Trening i dieta na masę do oceny

[patryk3860]

TRENING:
Pon:
(klatka + triceps)
klatka
-wyciskanie sztangi 12,10,8,6
-rozpiętki 12,10,8,6
-wyciskanie hantli leżąc 12,10,8,6
triceps
-prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tulowia 12,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8

Wtorek:
(nogi)
Uda
-przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 12,10,8,6
-wykroki ze sztangą 12,10,8,6

Czwartek
(barki+przedramiona)
barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8
-wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8
przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8
-obracanie przedramion ze sztangielkami 12,10,8

Piątek
(plecy+biceps)
plecy
-wiosłowanie sztangą/hantlami 12,10,8,6
-skłony ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,6
biceps
-uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 12,10,8
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 12,10,8
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12,10,8
kaptury
-sztrugsy 12,10,8

DIETA:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka/wołowina/ryba 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Proszę o ocenę treningu i ewentualnie na co w diecie mógłbym zmienić makrele? Mój staż to ok 4mies ogólnorozwojówki .