Zobacz pełną wersję : Trening na siłe !!!
CO POWIECIE O TAKIM PLANIE NA SIŁĘ:
To jest moj pierwszy takowy plan na siłe.. wcześniej robiłem na masę, rzeźbę i wszyscy ocenialije bardzo dobrze.. Ale z ty nie moge sobie poradzic.. wszystko mi w nim nie pasuje..
Doradzcie cos..
CHCIAŁEM NAŁOŻYĆ NACISK GŁÓWNIE NA KLATĘ, BARY, PLECY..
poniedziałek:
KLATA wyciskanie 5 serii (ciężko),
TRICEPS wyciskanie francuskie 3-4 serie (ciężko)
NOGI przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
BARKI Wyciskanie żołnierskie 3-4 serii (10% mniej)
PLECY wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
środa:
Podciąganie na drążku 4-5 serii
PLECY martwy ciąg 5 serii,
BICEPS biceps 2-3 serie (lekko),
NOGI przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (ciężko),
KAPTURY Sztrugsy 2 serii
piątek:
KLATA wyciskanie lekko 3-4 serie (10% mniej),
TRICEPS wyciskanie francuskie 3-4 serie (10% mniej)
BARKI Wyciskanie żołnierskie 5 serii (ciężko)
PLECY wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
BICEPS biceps 2 serie (ciężko)
NOGI ŁYDKI wspięcia na palce 2 serie (ciężko),
poniedziałek:
KLATA wyciskanie 5 serii (ciężko),
TRICEPS wyciskanie francuskie 3-4 serie (ciężko)
NOGI przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
BARKI Wyciskanie żołnierskie 3-4 serii (10% mniej)
PLECY wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
dlaczego jesli chcesz cwiczyc na siłe to łączysz jednego dnia klate nogi i plecy???przetrenujesz sie szybko i oprócz tego nie bedziesz w stanie dac z siebie wszystkiego w poszczególnym treningu.jesli chodzi o wyciskanie to staraj sie zrobic kilka serii w różnych szerokościach uchwytu.najlepiej połącz sobie tak grupy żeby przy cwiczeniu jednej zbyt nie męczyc drugiej po za tym plecy cwiczysz za często.
mam jeszcze jedno pytanie cwiczysz sam czy masz partnera/ów?bo jest dobra metoda dająca niezłe efekty ale to jak masz kogos kto może cwiczyc z tobą
Kolego mam partnerów..
A co :o)
A co do planu tak myslalem...
Przerabialem inny plan na siłe i tak wyszło...
Zmieniałem kilka razy ale mi nic nie pasuje...
Nie masz czasem jakiegos planu na sile?!
A co powiesz o takim planie???
Znalazlem go w necie...
poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
biceps 2-3 serie (lekko),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),
środa:
martwy ciąg 5 serii,
podciąganie na drążku 4-5 serii,
wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko),
wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
zamien kolejnosc tych cwiczen bo raczej bedzie ci ciężko jedno po drugim:)ogólnie planik spoko ale ja mam taką propozycje.
np wyciskanie na płasko robisz z obciążeniem np120%swoich możliwości.np.twój max to 100kg to zakładasz 120.
twoi partnerzy podnozą ci ciężar a ty sam opuszczasz go w dół po czym oni znów podnoszą go do góry.serie powinny miec po 4-6powt.i to pewnie z 4serie.jest to bardzo ciężka technika i nie można jej długo stosowac najlepiej przeplatac ją z normalnym treningiem.ale jest to aktualnie najlepszy sposób na siłe.co o tym myslisz?
Powiem Ci szczeze ze nigdy czegos takiego ie robiłem.. Ale warto sprobowac... :D
Mam jeszcze jedno pytanie.. po ile powtorzen na jaeda partie iesniowa???
ja bym ci radził zrobic np na jedną grupe mięśniową np 6serii+rozgrzewkowe z tym ze z duzym obciązeniem.ale nie przekraczaj 6powt.
najlepiej skoncz na takim obciązeniu ze bedziesz w stanie zrobic 2powt.dobrze by było zeby ostatnie powtorzenie pomógł ci juz wykonac partner bo ty juz nie bedziesz w stanie.oczywiscie stosuj progres ciężaru