Trening i dieta na masę do korekty

[podgladacz92]

Witam wszystkich forumowiczów. Ćwiczę na siłowni od miesiąca. Poniżej zamieściłem mój plan treningowy oraz dietę. Proszę o ocenę oraz sugestie co do ich korekty.
Z góry przepraszam za mało fachowe słownictwo - jeżeli napisałem coś mało zrozumiale prosiłbym o poprawienie mnie.

Poniedziałek

Klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej (4 serie, 10,8,6,6 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie w dół (3 serie, 10,8,6 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie w górę (3 serie, 10,8,6 powtórzeń)

Biceps
wyciskanie sztangielek stojąc (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
wyciskanie gryfu łamanego na modlitewniku (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
wyciskanie sztangielek na modlitewniku (3 serie 10,10,10 powtórzeń)

Środa

Plecy
przyciąganie linki siedząc (4 serie 10,10,10,10 powtórzeń)
przyciąganie sztangi za barki i na klatkę siedząc (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
wiosłowanie (3 serie 10,10,10 powtórzeń)

Triceps
wyciskanie francuskie (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
wyciąganie linki (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Piątek

Barki
wyciskanie sztangi siedząc (4 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
wyciskanie na maszynie siedząc (3 serie 10,10,10 powtórzeń)
unoszenie sztangielek bokiem (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Nogi
prostowanie nóg leżąc (4 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
prostowanie nóg siedząc (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
wypychanie nóg na maszynie siedząc (3 serie 10,10,10 powtórzeń)

Kaptury
ćwiczenie ze sztangą (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Przedramię
ćwiczenie z gryfem prostym do góry (3 serie 10,10,10 powtórzeń)
ćwiczenie z gryfem prostym do dołu(3 serie 10,10,10 powtórzeń)

Do tego ćwiczenia na brzuch (6 Weidera) codziennie.


Przykładowa dieta

Dzień z treningiem

pierwszy posiłek (płatki kukurydziane, mleko) lub (serek,mleko,chleb pełnoziarnisty,chuda szynka)
drugi posiłek (2 kanapki - chuda szynka, ogórek, sałata,chleb pełnoziarnisty)
trzeci posiłek (serek,precel)
czwarty posiłek (pierś z kurczaka lub sos z mięsem wołowym lub ryba, ziemniaki lub makaron, lub ryż, kasza)
trening
piąty posiłek (kakao lub sok,banan)
szósty posiłek (chleb pełnoziarnisty, makaron z truskawkami)
siódmy posiłek (tuńczyk z puszki)

Dzień bez treningu
pierwszy posiłek (płatki kukurydziane, mleko) lub (serek,mleko,chleb pełnoziarnisty,chuda szynka)
drugi posiłek (2 kanapki - chuda szynka, ogórek, sałata,chleb pełnoziarnisty)
trzeci posiłek (serek,precel)
czwarty posiłek (pierś z kurczaka lub sos z mięsem wołowym lub ryba, ziemniaki lub makaron, lub ryż, kasza)
piąty posiłek (chleb pełnoziarnisty, makaron z truskawkami)
szósty posiłek (tuńczyk z puszki)

[Ezachiel]

na pewno moge Ci powiedzec zebyś wywalił modlitewniki
tylko wolne ciezary!

[podgladacz92]

Rozumiem. Dzięki za rade. Czy podnoszenie gryfu łamanego lub przyciąganie linek bardziej się sprawdzi?

[adonis18]

rób przysiady, wywal na razie linki i inne dziadostwo. wolne cieżary tzn. WOLNE: sztanga, ława i hantle. do tego poręcze i drążek i przez pierwsze pare lat treningu nic ci więcej nei potrzeba.

"przyciąganie sztangi za barki i na klatkę siedząc (3 serie 10,8,6 powtórzeń)" - nie wiem ocb ??
dodaj cos na prostowniki - skłony a potem ciągi.

na biceps sie nie wyciska - ugina się. najlepiej jakbyś się podciągał podchwytem, potem uginanie ze szt. łamaną i młotki na koniec.

na tricho dipsy czyli poręcze. do tego wyciskanie wąsko i francuzik i styka.

żarcie ok.

powodzenia

[podgladacz92]

Ok. Dzięki wielkie SOGi poleciały.
Po poprawce trening wygląda tak:

Poniedziałek

Klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej (4 serie, 10,8,6,6 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie w dół (3 serie, 10,8,6 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie w górę (3 serie, 10,8,6 powtórzeń)

Biceps
podciąganie na drążku (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
uginanie gryfu łamanego stojąc(3 serie 10,8,6 powtórzeń)
uginanie sztangielek (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Środa

Plecy
prostownik (4 serie 10,10,10,10 powtórzeń)
skłony ze sztangą (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
martwy ciąg (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Triceps
poręcze (3 serie 10,10,10 powtórzeń)
wyciskanie wąsko (4 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
wyciskanie francuskie (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Piątek

Barki
wyciskanie sztangi siedząc (4 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
unoszenie sztangielek bokiem (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
unoszenie sztangielek bokiem w pochyle (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Nogi
przysiady ze sztangą (4 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
prostowanie nóg leżąc (4 serie 10,8,6, powtórzeń)
prostowanie nóg siedząc (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Kaptury
ćwiczenie ze sztangą (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Przedramię
ćwiczenie z gryfem prostym do góry (3 serie 10,10,10 powtórzeń)
ćwiczenie z gryfem prostym do dołu(3 serie 10,10,10 powtórzeń)

Do tego ćwiczenia na brzuch (6 Weidera) codziennie.

Czy teraz jest dobrze?

[jaca666]

Źle stary.Chyba nie masz nic pojęcia o treningu!!!!!
Miedzy grzbietem a bicepsem masz tylko różnice jednej serii a powinno być z 4 do 6.Nie masz chyba pojęcia które mięśnie są duże a które małe.

[podgladacz92]

Masz rację jestem laikiem w tej dziedzinie ale stworzyłem ten temat żeby dowiedzieć się czegoś od bardziej doświadczonych kolegów.
Chodzi o to, żeby na mniejsze mięśnie robić średnio 5 serii a na większe 10 zgadza się?
Może taka rozpiska będzie właściwsza?

Poniedziałek

Klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej (4 serie, 10,8,6,6 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie w dół (3 serie, 10,8,6 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie w górę (3 serie, 10,8,6 powtórzeń)

Biceps
podciąganie na drążku (1 seria 10,8,6 powtórzeń)
uginanie gryfu łamanego stojąc(2 serie 10,8,6 powtórzeń)
uginanie sztangielek (2 serie 10,8,6 powtórzeń)

Środa

Plecy
prostownik (4 serie 10,10,10,10 powtórzeń)
skłony ze sztangą (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
martwy ciąg (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Triceps
poręcze (1 seria 10,10,10 powtórzeń)
wyciskanie wąsko (2 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
wyciskanie francuskie (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Piątek

Barki
wyciskanie sztangi siedząc (4 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
unoszenie sztangielek bokiem (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
unoszenie sztangielek bokiem w pochyle (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Nogi
przysiady ze sztangą (4 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
prostowanie nóg leżąc (4 serie 10,8,6, powtórzeń)
prostowanie nóg siedząc (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Kaptury
ćwiczenie ze sztangą (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Przedramię
ćwiczenie z gryfem prostym do góry (3 serie 10,10,10 powtórzeń)
ćwiczenie z gryfem prostym do dołu(3 serie 10,10,10 powtórzeń)

Do tego ćwiczenia na brzuch (6 Weidera) codziennie.

[jaca666]

NIE!!!!!!!!!!!!!!!! NIE!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Na większe rób tak 12 do 14 a na mniejsze od 8 do 10 serii!!!!!!!
Na większe 4 ćwiczenia a na mniejsze 3 ćwiczenia!!!!!
Ale przedramiona 2 cwiczenia wystarcza i kaptur też 2.

[jaca666]

Proszę przykładowy trening na masę:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

To tylko przykład ale możesz sam go modyfikować!!!

[podgladacz92]

Ok. Przeanalizuje wszystko jeszcze raz. Dzięki za wskazówki.

[jaca666]

Powodzenia i rośnij duży a o diecie nie będę się rozpisywał bo nie jest zła!!!

[podgladacz92]

Opracowałem (mam nadzieję że ostateczną wersję) jaca66 dzięki za pomoc. Do Ciebie również wędruje SOG.

[podgladacz92]

Poniedziałek

Klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej (4 serie, 10,8,6,6 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie w dół (3 serie, 10,8,6 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie w górę (3 serie, 10,8,6 powtórzeń)
rozpiętki na płaskiej (4 serie, 10,8,6,6)

Biceps
podciąganie na drążku (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
uginanie gryfu łamanego stojąc(3 serie 10,8,6 powtórzeń)
uginanie sztangielek (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Środa

Plecy
prostownik (4 serie 10,10,10,10 powtórzeń)
skłony ze sztangą (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
martwy ciąg (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
podciąganie szeroko (4 serie 10,10,10,10)

Triceps
poręcze (3 seria 10,10,10 powtórzeń)
wyciskanie wąsko (3 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
wyciskanie francuskie (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Piątek

Barki
wyciskanie zza głowy (4 serie 10,8,6,6)
wyciskanie sztangi siedząc (4 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
unoszenie sztangielek bokiem (3 serie 10,8,6 powtórzeń)
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Nogi
przysiady ze sztangą (4 serie 10,8,6,6 powtórzeń)
prostowanie nóg leżąc (4 serie 10,8,6, powtórzeń)
prostowanie nóg siedząc (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Kaptury
ćwiczenie ze sztangą (3 serie 10,8,6 powtórzeń)

Przedramię
ćwiczenie z gryfem prostym do góry (2 serie 10,10,10 powtórzeń)
ćwiczenie z gryfem prostym do dołu(2 serie 10,10,10 powtórzeń)

Do tego ćwiczenia na brzuch (6 Weidera) codziennie.

Sory za spam bo inaczej tego nie nazwę ale chciałbym mieć pewność, że od jutra ruszę z właściwym planem. Jeżeli dostrzeżecie jeszcze jakieś błędy - proszę o rady.