hans1237
29-05-09, 22:39
Moje wyciskanie utknęło w miejscu i już nie chce iść w górę. Skąd ta stagnacja?
Zastój w niektórych ćwiczeniach występuje szybciej niż w innych. Wpływają na to następujące sprawy:
1) Doświadczenie w danym ćwiczeniu - jeżeli wyciskasz od lat albo miesięcy a np. martwy ciąg dopiero zacząłeś, to zastój wystąpi w wyciskaniu o wiele szybciej niż w martwym.
2) Mechaniczna złożoność danego ćwiczenia - złożoność przysiadu jest o wiele większa niż np. wyciskania. O wiele więcej 'dzieje' się w ciele i stawach podczas przysiadu niż podczas wyciskania, dlatego szybciej występuje stagnacja w wyciskaniu.
3) Mięśnie biorące udział w danym ćwiczeniu - Używasz o wiele więcej mięśni przy martwy ciągu i przysiadzie niż w wyciskaniu. To oznacza więcej słabych punktów do poprawienia w dwóch pierwszych ćwiczeniach. Gdy słabe strony danego ćwiczenia są poprawiane to ćwiczenie idzie do przodu więc masz większe szanse na dłuższy postęp. Wyciskanie jest o wiele łatwiejsze technicznie, więc szybciej uczysz się wykonywać je poprawnie i więcej błędów korygujesz i to również wpływa na szybszą stagnację.
4) Całkowity 'górny limit' ćwiczenia - wpływ na to ma ilość mięśni biorących w danym ćwiczeniu i jego złożoność. Im więcej kg da się maksymalnie podnieść na danym ćwiczeniu tym dłużej zajmie dojście do tego limitu. Zazwyczaj najwięcej można 'podnieść' w takiej kolejności:
Martwy Ciąg > Przysiad > Wyciskanie > Wiosłowanie > Wyciskanie na barki
To oznacza że gdy jest w pełni i proporcjonalnie rozwinięty, zakładając że nie masz kontuzji, nietypowej budowy ciała, albo problemów z nastawieniem psychicznym (np. jesteś cipką która boi się robić przysiad i martwy) wtedy najwięcej kg będziesz umiał podnieść na martwy, a najmniej na wyciskanie na barki.
Więc teraz gdy rozumiesz że to normalne że zastój najpierw występuje na wyciskaniu i wiosłowaniu, musisz ustalić skąd ten zastój.
Oprócz podstawowych przyczyn podanych u góry są jeszcze 4:
1) Nie robisz tego co trzeba żeby się regenerować? W to wchodzi: złe odżywianie (za mało białka, węgli, tłuszcz? za mało witamin? za mało wody? za mało posiłków dziennie?) Zły odpoczynek (za mało snu?)
2) Dodajesz obciążenia w zły sposób? To się tyczy osób, które myślą że mogą dodawać po 5kg co trening klatki, albo 10 co trening przysiadów.
3) Ostatnio dodałeś dodatkowe ćwiczenia lub dokonałeś jakiś zmian w w treinngu (przypisek: pamiętaj ten tekst też się tyczy tego treningu podanego na początku).
4) Robisz wszystko dobrze, ale dochodzisz do limitu genetycznego.
#1 jest prosty do naprawienia. Po prostu zacznij się regularnie wysypiać i jedz porządnie. Nic nie zmieniaj w treningu dopóki nie będziesz miał 8h snu przynajmniej przez tydzień, w tym czasie musisz też jeść więcej niż spalasz, jeść co 2,5-3h, dostarczać odpowiednio dużo białka. Jeżeli to wszystko jest OK na 100% i dalej nie ma postępu to przejdź do #2
#2 to również jest łatwo naprawić. Odejmij 2,5kg z wyciskania i wiosłowania, 5kg z martwego i przysiadów. A na następne treningi dodawaj odpowiednio po 2,5kg i 5kg nie więcej. To zazwyczaj załatwi problem.
#3 jeżeli dodałeś nowe ćwiczenia i postęp się zatrzymał wtedy wróć do oryginalnego treningu - TYLKO z 3 ćwiczeniami. Upewnij się że #1 jest ok i ćwicz kilka tygodni tylko podstawowymi 3 ćwiczeniami.
#4 ten zastój jest 'prawdziwy'. Jeżeli wszystko wyżej jest na 100% ok, wtedy czytaj dalej bo tu potrzeba już 'resetowania' a nie tylko poprawy błędów.
Pytanie - Skąd wiem czy wystąpiła stagnacja i czy potrzebuje zresetować program?
Poniższe służy jako przykład. Liczby nie muszą się dokładnie pokrywać z twoim postępem, wystarczy że są podobne do obciążeń których używasz.
Założenia dotyczą nastoletniego mężczyzny o wadze ok 70-90kg. Jeżeli jesteś starszy, mniejszy lub kobietą to odpowiednio dopasuj do siebie.
Tak może wyglądać postęp z tygodnia na tydzień, zakładając że odpoczynek/regeneracja są zapewnione. Kiedy mówię o 'prędkości sztangi' to chodzi mi tu o prędkość gdy sztanga idzie w górę (powtórzenie koncentryczne, gdy idzie w dół to jest część negatywna powtórzenia; np. wyciskanie sztangi na klatkę, część koncentryczne jest wtedy gdy odpychasz sztangę od klatki, negatywne gdy opuszczasz; przysiad, koncentryczna część gdy z siadu idziesz w górę).
Gdy zaznaczam że prędkość sztangi jest dobra tzn. że ostatnie powtórzenie było wykonane w tempie takim jak poprzednie.
Gdy zaznaczam że prędkość sztangi jest niska tzn. że ledwo, powoli wycisnąłeś to ostatnie powtórzenie.
Przysiad:
60 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
65 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
70 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
75 x 5/5/5 (prędkość sztangi: bardzo niska)
80 x 5/4/4 (prędkość sztangi: niska) - w takim wypadku dodaj 2,5kg zamiast 5kg
82,5 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra) - było ok więc znowu spróbuj dodać 5kg
87,5 x 5/5/5 (prędkość sztangi: bardzo niska) - więc znowu dodajemy tylko 2,5kg
90 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra) - dodajesz już teraz dalej tylko 2,5kg
92,5 x 5/5/5 (prędkość sztangi: niska)
95 x 5/5/4 (prędkość sztangi: niska) - aby skorygować ilość powtórzeń i prędkość sztangi zwiększasz minimalnie obciążenie - o 1,25kg
96,25 x 5/4/4 (prędkość sztangi: niska)
97,5 x 5/4/43 (prędkość sztangi: bardzo niska) - nie dodajesz nic
97,5 x 5/3/3 (prędkość sztangi: bardzo niska) - znowu zero postępu, ostatnia próba
97,5 x 4/4/3 - musisz zrobić 'reset'
----------
(przypisek mój czyli tłumacza: obciążenia w oryginalnym tekście podane były w funtach, więc je zamieniłem tak żeby się prawie idealnie pokrywały; proszę pamiętać że to tylko przykładowy scenariusz, autor chce tylko pokazać jak mniej więcej może wyglądać twój postęp i jak się zachować w danych sytuacjach, nie musi się to pokrywać w 100% z twoim postępem, ale ma ci uzmysłowić kiedy jest czas żeby się zresetować, większość osób w momencie gdy przestaje iść to zastanawiają się jaką odżywkę kupić zamiast odpowiednio dostosować program treningowy do zaistniałej sytuacji) poniżej dalsza część tekstu:
-----------
Zwróć uwagę na dodawanie obciążenia, jak prędkość sztangi jest ok, spokojnie ok 5kg. Gdy prędkość sztangi spada i ledwo robisz powtórzenia lub nie udało ci się zrobić pełnych 5/5/5 wtedy dodajesz o połowę mniej (lub 1/4). Dodanie mniejszego obciążenia powinno umożliwić wykonanie pełnego 5/5/5 i poprawić prędkość sztangi. Jeżeli 'tracisz' powtórzenia nawet po dodaniu tylko ma 1/2 lub 1/4 tego co normalnie, wtedy następnym razem nic nie dodawaj. Jeżeli nadal nie możesz zrobić pełnych 15 powtórzeń (5/5/5), wtedy masz pewność że czas na reset.
Wyciskanie klatka
Bench:
60 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
62,5 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
65 x 5/5/5 (prędkość sztangi: niska)
67,5 x 5/5/4 (prędkość sztangi: niska)
70 x 5/5/4 (prędkość sztangi: niska)
72,5 x 5/4/4 (prędkość sztangi: bardzo niska)
73,25 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
75 165 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
76,25 167.5 x 5/4/4 (prędkość sztangi: niska)
77,5 x 5/4/3 (prędkość sztangi: bardzo niska)
77,5 x 5/4/3 (prędkość sztangi: bardzo niska)
77,5 x 4/4/4 - musisz zrobić 'reset'
Martwy Ciąg:
60 x 5/5/5
68 x 5/5/5
75 x 5/5/5
82 x 5/5/4
86 x 5/5/5
90 x 5/5/5
95 x 5/5/4
100 x 5/5/3
102,5 x 5/5/5
105 x 5/5/5
107 x 5/5/5
109 x 5/5/4
111 x 5/4/4
113 x 5/3/3
113 x 4/4/4
113 x 5/3/3 - musisz zrobić 'reset'
Powyższe przykłady powinny ci uzmysłowić jako tako o co chodzi i jak dodawać obciążenia i kiedy zrobić reset. Kiedy sztanga zwalnia, musisz zmniejszać ilość dodawanego obciążenia. Kiedy zaczynasz 'tracić' czy 'omijać' powtórzenia, zakładając że się odpowiednio odżywiasz i odpoczywasz, wtedy nic nie dodajesz tylko próbujesz jeszcze raz z tym samym obciążeniem. Jeżeli wtedy nie da rady zrobić kompletnej ilości powtórzeń czyli 5/5/5 przez 3 treningi z rzędu wtedy jest czas na reset.
-----------
przypiski moje: jak widać na początku to wszystko się może wydawać skomplikowane, jednak gdy naprawdę przestaniesz się bać jeść, zadbasz o sen, to wtedy już masz pewność że trzeba się zająć tym w jaki sposób dodajesz obciążenia. tłumaczę te teksty zazwyczaj wieczorem, po ciężkim dniu, więc mogą być jakieś błędy, albo coś, więc wtedy piszcie, spróbuję wyjaśnić wszelkie niejasności, bo w trakcie tłumaczenia to jestem jak robot i raczej nie czytam czy wszystko jest ok, korektami zajmę się jak przetłumaczę to do końca i tylko jeżeli Wy zwrócicie mi uwagę na niejasności lub błędy, inaczej uznaję że jest ok i zrozumiale (chociaż na pewno po przetłumaczeniu całości sobie to wydrukuję, przeczytam i jak będą jakieś niejasności to poprawię)
_________________zródło- bestie.pl
Zastój w niektórych ćwiczeniach występuje szybciej niż w innych. Wpływają na to następujące sprawy:
1) Doświadczenie w danym ćwiczeniu - jeżeli wyciskasz od lat albo miesięcy a np. martwy ciąg dopiero zacząłeś, to zastój wystąpi w wyciskaniu o wiele szybciej niż w martwym.
2) Mechaniczna złożoność danego ćwiczenia - złożoność przysiadu jest o wiele większa niż np. wyciskania. O wiele więcej 'dzieje' się w ciele i stawach podczas przysiadu niż podczas wyciskania, dlatego szybciej występuje stagnacja w wyciskaniu.
3) Mięśnie biorące udział w danym ćwiczeniu - Używasz o wiele więcej mięśni przy martwy ciągu i przysiadzie niż w wyciskaniu. To oznacza więcej słabych punktów do poprawienia w dwóch pierwszych ćwiczeniach. Gdy słabe strony danego ćwiczenia są poprawiane to ćwiczenie idzie do przodu więc masz większe szanse na dłuższy postęp. Wyciskanie jest o wiele łatwiejsze technicznie, więc szybciej uczysz się wykonywać je poprawnie i więcej błędów korygujesz i to również wpływa na szybszą stagnację.
4) Całkowity 'górny limit' ćwiczenia - wpływ na to ma ilość mięśni biorących w danym ćwiczeniu i jego złożoność. Im więcej kg da się maksymalnie podnieść na danym ćwiczeniu tym dłużej zajmie dojście do tego limitu. Zazwyczaj najwięcej można 'podnieść' w takiej kolejności:
Martwy Ciąg > Przysiad > Wyciskanie > Wiosłowanie > Wyciskanie na barki
To oznacza że gdy jest w pełni i proporcjonalnie rozwinięty, zakładając że nie masz kontuzji, nietypowej budowy ciała, albo problemów z nastawieniem psychicznym (np. jesteś cipką która boi się robić przysiad i martwy) wtedy najwięcej kg będziesz umiał podnieść na martwy, a najmniej na wyciskanie na barki.
Więc teraz gdy rozumiesz że to normalne że zastój najpierw występuje na wyciskaniu i wiosłowaniu, musisz ustalić skąd ten zastój.
Oprócz podstawowych przyczyn podanych u góry są jeszcze 4:
1) Nie robisz tego co trzeba żeby się regenerować? W to wchodzi: złe odżywianie (za mało białka, węgli, tłuszcz? za mało witamin? za mało wody? za mało posiłków dziennie?) Zły odpoczynek (za mało snu?)
2) Dodajesz obciążenia w zły sposób? To się tyczy osób, które myślą że mogą dodawać po 5kg co trening klatki, albo 10 co trening przysiadów.
3) Ostatnio dodałeś dodatkowe ćwiczenia lub dokonałeś jakiś zmian w w treinngu (przypisek: pamiętaj ten tekst też się tyczy tego treningu podanego na początku).
4) Robisz wszystko dobrze, ale dochodzisz do limitu genetycznego.
#1 jest prosty do naprawienia. Po prostu zacznij się regularnie wysypiać i jedz porządnie. Nic nie zmieniaj w treningu dopóki nie będziesz miał 8h snu przynajmniej przez tydzień, w tym czasie musisz też jeść więcej niż spalasz, jeść co 2,5-3h, dostarczać odpowiednio dużo białka. Jeżeli to wszystko jest OK na 100% i dalej nie ma postępu to przejdź do #2
#2 to również jest łatwo naprawić. Odejmij 2,5kg z wyciskania i wiosłowania, 5kg z martwego i przysiadów. A na następne treningi dodawaj odpowiednio po 2,5kg i 5kg nie więcej. To zazwyczaj załatwi problem.
#3 jeżeli dodałeś nowe ćwiczenia i postęp się zatrzymał wtedy wróć do oryginalnego treningu - TYLKO z 3 ćwiczeniami. Upewnij się że #1 jest ok i ćwicz kilka tygodni tylko podstawowymi 3 ćwiczeniami.
#4 ten zastój jest 'prawdziwy'. Jeżeli wszystko wyżej jest na 100% ok, wtedy czytaj dalej bo tu potrzeba już 'resetowania' a nie tylko poprawy błędów.
Pytanie - Skąd wiem czy wystąpiła stagnacja i czy potrzebuje zresetować program?
Poniższe służy jako przykład. Liczby nie muszą się dokładnie pokrywać z twoim postępem, wystarczy że są podobne do obciążeń których używasz.
Założenia dotyczą nastoletniego mężczyzny o wadze ok 70-90kg. Jeżeli jesteś starszy, mniejszy lub kobietą to odpowiednio dopasuj do siebie.
Tak może wyglądać postęp z tygodnia na tydzień, zakładając że odpoczynek/regeneracja są zapewnione. Kiedy mówię o 'prędkości sztangi' to chodzi mi tu o prędkość gdy sztanga idzie w górę (powtórzenie koncentryczne, gdy idzie w dół to jest część negatywna powtórzenia; np. wyciskanie sztangi na klatkę, część koncentryczne jest wtedy gdy odpychasz sztangę od klatki, negatywne gdy opuszczasz; przysiad, koncentryczna część gdy z siadu idziesz w górę).
Gdy zaznaczam że prędkość sztangi jest dobra tzn. że ostatnie powtórzenie było wykonane w tempie takim jak poprzednie.
Gdy zaznaczam że prędkość sztangi jest niska tzn. że ledwo, powoli wycisnąłeś to ostatnie powtórzenie.
Przysiad:
60 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
65 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
70 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
75 x 5/5/5 (prędkość sztangi: bardzo niska)
80 x 5/4/4 (prędkość sztangi: niska) - w takim wypadku dodaj 2,5kg zamiast 5kg
82,5 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra) - było ok więc znowu spróbuj dodać 5kg
87,5 x 5/5/5 (prędkość sztangi: bardzo niska) - więc znowu dodajemy tylko 2,5kg
90 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra) - dodajesz już teraz dalej tylko 2,5kg
92,5 x 5/5/5 (prędkość sztangi: niska)
95 x 5/5/4 (prędkość sztangi: niska) - aby skorygować ilość powtórzeń i prędkość sztangi zwiększasz minimalnie obciążenie - o 1,25kg
96,25 x 5/4/4 (prędkość sztangi: niska)
97,5 x 5/4/43 (prędkość sztangi: bardzo niska) - nie dodajesz nic
97,5 x 5/3/3 (prędkość sztangi: bardzo niska) - znowu zero postępu, ostatnia próba
97,5 x 4/4/3 - musisz zrobić 'reset'
----------
(przypisek mój czyli tłumacza: obciążenia w oryginalnym tekście podane były w funtach, więc je zamieniłem tak żeby się prawie idealnie pokrywały; proszę pamiętać że to tylko przykładowy scenariusz, autor chce tylko pokazać jak mniej więcej może wyglądać twój postęp i jak się zachować w danych sytuacjach, nie musi się to pokrywać w 100% z twoim postępem, ale ma ci uzmysłowić kiedy jest czas żeby się zresetować, większość osób w momencie gdy przestaje iść to zastanawiają się jaką odżywkę kupić zamiast odpowiednio dostosować program treningowy do zaistniałej sytuacji) poniżej dalsza część tekstu:
-----------
Zwróć uwagę na dodawanie obciążenia, jak prędkość sztangi jest ok, spokojnie ok 5kg. Gdy prędkość sztangi spada i ledwo robisz powtórzenia lub nie udało ci się zrobić pełnych 5/5/5 wtedy dodajesz o połowę mniej (lub 1/4). Dodanie mniejszego obciążenia powinno umożliwić wykonanie pełnego 5/5/5 i poprawić prędkość sztangi. Jeżeli 'tracisz' powtórzenia nawet po dodaniu tylko ma 1/2 lub 1/4 tego co normalnie, wtedy następnym razem nic nie dodawaj. Jeżeli nadal nie możesz zrobić pełnych 15 powtórzeń (5/5/5), wtedy masz pewność że czas na reset.
Wyciskanie klatka
Bench:
60 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
62,5 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
65 x 5/5/5 (prędkość sztangi: niska)
67,5 x 5/5/4 (prędkość sztangi: niska)
70 x 5/5/4 (prędkość sztangi: niska)
72,5 x 5/4/4 (prędkość sztangi: bardzo niska)
73,25 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
75 165 x 5/5/5 (prędkość sztangi: dobra)
76,25 167.5 x 5/4/4 (prędkość sztangi: niska)
77,5 x 5/4/3 (prędkość sztangi: bardzo niska)
77,5 x 5/4/3 (prędkość sztangi: bardzo niska)
77,5 x 4/4/4 - musisz zrobić 'reset'
Martwy Ciąg:
60 x 5/5/5
68 x 5/5/5
75 x 5/5/5
82 x 5/5/4
86 x 5/5/5
90 x 5/5/5
95 x 5/5/4
100 x 5/5/3
102,5 x 5/5/5
105 x 5/5/5
107 x 5/5/5
109 x 5/5/4
111 x 5/4/4
113 x 5/3/3
113 x 4/4/4
113 x 5/3/3 - musisz zrobić 'reset'
Powyższe przykłady powinny ci uzmysłowić jako tako o co chodzi i jak dodawać obciążenia i kiedy zrobić reset. Kiedy sztanga zwalnia, musisz zmniejszać ilość dodawanego obciążenia. Kiedy zaczynasz 'tracić' czy 'omijać' powtórzenia, zakładając że się odpowiednio odżywiasz i odpoczywasz, wtedy nic nie dodajesz tylko próbujesz jeszcze raz z tym samym obciążeniem. Jeżeli wtedy nie da rady zrobić kompletnej ilości powtórzeń czyli 5/5/5 przez 3 treningi z rzędu wtedy jest czas na reset.
-----------
przypiski moje: jak widać na początku to wszystko się może wydawać skomplikowane, jednak gdy naprawdę przestaniesz się bać jeść, zadbasz o sen, to wtedy już masz pewność że trzeba się zająć tym w jaki sposób dodajesz obciążenia. tłumaczę te teksty zazwyczaj wieczorem, po ciężkim dniu, więc mogą być jakieś błędy, albo coś, więc wtedy piszcie, spróbuję wyjaśnić wszelkie niejasności, bo w trakcie tłumaczenia to jestem jak robot i raczej nie czytam czy wszystko jest ok, korektami zajmę się jak przetłumaczę to do końca i tylko jeżeli Wy zwrócicie mi uwagę na niejasności lub błędy, inaczej uznaję że jest ok i zrozumiale (chociaż na pewno po przetłumaczeniu całości sobie to wydrukuję, przeczytam i jak będą jakieś niejasności to poprawię)
_________________zródło- bestie.pl