisiaj od rana na siłkę barki + bic + brzuch. Zmokłem idąc na siłownie, zresztą pogoda jaka jest każdy widzi nie nakręca na superextra hardcorowy trening. Czuje jakby mnie trohe przetrenowanie dopadało dlatego daje trochę luzu z ciężarami będę ćwiczył następne 2 tyg na mniejszych obrażeniach zobaczymy jak to wyjdzie.
Ponadto w ostatnim ćwiczeniu (te 7 serii) będę wykonywał stałym ciężarem

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x12/12/10/10 W;65/75/85/95
2. Unoszenie hantli przodem stojąc 3x12/10/8 W; 10/12/15
3. Unoszenie ramion bokiem 3 x12/10/8 W;12/15/17
4. Unoszenie ramion bokiem na linkach 7 x8-12

TYŁ BARKÓW
1. odwrotne rozpiętki na ławce w opadzie 3 x 12 W;5/7/10
2. odwrotne rozpiętki na maszynie(butterfly) 7 x 14

BICEPS

1. Sztanga do młotków 3x12 W; 30
2. Uginanie jednorącz na modlitewniku 4x 12x10kg
3. Uginanie ze sztangą łamana- 7sx12 30 (chwyt wąski/szeroki/wąski/...)

KAPTURY
1. szrugsy z hantlami 3 x 14 W; 29
2. szrugsy na maszynie 7 x 12

Brzuch
1. Rzymska 3x30
2. Skłony tułowia z linka wyciągu klęcząc 3x30
3. Unoszenie nóg w podporze 4x20
4. Twister 4x50

Po treningu zarzuciłem porcje GASPARI Real Mass z próbki bo nie miałem innego źródła węgli akurat przy sobie, smak wanilia przepyszny jak bym jadł lody. !

p_narozny
13-06-09, 21:34
Widac ze zajawkowicz z Ciebie, szacuneczek:)

Russel
16-06-09, 11:09
Szesnaście.Zero sześć.Dwa zero zero dziewięć

Od tego tygodnia parę zmian w Diecie
Wyrzucam jeszcze trochę węgli mianowicie płatki po aero i płatki po siłowym.

Aktualnie po aero od razu jem śniadanie tak mi Akop Szostak polecił. Teraz nie robię omletów już, a taką jakby jajecznice na słodko:
200g białek
50 g żółtek
50-60 g płatków ows
+ trochę cynamonu i 5 rozkruszonych słodzików
to wszystko wrzucam do jednego naczynia mieszam i wylewam na patelnie teflonowa bez żądnych tłuszczy robię jak jajecznice i jem. Pyszne a co najważniejsze nie chodzi za mną nic słodkiego i mam spokój;) Polecam wam zrobić dzisiaj dorzuciłem 3 wielkie pokrojone truskawki mega smaczne

Po siłowym pije miarkę NitroTecha + jakieś 7g glutaminy to wszystko na 400ml wody+ vit C

Poza tym do każdego posiłku prócz ostatniego pije zielona herbatę tak jak chłopaki tutaj polecali ;)


Skutkuje to bo dzisiaj przy aero wylałem parę ładnych litrów potu.
Poza tym teraz aero jadę już 5 razy w tyg po 30min


To tak z grubsza tyle, nie wiem czy nie zmienię też od nast. tyg źródła węgli na ryż parab. lub brązowy muszę zobaczyć jak cenowo stoi bo naprawdę trochę pieniądza na to wszystko idzie.


Teraz wpis z wczoraj.
Tak jak rozmawialiśmy biceps zacząłem ćwiczyć małymi ciężarami. Wczoraj mimo tego bardzo dobrze trening poszedł. A jeszcze jedno tricepsów wcale nie oszczędzam z ciężarami hehe

BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją (2sereie oburącz 2 serie jednorącz)4x12/12/10/10 W;12/12/15/15
2. Uginanie sztanga łamana na modlitewniku 3x12 W; 30kg
3. Uginanie na drążkiem na wyciągu - 7sx12 40kg

TRICEPS
1. Wyciskanie w wąskim 4x12/12/10/6 W;60/80/100/120 tric lepiej niż klatka!?
2. Pompki na poręczach/maszynie 3 x 12/10/8 W;10/20/30
3. Sznury wyciąg górny zza głowy 7 x 12 W;45 kg

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc 4 x 12 W;85/105/125/155
2. Siedząc 3 x 21 W;50kg
3. Wspięcia na suwnicy 7 x 12 W; 120

Dzisiaj świetna pogoda znowu... ciężko te nogi będzie robić ale nakręcę się jeb#ę kawę i poleci pięknie :D

jaca666
16-06-09, 11:16
Czekałem na Twoja relacje Russel!!!!
Silne masz tricepsy!!!Jak na Twoją masę to rewelka!!!
Ja odwrotnie bo na biceps wczoraj stojąc z łamaną 6 ruchów 80kg!!!
Muszę poprawić siłę na klatę ale to chyba genetycznie ma już słabą!!!

Russel
16-06-09, 11:30
Czekałem na Twoja relacje Russel!!!!
Silne masz tricepsy!!!Jak na Twoją masę to rewelka!!!
Ja odwrotnie bo na biceps wczoraj stojąc z łamaną 6 ruchów 80kg!!!
Muszę poprawić siłę na klatę ale to chyba genetycznie ma już słabą!!!

Siemasz Jaca!
Ostatnio miałem ciche dni hehe, ale jest już spoko.

Ty za to widzę masz silne bicepsy !

A co do klatki to wiadomo genetyki nie przeskoczymy,ale Osobiście mogę ci polecić trening Radka Słodkiewicza na klatkę metoda 5-10-20 robiłem go i zarówno masa mięśni piersiowych jak i siła do przodu, przy dobrej suplementacji i diecie działa cuda jeśli chcesz to podrzucę ci linka!

jaca666
16-06-09, 11:42
To podrzuć mi ten trening a co do biców to wczoraj wrzuciłem w FOTO GALERII 2 fotki moich baniaków więc sobie luknij!!!!
Niebawem chyba też będe robił relację z rzeźby bo za 2 tygodnie zaczynam!!!

Russel
16-06-09, 12:00
odbierz pw ;)

nie orientuje się jeszcze za bardzo w tym forum podrzuć twój temat
zdr!

jaca666
16-06-09, 12:22
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20106

Tu masz bicki a i dzieki za trening!!!

Russel
16-06-09, 22:40
Russel jakbyś mogl to prześlij mi też ten trening na pw. Pozdro


poszło ;)


Szesnaście.Zero sześć.Dwa zero zero dziewięć

Pięknie aero mi sie już wkrecaja! Dzisiaj wszystko mokre rower podłoga i cale biurko hehe Zawsze przy kompie rower ustawiam bo filmy oglądam jak kręcę -dobry patent %)


Poza tym dobre dni nadeszły. Zajęcia się skończyły parę zaliczeń jedynie na studiach wiec siedzę w domu jem śpię i chodzę na siłownie do kobiety i sie uczę-wzorowe dziecko hehe

Dzisiaj naprawdę ładny technicznie trening nóg, mało osób było na silowi przez co moglem się skupić

CZWOROGŁOWY
1. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 15/12/12/10 W; 4/5/6/7 sztabek
2. przysiady (wąsko typowo na 4-ki) 4 x 12 W;55/75/95/115
3. hack maszyna 3 x 10/12/15 W;120/110/100
4. wyprosty 7 x 15 stały cież. 5 sztabek

DWUGŁOWE
1. Uginanie na maszynie każda z nóg osobno 3 x 10/12/12/15 W;5/4/3/2 szt.
2. MC o prostych z hantlami 4 x8/10/12/15 W;33
4. Uginanie ud siedząc 7 x 15 W;5 sztab.

Po treningu konkretne rozciąganie.
Jutro wolne skocze na jakieś jakuzzi czy saunę czy basen bo nie dam rady nic nie robic

Russel
19-06-09, 10:56
Siemanko właśnie po aerobach i sniadaniu.
Teraz jadę je w getrach zimowych, dresach poliestrowych i w czapce.Na gore daje longsleeve`a i bluzę uwierzcie jak schodzę ubranie można wyciskać;)
Brzuch katuje zaraz po aero lepsze rozwiązanie niż po siłowym bo pije dużo wody i bebzon strasznie się wypycha

Dawno nie było żadnej fotki, wiec robiłem małe zakupy drobiowe możne starczy do końca tygodnia
http://images41.fotosik.pl/142/a429e9e0d1e4777emed.jpg (http://www.fotosik.pl)



wczorajszy trening

Osiemnaście.Zero sześć.Dwa zero zero dziewięć

KLATKA
1. wyc. hantli w skosie+ 4 x 12 W;29/29/33/33
2. rozpiętki na hantlach w skosie + 3 x 15 W;20kg
3. wyc hantli na płaskiej 3x 12/10/8 W; 33/38/43
4. krzyżowanie linek 7x 12

TRICEPS
1. Francuz hantlami 4x12/12/12/10 W;12/15/18/18
2. Sznury na wyciągu 3x15 W;40kg
3. Francuz prosta sztanga 7x10-12

Pięknie czułem ostatnie ćwiczenie, triceps świetnie zrobiony klatka gorzej, ale na początku jakoś brak poweru miałem hehe
zdr!

jaca666
21-06-09, 14:53
Widzę że zwiększyłeś ilość powtórzeń Russel!!!
Ja też tak robię od wczoraj i o dziwo dziś czuje tricepsy!!!
Jestem teraz u rodziny i diety za bardzo nie mogę trzymać ale na szczęście mam odżyweczki i bcaa więc spadków raczej nie będzie a zresztą od poniedziałku z rzeźbą ruszam i zobaczymy jak to wyjdzie!!!

Russel
22-06-09, 11:56
Siemacie!

Pare dni nic nie pisałem, ale sesja ciągnie sie w nieskończoność. Został mi ostatni tydzień i potem już koniec stresu!

Pomyślałem że nie będę wrzucał codziennie wpisów z treningów wpadnę po prostu od czasu do czasu i coś skrobnę ;)



Zmieniłem trochę dietę po konsultacji z Akopem wygląda to teraz nastepujaco:

1. 7.00 Na czczo 35g Izolatu +5g glutaminy na wodzie
2. 9.00 Jajecznica na słodko 230-250 g bialka + 50g zółtka + 75 g płatków owsianych, słodzik cynamon do smaku 1 caps omega, sasz animal paka, 90mg cynku
3. 170g piersi, 75g ryżu parabolicznego + łyżka oliwy z oliwek
4. 170g piersi, 75g ryżu parabolicznego + łyżka oliwy z oliwek +1caps omega
5. 170g piersi, 55g ryżu parabolicznego + zielenina+ siemię lniane
6. 200-250 g ryby popijam shejkiem 10g NItrotecha 10g Izolatu + 50g sera białego chudego + łycha oliwy z oliwek

Czasem podjem łyżeczkę masła orzechowego i zmniejszę oliwę lub wrzucę trochę warzyw żeby nie było non stop to samo. Polecano mi wywalić całkowicie ser, ale jednak na noc zostawiam mała porcje nie mam raczej problemów z przyswajaniem produktów mlecznych pyzatym bardzo je lubię


Co do treningów mam więcej siły, ale aero z rana potrafi wymęczyć strasznie i kolo 13-15 muszę strzelić drzemkę bo nie wyrabiam.

Ostatni trening pleców dość ładnie poszedł:
PLECY szerokość:
rozgrzewka:
podciąganie w uchwycie neutralnym (bez ciezaru) 3x50/35/25
1. Ściąganie linek w szerokim uchw 3x 8-12 W; 6-8 sztabek
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 15/12/8 W;60/90/120
3. Wiosłowanie na maszynie 3 x 12/10/8 W;50/70/100
4. Cable Pullover 7 x 8-12 W;45 na sztabkach

do tego poszły
KAPTURY
1. szrugsy z hantlami 3x12 W;33/38/43
2. szrugsy na drążku wyciągu dolnego 7 x 12 W; 125
jest do 80 udało mi sie zmontować do 125 więcej wejść nie chciało...:lol:

pozdro panowie!

Edit
nie daje fotek aż do 3-4 tyg lipca ciekawy jestem co powiecie na efekt końcowy :D

Damian st-ce
22-06-09, 12:17
Relacja malinowa, jedyna godna uwagi na całym forum.....

Russel
22-06-09, 12:56
Relacja malinowa, jedyna godna uwagi na całym forum.....

dzięki! ciesze sie ze tak myślisz :surprised:

Jeszcze mały szczegół co do suplementacji. Wywalam ogólnie nitrotech po treningu.Została mi jedna cala pucha i końcówka pierwszej ta końcówkę dojem a całą zostanie na cykl zaraz po tym z Kea-Alka, Amino i tam pare bajerów zobaczycie ;)
Teraz po treningu daje ryż bały lekko rozgotowany 30 g potem pije izolat z glutaminą i za godzinę jem normalny posiłek to będzie chyba nr 5. Musiałem zmienić dietę i suplementacje radykalne zmiany nie służyły mi

Russel
22-06-09, 23:20
dwadzieścia dwa.Zero sześć.Swa zero zero dziewięć

BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 3s12 W; 10/12/15
2. Uginanie na modlitewniku sztanga łamana 4s 12/10/12/10 W;30/35
3. Uginanie na wyciągu - 7s x12 powtórzeń W; na sztabkach 40kg

TRICEPS
1. wyciskanie w wąskim na suwnicy 4x 15/12/8/4 W; 65/95/125/155 z pomocą
2. pompki na poręczach 3 x 12 z obciążeniem W;10/20/30
3. wyc. górnego zza głowy sznury 7 x 12-10 W;45kg

Właśnie jedzona kolacja :

http://images40.fotosik.pl/145/3ee4d0caded7451bmed.jpg (http://www.fotosik.pl)

300 g suma świeżego gotowego, pokropiłem dużą ilością cytryny do tego shake: 10g WPI, 10g Nitrotecha, 5 gluty i 50 sera białego i w kimono
bo od rańca aeroby :rockon:

Someone
24-06-09, 09:50
Wyjebana relacja. Z niecierpliwością czekam na zdjecia efektów :))

pawelek616
24-06-09, 12:48
Relacja malinowa, jedyna godna uwagi na całym forum.....

Też tak sądze. Wszyscy tylko w relacjach trening FBW prowadzą. Normalnie pierdolnąć można.

Russel
24-06-09, 14:09
Też tak sądze. Wszyscy tylko w relacjach trening FBW prowadzą. Normalnie pierdolnąć można.

tez to zauważyłem :lol:

p.s1
..ale w sumie na następnej relacji tez będę robił coś w deseń FBW, hst albo Siłowy Program Rippetoe, wiec już widzę zainteresowanie będzie srogie haha :yawn:

p.s2
pawelek616 można tutaj normalnie używać niecenzuralnych słów bez konsekwencji jakiś ostrzeżeń, bo to by mi o wiele ułatwiło opisy treningów itp ;)?

Cobra's Eyes
24-06-09, 16:57
Ja nie pierdolnę :D, sam prowadzę FBW. Będę tu zaglądał :P.

pawelek616
24-06-09, 18:39
pawelek616 można tutaj normalnie używać niecenzuralnych słów bez konsekwencji jakiś ostrzeżeń, bo to by mi o wiele ułatwiło opisy treningów itp ;)?

Wiele razy używałem na tym forum przekleństw ale tylko w przykadkach skrajnych i nie miałem z tego tytułu żadnych nieprzyjemności (w regulanienie nie ma wzmianki o przekleństwach chyba, że źle szukałem). Najwyżej jak się modowi nie spodoba to powstawia gwiazdeczki **, jednak mam nadzieje, że moderatorzy przymkną oko na takie wyrazy użyte wiadomo w imie dobra kulturystyki:smile:

slim shady
25-06-09, 11:39
nikt nie będzie się czepiał jak przeklniesz kilka razy bo przyznam sie ze sam używałem wulgarnego języka, ale też żeby nie było skrajności co drugie słowo i czasami warto dać tą gwiazdkę



6. Zabronione jest:
- propagowanie piractwa i przemocy
- nieuzasadnione bluzganie
- obrażanie użytkowników forum
- tworzenie więcej niż jednego konta(chyba, że zezwoli na to admni)
- umieszczanie grafiki w wiadomości, gdyż forum to nie galeria, a nie wszyscy mogą pochwalić się 2 megabitowym łączem
- przeszkadzanie administratorom w pracy związanej z forum (w jakiejkolwiek formie).

Russel
25-06-09, 13:18
Piątka arus22 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=2435) !
Ogólnie na siłę raczej nie stawiam tylko na wygląd -symetrie. Chce byc przede wszystkim kompletny i nie chce żadnych dysproporcji ;) pozatym jeżeli chodzi o siłe nie jest mysle najgorzej

Mam od dziecka uszkodzony nerw wzrokowy i wadę wzroku...Wiele osób mówi ze może mi sie siatkówka odkleić zarowno lekarze jak i doświadczone w tym sporcie osoby tak wiec wtedy zostanie mi granie w polo i szachy, a nie chcial bym tego ;)

slim shady
25-06-09, 16:40
ja już mam na rok mniej więcej ustalony rozkład treningów hehe

Russel
29-06-09, 23:16
Piąteczka panowie!
W weekend bylem na weselu i tak jak w wesele dałem sobie trochę luzu z dieta po godz 16-17 (tylko mięsa i warzywa co 3 h) tak na poprawinach trochę ludzie się patrzyli jak mieszałem coś w shakerze wiec na posiłek swój wyszedlem już do samochodu http://images49.fotosik.pl/139/997fc97264577c78.gif

Dzisiaj z rana musałem odpokutować wesele wiec aero krece juz 5x po 40 min potym brzuszek

Na treningu
Biceps caly czas jade malym ciezarem mysle jest ok!
1. Hantle supinacja 15/12/12/10 W;10/12/15/17
2. Modlitewnik sztanga łamana 3x12 W;35kg
3. Uginanie na drazku prostym krotkim 7x15 W;45kg (wasko szeroko naprzmiennie)
na przedramionach skura juz bardzo cienutka wyżylenie az kumple sie pytaja co mi jest i co ja robie :D nie ujawniam sie z pod bluzy narazie!

Triceps tu juz wiekszy ceżąr standardowo, mysle to jest jakims stopniu klucz i dziala to na mnie bo ostatnio znaczaco poprawilem triepsy zarowno definicje jak i mase i gestosc tych miesni!
1. Wyciskanie waskim 3x12 W;70/90/110 szczerze mialo byc tutaj serii 4 a nastepnego cwiczenia 3 ale mialem niesamowicie spiete bicpesu po 3 dopiero co skonczonym bicepsie i nie czulem dobrze tego zupelnie dlatego kolejne ćw pojechalem na 4 serie
2. pompki w podporze tylem 15/12/12/10 W;40/65/90/115 -piramide na udach ukladalo mi 2 gosci zeby bylo sybciej, nie powiem byla konkreta http://images49.fotosik.pl/139/997fc97264577c78.gif
3. linki na wyc. górnym zza głowy (w plaszczyźnie) 7x12 W;50kg
na konied dobilem/dopompowalem jeszcze troche takim malym dropsetem w postaci prostowanie ramion na sznurach-wyc. gorny

Dobry trening mimo wielkiego upalu! Niedlugo przenosze sie na inna silke mam nadzieje bedzie ok i dostarczy mi to wiecej motywacji- wiecej gości wielkich jak konie :D

Teraz mieszam shaka potreningowego zjem jeszcze 250 g szczupaka wlasnie sie upiek i wale kimono
pozdr!

Russel
29-06-09, 23:48
Hehe, dobra dobra ja już nic w takim układzie nie mowie bo potem słabo wyjdzie i tylko wstyd będzie :D

Postaram sie jakiś filmik wrzucić w tym tyg.może w czwartek z treningu klatki bo pewnie niektorzy mysla ze ciśne kit z ciezarami

btw.. mam filmik z martwego, ale jakos bardzo mierna -machalem 170 czy 180 pare powtórzeń, jak ktos mi powie gdzie sie to wstawi latwo to moge zarzucic
pozdr!

jaca666
30-06-09, 20:31
Witam Russel już jestem w domu!!!
Od 1.5 tygodnia się rzeźbie i na razie woda ładnie schodzi.
Przez 10 dni schudłem 2 kg ale na szczęście nie przekłada się to na siłę!!!
Z 4500 kalorii zszedłem na 3500 i myślę że tak jest oki bo głodu nie czuje i mam dość dużo energii!!!
Mimo że schudłem to łapka się trzyma i jest 45.5cm ale w pasie 2cm spadło :-)
Do końca sierpnia rzeźbie potem tydzień roztrenowania i z powrotem ruszamy z masą ale tym razem czysta masą!!!

Russel
01-07-09, 00:00
Piateczka! Jedź rzeźbę kolego niesamowite uczycie jak żyły wychodzą na bicepsach hehe ! Będziesz czul sie o wiele większy mimo ze będziesz chudł!
Za mna juz troche chodzi normalne jedzenie/podjadanie i jest ok dopoki siedze w domu, dlatego wieczory spedzam raczej w domu nie chce wszystkiego spartolic!

Powiem wam szczerze ze dzisiaj odjebalem kawał porzadnego treningu na nogi!!!
Z zegarkiem w reku waliłem przerwy po 1 min trening niesamowicie intensywny nogi jak z zelaza na koniec treningu piekna sprawa. teraz tak jade wszstkie pratie taka intensywnościa o ile dam rade w ta pogode!

Przed silka bylem na malych zakupach bo zapasy powoli wychodzily z lodowy. Znalazlem BIO i eko olej z pierwszego tloczenia na zimno z slonecznika bogaty niesamowicie w omege 6 i 9 , wzialem jeszcze Extra Virgin oliwe z oliwek troche piersi i skusilem sie na maslo orzechowe ktore w sumie przewżnie na porzadnej masiorze daje, ale od czasu do czasu myśle lyzeczka mi nie zaszkodzi. pare cytrynek do zielonej i do popjania z woda na aero
http://images45.fotosik.pl/155/f7a447e559a343d8med.jpg (http://www.fotosik.pl)

jaca666
01-07-09, 00:13
Russel a ile obecnie dostarczasz kalorii???
I jak to się przekłada na białko,węgle i tluszcze???

Russel
01-07-09, 12:25
Russel a ile obecnie dostarczasz kalorii???
I jak to się przekłada na białko,węgle i tluszcze???

Moja dieta aktualnie wygląda mniej więcej tak:

1. Izolat 35g na wodzie + 5g gluta
B:36 T:0 W:0 kcal:124

2. 200-250 g białka, 50g żółtka, 75 g płatków owsianych +caps omega3
B:42 T:20 W:49 kcal:544

3. 170g piersi z kurczaka , 75g ryżu parab., łycha oliwy z oliwek łycha słonecznikowego
B:41 T:23 W:63 kcal:627

4. 170g piersi z kurczaka, 75g ryżu parab. warzywa najczęściej brokuł 100g ew. pomidor +caps omega 3
B:43 T:5 W:65 kcal:466

po treningu 30g ryżu białego rozgotowanego, Izolat na wodzie 35g +5g glutaminy
B:43 T:0 W:23 kcal: 227

5. 170g piersi z kurczaka, 50g ryzu parab, 100g warzywa najczęściej brokuł 100g ew. +pomidor jakies100g
B:43 T:3 W:50 kcal 406

6. 200-300 g ryby (zależy jakie ma wartości)
popijam rybę shejkiem:250ml wody, 10g Nitrotech, 10 Izolatu, 5g gluty, 50g sera białego chudego, łycha oliwy z oliwek, łycha słonecznikowego +caps omega3
B:59 T:23 W:3 kcal: 428

B: 307
T: 75
W: 253
kcal: 2822


Z tym ze wszystkiego jest trochę mniej lub trochę więcej w zależności od dnia. Wiesz jak to jest :nerd:

Np. tłuszczu może wychodzić dzisiaj więcej bo nie mam treningu wiec nie muszę się wystrzegać tłuszczu w przed i po treningowym.
Tak samo dorzucam trochę błonnika owsianego 2-3 małe łyżeczki do posiłków niby nie dużo, ale zawsze jakieś parę gram węgli jest




Zakupy fajne:) Oliwa z Biedronki, nie? :P

edit: dodałem arta odnośnie treningu fst-7 w dziale trening, skorzystałem troche z Twojej relacji, mam nadzieje, że się nie obrazisz :) Pozdro

Arus oliwa biedronka! Imho naprawdę jest kozacka, a koszt ok 20 zl! W promocji idzie wyhaczyć jeszcze taniej!

Zaraz sam z ciekawości zobaczę co tam spłodziłeś ciekawego :razz:
pozdr!

ciaastek91
01-07-09, 12:27
russel, ta oliwa czasem jest w promocji za 10zl!!
wtedy kupuj odrazu 5 i jest git ;p

jaca666
01-07-09, 12:56
Tylko 2822 kalorii???
To ile Ty ważysz i masz wzrostu???

Russel
01-07-09, 13:24
liczyłem pod wagę 85 wzrost 178 cm
jestem endo wiec momentalnie łapę zbędne kg,
Nawet teraz wydaje mi sie ze mam troche za duzo węgli w diecie ale jechałem okolo 1tydz jeszcze mniej i miałem spadki wiec zostawiam narazie tak jak jest!

Poki nie przyjdzie zamowiony 50 kg worek ryzu brazowegohttp://images49.fotosik.pl/139/997fc97264577c78.gif wtedy bede mogl wiecej podjesc bo ten paraboliczy srednio nadaje sie do budowania suchej masy hehe

ciaastek91
01-07-09, 13:27
gdzie zamawiasz hurtem?

jaca666
01-07-09, 14:38
A ja w przeciwieństwie do Ciebie jestem 100% ekto i ciężko mi było zbudować co kolwiek!!!
Obecna waga 102kg na czczo i 175cm wzrostu!!!
W brzuszku 95cm ale mój cel to 90 przy minimalnym spadku masy mięśniowej bo liczę sie z tym że coś mi poleci!!!

Russel
01-07-09, 16:12
ciaastek91 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=3374) mam znajomego gościa, cena niższa i jakość dobra ;)

Russel
03-07-09, 15:16
Jakiś wpis na ożywienie tematu

Wiec przeniosłem sie na inna siłkę bo moja teraz będzie tylko 3 razy w tyg otwarta po 2h musiał bym wszystko dostosować pod te godziny nie ma sensu..
Miesiąc jakoś przeboleje bo szalu sprzętowego nie ma jak i przytulnego czy chociażby siłownianego wystroju - raczej ciężki PRL, ale przynajmniej więcej hantli niż u mnie na starej
Wczoraj była klateczka i triceps:

Klatka
1. Wycisk hantli ławka + 3x12 W;37/30/35
2. Rozpiętki ławka lajtowy skos + 3x15 W;17,5
3. Wycisk hantli na poziomie 4x12/12/10/8 W;35/40/45/50 po tej ostatniej serii każdy sie głupio patrzył do końca treningu heh
4. Brama bo niestety butterfly, a raczej stary atlas sie nie nadaje do niczego... żałuje bo na butterflaju o wiele lepiej mi się robiło te ostatnie 7 serii, ale do rzeczy
7x12 W;25 kg na stronę w sztabkach]

Triceps
1. prostowanie reki z raczka wyciągu górnego 4x15 W;15kg
2. szury -wyciąg górny 4x12 W: 40kg
połączyłemte 2 ćwiczenia, ta seria łączona wyglądała tak: 1 cw. 15 jedna ręka, potem druga. Chwila na złapanie oddechu zwiększenie ciężaru i 2 ćw jedna seria

3. Wyciskanie francuskie sztangi na koniec 7x12 , a nawet nie wiem czy nie zrobiłem 8 serii bo spotkałem starego znajomego razem zaczynaliśmy w liceum poważne treningi na siłowni hehe zagadałem sie;)
ciężar W;10 kg na stronę nie mam pojęcia ile sztanga mogla ważyć 12kg może 15?

Ostatnio świetne ryby robię na noc (szczupak z reguły) opatentowałem już pieczona z mikrofali i jest przekozak,
Poza tym sam siebie zadziwiam bo zaczyna smakować mi ryż polany oliwa z oliwek podjeżdża mi orzechami jak jem, a bardzo je lubię hehe
pozdro pany!

Russel
07-07-09, 19:21
Siemanko!

Przez ostatnie dni nie miałem dostępu do internetu przez burze były awarie jakieś, a tym firmą zbytnio się nie spieszy z naprawami. Ale dzisaj juz hula jak trzeba

Musze się przyznać ze wczoraj mialem 21 urodziny i skusilem sie na 2 kawalki srnika na zimno hehe;) coraz cieżej sie wyżekać jedzenia jeszcze 2 tyg planuje trzymac diete dopieta na ostatni guzik potem zarzucam II cz. artylerii odżywek i wchodze sobie w treningi regeneracyjne nazwe je lekka masą ;)

Poranne aero wale 5xtyg po 45 min w nastepnym tyg mam zamiar dołożyc jeszcze sesje 30min po treningu slowym. Po tym wszystkim postaram sie wrzucic jakies dobre jakosciowo fotki.

A teraz dopiero co wszedlem z trenignu nog; bialy ryżyk rozgotowany 30g+ gluta i izolat juz nie czuje po nich śladu w żołądku wiec musze skoczyc zrobic posilek potreningowy stadardzik:170g piersi z kurczaka, 50g ryzu parab., i 200g warzyw +caps omega3
pozdr

jaca666
07-07-09, 20:39
Wszystkiego najlepszego Russel!!!
Opisz zaległe treningi bo dawno Cie nie było i puchy tu były!!!

Russel
08-07-09, 19:18
Wszystkiego najlepszego Russel!!!
Opisz zaległe treningi bo dawno Cie nie było i puchy tu były!!!

hehe dzięki dzięki

Co będę dużo pisał przerzucam tony na treningach stanardowo:D
Intensywnosc zwiększyłem, biegam po siłowni z timerem na tel. i jadę jak ten wariat serie co minute, taki trening naprawdę daje porządnie po dupie!!!

Sam się trochę oszukuje bo od mniej więcej tygodnia z owocami pozwalam sobie dość mocno. Jestem fanem świeżych sezonowych dobroci od natury jagód, truskawek, czereśni itp...
Wiec sami rozumiecie. Dieta ogólnie jest trzymana, ale kaloryczność poszła w górę aero zawsze ją trochę zbija, ale prążków na dupie to nie będzie heh :twisted:

Wiadomo nie opierdalam kebabów, pizzy i nie pije browarów litrami, ale frutkoza i wysokie ig z owoców tez daje znać widać to z dnia na dzień szczególnie rano

Siłowo czuje się naprawdę mocny i mam w planach trochę sobie przy rekordzić zobaczymy co z tego wyjdzie ;) postaram się to udokumentować

Macie mój poranny wymysł nigdy nie udaje mi się sfotografować śniadania bo zawsze jestem tak wygłodniały po aero ze nawet o tym nie myślę. Dzisiaj jednak jakoś się powstrzymałem żeby wam pokazać jakie smakołyki są opierdalane z rańca hehe

http://images37.fotosik.pl/154/8d676208cc09d2ebmed.jpg (http://www.fotosik.pl)


Przepis:
250g białka
50g żółtka
65g płatków owsianych zwykłych
trochę cynamonu, 6 rozdrobnionych słodzików
wylewam na suchy teflon (największy palnik, najmniejszy płomień) idę pod prysznic-wracam wysypuje 100g jagód mieszam wszystko jak jajecznice i takie coś mogę nazwać udanym porankiem
Polecam wam panowie z truskawkami jest jeszcze lepsze, tylko nie dawajcie owoców od razu zwiększa znacznie ig całego posiłku a poza tym "rozciapciaja sie"
Do popicia woda z sokiem z polowy cytryny a w niej rozpuszczone jeszcze wapno. Smacznego!

jaca666
08-07-09, 20:07
Następnym razem opisz jakiś trening bo chce zobaczyć jakim obecnie ciężarem machasz.U mnie ciężary poleciały w dół bo nie tak łatwo jest pomachać 12 ruchów na biceps sztangą o wadze 60kg.

Russel
08-07-09, 21:55
spokojniutko;) jutro trachnę klateczkę z tricem wynotuje dla ciebie/dla was wszystkie ciężary
pozdro!

Russel
10-07-09, 12:03
Jak obiecałem kompletny wpis z treningu

Wczoraj robiłem klatkę i triceps + trochę przedramienia

Miałem ochotę na rekord już chodzi za mną od dłuższego czasu wiec trochę zmieniłem trening.
Klatka:
1. Rozpiętki ławka lekko+ 3x15 W;17,5 kg
2. Wyciskanie sztangi płasko
70kg x12
90kg x 8
110kg x 3
125kg x1
140kg x1 he he !
potem zrobiłem jeszcze 2 serie 90kg x 15 powt.
3. Rozpiętki płasko 3x15/12/10 W; 20/22,5/25
4. Wyciskanie na suwnicy skos + 4x12/12/10/8 W;60/80/90/100
5. Brama 7x12 W; 20-25kg
pod koniec lewy bark się trochę odezwał mam nadzieje ze to wina tylko tego ze bilem rekorda w pysk i po powrocie do mojego stałego planu będzie wszystko ok!

Triceps
1. Sznury wyciąg górny 4x15/15/12/12 W;30/40/50/60
2. Wyciskanie jednorącz rączką wyciągu dolnego zza głowy stojąc %%)
o ile ktoś zrozumiał o co mi chodziło to zrobiłem 3sx15/12/8 W; 15/25/35
3. Francuz leżąc ze sztanga 7x12 W;po 10 kg na stronę sztangi prostej

czekając na kumpla walnąłem 3-4 łączone po 70/50/30 pow. na przedramie
1. uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga W;po 10kg na trone
2. i uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami W; 2 hantelki 5kg

Fotka, później bedzie moze jescze pare bo kumpel ma na swoim tel moj e250 nie radzi sobie z robieniem zdjec jakos nadzwyczajnie ale co nieco widac...


http://images47.fotosik.pl/160/c4adf17a5eea09f9.jpg
(http://www.fotosik.pl)

jaca666
10-07-09, 12:11
Bardzo ładnie Russel.
Jestem pod wrażeniem.
Siły po 140kg jak na Twoja wagę to ładnie ale jeszcze bardziej tej fotki.Ładnie wyglądasz i widzę bardzo mały poziom tłuszczu!!!
Mi bardzo fajnie robi się redukcje i o wiele lepiej niż masę bo mięśnie ładnie się pompują i są naprawdę twarde.Dziś trening pleców i kaptura i będę miał pierwszy tydzień redukcji za sobą.

Russel
10-07-09, 12:14
zaraz będą fotki właśnie mam je na mailu tylko wrzucę na serwer !:twisted:

Russel
10-07-09, 12:18
http://images48.fotosik.pl/160/5e735fdb300a9a98.jpg


http://images48.fotosik.pl/160/f26b37f4e4bea424.jpg


http://images40.fotosik.pl/155/2549e3254ac6af0a.jpg


http://images43.fotosik.pl/159/513a122485763a9a.jpg

Russel
10-07-09, 12:22
Aparat sednie klasy , na następne wrzuty wezmę cyfrówkę

Tutaj jestem o godzinie 18 p ok 5-6 ciu posiłkach i wypiciu ok 5-7 itrow wody rano jest sucho naprawdę, ale postaram się jeszcze pokombinować z sola, pokrzywa, potasem i woda !

luo
10-07-09, 12:33
świetnie Russel! Rzeczywiście jak na tą wagę to złomu ciągasz niemało:twisted:
relacja miodzio:lol: hehe
pozdrówka

Russel
10-07-09, 12:37
Dzięki panowie dzięki!
,ale jak dla mnie jest słabo i co ja tu dużo będę mówił muszę poprostu dopierdolić hehe :D

jeszcze 2 fotki,a zaraz wam wstawię w dziele o przepisach coś co wczoraj zrobiłem i przebiłem wszystko co było do przebicia -niebo w gębie :D

http://images43.fotosik.pl/159/9f2e030da94207ee.jpg

http://images43.fotosik.pl/159/1a930ef25dbd2c02med.jpg (http://www.fotosik.pl)

jaca666
10-07-09, 12:43
Jeszcze trochę i ja Cie widzę na jakiś debiutach!!!
Poprawisz niektóre mięśnie np. najszerszy i gitara.
A jak nogi bo zawsze zapomnę spytać???

Russel
10-07-09, 13:04
Łydki już ładnie widać wyżylenie mocne, ale jeśli chodzi o uda 2 jeczki i czworeczki zawsze miałem problem z widocznością separacji.
Z boku prezentują sie lepiej niż z przodu. Zarzucę fotki jak cyknę coś tam przy okazji

urlich28
10-07-09, 13:51
Bardzo ładnie to wszysko wyglada. Nie marnujesz czasu. Rzezba super, wyniki tez. To teraz cały czas tylko masowac. Brawo.

Russel
10-07-09, 13:53
Teraz zapodam coś mocnego przepis na ciasto

Sernik waniliowo-kokosowo-migdałowy !

Najpierw fotka żeby was zmotywować do zrobienia, ciasto miazga smakowa najlepszy sernik jaki jadłem :yawn::clap

http://images39.fotosik.pl/156/c2ec3fac7ddaa3d4m.jpg (http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=c2ec3fac7ddaa3d4) http://images49.fotosik.pl/160/76b1a2afd1c9d107m.jpg (http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=76b1a2afd1c9d107)

Składniki:
250g sera twarogowego klinek chudy
ok 100ml Mleko 0,5
1 zapach waniliowy
3 cale jajka
100g migdałów
100g wiórek kokosowych
50 g płatków owsianych zwykłych
słodzik (ile kto lubi)
ok 30g tj. miarka jakiegoś białka (najlepiej naturalne,kokos,migdal,lub wanilia)
ew. łyżka gorzkiego kakao
opcja polewa:
pól tabliczki gorzkiej dobrej czekolady(91%)
odrobina mleka

Jak zrobić:
Rozpuszczamy słodziki w drobinie ciepłego mleka. Kruszymy i wrzucamy ser do garnuszka/pojemnika, wlewamy zapach waniliowy, miksujemy na konsystencje gęstego jogurtu, dolewając mleko ze słodzikami później mleka "ile zabierze". Dodajemy jajka.
Migdały wyjmujemy kładziemy w ściereczkę i tłuczemy/ można tez zmiksować jak mamy dobry blender (byle nie na proch) Wrzucamy do całości. Płatki owsiane również blenderem mielimy na make i do środka.
Odzywkę białkowa wrzucamy w zależności od potrzeby jednak nie za dużo bo ciasto po upieczeniu będzie suche a nie ma takie być.
Wiórki dzielimy po 50 g jedna pule wrzucamy do masy. Ja dodaje jeszcze łyżkę gorzkiego kakao. Wszystko miksujemy aż zrobi nam sie jednolita masa.

Pieczenie:
Wylewamy na blachę wyłożona papierem lub folią aluminiowa. i na gorze posypujemy wiórkami.
Piec w temp 150-170 stopni jakieś 30-40 min. Potem zostawić w piekarniku aż ostygnie. Na ciepło może wam się rozlecieć

U mnie wyszła jeszcze opcja z polewa
pól tabliczki dobrej gorzkiej czekolady(91%) rozpuszczamy w rondelku z odrobina mleka polewamy ciasto na gorze i czekamy aż zastygnie.

Ciasto jest zajebiste! U mnie w domu nie było osoby której nie smakowało by!

Anaboliczny Koks
10-07-09, 16:29
o widzisz ;d Zrobimy

Anaboliczny Koks
10-07-09, 18:25
Ile juz cwiczysz od tej półrocznej przerwy ? Dużo Ci wtedy spadlo ? Nie chce mi się przeglądać wszystkich stron i szukać sorry ;)

Russel
10-07-09, 21:07
Ładnie Russel:) Ale dalej jestem zdania, że mogłeś robic typową mase, z większą nadwyżką, bo tej jakościowej masy chyba malutko weszło? Chyba, że się myle :) Siłowo fajnie stoisz jak na wage i wiek:)
Arus specjalnie nie chciałem katować sie z typowa masówka w lato wiesz jak to jest spocony caly jaja, plecy, dupa hhe:D
Grubemu nie jest łatwo jestem dość niski wiec szybko łapę masę, ale ta tłuszczową.
Dlatego teraz od ok października jak zacznę typowa masę będę wykonywał Aeroby, będę je robił cały rok widzę w tym naprawdę głęboki sens!
Na moim kośćcu mniej zatłuszczone mięśnie wydaja się o parę ładnych cm większe, a wiadomo co każdy z nas jest gotów zrobić za te parę cm


Jeszcze trochę i ja Cie widzę na jakiś debiutach!!!
Poprawisz niektóre mięśnie np. najszerszy i gitara.
A jak nogi bo zawsze zapomnę spytać???

Dałeś mi trochę do myślenia z tymi plegarami, ale czy naprawdę są takie złe ;)


http://images46.fotosik.pl/160/22c0979e016f30e2.jpg


http://images47.fotosik.pl/160/27876c69db77590d.jpg


http://images37.fotosik.pl/156/61c4d05a18c499a2.jpg

jaca666
10-07-09, 23:41
Nie no grzbiecik nie jest zły.Wtedy tak napisałem bo dałeś jedno zdjęcie na którym nie było go dobrze widać.Ładnie idziesz i mięsień wydaje się być dobrej jakości.Ja bym trochę nad szerokością popracował ale często to nie wina złego treningu tylko genetyki.

Damian st-ce
11-07-09, 00:19
Wydaje mi się że boczne naramienne troszke do poprawy, reszta gitara, no i relacja malinowa ;)

Russel
11-07-09, 09:42
Jestem niziutki naprawdę i trochę kwadratowy hehe i rzeczywiście z ta szerokością mam problem teraz przeplatam trening pleców 1 tydz szerokość , 2 tydzień grubość

p.s
Jaca pm poszło ;)

jaca666
11-07-09, 10:42
Dzięki Russel doszło,super rady,zastosuje się.Jeszcze jedno.To ile masz wzrostu???Mógłbyś opisać treningi na szerokość pleców i na grubość???Z góry dzieki.

Russel
11-07-09, 17:25
Mam coś kolo 178 cm,
Wszystkie partie i treningi masz na pierwszej stronie rozpisane


PLECY szerokość:
rozgrzewka:
podciąganie w uchwycie neutralnym 3xmax
1. Ściąganie linek w szerokim uchw 3x 8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
3. Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
4. to --> YouTube - Cable Pullover (http://www.youtube.com/watch?v=tbxywDB2yKQ) 7 x 8-12

PLECY grubość,
rozgrzewka - przyciąganie wyciągu górnego do klatki odwrotnym chwytem3x12-15powt

1. wyciąg poziomy do klatki lub wiosłowanie hantlą 3x8-12powt
2. wiosłowanie polsztangą 3x8-12powt
3. martwy ciąg 4x8-12powt
4. wiosłowanie na maszynie Hammer Strenght 7x8-12 powt

jaca666
11-07-09, 18:58
Russel a co proponujesz po aerobach.Normalne żarcie jak po treningu na siłowni???A jakieś antykataboliki???

Russel
11-07-09, 21:11
kiedy wykonujesz aeroby?

jaca666
11-07-09, 22:01
W dni wolne od siłowni w godzinach popołudniowych.Czasem rano jak mam czas a po siłowni w ogóle bo nie mam tyle czasu.Wiadomo mam dziecko i troche czasu pochłania mi mój brzdąc.

Russel
11-07-09, 22:29
imho najlepiej zdecydować sie na aero o stałej porze:

1 albo rano po pierwsym posiłku ok 2h, chyba ze po przebudzeniu tak jak ja zarzucisz od razu szybkowchalnialne źródlo bialka czyli Izolat + glutamine wtedy po godz mozesz juz atakowac rower

2 albo bezpośrednio po treningu silowym (wtedy bierzesz tylko aminokwasy i jestes gotowy by siadac na rower)

te 2 opcje sa najlepsze poniewaz masz wtedy w ogranizmie maly poziom glikogenu i organizm szybko zaczyna spalac tluszcz. Co do posiłków przed po aero to też 2 rożne sprawy;) wie musze wiedziec jakmasz zamiar krecic?
Kiedys biegalem wieczorami, ale ani to przyjemne nie jest ani efektywne przynajmniej jak dla mnie pozdr

Aponax
11-07-09, 22:33
Russel , wydaje mi sie ze glikogen wlasnie rano jest "wyrzucany" z naszego organizmu -wiec chyba jest go duzo? albo poprostu cos pomieszalem znowu ^^.

ciaastek91
11-07-09, 23:05
rano jest malo glikogenu, bo zostal on zuzyty przez noc.

jaca666
11-07-09, 23:38
To spróbuje rano więc opisz mi wszystko po kolei.

ciaastek91
11-07-09, 23:44
jezeli rano aeroby, to musisz sie maksymalnie zabezpieczyc przed katabolizmem, bo miecho poleci szybko.

imo lepiej robic po treningu silowym, jezeli zalezy ci na zrzuceniu paru kg, a nie konkretnej wycince na ekstremalnie niski bf, bo wtedy to juz trzeba kombinowac ;)

jaca666
12-07-09, 00:55
Mi właśnie zależy na niskim bf.

Russel
12-07-09, 11:21
nie zauważacie jednego na tym forum ? Nie wiem czy tylko ja tak mam ale od poczatku jak sie tu zarejestrowałm:

Ktokolwiek, cokolwiek napisze w odpowiedzi na jakieś pytanie zaraz pojawia się osoba która chce za wszelka cenę mówić Ci ze się mylisz i przekonywać do swojego super najlepszego zdania i to przekonywać czymś w rodzaju lakonicznego zdana nic nie wnoszącego do tematu albo napisaniem ze poprostu "tak nie jest" i chuj...

mnie to trochę dobija dlatego od razu kończę odpowiedzi w danym temacie i mało sie ogolnie udzielam.. I żeby nie było nie bije do ciebie Aponax akurat tak wyszło e po twoim wpisie postanowiłem to wreszcie napisać

Proszę zatem ze jeśli już ktoś pisze coś u mnie w dzienniku zadaje mi jakieś pytanie i ja odp- nie wpierdalać mi się z takim gównem, chyba ze masz rozwinięte wyjaśnienie na temat i udowodnisz mi ze w 100% sie mylę- wtedy ok sorry witenu i szacun clap


Teraz konkrety bo Jacek czeka na odp
Opisze ci jak ja to robię bo sam preferuje z rana
aeroby polecam robić po pierwszym posiłku tyle ze ten posiłek dla mnie jest wyłącznie białkowy i wygląda nastepujaco:
35g WPI + 5-10g glutaminy na 150 ml wody

przed śniadaniem mamy niższy glikogen, wtedy spalasz większy % udział tłuszczu. Jednak możesz spalić też mięśnie jeśli nie jesteś na dobrym cyklu saa dlatego pije ten posiłek białkowy by zapobiec w pewnym stopniu spalaniu miecha

po ok 30 min od wypicia mojego shake:
piję kawę ( bo lubie, z drugiej strony tez wzmacnia termogeneze i polepsza działanie efedryny którą biorę przed aero ) i 30 min po kawce na rower.

A po rowerze jem posiłek normalny posiłek.

Aponax
12-07-09, 11:27
Russel - ok , spoko nie wpierdalam sie tylko poprostu napisalem jezeli nie mam pisac w twoich postach to kurwa ok. Proste nie chcesz to nie.Nie napisalem ze tak jest i huj.Poprostu napisalem to co wywyniskowalem z filmiku na trasie z ... (md tv). Nie pisalem tego postu aby udowodnic ze wiem lepiej , poprostu napisalem to tak od sobie. Nie mam pisac ok nie bede ,przepraszam pana Russela za to ze napisalem w jego temacie bzdury - myslalem ze dobrze napisalem...
Pozdrawiam i nie wypisuje tutaj wiecej "nie i huj ja wiem lepiej".

Russel
12-07-09, 11:34
I żeby nie było nie bije do ciebie Aponax akurat tak wyszło e po twoim wpisie postanowiłem to wreszcie napisać

Widze ze jednak nie rozumiałeś zdania które specjalnie do ciebie napisałem żeby nie było tej spinki...wiec już się możesz na mnie odfochac

jaca666
12-07-09, 12:34
Dzięki wielkie Russel.
Zastosuje się do Twoich cennych rad.
Ciekewe czy coc uda mi sie osiągnąc bo ani saa nie biorę ani zadnej efedryny itp.Mma tylko karnityne na spalanie.Cóz zobaczymy.

jaca666
12-07-09, 13:39
Chyba przeze mnie ta cała kłótnia była bo zadaję za dużo pytań.
Dobra Russel nie zaśmiecam Ci już relacji i mam ostatnie 3 pytanka do Ciebie:
1.Jak sobie radzisz ze słodyczami ,piwkiem itp.
Mnie czasem jak napadnie wieczorem potrzeba to zjadłbym wszystko co jest w lodówce i w barku ze słodyczami.Raz na miesiąc walne sobie piwko bo przecież ileż można wytrzymać.Zjesz czasem cukierka dziennie?
2.Czy robisz sobie jakieś przerwy od diety?
Słyszałem że niektórzy kolesie np. w niedziele jedzą wszystko co popadnie i nie zwracają uwagi na żadne składniki.Ja przyznam że w niedziele walne sobie rosołek i schabowego z ziemniorami ale raczej dietę staram się trzymać.
3.Co pijesz do posiłków?
Ja jakiś czas próbowałem wodę ale nie dałem już rady bo ani smaku ani przyjemności w gębie i zmieniłem na Cole Zero i jest git ale do kończ nie jestem przekonany czy jest zdrowa.Co prawda oglądam filmy z kulturystami i oni ja polecają ale jaki jest Twoje zdanie?
Dzięki z góry kumplu za odpowiedzi!!!!!!!!

Russel
12-07-09, 22:49
Chyba przeze mnie ta cała kłótnia była bo zadaję za dużo pytań.
Dobra Russel nie zaśmiecam Ci już relacji i mam ostatnie 3 pytanka do Ciebie:
1.Jak sobie radzisz ze słodyczami ,piwkiem itp.
Mnie czasem jak napadnie wieczorem potrzeba to zjadłbym wszystko co jest w lodówce i w barku ze słodyczami.Raz na miesiąc walne sobie piwko bo przecież ileż można wytrzymać.Zjesz czasem cukierka dziennie?
2.Czy robisz sobie jakieś przerwy od diety?
Słyszałem że niektórzy kolesie np. w niedziele jedzą wszystko co popadnie i nie zwracają uwagi na żadne składniki.Ja przyznam że w niedziele walne sobie rosołek i schabowego z ziemniorami ale raczej dietę staram się trzymać.
3.Co pijesz do posiłków?
Ja jakiś czas próbowałem wodę ale nie dałem już rady bo ani smaku ani przyjemności w gębie i zmieniłem na Cole Zero i jest git ale do kończ nie jestem przekonany czy jest zdrowa.Co prawda oglądam filmy z kulturystami i oni ja polecają ale jaki jest Twoje zdanie?
Dzięki z góry kumplu za odpowiedzi!!!!!!!!

W żadnym wypadku nie zaśmiecasz mi relacji ciesze sie ze mogę ci pomoc

1 Co do słodyczy lubię je i to bardzo bo za małolata malałem skazę białkowa i nie moglem jeść wogole słodkiego, teraz na redukcji przez ponad pierwszy miesiąc spokojnie wytrzymałem przez to moje śniadanie do ktorego czasem wrzucałem truskawki 4-5 szt :D czasem jak miałem ciężki kryzys zjadałem okienko lub pol gorzkiej ciemnej czekolady powyżej 90% w porze w której wiedziałem ze mogę to jakoś wliczyć do bilansu dnia i nie "zaszkodzi" mi. pamietaj ze nie jesteśmy zawodnikami PRO wiec jeśli trzymasz dietę a czasem zdarzy ci sie coś wrzucić w malej ilości to nie ma tragedii

Co do piwa nie mam z tym problemu lubię piwo, ale mogę go nie pic i mnie nie ciągnie. Na masie też z reguły nie pije alkoholu czasem jak juz sobie pozwolę to na jakieś ciemne dobre piwko ze świata piw 330ml.

W Wakacje natomiast robię sobie parę tyg luzu od diety imo takie cos jest potrzebne daje organizmowi trochę luzu- człowiek nie maszyna. i gdy powrotem wracam na dietę jest widoczny efekt.

Wiadomo ze cały czas masz w głowie to ze starasz sie jesc pełnowartościowe posiłki o w miarę równych odstępach godzinowych, ale jeśli mam na coś ochotę to jem i nawet niech to będzie kebab wieprzowy o 3-4 w nocy po baletach czy idę na smażona rybę z frytkami popijam piwem z sokiem i ciesze sie wakacjami -zresztą myślę wyskoczymy jak będę gościł w twoich stronach;)
Możesz zrobić sobie po jakimś czasie ładowanie ja polecam ziemniakami sie naładować- najlepiej pieczonymi ;)

Rzeczywiście wielu kulturystów mówi ze ma zgrzewkę coca coli light zawsze w domu wiec coś w tym musi być. Jak dla mnie Coca cola jest ok, ale ta light czy zero dla mnie sam słodzik, jak ci smakuje to nie ma problemu

Ja popijam zielona herbatę z cytryna bądź wodę przegotowana z cytryna, lubię też zioła typu pokrzywa, melisa, rumianek, mięta itp poza tym każde z nich ma jakieś działanie i stosując je do konkretnych posiłków czy w konkretnych porach możesz wyciągnąć jeszcze więcej z tej redukcji.


Przez kilka lat trzymania diety produkty które kiedyś omijałeś naprawie zaczynają smakować(płatki owsiane, oliwa z oliwek, zielona herbata, i cale mnóstwo innych), poza tym w psychice masz uczucie ze to ci pomaga wiec to jesz/pijesz

jaca666
12-07-09, 22:59
Dzięki wielkie Russel za wyczerpujące odpowiedzi.
Normalnie mam wrażenie jak się wypowiadasz że jesteś profesjonalistą.
Na pewno Twoje rady mi pomogą.

Russel
13-07-09, 11:27
Do tego mi jeszcze daleko... dużo czytam i staram się radzić lepszych od siebie (nie tylko masa, ale i wiedzą i doświadczeniem) bo od paru lat traktuje to dość poważnie.
pozdr
p.s
Moze napisze jeszcze ze u mnie w tym tyg włączam jeszcze Aero po treningu 30 min na bieżni ostatni tydzień redukcji jeśli chodzi o tak intensywne aeroby.
Ten tydzien jadlem duzo wiecej kal, ale wszystkie prod. jak najbardziej ktore moglem;)

Teraz do sklepu a potem na trening Biceps +Triceps

fallenursus
15-07-09, 01:44
a idz wpizdu ze swoja mlodoscia i genetyka co?

M A S A K R A

clapclapclap

Russel
15-07-09, 11:00
a idz wpizdu ze swoja mlodoscia i genetyka co?

M A S A K R A

clapclapclap

nie łapę jakoś?

ciaastek91
15-07-09, 11:01
russel, to byl komplement :D

Russel
15-07-09, 11:03
russel, to byl komplement :D

aha :surprised: to nie można było trochę jaśniej ;D pozdr
p.s
co do genetyki mam skurwiona max, ale jakoś daje rade-zapierdalam:rockon:

fallenursus
15-07-09, 14:27
aha :surprised: to nie można było trochę jaśniej ;D pozdr


mozna by ale tak zabawniej:)

jak u Ciebei z BF%? na tej focie plerow mawz bardzo ladny v taper bardzo malo tluszczu na dolnych partiach plerow, na moje oko to okolice 10.....

fallenursus
15-07-09, 15:04
szczegolnie na tej focie plerow widac ze nie cwiczysz tak o sobie dla jaj ,powiedzmy ''zdrowotnie''jak 99% nas tutaj. Latwo nie jest tak wyciac dolne plery.Intensywnosc i determinacja widoczna jak na dloni u Ciebie.
co do tego jedzenia ze smakiem tych ''dziwnych'' dla kazdego smiertelnika potraw to sie zgodzie w 100%. Jak sie dobrze wczuje w diete to tez mi ''normalne'' jedzenie nie podchodzi, i nie moge sie doczekac np. na serek z makaronem czy cos...najciezej to wlasnie jest wczuc sie w taka diete. Srednio mysle ze 2-3 tygodnie takie cos zajmuje, potem juz jest ''z gorki''.

Russel
15-07-09, 16:05
Powiem ci ze chce zrobić mała wariacje wymyślana może trochę przeze mnie, a trochę zaczerpnięta z przygotowań przed zawodami trochę z odwodnieniem- ale nazwijmy to dalej "moja małą wariacja" heh

W tym tyg pojadę trochę ostrzej z aero od pon do piątku wyjdzie mi
5x45 z rana +4x30min po treningu= 225+120=345minut
i w sobotę skręcę jeszcze 30 min po siłowym bo ide z rana na siłownie wiec już rano nie opłaca mi się kręcić na czczo. To jest prawie 7 godzin Aerobów na przestrzeni 5 i troche dnia, gdzie normalnie w ciągu 7 robiłem max 3h i 45min...

Do tego od paru dni mocno sole i nawadniam sie (woda z imbirem ew. z cytryna) cały pomiędzy tym pokrzywa i zielona herbata.
Dzisiaj już stopniowo będę schodził z wody, jutro odstawie sól i dalej zejdę z wody(może potasu więcej jeszcze dorzucę) jak wyjdzie coś fajnego wstawię fotki na "suchego". Bo na pewno nie chce ładować kasy w dieuretyki i inne bajery nie idę na zawody wiec po co mi to.

A te zabiegi powyżej opisane zrobię tak dla siebie żebym wiedział ile mogę z siebie wyciągnąć na redukcji i na co nie stać psychicznie(wytrzymać z dieta/wydatkiem kal na aero a do tego wszystkiego z tak ciężkim treningiem/itp itd)

fallenursus
15-07-09, 16:25
dandelion root. znajdz to, nie wiem jak to po polsku sie nazywa. wyjebioza na odwodnienie,naturalny produkt. Kumpel uzyl 2 tygodnie max mozna brac, przez sesja zdjeciowa i naprawde dziala.

Russel
16-07-09, 23:07
Kończe panowie kończę powoli jeszcz ostatnie 2 dni redukcji mam dla was kilka fotek

(mój kolega za wszelka cenę robił zdjecia też sobie i połowie sprzętu na siłowni wiec musiałem obciąć trochę, poza tym łapał takie moje miny ze dalibyście mi bana z miejsca http://images49.fotosik.pl/139/997fc97264577c78.gif)

Plec na luzie-szeroko
http://images47.fotosik.pl/164/78154f665c2baf79.jpg

Najszerszy tyłem
http://images49.fotosik.pl/163/f04a20ad4bbb0d3c.jpg

Russel
16-07-09, 23:13
Sczerze fotki nie oddają formy wogole mam max żyły ograniczyłem wodę i o południa już nie sole po przypince mialem mroki ze prawie co nie zemdlałem :lol:.

Zbyt duzy wydatek kaloryczny a za mało pożywienia nie jestem do tego przyzwyczajony, jedyne co pije teraz to zaparzany mix pokrzywy z zielona herbata z paroma kroplami soku z cytryny i dużo tego nie spożywam
trochę klatki

http://images46.fotosik.pl/164/0d8be9e908d8a53e.jpg
(specjalnie 2 raz to samo zdj trochę bliżej zrobione zobaczcie żyły na klacie )

http://images40.fotosik.pl/159/b128788be72e3fd0.jpg

mały huba
16-07-09, 23:14
Mega grubości nie ma, ale szerokości naprawdę Ci zazdroszczę. A także wąskiej talii.
Nie chce w żaden sposób pouczać, ale czy robiąc tyle serii i powt nie cofasz się siłowo i z wymiarami- u mnie tak to działa, stąd robię mało serii i powt ale z dużym jak na siebie obciążeniem.

ps. Teraz zobaczyłem dopeiro zdjęcia klatki. Dobry kszałt i gęstość też dobra.

Russel
16-07-09, 23:27
Dalej klatka, most muscular i ledwo co "przypinte" bicepsy przodem (zobaczcie na ta waskularyzacje na bicepsach, przedramionach trochę bark nawet objęło tutaj jedynie widać jak to wyglana life hehe:D)

http://images38.fotosik.pl/159/9882c5a34205553d.jpg



http://images39.fotosik.pl/160/b245dc21a239b60b.jpg



http://images44.fotosik.pl/164/857dce84dd07ce4c.jpg

Russel
16-07-09, 23:33
Mega grubości nie ma, ale szerokości naprawdę Ci zazdroszczę. A także wąskiej talii.
Nie chce w żaden sposób pouczać, ale czy robiąc tyle serii i powt nie cofasz się siłowo i z wymiarami- u mnie tak to działa, stąd robię mało serii i powt ale z dużym jak na siebie obciążeniem.

ps. Teraz zobaczyłem dopeiro zdjęcia klatki. Dobry kszałt i gęstość też dobra.

Ja robie coś na kształt redukcji wiec to normalne ze mam miej siły i mniejsze obwody wcale źle sie z tym nie czuje. Wejdę sobie na masiorke to będą i siła i obwody zobaczysz obiecuje dla ciebie dla forum teścik za ok 2-3 miechy jak trochę odpocznę sie zregeneruje
(a siłowo nie ma takej patologii np dzisiaj klatka
skos 120x9 powt
hantle płasko 45kgx8powt)

Ogólnie to był dla mnie test chciałem zobaczyć ile jestem w stanie zrobić czy pociągnę dietę bo tu jest główny "gwóźdź" programu. Zawsze byłem klocuszkiem z masa i jedynie odrobina kształtu, a ten kształt jednak gdzieś tam pod tym jest ;)
pozdro

Anaboliczny Koks
16-07-09, 23:43
Szacunek wielki ,pewnie jak wchodzisz na siłownie to sie wszyscy na Ciebie gapia :P

Damian st-ce
16-07-09, 23:48
Widze na temat kulturystyki, ćwiczeń, diety i metodyki treningowej można posiąść na podstawie doświadczeń innych. Czytając tą relację można się wiele nauczyć....

ciaastek91
16-07-09, 23:54
dobrze jest, ale brzucha nie pokazales w calej okazalosci ;p

Russel
16-07-09, 23:56
Szacunek wielki ,pewnie jak wchodzisz na siłownie to sie wszyscy na Ciebie gapia :P

Nie wiem czy tylko u mnie tak jest, ale trenując u siebie w klubie gdzie chodzę mniej więcej 5 lat wszystko było ok. Moglem zdjąć koszulkę podejść do lustra które jest w centralnym punkcie sali spytać się chłopaków co sadzą, cyknąć fotkę.

Przeniosłem się na inna siłownie(sytuacja to wymusiła) a czuje się jak bym był zielony i miał czułki :lol:
Ogólnie jest jak by większa motywacja w innym miejscu i mam zamiar przenosić się od czasu do czasu po siłowniach w mieście i mam nadzieje bedzie tak jak u mnie-rodzinnie :razz: no i kurwa zarazem hardcorowo :rockon:

Anaboliczny Koks
17-07-09, 00:06
ta przenos sie i strasz ludzi dalej :P Dobranoc ;d

Russel
17-07-09, 11:11
Nóg jeszcze nie było z rana cyknięte samodzielnie
http://images44.fotosik.pl/164/d401b0ab7a5ca8efm.jpg (http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=d401b0ab7a5ca8ef)

mały huba
17-07-09, 11:13
Z tej perspektywy tylko łydki dobrze widać, ale są naprawdę dobre, mocno wyżylone.
Pyknij uda z samowyzwalacza, będzie lepiej ;)

luo
17-07-09, 20:17
oho ładne żyłki na łydkach:twisted: czwórki też niczego sobie;]



Widze na temat kulturystyki, ćwiczeń, diety i metodyki treningowej można posiąść na podstawie doświadczeń innych. Czytając tą relację można się wiele nauczyć....
Tutaj masz rację w końcu człowiek uczy się na błędach, byle nie na swoich:lol:

garbatyyy
18-07-09, 12:27
Siema od kilku dni biore kreatyne. Efekty są zadawalające ale zauważyłem i poczułem , że zaczeły mi nogi śmierdzieć co mam z tym zrobić ?prosze o rade

lovelas69
18-07-09, 12:39
Siema od kilku dni biore kreatyne. Efekty są zadawalające ale zauważyłem i poczułem , że zaczeły mi nogi śmierdzieć co mam z tym zrobić ?prosze o rade

zacznij myć nogi

fallenursus
18-07-09, 13:40
zacznij myć nogi
+ przynajmniej raz na tydzien zmien skarpety

lovelas69
18-07-09, 14:04
+ przynajmniej raz na tydzien zmien skarpety

hehehe sog :twisted:

SkalaOwp
19-07-09, 01:02
zacznij myć nogi



hahaha ;) spadłem z krzesła :)

pure
19-07-09, 17:19
Siema od kilku dni biore kreatyne. Efekty są zadawalające ale zauważyłem i poczułem , że zaczeły mi nogi śmierdzieć co mam z tym zrobić ?prosze o rade

Czy ciebie pogielo kolego? Nie zasmiecaj czyjegos watku swoimi smierdzacymi girami. Lato jest, cos ci to mowi...(?) Ale mnie rozjebales, a dupa ci bardziej nie jebie. Sorry Russel, ale sledze uwaznie twoja relacje a tu taka kupa.

Tomi!
19-07-09, 19:44
russel, wkręciłem się w twoja relacje i krótko


gratuluje!


i dalszych postępów życzę!

Russel
19-07-09, 23:01
pure, Tomi!
dzięki panowie za śledzenie ciesze się ze ktoś tu czasem wpada :rockon:


Skończyłem redukcje z waga 84.800 kg

Jak ktoś jest fanem wymiarów mogę je podać mnie ogólnie zawsze interesuje ogólny wygląd niż wielka łapa czy super na brzuchu krata.
Masz wszystko symetrycznie rozwinięte jesteś kompletny gość !

Jestem dość zadowolony z efektu (chociaż doskonale zdaje sobie sprawę ze można było zrobić to jeszcze lepiej)
Najbardziej ciesze się tak jak mówiłem już z tego ze udało mi się wytrzymać psychicznie i nie pierdolnąłem tego wszystkiego w pewnym momencie czego najbardziej się obawiałem.
Każdy może ocenić sobie moje "postępy" dziennik był raczej prowadzony na bieżąco. Nie liczę ile wydałem kasy, ile wyjeździłem dni na rowerze, ile spaliłem kalorii, ale myślę statystyki nie były by najgorsze :lol:



Aktualnie
Wróciłem z weekendowego wypadu dzisiaj nakręciłem metabolizm ładnie jem jem jem i jeszcze raz jem. Pierwszy raz od paru miesięcy ojebałem tyle smakowitych rzeczy; pizze, smażone ziemniaczki, cukierasy, rogaliki, sałatki gyrosy, domowe obiadki, itp itd..
Dałem sobie jak widzicie trochę wolnego dzisiaj od popołudnia- były wyrzeczenia to i teraz jest wpierdalanie:D ale nie długo!

Od jutro wbijam się już na masę nazwijmy ja trochę "regeneracyjno-wakacyjną masa" będę tygodniowo zwiększał węgle (o 50-100g tyg) w diecie (do jakiś 300g), ale narazie dieta raczej intuicyjna. Nie będę latał ze wszystkim na wagę hehe


Za 2 3 miechy...
Mam gościa który zaopiekuje się mną trochę. Co do masy, bo z reguły mam z tym problem (dobiłem max do 93-94 kg priorytet jest ok. 100kg mam nadzieje na przełom 2009/2010). Nie chce mówić narazie kto to, ale myślę za rok Debiuty i może MP będą jego na 99% o ile tylko wyjdzie wtedy sie do niego przyznam:D. Za jego radami narazie daje mi odpocząć trochę mięśniom, stawom i zaczynamy za 2-3 miesiące tak na poważnie naprawdę pełna kurwa!!!


Od jutro wchodzę też na takie tam suple "cykl regeneracyjny" hehe:
1. Kreatyna:
Kre-Alkalyn 3000 180 g + Kre-Alkalyn 3000 90 g
chciałem jeszcze coś myślałem dorzucić Kleaplexa, ale zobaczymy
2. Białka:
Egg Protein z Ovopol-u 5 kg ( nigdy tego nie jadłem wiec postanowiłem wypróbować)
NitroTech Harcore 908g (jako białko tylko potreningowe imo bardzo dobre jest)
I jeszcze trochę Ostrowi jakaś jedna paczka się wala po kuchni
3. Aminokwasy:
Universal Amino 2700 700tab.
4. Węglowodany:
4kg Carbo z olimpa (każdy smak po 1kg :D)
5 Stawy:
Tumerin 3-4 opakowania
jest to preparat który chce nabyć żeby trochę dopomóc stawą przez parę dłuższych tygodni. Ostatnio znalazłem ten produkt, jest apteczny wiec tani. Mam ochotę wypróbować mi.in dlatego ze nie ma w składzie glukozaminy-(która nie ma potwierdzonego działania, ale jednak wielu osoba mimo wszystko podobno bardzo pomaga...podobno) a np kurkume która pomogła mi jak zerwałem bark poprzednim razem i jest w mojej kuchni obowiązkowo od tamtej pory.
6. Witaminowo:(wszystko olimp)
Vita-min plus 4op. x30tab
Magnez B6 2op x30 tab
Gold Vita c 500 2op x 30tab
Zincteral 50 tab
+ te musujące ,ostatnio lubię pić to do śniadania niemieckie firmy są ok(w tych niemieckich marketach Aldi, Lidl, Kaufland) i maja niektórych witamin od 100% powyżej dziennego zapotrzebowania ;)
Chyba o niczym nie zapomniałem, cykne fotkę potem tych wszystkich smakołyków


Mowie cykl raczej regeneracyjny wpadnę tu od czasu do czasu i powiem co tam u mnie się dzieje i poczęstuje jakimś kolejnym kucharskim przepisem na dobre żarełko :lol:.

Kreta
20-07-09, 00:00
No ladnie tych supli nakupowales ;p

fallenursus
20-07-09, 02:02
widze ze lubisz kre-alkalyn, nigdy ie bralem jaka widzisz roznice miedzy mono czy jakimis stakami co brales a tym?

Russel
20-07-09, 09:42
Zawsze biorę go w tym okresie (na redukcji, bądź po)
Nie pompuje tak woda jak mono poza tym odporność, kondycja, gęstość mięśnia wszystko na +, lubię ten rodzaj kreatyny przyjmuje mi się ładnie.

Jebnij sobie fallen -sprawdzisz :razz:

3ndriu
20-07-09, 22:47
Ładny kombos suplementów :)

fallenursus
21-07-09, 03:54
Jebnij sobie fallen -sprawdzisz :razz:

no, chyba se pierdolne :twisted:

jak skoncze GM, to wzuce krea moze juz wtedy przy propku i npp. ,mniam mniam.akurat 6 tygodniowa bedzie bombka.

jaca666
22-07-09, 00:12
Ładnie Russel.Jestem pod wrażeniem.Jak obecnie wymiary?Wstaw jeszcze normalna fotkę nóg.

luo
22-07-09, 23:00
no! wreszcie napisałeś coś o debiutach:twisted:. Powodzenia!!

PS. u Ciebie to chyba już suple z szafki się wysypują:lol: hehe
pozdrówka;)

ciaastek91
22-07-09, 23:08
luo, ale wiesz, ze w tych debiutach, to bedzie startowal jego ziomek?

Russel
23-07-09, 12:37
Tak jest ciastek ma racje
Ja na debiuty narazie się nie wybieram. Gdybym chciał wyjść to na pewno musiał bym dorzucić 15 kg mięsa i to suchego! Ten sport to mnóstwo kasy,a ja nie mam po prostu "zaplecza finansowego" do bycia zawodnikiem. Jestem studentem który od czasu do czasu gdzieś trochę przy pracuje ma głowę na karku i dobrze to zainwestuje;)

IMO jak coś robić to konkretnie, a w przeciwnym razie lepiej sobie odpuścić. Zresztą wyjście na scene w kategorii wagowej w ktorej chcialbym wyjsc wiąże się to z Saa i to z saa w dawkach powiedzmy sobie mocnych, a chce kiedys być szcześliwym ojcem i czlowiekiem wiec sami rozumiencie.
Chciałbym kiedys wystartowac, ale zobaczymy jak sie zycie pouklada

Co do fotek skonczylem redukcje teraz nie mam ograniczen jem swoje posłki (6-7 dziennie) i jak mam na cos ochote to jakos specjalnie nie załuje sobie wiec nie ma co wrzucac bede puchł z dnia na dzien;)
Ostatnio juz od ok tygodnia budze sie w nocy ok 0.00-2.00 i jem, zarzucam wtedy raczej bialkowo tłuszczowe posiłki + witaminy, ale rodzice dziwnie na mnie patrza rano i pytaja kto znowu w kuchni o 2 siedział haha.
Nadrabiam sobie chyba za ta diete redukcjyjna;)


Jeszcze czekam na reszte (3paczki carbo),a narazie tyle tego jest

http://images38.fotosik.pl/163/3594d846f53d40c0.jpg
(http://www.fotosik.pl)

fallenursus
23-07-09, 20:52
scyzoryk mi sie w kieszeni otwiera jak ludzie przeplacaja za te MuscleShit'y :twisted:

Russel
23-07-09, 21:28
fallen spokojnie nie przepłaciłem ;)

btw jak u was tam suple cenowo stoją?
powiedzmy podstawy, jakieś białko dobre witaminy takie co u nas w PL tez można kupic?

fallenursus
23-07-09, 22:06
http://www.buildingbrawn.com/
wszystko oprucz bialka kupuje tu, bo w usa najtansze suple napwet po przeliczeniu i przesylce

bilako przewaznie kaizen 35g servatki na miarke. 2kg za 39$can ok. 50 miarek.
dzisiaj kupilem jakies inne mielina przecenie za 29$ mieszanka 25g na miarke 50 miarek. kaizena kupuje tylko na bombe bo ma 0,5g wegla.

ciaastek91
23-07-09, 23:21
russel, to o ktorej ty chodzisz spac, ze juz o polnocy sie budzisz na gastro? :D

Russel
24-07-09, 10:24
Szczerze rożnie to bywa głównie zależy jak wychodzi z planu dnia.

Przykładowo dzisiaj w dzień treningowy położę się po 21 a wstanę jeszcze na chwile ok 0.00-1.00 i zjem mixa bialek egg/wpc/kazeina na multiwitaminie 2 łyzeczki siemienia lnianego+ caps magnezu
,a 20 min przed tym szejkiem porcje(4tab) amino popije 5-7 g gluty

Russel
03-09-09, 14:37
Pajęczyny tutaj weszły, trzeba trochę odświeżyć.

Wiec biorę się i od następnego tygodnia zaczynam robić masę po okresie regeneracji/można nawet powiedzieć roztrenowania. Miałem dużo czasu na przemyślenia i mam już praktycznie wszystko zaplanowane na ten rok (do czerwca/lipca). W tym okresie będzie dużo zmian zarówno w treningu jak i w diecie. Plany na sile będę przeplatał z planami na masę czasem wkładał w to 1-2 tyg treningu regeneracyjnego(ACT,FBW) w zależności jak będę się czuł, na koniec leciutka wycinka.
Za zmianami treningu będą szły zmiany w odżywianiu ja skupiam sie głownie na tym bo imo to klucz, a na treningu po prostu zapierdalam ile mogę i taka mam receptę

Aktualnie:
Będę ćwiczył nowym treningiem 4-tygodniowym powiązanym ze wskazówkami dietetycznymi od pana Jana Olszy. Trening może nie jest takim przełomem jak fst7 ,ale wskazówki dietetyczne jak dla mnie nowość i może mnie to ruszyć wiec spróbuje.
Rozpisze go jeśli kogoś to ciekawi bo nie wiem czy dziennik opłaca się robić (czy ktoś będzie tam zaglądał;)) zobaczę ile supli będzie i ile wolnego czasu bo rozglądam się za jakaś pracą bo "bez kasy nie ma masy".

Na koniec rzucę wam paroma fotkami z prywatnego zbioru z wakacji ,
(żałuje ze nie udało nam się zrobić z Jacą fotek na treningu ale co się odwlecze...:twisted:)

http://images39.fotosik.pl/189/0c7647919ce306a5.jpg

http://images43.fotosik.pl/192/2836ac6a2f5ad632.jpg


http://images49.fotosik.pl/192/f548dc306432cc1amed.jpg (http://www.fotosik.pl)

ciaastek91
03-09-09, 14:59
o russel fajna niunia :D

jaca666
03-09-09, 15:04
Super sylwetka!!!
Piękna kobieta...
Czego chcieć więcej???

Anaboliczny Koks
03-09-09, 15:28
Miedzyzdroje?

Jaca jeszcze wiecej pieniedzy :P

jaca666
03-09-09, 15:30
Nie Honolulu.... :-)
Przecież wiele razy pisał że jedzie do Międzyzdrojów.
A co byłeś kiedyś tam?

Anaboliczny Koks
03-09-09, 15:35
i to nie raz :P

Russel
03-09-09, 17:39
Super sylwetka!!!
Piękna kobieta...
Czego chcieć więcej???

więcej masy :D!

kula1980
03-09-09, 18:27
fajna postura Russel.

kamil1141
03-09-09, 21:24
SIe wyglada jak Russel to sie ma takie kobity ;) nie no zart. Fanie wygladaszclap

Russel
03-09-09, 22:07
dzięki dzięki, panowie za wszystkie mile słowa!


Wpadłem na taki pomysł by założyć temat w stylu bloga na okres całego sezonu i myślę Jacka namowie do tego samego bo będziemy się przygotowywali w równoczesnych okresach z masą i może być ciekawie.

Sam nie ukrywam ze mam ochotę trochę po kombinować w tym roku bo to co robiłem do tej pory zaczynało mi przypominać schemat i którym się zamknąłem. Mam ostatni rok studiów dziennych wiec chce to wykorzystać i robić jeszcze to co lubię- czyli zapierdalać :razz:
(potem czeka mnie przeprowadzka do stolicy, zacznie się praca, zaoczne studia, itp itd sami rozumiecie to już nie to samo! )

W moim zamyśle będzie to wyglądało tak ze będę tam wpadał co jakiś czas pisał co i jak robię i jak to wychodzi. Jak temat nie "spadnie na dół" działu to pociągnę go (od II cz września bądź października do czerwca/lipca) czyli przez cały nazwijmy to "rok kulturystyczny". Raczej kieruje to do kulturystów początkujących bo starszym nie śmiał bym cokolwiek doradzać (za młody jestem stażem i nie tylko). Pytania, porady dyskusje mile widziane byle było by konkretnie!

Ci którzy tu wpadają napiszcie co myślicie?
p.s
Jacku mój kolunio:D pisał byś sie na takie coś, znalazł byś czas?
pozdr

ciaastek91
03-09-09, 22:13
jedz z blogiem, czemu nie ;)

slim shady
03-09-09, 22:18
jasne dawaj dziennik treningowy, masz najlepsza relacje.

3ndriu
03-09-09, 22:45
Pomysł jak najbardziej na plus :)

jaca666
03-09-09, 22:46
Myślę że dam radę mimo że robię 24h i całą dobę mnie nie ma a potem 48h wolnego więc w tym czasie coś naskrobie... a może nawet walne relacje z masówki?
Zobaczymy jak to wyjdzie i jak będą się układać sprawy z rodziną bo nie mogę zapominać że mam syna...ale myślę że zawsze wieczorom znajdę kilka minut na wpisy.

slim shady
03-09-09, 22:52
Pisz jak masz czas, nawet co tydzien :) 3ndriu (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=7503) bedzie czyscił głupie posty i pytania zeby nie było bałaganu, i były tylko te sensowne

3ndriu
03-09-09, 23:10
Tak jak mówi Slim, 3ndriu będzie panował nad porządkiem :)

fallenursus
04-09-09, 00:06
poczytam i ja choc na naturalnych srodkach moze gora 2 tygodnie jeszcze mi zostalo.udowodnilem juz wycinke na typowo masowych uhm''kreatynach'' teraz czas pokazac ze mozna przymasowac na ''kreatynach'' na rzezbe :twisted:

slim shady
04-09-09, 00:55
a jakie to kreatyny masowe i na rzezbe ?? dla mnie wszystko to samo tylko cena wieksza za jakies bzdury :P

fallenursus
04-09-09, 02:20
tia..ale ilez czasu mozna brac caly czas te ''mono'' :twisted: od czasu do czasu przyjemnie zostac wyrwany z majtek przez ''cee'' :lol:

kula1980
04-09-09, 13:39
dzięki dzięki, panowie za wszystkie mile słowa!


Wpadłem na taki pomysł by założyć temat w stylu bloga na okres całego sezonu i myślę Jacka namowie do tego samego bo będziemy się przygotowywali w równoczesnych okresach z masą i może być ciekawie.

Sam nie ukrywam ze mam ochotę trochę po kombinować w tym roku bo to co robiłem do tej pory zaczynało mi przypominać schemat i którym się zamknąłem. Mam ostatni rok studiów dziennych wiec chce to wykorzystać i robić jeszcze to co lubię- czyli zapierdalać :razz:
(potem czeka mnie przeprowadzka do stolicy, zacznie się praca, zaoczne studia, itp itd sami rozumiecie to już nie to samo! )

W moim zamyśle będzie to wyglądało tak ze będę tam wpadał co jakiś czas pisał co i jak robię i jak to wychodzi. Jak temat nie "spadnie na dół" działu to pociągnę go (od II cz września bądź października do czerwca/lipca) czyli przez cały nazwijmy to "rok kulturystyczny". Raczej kieruje to do kulturystów początkujących bo starszym nie śmiał bym cokolwiek doradzać (za młody jestem stażem i nie tylko). Pytania, porady dyskusje mile widziane byle było by konkretnie!

Ci którzy tu wpadają napiszcie co myślicie?
p.s
Jacku mój kolunio:D pisał byś sie na takie coś, znalazł byś czas?
pozdr

ja jestem za takim pomyslem.widac ze masz pojecie o tym co robisz i piszesz.na przyszly sezon tez postaram sie dopracowac do perfekcji:) obecnie jest tak:

Russel
04-09-09, 14:09
imo zajebiście !
Jak masz czas rób dziennik/test na forum ;)!
p.s
robiłeś tatuaże w studio czy u jakiegoś znajomego?
dużo cie kosztowały? Bo chciałem tez sobie coś sprawić, a nie mam pojęcia jak to cenowo wychodzi

kula1980
04-09-09, 17:48
imo zajebiście !
Jak masz czas rób dziennik/test na forum ;)!
p.s
robiłeś tatuaże w studio czy u jakiegoś znajomego?
dużo cie kosztowały? Bo chciałem tez sobie coś sprawić, a nie mam pojęcia jak to cenowo wychodzi

robil mi kolega. ja robilem to pare lat temu kosztowalo mnie to jakies 500 albo 600zl.
to jest decyzja na cale zycie takze zastanow sie nad tym,tym bardziej ze zajebiscie dopracowales sylwetke i moze bedziesz chcial brac udzial w zawodach i przez tatuaz niebedzie widac pewnych detali.a tatuowanie wciaga:),zrobisz jeden potem drugi.najlepiej sobie zaplanowac wczesniej co bys chcial zrobic i pojsc z pomyslem do studia i zeby moze cos dodali do tego od siebie.cena zalezy od wielkosci i od ilosci detali we wzorze.mysle ze koszt to miedzy 300-700zl za duzy tatuaz.trybal by ci pasowal

jaca666
06-09-09, 14:47
Russel koleżko... kiedy będziesz???Bo nudy a mam sprawę!!!

Russel
06-09-09, 18:03
Dopiero co wróciłem do siebie, odpisałem na sms sorry ze tak długo!
Zahaczyłem jeszcze o Orange Warsaw Festival i dlatego wypad mi się przedłużył, ale już od jutro jadę z masa i koniec z imprezkami hehe

Dzisiaj albo jutro postaram się zrobić nowa 1-sza stronę tego dziennika bo już mam w sumie wszystko czym będę się suplementowal oraz plan diety i treningu wiec napisze co i jak
pozdr!

Damian st-ce
07-09-09, 10:18
Zapowiada sie ciekawie :)

fallenursus
05-10-09, 14:09
puk puk! halo?!

bb.michal
04-01-14, 19:04
halo czy russel prowadzi jeszcze temat?

fallenursus
04-01-14, 20:38
Tak jak widzisz po prawie 4ro letniej przerwie powrócił....

bb.michal
05-01-14, 13:51
to byl taki zarcik... swoja droga ciekawe co u niego slychac po 4 latach

fallenursus
05-01-14, 18:15
Szukaj go na forum klaunow.