Zobacz pełną wersję : Trening pod rzezbe - do sprawdzenia:)
Witam, pogadalem troche z instruktorem na silowni na temat rzezby, polecil mi jeden program, ciupke juz w nim zmienilem (jedno czy dwa cwiczenia). Trening jest (teoretycznie) rozpisany na 4 dni w tygodniu, ale wiadomo, mozna isc 3x oraz dokonczyc 4 trening w nastepnym tygodniu i swiat sie nie zawali;p
Dzien 1A
Klatka
Wyciskanie plasko 3s 8-10
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 3s 8-10
Rozpietki 3s 8-10
Barki
Arnoldki 3s 8-10
Unoszenie sztangielek w przod 3s 10-12
Triceps
Sciaganie linki oburacz w przod zza glowy 2s 8-10
Sciaganie linki w dol na wyciagu 2s 8-10
Brzuch
Brzuszki na pilce 2s 8-10
Russian Twist (przekladanie pilki na boki) 2s 8-10
Dzien 2A
Plecy
Podciaganie nachwytem na drazku 3s 8-10
Wioslowanie sztanga w opadzie 3s 8-10
Unoszenie tulowia z opadu 4s 15-20
Martwy ciag 5s 8-10
Nogi
Siady 3s 8-10
Siady wykroczne ze sztanga/sztangielkami 3s 8-10
Prostowanie nog na wyciagu 3s 8-10
Wpiecia lydek ze sztanga na plecach 4s 20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami (mlotki?) 3s 8-10
Modlitewnik 3s 8-10
Dzien 1B
Klatka
Wyciskanie na maszynie 3s 12-15
Krzyzowanie linek na wyciagu w staniu 3s 12-15
Rozpietki na maszynie 3s 12-15
Barki
Wyciskanie sztangi w staniu 3s 12-15
Odwrotne rozpietki na maszynie 3s 12-15
Wrony 3s 12-15
Triceps
Dipsy 3s 12-15
Prostowanie linek na wyciagu, jednoracz 3s 12-15
Brzuch
Spinki brzucha na maszynie 2s 15-20
Unoszenie nog za glowe 2s 15-20
Dzien 2B
Plecy
Sciaganie wyciagu gornego przed klatke 3s 12-15
Przyciaganie wyciagu dolnego do klatki szeroko 3s 12-15
Przyciaganie wyciagu dolnego do klatki wasko 3s 12-15
Prostowanie grzbietu w opadzie 4s 15-20
Nogi
Siady 4s 12-15
Cwiczenie na dwuglowe uda, siedzac 3s 12-15
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 12-15
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga lamana 3s 12-15
Uginanie ramion o kolano 3s 12-15
Prosze o konstruktywne, poparte wiedza uwagi/sugestie, bez bezsensownych pol zdan, nie wnoszacych niczego.
Pozdrawiam:)
slim shady
22-05-09, 22:28
jaki masz bilans kaloryczny na poszczególne dni ? i jak wyglada sprawa z aerobami
plan wydaje się ok, tylko łydki robiłbym po 50 reps, i tak samo brzuch
Narazie nie ulozylem jeszcze diety pod rzezbe, zaczalem od treningu, takiego jak wyzej ogolnego zarysu:) Cos radzisz slim???
Instruktor powiedzial na silce zebym nie katowal aerobow/interwalow w dzien kiedy robie nogi, wiadomo - aczkolwiek nie wiem czy go poslucham:)
Myslalem o 3-4x w tygodniu porzadnych interwalow/aerobow po 30 min, po treningu rzecz jasna (musze doczytac o interwalach jeszcze), oraz dodac w jedne dzien basen, no i na silownie jezdzic rowerem a nie autem:)
Co do dietki, jak pisalem jeszcze nie mam gotowej, zrobie na dniach:) -300kcal wystarczy?
Aha, zakladam bialko/gajner (z domieszka bialka) oraz bcaa na czas tej wycinki:)
Tak, lydki oraz brzuch wiadomo, do zmiany gruntownej pojda:)
Pozdrawiam
jeśli areoby 3x na tydzień to tak:
2xareoby 1xinterwały
jeśli 4x:
2x razy areoby
2x interwał (nie ma co z nimi przesadzać oddziałuje katabolicznie na tkankę mięśniową - można się zabezpieczać ,ale myślę ,że 2x na tydzień wystarczy)
slim shady
22-05-09, 22:57
A1 bilans minus
A2 bilans minus
dzień wolny bilans minus
B1-bilans minus
dzień wolny bilans zero
B2 bilans minus
dzień wolny bilans zero
300 kcl przy takim wysiłku powinno wystarczyć, jakby nic nie szłoto obcinasz kalorie w dół albo zwiększasz długosc aerobow
30 -40 minut aerobów po treningu, interwałów po treningu nie polecam bo katabolizm Cie zje, mozesz robic w dni nie treningowe
30 minut przed treningiem Bcaa w trakcie również przydałoby sie i po treningu
Szacuneczek Panowie, dzieki za wskazowki.
Ostateczna wersje treningu podam potem, moze ktos bedzie chcial skorzystac.
Zastanawiam sie kiedy zaczac ten trening, do punktu zero, gdy chcialbym byc ladnie wyciachany zostalo mi 9 tygodni, jak myslicie, kiedy ruszac?;) Myslalem ze gdzies za 2 tygodnie.. Ale jestem otwarty na propozycje.
Jakby ktos mial jakies wskazowki odnosnie jak najwiekszego zachowania masy miesniowej podczas takiej wycinki, to nie krepowac sie i pisac. Pozdro
slim shady
23-05-09, 09:09
na zachowanie masy mozesz dołożyc kreatyne w małych dawkach,
Jakby ktos mial jakies wskazowki odnosnie jak najwiekszego zachowania masy miesniowej podczas takiej wycinki, to nie krepowac sie i pisac. Pozdro
ja zawsze polecam białko izolat pijesz przed areobami/interwałami i po...
Myslalem o Optimum Nutrition 100% Gold Whey, nada sie? Czas powoli dietke klepnac pod ten program..
Myslalem o Optimum Nutrition 100% Gold Whey, nada sie? Czas powoli dietke klepnac pod ten program..
nie jadłem ,ale patrząc na skład wygląda dobrze,a nawet bardzo tylko cena mnie przeraża ,ale nie sprawdzałem we wszystkich sklepach...
mi to smakuje ;)
http://www.kulturystyka.wer.pl/trec-perfect-whey-protein-2500-gratis-folia-p-1417.html?osCsid=7040aebdc264260cde0706e82b374853
Białko dobre wybrałeś w jednej miarce masz 5.5g BCAA i 4g Glutaminy i prekursorów. Truskawke miałem i na mleku zajebi.., a na wodzie to tak średnio w smaku.
Do Treca nie mam dostepu, mieszkam w uk, takze zostane przy ON 100% gold whey, bralem juz je kiedys i bylem zadowolony;) Smak mi bez roznicy i tak nie czuje smaku zadnych supli:) wlewam w siebie i po robocie, nie mam czas na smakowanie;)
Panowie, na ile ta wycinke zaplanowac?? Mysle ze 3-4kg do zrzucenia bedzie, mam nadzieje ze reszta co przytylem to miesnie;) 7-8tygodni? Bedzie dobrze?
Do Treca nie mam dostepu, mieszkam w uk, takze zostane przy ON 100% gold whey, bralem juz je kiedys i bylem zadowolony;) Smak mi bez roznicy i tak nie czuje smaku zadnych supli:) wlewam w siebie i po robocie, nie mam czas na smakowanie;)
Panowie, na ile ta wycinke zaplanowac?? Mysle ze 3-4kg do zrzucenia bedzie, mam nadzieje ze reszta co przytylem to miesnie;) 7-8tygodni? Bedzie dobrze?
będzie ok na luzie ;)
Zeby tylko miesni nie popalic, zeby miesni nie popalic, zeby tylko.... ;)
rzeczywiście cena trochę odstrasza, 10lbs(4,5kg) kosztuje 140$ ale b.dobra jakość białka no i od razu masz bcaa i glutamine w środku
dobre jest też Biogenix pro longatum i pewnie jest dostępne w uk
Ja teraz to wcinam i na wodzie smak jest ok
http://www.bodyactive-online.co.uk/Shopping/PdReflex-InstantWhey.asp
Uaktualnilem trening, mniej wiecej tak to widze:
Dzien 1A
Klatka
Wyciskanie plasko 3s 8-10
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 3s 8-10
Rozpietki 3s 8-10
Barki
Arnoldki 3s 8-10
Unoszenie sztangielek w przod 3s 10-12
Triceps
Sciaganie linki oburacz w przod zza glowy 2s 8-10
Sciaganie linki w dol na wyciagu 2s 8-10
Brzuch
Unoszenie nog za glowe 3s 20-30
Spinki na materacu 3s 20
Allahy 5s 20
Russian Twist (przekladanie pilki na boki) 5s 30
Aeroby (rozne: bieganie, rower wioslowanie) 30min
Dzien 2A
Plecy
Podciaganie nachwytem na drazku 3s 8-10
Wioslowanie sztanga w opadzie 3s 8-10
Unoszenie tulowia z opadu 4s 15-20
Martwy ciag 5s 8-10
Nogi
Siady 3s 8-10
Siady wykroczne ze sztanga/sztangielkami 3s 8-10
Prostowanie nog na wyciagu 3s 8-10
Wpiecia lydek ze sztanga na plecach 4s 50
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami (mlotki?) 3s 8-10
Modlitewnik 3s 8-10
Brzuch
Unoszenie nog za glowe 3s 20-30
Spinki na materacu 3s 20
Allahy 5s 20
Russian Twist (przekladanie pilki na boki) 5s 30
Aeroby (rozne: bieganie, rower wioslowanie) 30min
Dzien 1B
Klatka
Wyciskanie na maszynie 3s 12-15
Krzyzowanie linek na wyciagu w staniu 3s 12-15
Rozpietki na maszynie 3s 12-15
Barki
Wyciskanie sztangi w staniu 3s 12-15
Odwrotne rozpietki na maszynie 3s 12-15
Wrony 3s 12-15
Triceps
Dipsy 3s 12-15
Prostowanie linek na wyciagu, jednoracz 3s 12-15
Brzuch
Unoszenie nog za glowe 3s 20-30
Spinki na materacu 3s 20
Allahy 5s 20
Russian Twist (przekladanie pilki na boki) 5s 30
Aeroby (rozne: bieganie, rower wioslowanie) 30min
Dzien 2B
Plecy
Sciaganie wyciagu gornego przed klatke 3s 12-15
Przyciaganie wyciagu dolnego do klatki szeroko 3s 12-15
Przyciaganie wyciagu dolnego do klatki wasko 3s 12-15
Prostowanie grzbietu w opadzie 4s 15-20
Nogi
Siady 4s 12-15
Cwiczenie na dwuglowe uda, siedzac 3s 12-15
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 12-15
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga lamana 3s 12-15
Uginanie ramion o kolano 3s 12-15
Brzuch
Unoszenie nog za glowe 3s 20-30
Spinki na materacu 3s 20
Allahy 5s 20
Russian Twist (przekladanie pilki na boki) 5s 30
Aeroby (rozne: bieganie, rower wioslowanie) 30min
Trening 4x w tygodniu, brzuch domyslnie takie cwiczenia, ale mozliwe ze bede zmienial w miare znudzenia:) ale ilosci podobne, mysle raz w tygodniu zamienic aeroby na basen. Jako ze prace mam 2 zmianowa, bede na bierzaco w jeden dzien wyrzucal aero i wskakiwal poplywac, jakies uwagi Panowie??? Biceps, triceps, barki - wystarczajaca ilosc cwiczen??
Czas ukladac diete:)