Zobacz pełną wersję : Plan treningowy
WITAM , mam male pytanko odnosnie planu treningowego , czy moglby mi go ktos z korygowac http://www.sendspace.com/file/z3l7r7 , poniewaz cwicze tym planem jakis czas i efektow zbytnio nie ma :(, wczesniej cwiczylem bardzo podobnym planem okolo 2 lata tzn co jakis czas zmienilem cwiczenia , ale efektow nie bylo takich jak chcialem :/ wybralem sporo odzywek i a i tak zbytnio nie uroslem , a i mam jeszcze prosbe odnosnie odzywek , teraz koncze brac , pure wchey isolate 95 , gain bolic 6000 i universal creatine , chce kupic jakies 2 odzywki tylko zastanawiam sie jakie ? z gory dzieki ;-) a i jeszcze mala sprawka , mam zamiar zaczac stosowac diete , waze 86kg czy ta dirta moglaby byc http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=67 < chodzi mi o ten pierwszy przyklad :smile:
PS: nie wiem czy w dobrym dziale , jestem tu nowy takze sorki jak cos nie tak jest :/
święty czas na diete bez tego nie pojdziesz z masa mocno.
ta ta dieta jest dla Ciebie.
WITAM , mam male pytanko odnosnie planu treningowego , czy moglby mi go ktos z korygowac http://www.sendspace.com/file/z3l7r7 , poniewaz cwicze tym planem jakis czas i efektow zbytnio nie ma :(, wczesniej cwiczylem bardzo podobnym planem okolo 2 lata tzn co jakis czas zmienilem cwiczenia , ale efektow nie bylo takich jak chcialem :/ wybralem sporo odzywek i a i tak zbytnio nie uroslem , a i mam jeszcze prosbe odnosnie odzywek , teraz koncze brac , pure wchey isolate 95 , gain bolic 6000 i universal creatine , chce kupic jakies 2 odzywki tylko zastanawiam sie jakie ? z gory dzieki ;-) a i jeszcze mala sprawka , mam zamiar zaczac stosowac diete , waze 86kg czy ta dirta moglaby byc http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=67 < chodzi mi o ten pierwszy przyklad :smile:
PS: nie wiem czy w dobrym dziale , jestem tu nowy takze sorki jak cos nie tak jest :/
Dieta jest prawidłowa musisz tylko dobrać sobie kaloryczność do swojej masy ciała...
I j.w. bez diety ani rusz - odzywkami uzupełniamy tylko braki ewentualnie wspomagamy dodatkowo dietę...
spoko dzieki panowie , kurcze a moglby mi ktos poprawic ten plan treningowy , a po tej diecie to napewno nie schudne , kurcze bede glodny bo lubie sporo jesc a ta dieta to nie ma zbyt obfitych posilkow , a i doradzcie jakie by tu odzywki kupic , tam wyzej w pierwszym poscie napisalem jakie odzywki mi sie obecnie koncza :)
spojzalem na ten plan ale bardzo go nie analizowalem... ogolnie za duzo cwiczen na klate i bicpes reszty nie czytalem bo to akurat zwrocilo moja uwage... wrzuc caly plan na forum a nie na sendspace to wiecej osob sie wypowie....
A wiec to moj plan treningowy , prosze o podpowiedzi co jest z nim nie tak :smile:
Poniedziałek: KLATKA &TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi .na ławeczce plaskiej 4x8 powt....
2.rozpietki na ławeczce płaskiej 3x8-10 pow...
3.wyciskanie sztangi na ławeczce skosnej .gl. w gore 4x8 pow
4.rozpietki na laweczce skosnej gl. w gore 3x8-10 pow...
5.pompki na poreczach 3x8 pow
TRICEPS
1. wyciskanie sztanga z zaglowy 4x10 pow..
2.francuskie wyciskanie jednoracz 3x8pow..
3wymach reka w tyl 3x 8-10 pow
4.sciaganie drazka wyciagu w dul 3x8pow
ŚRODA: BARKI & BICEPS
1.wyciskanie sztangi z za karku lub z klatki 4x8-10 pow
2.unoszenie ramion na boki 4x8pow
3. podciaganie sztangi wzdluz tulowia w waskim chwycie 3x8pow
4.unoszenie ramion na boki w opadzie 3 x10pow
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 8-10 pow...
2. naprzemienne uginanie ramion z skretem nadgarstkow 4x8 pow..
3. uginanie w oparciu o udo 3x8pow...
4.uginanie mlotkowe 3x8pow
PIATEK PLECY & NOGI
1.podciaganie na drazku do karku lub brody 4x8 pow
2. sciaganie drazka wyciagu do klatki piersiowej 4x10pow
3.wioslowanie sztangielka 3x 10 pow...
4.sciaganie trojkatnego uchwytu do pasa3x8pow...
5.martwy ciag niestety nie moge (problemy z kregoslupem0 :(((((
Nogi : dopiero mam zamiar zaczac cwiczyc <ups>
za duzo tego ogólnie
a do kosza z tym to napewno:
4.rozpietki na laweczce skosnej gl. w gore 3x8-10 pow...
3wymach reka w tyl 3x 8-10 pow
nogi podstawa!!
zaczynaj z nimi od razu!
panowie doradzicie jakieby tu 2 odzywki kupic , obecnie biore tzn koncowke mam , pure wchey , gain bolic 600 i universal creatine .
male pytanko moglby byc taki planik treningowy czy nie za bardzo
CYKL: Dwa dni treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny
POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa i siła mięśni
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
# Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
# Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń
Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
WTOREK: Nogi
# Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
# Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
# Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
# Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Łydki
Plecy
# „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
# Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
# Tylne „Szrugsy” 3 serie x 10 powtorzeń
# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń
PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy
Barki
# Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń
Triceps
# Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
# Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
NIEDZIELA: WOLNA
klata: zrob jakies cwiczenie na gorna czesc klaty zamiast plaskiej
biceps; malo serii ale jezeli to nie jest dla ciebie jakies wazne to moze i tyle zostac
nogi: jzu ten marftwy na koniec chyba niepotrzebny
plecy: raczej widzialbym tu zestaw
martwy 4x
wioslo 4x
podciaganie 4x
szrusy 4x
barki: tylko jeden akton robisz?? gdzie przedni i tylny??
Symu a Ty nie masz jakiegos dobrego planiku treningowego ktorego moglbys mi polecic ?
Nie ;) Ja szczerze mowiac trenuje narazie jak chce bo wracam po duzych spadkach i rosne na kazdym planie :P
no ale pewnie masz jakis plan ktorym wczesniej cwiczyles ??jakis dobry :smile:
kurde nei moge tego wydostac ze starego dysku musialbym pisac od poczatku, postaram sie jak najszybciej wrzucic.
Symu dzieki wielkie ze chcesz mi pomoc , wporzo gosc z Ciebie , takze czekam na Twoj spoko planik :razz: pozdro
PON
klatka + bic
klata plaska 4x12,10,8,6 (progress)
klata hantle skos 4 x 12,10,8,6
rozpietki 4x10-12
bic
wznoszenie hantlin w siadzie z subinacja 3x10
młotki 3x10
zgiecia stojac ze sztanga lamana chwytwaski lub szeroki 3x15,10,5
SRODA
plecy + triceps
martwy ciag 4x 12,10,8,8
podciaganie się na drazku 4xmax
wioslowanie sztanga nachwytem 2x 12,10
wioslowanie sztanga podchwytem 3x 15,10,5
triceps
sciaganie linek na wyciagu na dol 3x15,10,5
sciagnie linek tyłem nad głową 3x15,10,5
wyciskanie francuskie sztngi w lezeniu 3x12,10,8
PIATEK
BARKI+ nogi
Przysiady 4x 12,10,8,6
ugninanie nog w siadzie 4x10
uginanie nog w lezeniu 4x10
barki
arnoldki 4x 12,10,8,8
unoszenie sztangielek opadzie tulowia 4x12,12,10,10
podciaganie sztangi do brody 12,10,8,6
brzuch mozna w sobote robic juz wg. wlasnego sposobu bo tu kazdy powinien wiedziec co na niego dziala. Jak czgeo nei rozumeisz to psiz bo ja to rozumiem ale nei wiem czy dla innych jest zrozumiale. SPlit troche inny niz wiekszosc ale taki ma byc .
dzieki wielkie , a nie za malo tych cwiczen na poszczegolne partie??,w cw.. na , np; plecy czy biceps tez (progress)---> progres tzn dokladamy ciezar co serje prawda ?, a i to planikm na mase prawda ? jeszcze raz dzieki pozdro :happy:
PS: kupilem te odzywki co mi poleciles tzn :BCAA XTRA z Activilab , AAKG MEGA HARDCORE z Trec Nutrition , Gainbody Machine MAN z Activilab , i chela MZB z olimpu , powinny cos zadzialac prawda??
ogolnie sprawdzi sie i masowo i silowo ten planik ale na redukcji tez nie ebdzie problemu xD
Cwiczen powinno byc ok choc wiadomo ze to indywidualna sprawa i niektorzy moga potrzebowac wiecej np. dobrze wytrenowane osoby. To jest plan pode mnie , sprawdza sie bo atakuje wszystkei wlokna miesniowe.
Tak te suple powinny zadzialac ;)
Mecz jesli cos -nie ma problemu po to tu jestem
Dzieki wielkie SYMU , napewno bede cwiczyl tym planem , moze delikatnie go zmienie tzn dodam jakies 1 lub 2 cwiczenia , pozdro :smile: