split do oceny i korekty. DO OSÓB ZNAJĄCYCH SIE NA RZECZY

[GrUbYgr]

witam. Proszę o ocene mojego planu. Mój cel to masa i siła. Prosze też o pomoc:
1.Otóż, chce do tych 3 dni dołożyć 4 dzień w którym jeszcze raz będę ćwiczył klatkę + bic. Nie wiem jak to połączyć i czy tak można i jakie ćwiczenia?
2. Proszę o kilka najlepszych ćwiczeń na przedramię.
3. Do jakiego dnia dorzucić najlepiej kark i czy mogę go 2 dni w tygodniu trenować?

Wiek: 17, staż: ok 2 lat, dieta: będzie, suple: są;p, wzrost: 170cm, waga: za duża

D1:
Klatka + triceps:
Klatka:
. Wyciskanie hantli (skos góra): 5x12
. Wyciskanie sztangi (wąski chwyt): 3x15
. Rozpiętki płasko: 4x12
Triceps:
. Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz: 3x12
. Odchylanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia: 3x12
. Prostowanie ramienia z hantelką leżąc (chwyt młotkowy): 3x12

D2:
Nogi (+łydki) + barki:
Nogi:
. Przysiady ze sztangą: 4x12
. Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
. Wykroki chodzone z hantlami: 4x10
Barki:
. Unoszenie hantli przed siebie: 3x12
. Unoszenie hantli bokiem: 3x12
. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12
Łydki:
. Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12

D3:
Plecy + biceps (+ przedramię):
Plecy:
. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt): 4x12
. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8
. Martwy ciąg: 5x12
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x8
. Uginanie ramion z hantlami (młotki): 3x15
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2x12
. Uginanie ramion z hantlami: 2x12
Przedramię:
.

[grzela]

w D1 praktycznie masz 4 cwiczenia na triceps.
W D2 dublujesz ćwiczenia a nie masz nic na dwugłowe.
W D3 za dużo ćwiczeń na biceps.

Nie zawsze sprawdza się zasada im częściej tym lepiej.

Proponuje Push and Pull ( ćwiczysz kazdą partie 2x na tydzień) lub pokombinuj np z seriami łaczonymi ,superseriami ,drop setami, seriami kombinowanymi itp.

[Phobos]

Mój cel to masa i siła.



waga: za duża




nie rozumiem...





witam. Proszę o ocene mojego planu. Mój cel to masa i siła. Prosze też o pomoc:
1.Otóż, chce do tych 3 dni dołożyć 4 dzień w którym jeszcze raz będę ćwiczył klatkę + bic. Nie wiem jak to połączyć i czy tak można i jakie ćwiczenia?
nie dokładaj.
2. Proszę o kilka najlepszych ćwiczeń na przedramię.
zginanie nadgarstków pod-/na- chwytem
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu stojąc
uginanie ramion ze sztangą nachwytem
nawijanie sznureczka z obciążeniem na drążek
3. Do jakiego dnia dorzucić najlepiej kark i czy mogę go 2 dni w tygodniu trenować?
do dnia, w którym ćwiczysz mięśnie kapturowe.
Tak, możesz.

Wiek: 17, staż: ok 2 lat, dieta: będzie, suple: są;p, wzrost: 170cm, waga: za duża

w każdym ćwiczeniu zmniejsz ilość powtórzeń.
Nie przekraczaj 10, nie schodź poniżej 6-4.

D1:
Klatka + triceps:
Klatka:
. Wyciskanie hantli (skos góra): 5x12
. Wyciskanie sztangi (wąski chwyt): 3x15
szeroko
. Rozpiętki płasko: 4x12
Triceps:
. Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz: 3x12
. Odchylanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia: 3x12
kosz. Wyciskanie wąsko / Dips (jeśli Dips, to na początek)
. Prostowanie ramienia z hantelką leżąc (chwyt młotkowy): 3x12
kosz. Pompki tyłem.
D2:
Nogi (+łydki) + barki:
Nogi:
. Przysiady ze sztangą: 4x12
. Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
. Wykroki chodzone z hantlami: 4x10
Barki:
. Unoszenie hantli przed siebie: 3x12
wyciskanie z klatki stojąc.
. Unoszenie hantli bokiem: 3x12
. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12
Łydki:
. Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12
ze sztangielką, zmieniaj nogi, zmieniaj kąty, bądź różnorodny.
Tyle powtórzeń ile możesz.
D3:
Plecy + biceps (+ przedramię):
Plecy:
. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt): 4x12
tyle powtórzeń ile jesteś w stanie.
. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8
na początku sztangą.
. Martwy ciąg: 5x12
szrugsy 3xMax
chciałeś, więc tutaj dodaj Kark.

Biceps:
. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x8
kosz
. Uginanie ramion z hantlami (młotki): 3x15
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2x12
na koniec treningu
. Uginanie ramion z hantlami: 2x12
masz młotki, zmień na sztangę i dodaj na początek bicepsów.
Przedramię:
zginanie nadgarstków nachwytem siedząc 1xMax
zginanie nadgarstków podchwytem siedząc 1xMax
uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 1xMax
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu stojąc 1xMax
nawijanie sznureczka z obciążeniem na drążek 1xNawiń, 1xOdwiń
jeśli nie masz możliwości wykonywania ostatniego ćwiczenia,
w ostatnich dwóch zwiększ serie z 1 na 2.

[GrUbYgr]

nawijanie sznureczka z obciążeniem na drążek 1xNawiń, 1xOdwiń. Jak wygląda technika tego ćwiczenia?

i czemu nie mogę dorzucić 4 dnia?

[Phobos]

nawijanie sznureczka z obciążeniem na drążek 1xNawiń, 1xOdwiń. Jak wygląda technika tego ćwiczenia?

i czemu nie mogę dorzucić 4 dnia?




bierzesz sznurek, na jeden koniec przywiązujesz obciążenie, na drugi drążek/rurkę, chwytasz rurkę z ramionami ugiętymi i kręcisz aby obciążenie
znalazło się na samej górze. Kiedy zawiniesz to z takim samym
tempem odwijasz. Stosuj na-/pod- chwyt.

ponieważ z taką intensywnością klatkę piersiową i biceps dwa razy w tygodniu
dorobisz się w najlepszym przypadku asymetrii - braku równowagi w rozwoju
muskulatury, w najgorszym przetrenowania i zastoju co również doprowadzi
do asymetrii.

[Phobos]

zapomniałem dodać...
w treningu przedramion stosuj mniejsze obciążenie, większą ilość powtórzeń.
Z dwóch powodów:
Pierwszy - jest to grupa typowo wytrzymałościowa, która wymaga dłuższego
bodźa treningowe w celu pobudzenia.
Drugi - łatwo w nich o kontuzje nadgarstków. Pamiętam, że kiedyś ćwiczyłem
zginanie nadgarstków nachwytem i kość haczykowata wyskoczyła mi ze stawu.
Na szczęście obyło się bez pomocy osób trzecich.

Powodzenia!