Plan treningowy- do oceny

[jason_20]

Na siłownie chodzę od początku listopada 2008 nie licząc przerw pomiędzy treningami mój staż wynosi 5,5miecha (nie stosowałem żadnych odżywek). Chciałem zacząć teraz nowy cykl na kreatynie i gainerze dla uzupełnienia diety (moja dieta to 5-6 posiłków dziennie, nie jest dokładnie rozpisana na ilość węgli białka itd bo czas nie pozwolił by mi na przygotowywanie tych dań). Co do tego planu który teraz ułożyłem to nie jestem pewien czy nie jest on zbyt ciężki, może za słaby, jak byście mogli zobaczyć i mi doradzić był bym wdzięczny. Jeszcze dodam że moim priorytetem jest klata (mam z nią najwieksze problemy w stosunko do reszty partii) Z góry dzięki ;]

wzrost : 189cm
waga: 74kg (wiem że mało ale przytyłem już 7kg ;))
wiek: 20lat

Poniedziałek - przerwa

Wtorek - Klata

-wyciskanie na ławeczce prostej sztanga
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztanga
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielki
-rozpietki "ściskane"
-przenoszenie sztangielki nad głową

Środa- nogi brzuch,
-przysiady
-prostowanie nóg nóg w siadzie
-spacerek ze sztangielkami
-przyciąganie nóg w siadzie
-wypięcia na palcach w siadzie
-wypychanie palcami ciężaru na maszynie
-brzuch

Czwartek - przerwa

Piątek- Barki, brzuch
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-przyciaganie sztangi wzdłuż tułowiado brody
-unoczenie sztangielek bokiem w góre na ugietych ramionach
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-kaptury
-brzuch

Sobota- Plecy, bic tric
-podciąganie w szerokim chwycie
-przyciąganie drążka na wyciągu za kark w szerokim uchwycie
-przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielki w opadzie
SS
-uginanie rąk ze sztanga, wyciskanie francuskie leżąc 3x 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, prostowanie rąk na wyciągu (linki) 3x 8-10
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, prostowanie ręki jednorącz w opadzie tułowia 3x 8-10

Niedziela przerwa

W pozostałych ćwiczeniach wykonuje 4 serie 6-10 powtórzeń (po za łydkami 3x8-12 i brzuchem)


Moją 2 koncepcją był plan z robieniem klaty 2x w tyg ale wile os go krytykowało co o nim myślicie?

Poniedziałek - przerwa

Wtorek - Klata dół, bic tric (ss)

-wyciskanie na ławeczce prostej sztanga
-wyciskanie na ławeczce prostej sztangielkami
-przenoszenie sztangielki nad głową
SS
-uginanie rąk ze sztanga, wyciskanie francuskie leżąc 3x 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, prostowanie rąk na wyciągu (linki) 3x 8-10
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, prostowanie ręki jednorącz w opadzie tułowia 3x 8-10

Środa- nogi brzuch,
-przysiady
-prostowanie nóg nóg w siadzie
-spacerek ze sztangielkami
-przyciąganie nóg w siadzie
-wypięcia na palcach w siadzie
-wypychanie palcami ciężaru na maszynie
-brzuch

Czwartek - przerwa

Piątek- Plecy, brzuch
-podciąganie w szerokim chwycie
-przyciąganie drążka na wyciągu za kark w szerokim uchwycie
-przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielki w opadzie
-brzuch

Sobota- Barki, Klata góra
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-przyciaganie sztangi wzdłuż tułowiado brody
-unoczenie sztangielek bokiem w góre na ugietych ramionach
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangą
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielkami
-rozpietki na lawce skośnej

Niedziela przerwa

[hans87]

kiepski plan... poszukaj sobie juz poprawionych planów na mase. Ogolnie za duzo cwiczen jest na poszczegolne partie i serie i powt tez nalezy odpowiednio ustawic. Kolejnosc cwiczen tez ma wiele do życzenia. pozdro

[jason_20]

Hmmm z tego co się orientuje poniżej 6 powtórzeń schodzę na trening siłowy więc jak to możliwe że jest ich za dużo, serie też wydaje mi się że 4 to nie za duzo i nie za mało. Po za treningiem klatki wydaje mi się że ilość i kolejność (zaczynam od największych i najcięższych partii później mniejsze) jest dobra pisze tu co do 1 planu. Możecie mi doradzić co zrobić z tą klatą?
2 plan to sam nie wiem co o nim myśleć (taki eksperyment) może mi coś powiecie, jakieś opinie?

[hans87]

w pierwszym planie masz 5 cwiczeń na np. klatke czyli 20 serii a to jest za dużo

[jason_20]

Po za treningiem klatki wydaje mi się że ilość i kolejność (zaczynam od największych i najcięższych partii później mniejsze) jest dobra pisze tu co do 1 planu.

Wiec nie wiem czemu napisałeś ze plan jest kiepski skoro tylko klata Ci nie pasuje, specjalnie wystawiłem ten plan żebyście mi doradzili a nie pisali "kiepski plan" i mówili ze caly jest beznadziejny. Jak coś jest źle to powiedzcie co i jak to naprawić ;] I po raz kolejny zaznaczam że klata jest moim priorytetem więc z nią kombinuje

[hans87]

nadal sądze ze ten plan jest "kiepski". Chcesz wiecej błędów (oceniam plan nr 1)???

- na barki masz za duzo cwiczeń, przy 4 seriach na kazde cwiczenie bedzie ich 20 a to za duzo. Unoszenie hantli na boki w staniu, podciąganie sztangi do brody, unoszenie hantli na boki w opadzie... te cwiczenia wystarczą

- plecy: zła kolejnosc, podciąganie sztangielki w opadzie daj po podciąganiu szerokim nachwytem.

- nogi: najpierw przysiady ze sztangą, potem zrób nożyce z hantelkami, na koniec wypychanie na suwnicy (prostowanie nóg to pewnie to jest wlasnie to u ciebie).
potem robisz łydki: wspięcia, następnie wypychanie palcami ciezaru na maszynie.

- klatka: w ogole mi sie to nie podoba, zle dobrane cwiczenia.

Nie znaczy ze duzo to lepiej! układając plan musisz dobierac odpowiednio cwiczenia i odpowiednio ustawic serie (to wszystko jest bardzo wazne, tak jak dieta). Zeby klatka ci ruszyła to zadbaj o dobra technikę, i odpowiednie napięcie miesni.

widzisz troche sie tego znalazlo...

[KowalX]

Wtorek - Klata

-wyciskanie na ławeczce skośnej sztanga
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielki

te same ćwiczenia


Wtorek - Klata dół, bic tric (ss)

-wyciskanie na ławeczce prostej sztanga
-wyciskanie na ławeczce prostej sztangielkami


To samo.Lepiej stosować je naprzemiennie.
Jeśli wyciskasz sztangę to po co później sztangielki...

[jason_20]

Hans..
A co z kapturami, mam olac? i wygladac pozniej jak wieszak?
Co do pleców wydawalo mi sie że robi się najpierw szerokosc pozniej grubosc plecow (albo na odwrot) a nie na przemian
Co do nog chodzilo mi po prostowanie nog na maszynie w siadzie cwiczenie na 4glowy miesien
A co do klaty to sam nie wiem bo chce sprobowac czegoś nowego macie jakies propozycje ??
Jezeli sie mysle to mnie popraw

[hans87]

jutro uloze ci odpowiednio ten plan. na kaptury tez bedzie cwiczenie spox.
tylko napisz czy troche inaczej mogą byc ulozone dni treningów?

[jason_20]

Treniować moge od wtorku do niedziali poniedzilek odpada za duzo zajec:/ i co do SS doszedlem do wniasku ze nie ma potrzeby zebym je robil (bardziej mi zalezy na masie i sile rzezba jest ;))

[hans87]

wtorek

klatka + biceps + brzuch

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6
- przenoszenie hantla w leżeniu na ławce 12 10 8 8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej (góra) 12 10 8 6
- rozpiętki 12 12 12 12

- uginanie ramion hantelkami (chwyt młotkowy) 12 10 8
- uginanie ramienia hantlem na kolanie 10 8 6
- uginanie ramion ze sztnagą 12 10 8



czwartek

plecy + triceps + brzuch

- podciąganie na drązku 3 serie max
- wiosłowanie hantlem 12 10 8 6
- wiosłowanie ze sztnagą
- martwy ciąg 10 8 6 4

- ugiananie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 12 10 8
- uginanie "francuskie" ramienia siedząc 12 10 8
- ugiananie ramion ze sztangą w lezeniu na ławce 12 10 8



piątek

barki + kaptury + przedramiona + brzuch

- unoszenie hantli na boki 12 10 8 6
- push press ze sztnagą 12 10 8 6
- unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 12 10 8 6

- szrugsy 40 30 20 10 (odpowiednio dobierz ciezar zeby dokladnie wykonywac każdą serie)

- ugiananie ramion ze sztnagą trzymaną nachwytem 30 25 20 15



niedziela

nogi + brzuch

- przysiady ze sztangą 12 10 8 6
- "nożyce" z hantelkami 24 20 16 12 (nogi na przemian)
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
- wspięcia na palce 3 serie po max.


w zwiazku z tym, że jest to plan na mase wykonuj cwiczenia powoli i bardzo dokladnie... i zwróc uwagę na odpowiednie napięcie mieśni. pozdro

[jason_20]

Dzieki ;]
ale mam jeszcze pytanie, jestes pewien ze MC nie powinien byc na poczatku treningu plecow i czy przenoszenie hantelki nie powinno byc ostatnim cwiczeniem przy robieniu klay?

[kubaCK]

MC ma byc na koncu bo musisz miec odpowidnio rozgrzane plecy zeby zajac sie tym cwiczeniem...wywal wioslowanie hantla bo dublujesz troche cwiczenia zamiast tego dorzuc drazek albo sciagnie wyciagu do karku co do hantli niby taka zasada ze najpierw zabawa sztanga na poczatku trena potem hantle...osobiscie przenoszenie hantli wziol bym na koncu...jesli chodiz o tren na barki nie podoba mi sie wogole...

[hans87]

- mc musi byc na koncu
- faktycznie mozesz wyrzucić wiosłowanie sztanga i i dac sciąganie drązka nachwytem do karku.
- w barkach jest ok... sa cwiczenia na przednie, boczne i tylne aktony wiec o co chodzi kubaakrona?

[kubaCK]

push press nigdy nie stosowalem wiec nie jestem przekonany co do tego... zazwyczaj sztanga za glowa albo przed broda.. unoszenie hantli w opadzie nie lubie tego bardzo... nie mowie ze plan zly...wyrzuc wioslowaniew hantla a daj sztnaga.. tylko do brzucha wiosluj...

[hans87]

push press nigdy nie stosowalem wiec nie jestem przekonany co do tego... zazwyczaj sztanga za glowa albo przed broda.. unoszenie hantli w opadzie nie lubie tego bardzo... nie mowie ze plan zly...wyrzuc wioslowaniew hantla a daj sztnaga.. tylko do brzucha wiosluj...

no widzisz nie stosowales to nie wiesz, a prawda jest taka ze trzeba urozmaicac sobie plan zeby byly efekty. Ja od jakiegos 1.5 miesiaca cwicze push press i jestem bardzo zadowolony. Barki stały sie bardziej ksztaltne i wyraziste. Spróbuj a mozliwe ze tez bedziesz zadowolony.

[kubaCK]

sprobuje zobaczymy co z tego bedzie... jak by mial ktos jaksi dobry filmik jak wykonywac push press dobrze technicznie bo wiem tylko tyle ze sztang sie na klate opuszcza ...

[D3]

sprobuje zobaczymy co z tego bedzie... jak by mial ktos jaksi dobry filmik jak wykonywac push press dobrze technicznie bo wiem tylko tyle ze sztang sie na klate opuszcza ...

Mówisz i masz! :P

http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM

[kubaCK]

ja an stojaco cwiczen malo robie... wyciskan na stojaco napewno nie ebde robil:))