Dieta redukcja do sprawdzenia wszelkie sugestie mile widziane

[pastor]

Proszę o sprawdzenie diety na redukcje niepotrzebnego fatu
trenuje aktualnie 3x w tygodniu trening siłowy i staram się codziennie robić a6w potem 20 min na rowerku

wiek:25 lat
waga 120 kg
trenuje ok 6 lat na siłowni nie wliczając przerw
cel: schudnąć z 10-20 kilo w 13 miesięcy


ćwiczę ok godz 9.00 więc śniadanie jest posiłkiem przed treningowym

aktualnie biorę kreatyne mono 2x5g o 7.30 i 16 pije dużo wody 4-7l dziennie

dieta:

8.00
ok 80 g płatków + 350g jogurtu owocowego czasem owoc jak jestem głodny (dzień treningowy)
jajecznica z 3 jajek + jakieś cebula (czasem ser żółty), ewentualnie serek z warzywami (dzień beztreningowy)

11.00
serek wiejski 200g + tuńczyk ok 130 G

14.00
100 g ryżu(ziemniaków, kaszy) + jakieś mięsko+jakieś warzywa

17.00
100 g ryżu(ziemniaków, kaszy) + jakieś mięsko+warzywa

20.00
ser 130-200g z rzodkiewką lub pomidorem + jakiś owoc jak jestem głodny

23.00 (sporadycznie)
Tu jem rzadko ale czasem mam mega ssanie to jakiegoś owoca z reguły jabułko zjem ale 90% bez tego posiłku

osobiście nie mam zbyt wiele doświadczenia z dietą zawsze myślałem że jak ktoś ma dietę to musi chodzić głodny:/ a ja nie lubię być głodny. Czasem się łame i coś zjem na noc lub wpadnę do jakiegoś fast fooda ale jest to bardzo ograniczone. I lubię się napić alkoholu choć wiem że to nie jest dobre ścina białko itd ale przecież trzeba mieć coś z życia:happy:

[bullet]

zakaz dla zimniakow
kasza tylko gryczna
ryz brazowy.
posilek o 23 lepiej sobie daruj.
jak bedziesz jadl regularniei dobrze to o 23 nie bedzie cie ssalo.
a jakies miesko to albo piers z kuraka albo z indyka.
raz w tygodniu moze byc wolowinka.
jogurt owocowy zastap naturalnym i wkrój owoce.
dorzuc olej lniany do posilkow.
to tak na szybko.
pewnie rynju doradzi cos dobrego

[KowalX]

23.00 (sporadycznie)
Tu jem rzadko ale czasem mam mega ssanie to jakiegoś owoca z reguły jabułko zjem ale 90% bez tego posiłku

jabłko nie jest dobrym wyborem tej porze lepsze warzywa wieczorną porą

przed snem spokojnie możesz zjeść serek wiejski,a nawet dobrze...
białko kazeina - długo się wchłania,dobre przed pójściem spać zabezpieczy w pewnym stopniu rozpad białek mięśniowych.

A sam serek jest bardzo lekki :)

[klocur]

rozpisz ile masz bialka wegli tluszczu, kalorii i zapotrzebowanie. ok 2,5-3 g bialka na kmc, tluszczu 0,5g/kmc a wegle to wypelnienie zapotrzebowania, zapotrzebowanie - 400kcal i dieta gotowa. do tego aeroby 4x na tyg i lecisz kilo tygodniowo w dol

[pastor]

wychodzi mia na katlulatorze między 3800-4000 kcl na dobe:/

[klocur]

no to albo mi sie zdaje albo za duzo .. wagax24x1,2 jak licze dla ciebie to mi wychodzi 3400, odejmij 500 i masz 2900-3000.
masz miec 300g bialka - 1200 kcal
50g tluszczow - 450 kcal
312g weglowodanow - 1250 kcal

teraz ukladaj :)

[pastor]

heh 300g białka na dobę to dużo:/ nie za dużo??

[klocur]

nie, na redukcji paradoksalnie je sie wiecej bialka niz przy masowaniu. policzylem Ci minimum czyli 2,5g/kmc

dlatego polecam zebys kupil sobie bialko - suplement. ja mam olimpa80. tanie i dobre

[pastor]

co o tym myślicie na śniadanie??

http://allegro.pl/item642647547_platki_orkiszowe_bio_1_kg_do_jogurtu _mleka.html

lub

http://allegro.pl/item642647351_platki_owsiane_grube_1_kg_do_jogurtu _mleka.html

[klocur]

albo ja nie widze, albo nie podali wartosci odzywczych ;], a tu to jest najwazniejsze :)

[pastor]

http://www.bogutynmlyn.pl/go/_info/?id=490&page=

tu są wartości odżywcze:)

[klocur]

jak dla mnie moga byc, masz dla porownania
PŁATKI ORKISZOWE 100g: 382kcal, w - 82,6g, b - 11,2g, t - 3,4g
PŁATKI OWSIANE 100g: 211kcal, w - 69,3g, b- 11,9g, t - 7,2g

musisz sam podjac decyzje i odpowiednio zbilansowac ilosc ;]

[bullet]

a w sklepie u was tego nie maja??
na allegro musisz kupowac??