Zobacz pełną wersję : Dietka do sprawedzenia / redukcja
Siema, mam 19 lat, waga 94kg wzrost 188cm, staż 2 lata z przerwą 4 miechy.
Redukcje robię pierwszy raz dlatego jest to dla mnie coś nowego chciałbym, żebyście poprawili trochę moje wypociny.
Zaopatrzyłem się w białaczko wpc łowickie, spalacz, witaminki i aminokwasy & boster
No to tak bede pisał uniwersalnie bo wiadomo że nie bede wcinał codziennie tego samego wiec bede wypisywał w punktach
Wyliczyłem zapotrzebowanie na około 3300kcal
gdzie wiem to bede pisał białko/ww/t i kalorie
Na czczo 2 szklanki wody (podobno przyspiesza metabolizm)
Śniadanie:
1. płatki owsiane 150g 18/90/10 lub kukurydzianymi 150g 10/100/4 450kcal + 200ml mleka
2. jajecznica z 2 jaj+ poledwica + cebula + bułka pełnoziarnista
3. 2 bułki pełnoziarniste z polędwicą + ważywa
4. makrela
5. serek wiejski 22/4/10 97kacl
do tego po posiłku 2 szklanki zielonej herbaty
wpc 30g 25/2/2 117kacl + oliwa z oliwek
2 posiłek
1. 2 bułki pełnoziarniste z polędwicą + ważywa
2. owoce (jabłko, gruszka, kiwi itd.)
3. jogurt nie słodzony
4. serek wiejski 22/4/10 97kacl
do tego po posiłku 2 szklanki zielonej herbaty
3 posiłek (obiadek)
1. 100g ryżu brązowy 7/76/2 322kacl + pierś kurczak indyk + ważywko
2. 100g makaronu 11/75/1,5 368kacl + jogurt niesłodzony
3. 100g ryż brązowy 7/76/2 322kacl + wołowina + ważywko
do tego po posiłku 2 szklanki zielonej herbaty
wpc 30g 25/2/2 117kacl
treningo
4. posiłek
1. bułeczka z poledwicą lub serem
2. tuńczyk z chlebem (bez oleju) 30/2/15 300kacl
3. owoce
do tego po posiłku 2 szklanki zielonej herbaty
wpc 30g 25/2/2 117kacl oliwa z oliwek
5 posiłek kolacja
1. chudy twaróg 150kacl
2. kanapka z tuńczykiem 75g / poledwicą/ pomidorem 90kacl
do tego po posiłku 2 szklanki zielonej herbaty
Wychodzi ogólnikowo około 2700kacl mi to chyba za mało czekam na opinie i pomoc
jak dodac post :D ??powiedz mi i za malo kacl jesz;D
100g ryzu ?! 150g platkow owsianych ?! 100g makaronu ?!
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=206817
a czemu nie? no z tego co ty tu podałeś to nie wiem skąd ja mam wziasc 250g białka na dzień... ?? chyba deko za dużo...
po to napisałem sobie dietke żeby ją sprawdzic i sprecyzowac...
po 1 nie zmiescisz tego, po 2 za duzo zdecydowanie weglowodanow w 150g platkow i 100g ryzu no ale jedz jak i ile chcesz
no to może pomożesz mi poprawic moją dietke?
a te gotowe ci nie pasuja ? tam masz podstawe, mozesz cos wrzucic zamiast ktoregos miesa wg upodoban ...
masz 3 posty wyzej
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=206817
Wyliczyłem zapotrzebowanie na około 3300kcal
gdzie wiem to bede pisał białko/ww/t i kalorie
Na czczo 2 szklanki wody (podobno przyspiesza metabolizm)
Śniadanie:
1. płatki owsiane 150g 18/90/10 lub kukurydzianymi 150g 10/100/4 450kcal + 200ml mleka 50-70g owsianych, kukurydziane są niezdrowe, za dużo mleka, daj 100ml mleka+50-100 ml wody
2. jajecznica z 2 jaj+ poledwica + cebula + bułka pełnoziarnista 1 całe jajko,2-3 białka
3. 2 bułki pełnoziarniste z polędwicą + ważywa resztę wyrzuć, zostaw tylko warzywa, jaja i płatki owsiane
4. makrela zjedz później
5. serek wiejski 22/4/10 97kacl jedz później
do tego po posiłku 2 szklanki zielonej herbaty ok
rano jedz po prostu jaja+płatki owsiane+warzywa+troche mleka i pij dużo wody
wpc 30g 25/2/2 117kacl + oliwa z oliwek bez oliwy, chyba że dasz 50g owsianych to możesz dodać 15g oliwy
2 posiłek
1. 2 bułki pełnoziarniste z polędwicą + ważywa jedna bułka, podwójna porcja polędwicy+ser
2. owoce (jabłko, gruszka, kiwi itd.) ok
3. jogurt nie słodzony jogurt dodawaj jedynie do owoców, tu daj najlepiej serek wiejski, twaróg albo jakieś mięso
4. serek wiejski 22/4/10 97kacl j.w.
do tego po posiłku 2 szklanki zielonej herbaty ok
3 posiłek (obiadek)
1. 100g ryżu brązowy 7/76/2 322kacl + pierś kurczak indyk150g piersi, 50-70g ryżu + ważywko ok
2. 100g makaronu 11/75/1,5 368kacl + jogurt niesłodzony zamiast jogurtu serek wiejski albo mięso, makaronu 50-70g
3. 100g ryż brązowy 7/76/2 322kacl + wołowina + ważywko mniej ryżu
do tego po posiłku 2 szklanki zielonej herbaty
wpc 30g 25/2/2 117kacl
treningo
4. posiłek
1. bułeczka z poledwicą lub serem 2x polędwica+2x ser
2. tuńczyk z chlebem (bez oleju) 30/2/15 300kacl daj węgle np ryż brązowy
3. owoce
do tego po posiłku 2 szklanki zielonej herbaty
wpc 30g 25/2/2 117kacl oliwa z oliwek
5 posiłek kolacja
1. chudy twaróg 150kacl
2. kanapka z tuńczykiem 75g / poledwicą/ pomidorem 90kacl wyżuć, jedz tylko 150g twarogu+10-15g oliwy+woda
do tego po posiłku 2 szklanki zielonej herbaty
Wychodzi ogólnikowo około 2700kacl mi to chyba za mało czekam na opinie i pomoc to dodaj zdrowych tłuszczy np rano do płatków owsianych daj siemie lniane/pestki/orzechy.Rozłóż to na 6 posiłków a nie na 5. Jak masz za mało kalori to pij oliwe z oliwek dla uzupełnienia bo białka powinno być ok
tak z grubsza
PS troche pomieszałeś w tym wszystkim;P
no ok później jak wstane to ogarne temat i poukładam sobie wszystko a do wpc dodaje oliwy łyżkę stołową lepiej sie miesza to chyba może byc...
późnieja jak wstane to to wszystko ogarne...
Wyliczyłem zapotrzebowanie na około 3300kcal
Cosik strasznie dużo... mi nawet nie wychodzi 3000kcal. Na Twoim miejscu zarzuciłbym sobie dietę ok. 2500kcal. Może powiem tak, jakbym Ci polecał, jak ja robiłem redukcję z 95kg, może Cię zmotywuje:
- 3xsiłownia (pn-śr-pt) ok. 2h dziennie + obowiązkowe bieganie po treningu ok. 30-40minut (40 minut już się wlicza w 2h)
- 3xaeroby (wt-cz-sb) ok. 1h biegania z rana na czczo na bieżni/w terenie
sb: 1,5h jazdy na rowerku.
Dieta low carb z ok. 50g zdrowych tłuszczy, spalacz fat burner
Nogi Ci się odezwą, ale gwarantuję, że będziesz zadowolony ze spadku wagi. Żeby nie być gołosłownym w ciągu miesiąca straciłem 7kg (zero odstępstw od diety), w kolejnym miesiącu 4kg (lekkie odstępstwa od diety), później już kg spadały wolniej.
Pewnie niektórzy się ze mną nie zgodzą, ale cóż :twisted:
No rzeczywiście sporo aerobów miałeś.. 7x w tyg, ale taka intensywność była chyba było pod koniec redukcji? Czy od samego początku tak miałeś rozpisane?
"w ciągu miesiąca straciłem 7kg (zero odstępstw od diety), w kolejnym miesiącu 4kg"
no 11kg w 2 miesiące to napewno coś z mięśni poleciało, ja mam zamiar może z 5-6kg w 9 tyg spalić.
Ja mam 4x w tyg trening siłowy, 2x interwały+ 2x rower na czczo (narazie 30 minut, co 2 tyg po 5 minut dokładać będę)+10 minut skakanki po siłowni (+5 minut co 2 tyg), dieta narazie -200 kcal ale po tygodniu może dwuch coś się obetnie albo doda jak będzie trzeba.
Na redukcji dużo zależy od systematyczności przyjmowania posiłków, treningów itp
Od samego początku zarzuciłem sobie hardcorek. Nogi to myślałem, że mi odpadną, ale warto było... czy faktycznie trochę mięśni mi ubyło? Przybyło mi jakieś 15-20% siły (zaznaczam, że przed 22 rokiem życia nie odwiedziłem nigdy siłowni) na redukcji, więc nie wiem... jak to się mówi "nie ma siły bez masy, nie ma masy bez siły" :twisted:. Chociaż może siła mi podskoczyła pomimo utraty masy? Starałem się zabezpieczać HMB, ale możliwe, że masz rację.
W każdym razie teraz jestem na CKD i liczę na spadek 5-7kg w ciągu 3 miesięcy. :smile:
to i ja se pochwale wynikiem prawie 4kg w 2 tygodnie.
przepis:
dieta ketozowa, węgle obciete na maxa, zero chleba, ryzy, ziemniakow, platkow, sokow, malo warzyw, malo mleka. duzo wody
bieganie 2-3 x w tygodniu po godzinie. Jak sie udaje i jest sila to 1,5h
silownia 3x w tygodniu- sily brak wiec ciezary male ale duzo powtorzen.
aha aby zobrazowac te 4kg to nie bylo to 120-4 tylko 77-4 :)
bullet to co ty na obiad jadasz jak bez ziemniaków ryżu itd?
kurczaka lub rybe i 3 rozyczki brokolow polane oliwą z pestek winogron.
to nie wiem skąd ja mam wziasc 250g białka na dzień... ??
A co to za problem? 6 posiłków dziennie w każdym po ok. 40g białka...
Albo 7 i mniejsze ilosci...
a słuchajcie jeszcze woda z cytrynką dobra jest do picia bo ja ciągle pije...