Zobacz pełną wersję : do oceny
Poniedzialek
Klatka :
-na prostej lawce sztanga
-na skosnej lawce sztanga
-rozpietki
-na skosnej lawce sztangielkami
Biceps:
-lamana sztanga
-sztangielki na modlitewniku
-kratownica
Sroda
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tulowia
Plecy:
-Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia
-na atlasie sciaganie za glowe
-na atlasie sciaganie do klatki
Przedramie
Piatek:
barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-unoszenie hantli do gory
Nogi:
-przysiady
-Wspięcia na palcach
Brzuch
na nogi więcej cwiczen
na przedramię conajmniej 1cwiczenie po ok 20powt.
do pleców dodaj martwy ciąg
na barki unoszenie hantli w opadzie tułowia bo tamte cwiczenia są podobne
i ustal częstotliwość cwiczen bo takie grupy jak biceps czy triceps robi sie conajmkniej 2xtyg.pozdro
martwego ciagu nie robie bo pasa nie mam. no jeszcze troszke przerobie plan
to co że nie masz pasa nikt ci nie karze robić rekordów tylko wykonać ćwiczenie po uprzednim rozgrzaniem mięśni
takie grupy jak biceps czy triceps robi sie conajmkniej 2xtyg.pozdro
pierwsze sółysze ze bic itric sie powinno conajmniej 2 razy w tygodniu robic
Ja mam pas na rzepy i robie martwy ciezarem 60kg,100kg i 140 kg jest oki ale jak dochodze do 160kg,180kg i 200kg to pas mi sie zawsze odpina i spada a ja robie bez pasa i od kilku lat kontuzji żadnej nie miałem!!!!
Odpukać!!!!
Tak samo jest z przysiadami!!!
Muszę kupić pas normalnie zapinany!!!
Ale bez pasa smiało do 120kg mozesz dochodzić!!!
pierwsze sółysze ze bic itric sie powinno conajmniej 2 razy w tygodniu robic
wszystko zależy od treningu...
Poniedzialek
Nogi:
-przysiady
-Wspięcia na palcach
nooo na nogi jest jeszcze kupa innych fajnych ćwiczeń. Przysiady to podstawa! Dużo ich i z jak największymi (w granicach rozsądku) obciążeniami - to twoje najsilniejsze mięśnie i dużo potrzebują, żeby poczuły potrzebę rozbudowy:happy:.
wspięcia na palcach (ze sztangą) mi strasznie trudno wykonać, bo tracę równowagę:lol:. Robię łydy na maszynie.
Na uda polecam jeszcze jako dodatek suwnicę - rozwija dolną część uda (przysiady raczej tylko czworogłowy i ogólnie górną/wierzchnią część udźca:P).
PAS ma tylko zabezpieczać przed kontuzją, dlatego powienien być stosowany tylko w ostatnich seriach z największymi obciążeniami!!! Przysiady są takie wspaniałe, bo oprócz nóg wzmacniają/stymulują także PLECY, oczywiście pod warunkiem, że nie używasz pasa!!!
nogi rox:twisted:
Ja mam pas na rzepy i robie martwy ciezarem 60kg,100kg i 140 kg jest oki ale jak dochodze do 160kg,180kg i 200kg to pas mi sie zawsze odpina i spada a ja robie bez pasa i od kilku lat kontuzji żadnej nie miałem!!!!
Odpukać!!!!
Tak samo jest z przysiadami!!!
Muszę kupić pas normalnie zapinany!!!
Ale bez pasa smiało do 120kg mozesz dochodzić!!!
Jaca nie zgodze się z tobą jestem ciekawy czy na starość nie odczujesz plecków lepiej nie rób martwego bez pasa ;]
Jaca nie zgodze się z tobą jestem ciekawy czy na starość nie odczujesz plecków lepiej nie rób martwego bez pasa ;]
popieram szczególnie z takimi obciążeniami ;]
martwy ciąg to ćwiczenie na plecy, a pas ogranicza udział mięśni pleców...moim zdaniem pas tylko po to by się nie złamać:D
pas osłabia również brzuch :) ,ale bezpieczeństwo najważniejsze...