Trening na mase do sprawdzenia

[IceMan]

Witam wszystkich :smile:

Mam: 93kg, 184cm, 41 cm obw. ram., 5 lat stazu (w tym porzadnego treningu 3 lata)

Chcialbym prosic Was, zebyscie sprawdzili mi moj split masowy na trzy dni, ocenili, powiedzieli co zmienic, czego za malo, czego za duzo, czego uzywac itd ;) Ewentualnie mozecie zaproponowac cos innego.

p.s.
1. zalezy mi na czystej masie, ale chcialbym nieco bardziej uwypuklic ramiona (dlatego przy bicepsie jest kolano/modlitewnik, a przy tricepsie wyciag)
2. jestem jakos ponad 2 miesiace po operacji (przepuklina niestety) dlatego martwy ciag wykonuje bardzo delikatnie, a cwiczenia na nogi wykonuje izolowane (chyba lepsze to niz nic :lol:)
3. wczesniej trenowalem tez splitem 3-dniowym (pon: bic-klat-brzuch, sr: plecy-tric-przedr, pt: barki-nogi). Wyczytalem, ze lepiej laczyc tric z klata, dlatego zmieniam plan, no i cwiczenia niektore inne, zeby urozmaicic trening)

Oto moj plan:

PONIEDZIALEK
Klatka:
-wyciskanie na lawce prostej (12-10-8-6)
-wyciskanie hantelek na lawce skosnej (10-10-8-8)
-rozpietki (10-10-8-8)
Triceps:
-wyciskanie na lawce w waskim chwycie (10-10-8)
-wyciskanie hantelek nad glowa (10-10-8)
-prostowanie ramion na wyciagu (12-10-10-8)
Brzuch:
-unoszenie kolan do klatki w zwisie (16-16-16-16)
-brzuszki (20-20-20-20)

SRODA
Plecy (+kark):
-wioslowanie sztanga (10-10-8-8)
- ?? przyciaganie konca sztangi do klatki/przyciaganie w gore hantelki w opadzie (10-10-8) ?? (ktore lepsze ??)
-podciaganie barkow z hantelkami/sztanga do glowy (12-12-12-12)
-martwy ciag (8-8-6)
Biceps:
-unoszenie hantelek z supinacja (10-10-8)
-unoszenie hantelek mlotkowo (10-10-8-8)
-modlitewnik (12-10-8)
Przedramie:
-uginanie nagarstkow ze sztanga w podchwycie (16-16-16)
- -||- w nachwycie (16-16-16)
- krecenie nadgarstkami z jednostronnie obciazona hantelka w podparciu (16-16-16)/unoszenie gryfu lamanego nachwytem (12-12-12) (czy to dobre na przedramie ?)

PIATEK
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy (10-10-8-8)
-podciaganie sztangi do podbrodka (10-10-8-8)
-unoszenie hantelek w bok (bez pochylu) (10-8-8)
-unoszenie hantelek naprzemian w gore (wiecie o co chodzi :P) (8-8-8)
Nogi:
-prostowanie nog na maszynie (10-10-10-10)
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu (10-10-10-10)
-wspiecia na palce ze sztanga (16-16-16-16)

Co o tym myslicie ?
Jak czesto cwiczyc brzuch robiac mase ?

Z gory dzieki za odpowiedzi :smile::smile:

[KowalX]

na masę najlepsze są wolne ciężary i wyrzuć/zastąp ćwiczenia izolowane

[IceMan]

W przypadku nog nie dam rady. Przy tricepsie wyciag zastapic prostowaniem ramienia z hantla w opadzie, czy uginaniem ramion z gryfem lamanym nad glowa ? Przy bicepsie modlitewnik czym zastapic ? A co do plecow, ktore z tych dwoch cwiczen wybrac ?

[Micek185]

na moje oko planik jest super,no te nogi to dobrze robisz bo lepiej narazie ich nie katowac później cos zmienisz,co do tych cwiczen to oba są dobre i stosuj je na przmiennie tydz jedno tydz drugie wiesz o co chodzi.brzuch najlepiej dwa razy w tyg,ja osobiscie trenuje go 3razy w tyg bo trudno mi utrzymac definicje:)a tak to nie mam zarzutów,
ps,nie masz przy tym wzroście oponki albo w ogóle nadwagi?pozdro

[domino-123]

Uwazam jednak ze powinienes zostac przy ukladzie klata biceps i plecy triceps
Przy robieniu klaty bardziej pracuje triceps niz biceps a przy plecach bardziej biceps niz triceps i moze sie okazac np. ze po skonczeniu klaty nie bedziesz wstanie dobrze zrobic tricepsa.

[IceMan]

Dzieki za odpowiedzi. Heh, nadwagi nie mam, zawsze "bylem ciezki co do postury" chociaz w towarzystwie, zeby byc z siebie zadowolonym musze troche spiac brzuch :PP ale, wszystko do zrobienia. a jeszcze raz nawiazujac do bicepsa, jezeli zalezy mi na uwypokleniu go to moze zostac modlitewnik albo w oparciu o kolano ?

[KowalX]

oparcie o kolano łokcia w opadzie tułowia jest dobre na uwypuklenie ...

[Vesto43]

Taa, przecież niechcesz chyba robić niewiadomo ile kilo masy w pare tygodni. Ogólnie chcesz się rozbudować więc izolowane ci niezaszkodzą na modlitewniku możesz sopokojnie się bawić. A brzuch.... aa tam może być tak jak w planie.

Kowal chodziło mu o to czy może zostać takie ćwiczenie a nie które dobre. Egal :D Czy kolanko czy modlitewnik spokojnie mogą być :D

[IceMan]

Dzieki, dzieki ;)

[IceMan]

aha, jeszcze cos chcialem zapytac ;) :smile:
1.jezeli w poniedzialek cwicze brzuch, to bedzie dobrze, jezeli bede go cwiczyl takze w dni wolne od treningow, tzn wtorek i czwartek ? O jakiej porze najlepiej cwiczyc brzuch i jak dopasowac wtedy posilki ?

2.podobne pytanie co do aerobow. chcialbym we wtorek i czwartek wykonywac aeroby (rowerek lub bieganie). o jakiej porze proponujecie ? biegac po posilku, na czczo czy... jak :lol: ?

[Vesto43]

Jak chcesz brzuch ćwiczyć w dni nietreningowe to spoko ale pamiętaj o uzupełnianiu kalorii tego dnia bo inaczej to możesz zapomnieć o przybieraniu na masie. To samo się tyczy aerobów, rób kiedy chcesz byle nie na czczo bo będziesz mięśnie niepotrzebnie spalał. Jak masz trochę tłuszczyku to się tam nieprzejmuj jak skończysz masować to się za rzeźbę weżmiesz i tłuszczyk wypalisz.