trening cel masa

[wojtas3]

proszę o ocenę i korektę mojego nowego planu:

PONIEDZIAŁEK: KLATA BICEPS

KLATA

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ NA SUWNICY 10-8-8-6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3*8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3*8

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4*8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2*MAX
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (MŁOTKOWYM) 3*8

WTOREK: NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU NA SUWNICY 10-8-8-6
-PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI4*8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4*8
-WSPIĘCIA NA PALCE 4*25

CZWARTEK: PLECY TRICEPS

PLECY

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM 3*MAX
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3*8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA PLECY 3*8
-MARTWY CIĄG 10-8-8-6

TRICEPS

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3*8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OCIĄŻENIEM 3*10

PIĄTEK: BARKI KAPTURY PRZEDRAMIONA

BARKI

-PUSH PRESS 4*8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4*8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*8

KAPTURY

-SZRUGSY SZTANGĄ 4*15

PRZEDRAMIONA

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE HANTLAMI 3*20
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC SZTANGĄ 3*20

[BoloYeung]

rozmieśc sobie go co drugi dzien poniedziałek środa piątek np
PON- klata bic łydki
Śr- Tric plecy brzuch
Pią - bary uda
staraj się robić mniej powtórzeń niz zwykle ale za to z większym cięzarem , ćwiczenia rób powoli i dokładnie no i dieta jest tez bardzo ważna

[Micek185]

na nogi nie masz nic na dwugłowe dodaj też suwnice a wyrzuć te wszystkie maszyny do wyciskania na płasko przysiadów i motyle,po co ci to?maszyny nie są dobre na mase
dlaczego szrugsy wykonujesz w tak długich seriach?15?12 to juz max

-POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OCIĄŻENIEM 3*10-zamien to na wyciskanie na płasko w wąskim uchwycie.

w ogóle masa to wolne ciężary a nie maszyny.pomysl nad tym

[klocur]

doloz cos na dwuglowe ud, na biceps to co masz 2xmax rob na koncu, na plecy tez max na koncu, i jezeli masz podciaganie to sciaganie drazka juz zostaw a zamiast tego na wyciagu dolnym przyciaganie do brzucha

[jaca666]

Suwnica ,rozpietki na maszynie ????
Pamietaj że masa to głównie wolne ciężary.

[wojtas3]

BoloYeung nie da rady zostanę przy 4 dniach panowie wiem że masa to wolne ciężary ale suwnicy nie wyrzucę bo nie mam stojaków na dwugłowe dorzucę UGINANIE NÓG W LEŻENIU zamiast rozpiętek na maszynie dać zwykłe? drążka przy plecach na pewno nie dam na koniec bo jak już kiedyś pisałem jestem w stanie zrobić jakieś 4 powtórzenia a na końcu nie miał bym już wogule sił

[wojtas3]

klocur ok będę robił wyciągiem dolnym do brzucha pamiętasz zależy mi żeby się jak najwięcej razy podciągnąć na drążku czy tak dobrane ćwiczenia mi w tym pomogą? poradźcie

[BoloYeung]

wojtas3 pamiętaj o tym ze na siłownie zawsze powinieneś iść z kimś samemu łątwo nabawić się kontuzji a z kimś Twoje treningi będą jeszcze lepsze ( zawsze lepiej ćwiczy sie kiedy ktos poda Ci cięzar albo pomoze zrobic kolejne powtórzenie ) asekuracja na duzym obciązeniu jest bardzo ważna

[wojtas3]

BoloYeung ciężka sprawa ale jak robie klate to zawsze mam kogoś pod ręką poza tym wole ćwiczyć sam

[jaca666]

Lepiej zawsze mieć kogoś za sobą.Wiem to z własnego doświadczenia.Kiedyś byłem sam na siłowni i przygniotło mnie 150kg i żeby zrzucić ten ciężarek musiałem się nieźle napocić!!!!!!!!!!

[klocur]

slyszalem cos o czyms takim, ze zeby robic max na podciaganiu warto robic tzw. ruchy negatywne. podciagasz sie ile mozesz a potem tak samo ile mozesz samego opuszczania, potem odbijasz sie od ziemi i pomalutku opuszczasz. to podobno pomaga

[wojtas3]

ale ogólnie ten plan jest ok co?

[KowalX]

slyszalem cos o czyms takim, ze zeby robic max na podciaganiu warto robic tzw. ruchy negatywne. podciagasz sie ile mozesz a potem tak samo ile mozesz samego opuszczania, potem odbijasz sie od ziemi i pomalutku opuszczasz. to podobno pomaga

Tak robimy ruchy negatywne gdy już nie damy rady więcej. W ten sposób można dojść do naprawdę dużej ilości podciągnięć na drążku i chyba tylko tak zwiększyć ilość w pewnych momentach...