jason_20
26-05-09, 09:33
Na siłownie chodzę od początku listopada 2008 nie licząc przerw pomiędzy treningami mój staż wynosi 5,5miecha (nie stosowałem żadnych odżywek). Chciałem zacząć teraz nowy cykl na kreatynie i gainerze dla uzupełnienia diety (moja dieta to 5-6 posiłków dziennie, nie jest dokładnie rozpisana na ilość węgli białka itd bo czas nie pozwolił by mi na przygotowywanie tych dań). Co do tego planu który teraz ułożyłem to nie jestem pewien czy nie jest on zbyt ciężki, może za słaby, jak byście mogli zobaczyć i mi doradzić był bym wdzięczny. Jeszcze dodam że moim priorytetem jest klata (mam z nią najwieksze problemy w stosunko do reszty partii) Z góry dzięki ;]
wzrost : 189cm
waga: 74kg (wiem że mało ale przytyłem już 7kg ;))
wiek: 20lat
Poniedziałek - przerwa
Wtorek - Klata
-wyciskanie na ławeczce prostej sztanga
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztanga
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielki
-rozpietki "ściskane"
-przenoszenie sztangielki nad głową
Środa- nogi brzuch,
-przysiady
-prostowanie nóg nóg w siadzie
-spacerek ze sztangielkami
-przyciąganie nóg w siadzie
-wypięcia na palcach w siadzie
-wypychanie palcami ciężaru na maszynie
-brzuch
Czwartek - przerwa
Piątek- Barki, brzuch
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-przyciaganie sztangi wzdłuż tułowiado brody
-unoczenie sztangielek bokiem w góre na ugietych ramionach
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-kaptury
-brzuch
Sobota- Plecy, bic tric
-podciąganie w szerokim chwycie
-przyciąganie drążka na wyciągu za kark w szerokim uchwycie
-przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielki w opadzie
SS
-uginanie rąk ze sztanga, wyciskanie francuskie leżąc 3x 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, prostowanie rąk na wyciągu (linki) 3x 8-10
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, prostowanie ręki jednorącz w opadzie tułowia 3x 8-10
Niedziela przerwa
W pozostałych ćwiczeniach wykonuje 4 serie 6-10 powtórzeń (po za łydkami 3x8-12 i brzuchem)
Moją 2 koncepcją był plan z robieniem klaty 2x w tyg ale wile os go krytykowało co o nim myślicie?
Poniedziałek - przerwa
Wtorek - Klata dół, bic tric (ss)
-wyciskanie na ławeczce prostej sztanga
-wyciskanie na ławeczce prostej sztangielkami
-przenoszenie sztangielki nad głową
SS
-uginanie rąk ze sztanga, wyciskanie francuskie leżąc 3x 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, prostowanie rąk na wyciągu (linki) 3x 8-10
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, prostowanie ręki jednorącz w opadzie tułowia 3x 8-10
Środa- nogi brzuch,
-przysiady
-prostowanie nóg nóg w siadzie
-spacerek ze sztangielkami
-przyciąganie nóg w siadzie
-wypięcia na palcach w siadzie
-wypychanie palcami ciężaru na maszynie
-brzuch
Czwartek - przerwa
Piątek- Plecy, brzuch
-podciąganie w szerokim chwycie
-przyciąganie drążka na wyciągu za kark w szerokim uchwycie
-przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielki w opadzie
-brzuch
Sobota- Barki, Klata góra
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-przyciaganie sztangi wzdłuż tułowiado brody
-unoczenie sztangielek bokiem w góre na ugietych ramionach
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangą
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielkami
-rozpietki na lawce skośnej
Niedziela przerwa
wzrost : 189cm
waga: 74kg (wiem że mało ale przytyłem już 7kg ;))
wiek: 20lat
Poniedziałek - przerwa
Wtorek - Klata
-wyciskanie na ławeczce prostej sztanga
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztanga
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielki
-rozpietki "ściskane"
-przenoszenie sztangielki nad głową
Środa- nogi brzuch,
-przysiady
-prostowanie nóg nóg w siadzie
-spacerek ze sztangielkami
-przyciąganie nóg w siadzie
-wypięcia na palcach w siadzie
-wypychanie palcami ciężaru na maszynie
-brzuch
Czwartek - przerwa
Piątek- Barki, brzuch
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-przyciaganie sztangi wzdłuż tułowiado brody
-unoczenie sztangielek bokiem w góre na ugietych ramionach
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-kaptury
-brzuch
Sobota- Plecy, bic tric
-podciąganie w szerokim chwycie
-przyciąganie drążka na wyciągu za kark w szerokim uchwycie
-przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielki w opadzie
SS
-uginanie rąk ze sztanga, wyciskanie francuskie leżąc 3x 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, prostowanie rąk na wyciągu (linki) 3x 8-10
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, prostowanie ręki jednorącz w opadzie tułowia 3x 8-10
Niedziela przerwa
W pozostałych ćwiczeniach wykonuje 4 serie 6-10 powtórzeń (po za łydkami 3x8-12 i brzuchem)
Moją 2 koncepcją był plan z robieniem klaty 2x w tyg ale wile os go krytykowało co o nim myślicie?
Poniedziałek - przerwa
Wtorek - Klata dół, bic tric (ss)
-wyciskanie na ławeczce prostej sztanga
-wyciskanie na ławeczce prostej sztangielkami
-przenoszenie sztangielki nad głową
SS
-uginanie rąk ze sztanga, wyciskanie francuskie leżąc 3x 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, prostowanie rąk na wyciągu (linki) 3x 8-10
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, prostowanie ręki jednorącz w opadzie tułowia 3x 8-10
Środa- nogi brzuch,
-przysiady
-prostowanie nóg nóg w siadzie
-spacerek ze sztangielkami
-przyciąganie nóg w siadzie
-wypięcia na palcach w siadzie
-wypychanie palcami ciężaru na maszynie
-brzuch
Czwartek - przerwa
Piątek- Plecy, brzuch
-podciąganie w szerokim chwycie
-przyciąganie drążka na wyciągu za kark w szerokim uchwycie
-przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielki w opadzie
-brzuch
Sobota- Barki, Klata góra
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-przyciaganie sztangi wzdłuż tułowiado brody
-unoczenie sztangielek bokiem w góre na ugietych ramionach
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangą
-wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielkami
-rozpietki na lawce skośnej
Niedziela przerwa