Zobacz pełną wersję : Rozważanie treningu.
Witam wszystkich,
Ostatnio rozmyślam nad ułożeniem jakiegoś w sumie konkretnego fbw, ale mało obciążającym kręgosłup, wiem że temat kręgosłupa był niejednokrotnie wałkowany, ale zapowiada mi się praca na budowie w najbliższym czasie, wiadomo że nie jest to praca lekka, dodam że będę szarym pomocnikiem więc będę musiał się nadźwigać zaprawy. cegieł itp. Teraz jadę 5x5 może nie wygląda ale nie są to lekkie treningi, zwłaszcza kiedy dochodzimy do maksów i je bijemy z tygodnia na tydzień. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie stojąc mogą dać o sobie znać, a chciałbym jednak trenować przez wakacje, nie ma sensu tracić czasu, ale chciałbym jakiś że tak to nazwę "lekki zestaw" chyba już bliżej nie muszę przedstawiać sytuacji. Myślałem o splicie, lecz wolę zostać przy fbw, split to dla mnie opcja ostateczna. Zwracam się szczególnie do Slima i Grzeli o pomoc. Widać gołym okiem że Ci wyjadacze:) mają pojęcie o tym co piszą i radzą innym. Dodam że zapowiada mi się przerwa w treningach od poniedziałku na jakieś dwa tygodnie, zmusza mnie do tego wyjazd do babuszki jak co roku.
Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam załogę forum ;)
Hmm dobry temat ;) przydałby mi się również jakiś taki planik bo wakacje pewnie będe zasuwał na magazynie
Napinacz01
28-05-09, 23:13
Ja 5 tygodni wakacje na mazurach :/ No i przerwa będzie spora...
Zostanie mi tylko jakies podciaganie, pompki, brzuszki itp. ;/
3ndriu myslales nad jakims Push&Pull?
Sam nie wiem co mam myśleć, przysiady uwielbiam, martwy ciąg kocham, ale raczej z jednego z tych dwóch chodzi mi o martwy będę musiał zrezygnować. Będę brał wszystkie opcje pod uwagę to co będzie mi się wydawało najrozsądniejsze wdrążę w życie codzienne, chcę poznać wasze zdanie, dlatego pytam ;) Zobaczymy co z tego wyjdzie.
no widze ze masz ten sam problemik co ja...
nie wiem czy ci by to pasowało ale dobrym rozwiązaniem jest zrobienie całego treningu jako ogólnorozwojówka z tym że na każdą grupe robisz np.2 serie rozrzewkowe+jedna ostra do 6powtórzeń i na końcu pomaga ci partner(jeśli go masz).i tak z karzdą grupą.ćwiczysz na dużych ciężarach ale za to na jednej sesji masz całe ciało i dość szybko możesz zbudować mase i siłę a skoro pracujesz i nie masz czasu to możesz to robic 3 razy w tyg.co w sumie nie powinno cie narazic na zbytni wysiłem kolidujący z pracą.Co myślisz(cie)?ja się sam nad tym zastanawiam.pozdro
Znaczy się tak, myślę iż treningi z maksymalnymi ciężarami odpadają, wolałbym jednak robić to luźno może to nie najlepszy sposób, ale nie chcę rezygnować z siłowni. Moje plecy będą i tak przez cały dzień pracowały, każdy wie jak to jest na budowie - taczka, cegły bądź zaprawa i ogień, ale nic nie poradzę nie mam póki co innej opcji. Najchętniej bym został przy 5x5, ale nie wiem czy ma to jakiś sens, trening opiera się na siadach i ciągach a właśnie te ćwiczenia chciałbym robić na luzie.
moim zdaniem najlepiej sprawdzi się trening ogólny 3x w tygodniu na podstawowych ćwiczeniach trening trwa ok 60 min, jest to trening lekki który pomoże zachować siłę a gdy skończysz pracę i zmienisz trening szybko wrócisz do poprzednich wymiarów. Nie ma co się przeciążać dodatkowo. Jest to trening na rozgrzewkę jak i na podtrzymanie (jak w Twoim przypadku). Polecam 4x8 lub 4x10- to chyba lepiej sie sprawdzi by nie szalec z ciężarem a wymęczyć mieśnia.
to moje zdanie i jakbym miał podobną sytuację na 99% zdecydowałbym się na tą odmianę treningu.
wiesz może to głupio zabrzmi i w pracy może być trudne do wykonania ale próbuj np brać nie pełne taczki czy mniej ogólnie obciążenia.a z tymi ciągami to słabo bo w sumie one polegają na dużych ciężarach.
jedyną alternatywą jaka mi przychodzi do głowy to coś takiego co sam robiłem dawno temu,coś podobnego do fbw tylko na mniejszych ciężarach.z tym że trzeba dużo liczyc i założc jakis zeszycik:)
to tak:ustalasz swoje maxy(pewnie je znasz)
na przykładzie klatki np twój max to 100kg
zakładasz połowe tego (50kg)i robisz 3 serie po 12powt. a ostatnią serię na maxa i np wyszło ci 20powt.TO:20-12=8/2=4kg czyli na następnym treningu musisz dodac 4kg i znów to samo jak juz dojdziesz do momentu w którym nie możesz wykonac 12 powt.to schodzisz na 10 i znów to samo.i tak aż do 6 i na koncu sprawdzasz swoje maxy.100%że pójdą w góre.
jak widzisz obciążenia nie są takie duże a i tak możesz cwiczyc masowo.i co o tym sądzicie?
Możesz po prostu zrezygnować z cięzkich ćwiczeń (np mc zamień na dzień dobry a przysiady na box squat)
Możesz tez na czas pracy na budowie trenować planem regeneracyjnym (ale nie takim tradycyjnym) mianowicie:
- trening 3 - 4 razy w tyg.
- trening każdej partii raz w tygodniu
- na duże partie mięśniowe wykonujemy 9 - 12 serii w 2 - 4 ćwiczeniach, na małe partie mięśniowe wykonujemy 5 - 7 serii w 2 ćwiczeniach
- przerwy między seriami indywidualnie
- czas - 4 - 6 tygodni
Ilośc powtórzeń jest najwazniejsza w tym treningu. W pierwszej serii wykonujemy
15 powt. w drugiej 6 powt.
w ostatniej 12 - 15 powt.
Pierwsza seria jest można powiedzieć serią rozgrzewkową, wykonujemy ją z zapasem 2 - 3 powt. Druga seria jest serią ciężka, wykonujemy ją do załamania lub z zapasem 1 powtórzenia(zapas polecam szczególnie w ćwiczeniach izolowanych)- seria ta pozwala zachować masę i siłę, jeśli się uda to tu co tydzień dorzucamy obciążenie(w ćwiczeniach złożonych głównie). Ostatnia seria znowu lżejsza z zapasem 1 - 3 powtórzeń.
Przykład treningu:
Poniedziałek
Klatka
wyciskanie skos + hantlami 15, 6, 12-15
wyciskanie skos - sztangą 15, 6, 12-15
przenoszenie hantla 15, 6, 12-15
Wtorek
Plecy
sciąganie do klatki chwytem neutralnym 15, 6, 12-15
wiosłowanie sztangą w opadzie 15, 6, 12-15
martwy ciąg 15, 6, 12-15
Czwartkek
Barki
wyciskanie hantli siedząc 15, 6, 12-15
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 15, 6, 12-15
Triceps
pompki na poręczach 15, 6, 12-15
pompki w podporze tyłem 15, 6, 12-15
Piątek
Nogi
wyciskanie na suwnicy 15, 6, 12-15
przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 15, 6, 12-15
uginanie nóg w leżeniu 15, 6, 12-15
Biceps
uginanie sztangielek chwytem młotkowym 15, 6, 12-15
uginanie sztangi stojąc 15, 6, 12-15
łydki, brzuch, przedramiona, kaptury - jak kto lubi
Grzela dzięki za pomoc ;)
Jednak będzie mi bardziej odpowiadało trenowanie 3 razy w tygodniu.
Więc widzę taki zestaw:
Dzień pierwszy:
Klatka piersiowa + biceps+przedramiona
Dzień drugi:
Plecy (lecz tu zamiast MC będzie dzień dobry) + triceps
Dzień trzeci:
Nogi+barki+kaptury3xMax
Brzuch w miarę możliwości, łydki na każdym treningu 3xMax.
W sumie o takim zestawieniu właśnie myślałem. A coś bardziej podchodzące pod fbw dałoby radę wykminić ?
ACT
Przy lajtowych treningach istnieje ryzyko utraty tego co już zdołałeś osiągnąć (masa siła)
Więc moze tak:
trening 3x w tygodniu
- na kazdym treningu inny zestaw cwiczeń ( trening układasz tak aby na jednym treningu robić jedno cięzkie cwiczenie np w poniedziałek robisz przysiad i dzień dobry, w srode mc i prostowanie nóg siedzac itd)
Jeszcze jest trochę czasu to pomyślimy ;)
ja równiez mam teraz prace wymagająca duzego wysiłku fizycznego, czas pracy to 12-14 h dziennie. do momentu zatrudnienia trenowałem podstawowym FBW 5x5. teraz zaprzestałem przez około miesiąc zaprzestałem treningu zebym nie katowac sie za bardzo bo po takim czasie pracy nie miałem sił na nic poza odpoczynkiem teraz troche sie przyzwyczaiłem do tekiego trybu i od jutra wznawiam trening tym samym planem co wczesniej z tym tylko ze nie bede systematycznie dodawał obciązenia do MC zeby nie rozwalic kregosłupa gdyz w pracy dosc ostro dostaje po kregach. mam nadzieje ze bedzie dobrze a jak nie to zaczne jakis inny trening...
slim shady
31-05-09, 13:50
dopiero zobaczyłem ten temat, ile chcesz czasu poświęcić na ten trening ?
motloch szczerze to ja bym sie nad tą robotą zastanowił bo 14h to nie wyobrazam sobie treningu.nie chodzi o sport ale do emerytury nie dorobisz napewno,do renty prędzej
tym treningiem chce około 5 tygodni bo przed rozpoczeciem pracy robiłem go 6 tygodni... po tym mysle zacząć taki plan:
znalazłem go juz kiedys na naszym forum.
Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W
(gdzie T - trening, W - wolne).
Rozkład zestawów jest następujący: A1-B1-W-A2-B2-W-W
Plan...
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)
wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-10
wyciskanie sztangi skos - 3s 12-10-10
rozpietki ze sztangielkami płasko - 3s 12-10-8
wyciskanie sztangi zza głowy - 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę - 3s 12-10-10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3s 12-10-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s 12-10
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko)
przysiad wykroczny - 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc - 3s 12-10-8
wspięcia na palce - 3s 12-10-8
wiosłowanie sztangą w opadzie - 3s 12-10-10
wznosy barków "SZRUGSY" - 2s 12-10
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "MŁOTKOWYM" - 3s 12-10-10
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko)
wyciskanie płasko - 2s 12-10
wyciskanie skos - 2s 12-10
wyciskanie hantli - 2s 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie - 2s 12-10
wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie - 3s. 12-10-8
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
przysiad ze sztangą - 4s 12-10-8-8
"NOŻYCE" - 3s 12-10-10
wspięcia na palce - 3s 12-10-10
podciąganie na drążku - 4s max
wiosłowanie sztangielką - 3s 12-10-10
martwy ciąg - 3s 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą - 3s 12-10-10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc - 3s 12-10-10
hans1237 masz chłopie racje nie mam zamiaru robic tam dłógo koncze studia i pierdole taką prace. tylko teraz jak studjuje to ciezko o dobra prace a tam zarobie nawet spoko kase.
slim shady (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=6579) godzinę, max 1:30.
slim shady
31-05-09, 22:29
ja bym proponował trening HBT dobry na zachowanie siły i masy
jak nie znajdziecie to piszcie na pw to dam linka