GrUbYgr
23-05-09, 15:45
witam. Proszę o ocene mojego planu. Mój cel to masa i siła. Prosze też o pomoc:
1.Otóż, chce do tych 3 dni dołożyć 4 dzień w którym jeszcze raz będę ćwiczył klatkę + bic. Nie wiem jak to połączyć i czy tak można i jakie ćwiczenia?
2. Proszę o kilka najlepszych ćwiczeń na przedramię.
3. Do jakiego dnia dorzucić najlepiej kark i czy mogę go 2 dni w tygodniu trenować?
Wiek: 17, staż: ok 2 lat, dieta: będzie, suple: są;p, wzrost: 170cm, waga: za duża
D1:
Klatka + triceps:
Klatka:
. Wyciskanie hantli (skos góra): 5x12
. Wyciskanie sztangi (wąski chwyt): 3x15
. Rozpiętki płasko: 4x12
Triceps:
. Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz: 3x12
. Odchylanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia: 3x12
. Prostowanie ramienia z hantelką leżąc (chwyt młotkowy): 3x12
D2:
Nogi (+łydki) + barki:
Nogi:
. Przysiady ze sztangą: 4x12
. Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
. Wykroki chodzone z hantlami: 4x10
Barki:
. Unoszenie hantli przed siebie: 3x12
. Unoszenie hantli bokiem: 3x12
. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12
Łydki:
. Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12
D3:
Plecy + biceps (+ przedramię):
Plecy:
. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt): 4x12
. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8
. Martwy ciąg: 5x12
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x8
. Uginanie ramion z hantlami (młotki): 3x15
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2x12
. Uginanie ramion z hantlami: 2x12
Przedramię:
.
1.Otóż, chce do tych 3 dni dołożyć 4 dzień w którym jeszcze raz będę ćwiczył klatkę + bic. Nie wiem jak to połączyć i czy tak można i jakie ćwiczenia?
2. Proszę o kilka najlepszych ćwiczeń na przedramię.
3. Do jakiego dnia dorzucić najlepiej kark i czy mogę go 2 dni w tygodniu trenować?
Wiek: 17, staż: ok 2 lat, dieta: będzie, suple: są;p, wzrost: 170cm, waga: za duża
D1:
Klatka + triceps:
Klatka:
. Wyciskanie hantli (skos góra): 5x12
. Wyciskanie sztangi (wąski chwyt): 3x15
. Rozpiętki płasko: 4x12
Triceps:
. Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz: 3x12
. Odchylanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia: 3x12
. Prostowanie ramienia z hantelką leżąc (chwyt młotkowy): 3x12
D2:
Nogi (+łydki) + barki:
Nogi:
. Przysiady ze sztangą: 4x12
. Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
. Wykroki chodzone z hantlami: 4x10
Barki:
. Unoszenie hantli przed siebie: 3x12
. Unoszenie hantli bokiem: 3x12
. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12
Łydki:
. Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12
D3:
Plecy + biceps (+ przedramię):
Plecy:
. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt): 4x12
. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8
. Martwy ciąg: 5x12
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x8
. Uginanie ramion z hantlami (młotki): 3x15
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2x12
. Uginanie ramion z hantlami: 2x12
Przedramię:
.