Zobacz pełną wersję : Trening/masa/ - ocena
Biernaczek
25-05-09, 09:40
Wtorek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- przenoszenie sztangielki zza głowę
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc
- opierając o ławkę prostowanie stawu łokciowego
- pompki na poręczach/ściąganie linki wyciągu górnego
(zmiana ćw. co tydzień)
Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą
- martwy ciąg na prostych nogach
- wspięcia na palce
Piątek:
Plecy:
- podciąganie się na drążku do karku
- wiosłowanie sztangą
- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
Biceps:
- stojąc uginanie ramion ze sztangą
- siedząc na ławce ze sztangielkami uginanie ramion na przemian
- uginanie ramion na modlitewniku
Sobota:
Barki:
- siedząc wyciskanie sztangielek
- stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- stojąc wznosy sztangielkami bokiem w górę
- leżąc przodem na ławce wznoszenie ramion ze sztangielkami
Brzuch:
- podciąganie kolan do klaty
- skłony
Przedramię:
- stojąc wznosy przedramion ze sztangą
- unoszenie ramion na modlitewniku
Chcę takim planem polecieć od jutra,sam go układałem tak na momentach - co o nim sądzicie, aha i podpowiedzcie jak z seriami, robić progres czy nie?
włąsnie napisz jak by to było z pow i tak za mało cw na plecy dodaj jeszcze 1 na nogi to juz w ogóle dodaj jeszcze ze 2 bo wspiecia na palcach to na łydeczki a je robimy przynajmniej 2 razy w tyg
Biernaczek
25-05-09, 10:10
Tu akurat na nogach mi nie zależy, to taki dodatek.
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (do pleców,czyli teraz są 4ćw.)
Powtórzenia 3x 10-12
Tu akurat na nogach mi nie zależy, to taki dodatek.
nie wierzę...
Jednak liczba SOG'ów to nie wszystko...
Nogi to podstawa kolego! Wyobrażasz sobie osobę z plażową sylwetką na
dwóch zapałeczkach? W praktyce jest to wręcz niemożliwe.
Modlitewnik z dwógłowych oraz przedramion - kosz.
Nogi - dodaj jedno ćwiczenie.
Triceps - pompki na poręczach przesuń na sam początek.
Barki - troszke za dużo jak dla mnie.
Podaj wymiary to podpowiem ci z seriami i powtórzeniami.
Wiek, waga, wzrost, staż.
musicie mi wybaczyć ale od dziecka mam nawyki poprawnej pisowni...
dwugłowych*
Biernaczek
26-05-09, 12:01
Nie napisałem tam nigdzie,że zmierzam do plażowej sylwetki :]
Wiek: 18
Staż: 2 lata z przerwami
Wymiary:
klata= zapomniałem
biceps=39
pas=90
udo=63
łydka=42
waga=82
wzrost=176
Co do nóg - wyobrażam sobie wyobrażam a nawet nie muszę wyobrażać bo wystarczy,że widziałem takiego człowieczka i wcale te "zapałczeki" źle nie wyglądają.
Dlaczego z bikola modlitewnik wyrzucić ?
Nie napisałem tam nigdzie,że zmierzam do plażowej sylwetki :]
Wiek: 18
Staż: 2 lata z przerwami
Wymiary:
klata= zapomniałem
biceps=39
pas=90
udo=63
łydka=42
waga=82
wzrost=176
Co do nóg - wyobrażam sobie wyobrażam a nawet nie muszę wyobrażać bo wystarczy,że widziałem takiego człowieczka i wcale te "zapałczeki" źle nie wyglądają.
Dlaczego z bikola modlitewnik wyrzucić ?
celem jest masa... więc nieważne co chciałbyś osiągnąć, masa to masa i nie zbudujesz
jej dużo bez odpowiednio rozwiniętych mięśni nóg. Dojdziesz do momentu, w którym czeka cię
zastój siłowo-masowy i wtedy klops. Plażowa sylwetka to był przykład...
Modlitewnik nie jest ćwiczeniem na masę mięśniową.
W twoim przypadku:
duże partie 9 -12 serii, mniejsze 6-9;
powtórzenia w granicach nie więcej niż 10, nie mniej od 6.
Phobos ja nie wiem co wy do tego modlitewnika macie ja na masie zawsze robiłem na modlitewniku i nie narzekam i co z tego że to ćwiczenie izolowane? jak ktoś czuje że mu po tym rośnie to niech ćwiczy:twisted:
Phobos ja nie wiem co wy do tego modlitewnika macie ja na masie zawsze robiłem na modlitewniku i nie narzekam i co z tego że to ćwiczenie izolowane? jak ktoś czuje że mu po tym rośnie to niech ćwiczy:twisted:
modlitewnik wymaga odpowiedniej techniki i koncentracji i izoluje biceps od
reszty - co oznacza, że jest dobry do modelowania i podkreślenia definicji.
Wykonując klasyczne ćw. angażujesz wszystkie głowy bicepsów i mięśnie
sąsiadujące - rozwijasz mase wszystkich.
Biernaczek, akurat przeglądam Hydepark...
to dla ciebie. SOG należy się 007.
http://www.youtube.com/watch?gl=PL&hl=pl&v=TWuV5HUuvjw
Biernaczek
26-05-09, 19:14
modlitewnik wymaga odpowiedniej techniki i koncentracji i izoluje biceps od
reszty - co oznacza, że jest dobry do modelowania i podkreślenia definicji.
Wykonując klasyczne ćw. angażujesz wszystkie głowy bicepsów i mięśnie
sąsiadujące - rozwijasz mase wszystkich.
Biernaczek, akurat przeglądam Hydepark...
to dla ciebie. SOG należy się 007.
http://www.youtube.com/watch?gl=PL&hl=pl&v=TWuV5HUuvjw
No nie przesadzajmy tak z tymi nogami ;p
Co proponujesz zamiast modlitewnika?
Biernaczek
26-05-09, 19:15
Ogólnie dobrze,że ktoś chce pomóc bo mod chyba nie ma czasu :]
dwa dobrze technicznie dobrze wykonane ćwiczenia nie będziesz miał
siły na trzecie. Ponadto, połączyłeś plecy z bicepsami - podciągając się
drążku angażujesz mięśnie dwugłowe ramion w dużym stopniu. Jeśli musisz,
podciąganie na drążku podchwytem, choć nie sądzę żebyś miał dość siły na kilka powtórzeń.
Podstaw skrzynke pod drążek i wykonuj same ruchy negatywne - jak najwolniej opuszczaj ciało.
Za kilka tygodni po sesji napiszę artykuł poświęcony mięśniom dwugłowym ramion.
Narazie niestety nie mam czasu.
Wtorek:
Biceps:
- stojąc uginanie ramion ze sztangą
- siedząc na ławce ze sztangielkami uginanie ramion na przemian
stojąc i uginaj ramiona jednocześnie.
- uginanie ramion na modlitewniku
poprzednie posty.
zapomniałem dodać.