IceMan
31-05-09, 18:02
Witam wszystkich :smile:
Mam: 93kg, 184cm, 41 cm obw. ram., 5 lat stazu (w tym porzadnego treningu 3 lata)
Chcialbym prosic Was, zebyscie sprawdzili mi moj split masowy na trzy dni, ocenili, powiedzieli co zmienic, czego za malo, czego za duzo, czego uzywac itd ;) Ewentualnie mozecie zaproponowac cos innego.
p.s.
1. zalezy mi na czystej masie, ale chcialbym nieco bardziej uwypuklic ramiona (dlatego przy bicepsie jest kolano/modlitewnik, a przy tricepsie wyciag)
2. jestem jakos ponad 2 miesiace po operacji (przepuklina niestety) dlatego martwy ciag wykonuje bardzo delikatnie, a cwiczenia na nogi wykonuje izolowane (chyba lepsze to niz nic :lol:)
3. wczesniej trenowalem tez splitem 3-dniowym (pon: bic-klat-brzuch, sr: plecy-tric-przedr, pt: barki-nogi). Wyczytalem, ze lepiej laczyc tric z klata, dlatego zmieniam plan, no i cwiczenia niektore inne, zeby urozmaicic trening)
Oto moj plan:
PONIEDZIALEK
Klatka:
-wyciskanie na lawce prostej (12-10-8-6)
-wyciskanie hantelek na lawce skosnej (10-10-8-8)
-rozpietki (10-10-8-8)
Triceps:
-wyciskanie na lawce w waskim chwycie (10-10-8)
-wyciskanie hantelek nad glowa (10-10-8)
-prostowanie ramion na wyciagu (12-10-10-8)
Brzuch:
-unoszenie kolan do klatki w zwisie (16-16-16-16)
-brzuszki (20-20-20-20)
SRODA
Plecy (+kark):
-wioslowanie sztanga (10-10-8-8)
- ?? przyciaganie konca sztangi do klatki/przyciaganie w gore hantelki w opadzie (10-10-8) ?? (ktore lepsze ??)
-podciaganie barkow z hantelkami/sztanga do glowy (12-12-12-12)
-martwy ciag (8-8-6)
Biceps:
-unoszenie hantelek z supinacja (10-10-8)
-unoszenie hantelek mlotkowo (10-10-8-8)
-modlitewnik (12-10-8)
Przedramie:
-uginanie nagarstkow ze sztanga w podchwycie (16-16-16)
- -||- w nachwycie (16-16-16)
- krecenie nadgarstkami z jednostronnie obciazona hantelka w podparciu (16-16-16)/unoszenie gryfu lamanego nachwytem (12-12-12) (czy to dobre na przedramie ?)
PIATEK
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy (10-10-8-8)
-podciaganie sztangi do podbrodka (10-10-8-8)
-unoszenie hantelek w bok (bez pochylu) (10-8-8)
-unoszenie hantelek naprzemian w gore (wiecie o co chodzi :P) (8-8-8)
Nogi:
-prostowanie nog na maszynie (10-10-10-10)
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu (10-10-10-10)
-wspiecia na palce ze sztanga (16-16-16-16)
Co o tym myslicie ?
Jak czesto cwiczyc brzuch robiac mase ?
Z gory dzieki za odpowiedzi :smile::smile:
Mam: 93kg, 184cm, 41 cm obw. ram., 5 lat stazu (w tym porzadnego treningu 3 lata)
Chcialbym prosic Was, zebyscie sprawdzili mi moj split masowy na trzy dni, ocenili, powiedzieli co zmienic, czego za malo, czego za duzo, czego uzywac itd ;) Ewentualnie mozecie zaproponowac cos innego.
p.s.
1. zalezy mi na czystej masie, ale chcialbym nieco bardziej uwypuklic ramiona (dlatego przy bicepsie jest kolano/modlitewnik, a przy tricepsie wyciag)
2. jestem jakos ponad 2 miesiace po operacji (przepuklina niestety) dlatego martwy ciag wykonuje bardzo delikatnie, a cwiczenia na nogi wykonuje izolowane (chyba lepsze to niz nic :lol:)
3. wczesniej trenowalem tez splitem 3-dniowym (pon: bic-klat-brzuch, sr: plecy-tric-przedr, pt: barki-nogi). Wyczytalem, ze lepiej laczyc tric z klata, dlatego zmieniam plan, no i cwiczenia niektore inne, zeby urozmaicic trening)
Oto moj plan:
PONIEDZIALEK
Klatka:
-wyciskanie na lawce prostej (12-10-8-6)
-wyciskanie hantelek na lawce skosnej (10-10-8-8)
-rozpietki (10-10-8-8)
Triceps:
-wyciskanie na lawce w waskim chwycie (10-10-8)
-wyciskanie hantelek nad glowa (10-10-8)
-prostowanie ramion na wyciagu (12-10-10-8)
Brzuch:
-unoszenie kolan do klatki w zwisie (16-16-16-16)
-brzuszki (20-20-20-20)
SRODA
Plecy (+kark):
-wioslowanie sztanga (10-10-8-8)
- ?? przyciaganie konca sztangi do klatki/przyciaganie w gore hantelki w opadzie (10-10-8) ?? (ktore lepsze ??)
-podciaganie barkow z hantelkami/sztanga do glowy (12-12-12-12)
-martwy ciag (8-8-6)
Biceps:
-unoszenie hantelek z supinacja (10-10-8)
-unoszenie hantelek mlotkowo (10-10-8-8)
-modlitewnik (12-10-8)
Przedramie:
-uginanie nagarstkow ze sztanga w podchwycie (16-16-16)
- -||- w nachwycie (16-16-16)
- krecenie nadgarstkami z jednostronnie obciazona hantelka w podparciu (16-16-16)/unoszenie gryfu lamanego nachwytem (12-12-12) (czy to dobre na przedramie ?)
PIATEK
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy (10-10-8-8)
-podciaganie sztangi do podbrodka (10-10-8-8)
-unoszenie hantelek w bok (bez pochylu) (10-8-8)
-unoszenie hantelek naprzemian w gore (wiecie o co chodzi :P) (8-8-8)
Nogi:
-prostowanie nog na maszynie (10-10-10-10)
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu (10-10-10-10)
-wspiecia na palce ze sztanga (16-16-16-16)
Co o tym myslicie ?
Jak czesto cwiczyc brzuch robiac mase ?
Z gory dzieki za odpowiedzi :smile::smile: