Zobacz pełną wersję : Dieta - Redukcja :) POMOC
Cholineusz
21-05-09, 14:51
Witam wszystkich.
Ostatnimi czasy próbuję troszkę schudnąć a mianowicie zależy mi na zredukowaniu tkanki tluszczowej ściślej mówiąc pozbycie się lekkiej oponki na brzuchu i wulgarnie tutaj powiem ze generalnie dupa mi urosła ;( oraz nieelegancko to wygląda z przodu brzuszek lekko wystający a z tylu dupa ;x niechciałbym utracić masy mięsniowej (wiem ze to niemożliwe ale w jak najmniejszym stopniu) :errf:
Cel: schudnąc 5-7kg aż sie poprawi efekt wizualny. I po wyregulowaniu tkanki tluszczowej przejście na dietke masową.
Więc tak:
-waga: 84kg
-wzrost: 184cm
-wiek: 18lat
Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu do tego mam 2 dni areobowe (bieganie po 40 min). Myślę ze jestem ektomorfikiem chociaż niesjtem pewien. :errf:
- BMR: 2016
- dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2520 (mnożyłem BMR przez 1,25)
Nie wiem ile przypisać gram białka, węgli oraz tłuszczy na masę ciała ;/
MOJE CODZIENNE ODŻYWIANIE WYGLĄDAŁO TAK :
------------------------------------------------------------------------------
(dzień bez treningowy):
6:00
3 kromki chleba zwykłego z serem żółtym + 40g Perfect whey protein
10:00
Bułka z serem topionym
14:00
róznego rodzaju obiady poprzez kotlety mielone schabowe ryby itp głównie mięsa z ryżem
17:00
2 kromki chleba zwyklego z serem lub z szynką
22:00
4 kromki chleba zwyklego z serkiem almette rozsmarowywanym lub z serem lub z szynką XD
---------------------------------------------------------------------------
DZień treningowy:
6:00
3 kromki chleba zwykłego z serem żółtym + 40g Perfect whey protein
10:00
Bułka z serem topionym
14:00
3 kromki chleba zwykłego z serem lub z szynką
16.00
trening
18.00-19.00
Po treningu : różnego rodzaju obiady poprzez kotlety mielone schabowe ryby itp głównie mięsa z ryżem
22.00
3-4 kromki chleba wiadomo z czym czyli z serem z szynką lub z serkiem rozsmarowywanym ;p
--------------------------------------------------------------------------
DIETA KTÓRA SAM UŁOŻYŁEM :P
I.
Jaja kurze całe
Białko
Chleb zwykly
Oliwa z oliwek
II.
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa zoliwek
Chleb żytni pełnoziarnisty
III.
Jogurt Naturalny
Banan
IV.
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
ryż biały
V.
Mleko
VI.
jaja kurze
BARDZO PROSZĘ O POMOC !!!!! :) iż nie wiem ani w jakich proporcjach ani czy dobra :F
Cel: schudnąc 5-7kg aż sie poprawi efekt wizualny. I po wyregulowaniu tkanki tluszczowej przejście na dietke masową.
Więc tak:
-waga: 84kg
-wzrost: 184cm
-wiek: 18lat
Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu do tego mam 2 dni areobowe (bieganie po 40 min). Myślę ze jestem ektomorfikiem chociaż niesjtem pewien. :errf:
- BMR: 2016
- dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2520 (mnożyłem BMR przez 1,25)
Nie wiem ile przypisać gram białka, węgli oraz tłuszczy na masę ciała ;/
MOJE CODZIENNE ODŻYWIANIE WYGLĄDAŁO TAK :
------------------------------------------------------------------------------
(dzień bez treningowy):
6:00
3 kromki chleba zwykłego z serem żółtym + 40g Perfect whey protein
10:00
Bułka z serem topionym
14:00
róznego rodzaju obiady poprzez kotlety mielone schabowe ryby itp głównie mięsa z ryżem
17:00
2 kromki chleba zwyklego z serem lub z szynką
22:00
4 kromki chleba zwyklego z serkiem almette rozsmarowywanym lub z serem lub z szynką XD
---------------------------------------------------------------------------
DZień treningowy:
6:00
3 kromki chleba zwykłego z serem żółtym + 40g Perfect whey protein
10:00
Bułka z serem topionym
14:00
3 kromki chleba zwykłego z serem lub z szynką
16.00
trening
18.00-19.00
Po treningu : różnego rodzaju obiady poprzez kotlety mielone schabowe ryby itp głównie mięsa z ryżem
22.00
3-4 kromki chleba wiadomo z czym czyli z serem z szynką lub z serkiem rozsmarowywanym ;p
--------------------------------------------------------------------------
DIETA KTÓRA SAM UŁOŻYŁEM :P
I.
Jaja kurze całe---2 całe, jedno białko
Białko---nietrzeba bo masz już w jajach
Chleb zwykly---nietrzeba
Oliwa z oliwek---10g (jakaś łyżka stołowa)+płatki owsiane z 70-80g+orzechy/siemie lniane/pestki itp wedle uznania
II.
Ser twarogowy półtłusty---ser chudy
Oliwa zoliwek---10g (jakaś łyżka stołowa)
Chleb żytni pełnoziarnisty---ja bym tu wogóle zmienił, zamiast twarogu gotowana pierś z kurczaka+ryż brązowy/kasza gryczana+warzywa
III.
Jogurt Naturalny
Banan---banan daj po treningu, jogurt wyżuć(dodawaj go do sałatek)
IV.
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
ryż biały---ok
V.
Mleko---wyżuć mleko, daj 50g ryżu +warzywa. Daj ogólnie więcej warzyw w ciągu dnia, nieżałuj;). Rób jakieś sałatki, możesz dodać np tuńczyka/kurczaka
VI.
jaja kurze---wyżuć a daj 150g twarogu chudego+10g oliwy z oliwek
BARDZO PROSZĘ O POMOC !!!!! :) iż nie wiem ani w jakich proporcjach ani czy dobra :F
proszę, jak niebędzie efektów to dodaj więcej aerobów, i jakieś bcaa by niezaszkodziło. Pij jeszcze zieloną herbatę
Cholineusz
21-05-09, 15:38
DZięki wielkie za szybką odpowiedź :D a i jeszcze mam pytanie w jakich porcjach mam spożywać pierś kurczaka chodzi mi o gramy, pozatym troche pomieszały mi się te posiłki i nie wiem który byłby najlepszy przed a który po treningu.. ;/
dla ciebie to bedzie ok 160-170g na porcje kuraka. wogole wg mnie powinienes wyrzucic chleb z diety
j.w. oraz niezapominaj o tłuszczach 2-3 razy dziennie
moj znajomy jak robił redukcje to miał low carb i dobrze na tym wyszedł, bodajże tak wyglądało BTW:
2,5g/kg białka
2g/kg tłuszczy
3g/kg w DT i 2,5g w DNT
ale narazie najlepiej jedz tak jak napisałem napoczątku
Cholineusz
22-05-09, 12:28
Dzięki wielkie postanowiłem się troche przyłożyć i po wielu obliczeniach matematycznych wyskrobałem oto taki nowy plan na podstawie diety LOW CARB bym podal link ale zapomniałem adresu strony XD:
6:00
- 3 jajka gotowane B: 18,8 T:16,1 W:1,5 KCAL:226.5
-Płatki owsiane 80g B:9,5 T:5,8 W: 55.4 KCal: 168,8
10:00
-Chleb żytni razowy 68g (2kormki) B;3,8 T:1,2 W:35,0 KCal:153,0
-Mięso z piersi indyka 100g B;19,2 T:0,7 W:0,0 kcal:85,0
- + warzywko jakies :P pomidorek np.
13:00(przedtreningowy)
-Ryż brązowy 50g B;3,6 T;1,0 W;38,4 Kcal:162,5
-mięso z piersi kurczaka 170g B;36,55 T;2,21 W;0 kcal:170
16:00-17;00 (potreningowy)
- Perfect whey protein 30g B;24 T;1,5 W:1,2 kcal:114,3
- Banan;p 170g (średnio tuży taki) B;1,7 T;0,51 W;39,95 kcal:163,2
19:00
-ryż brązowy 50g B;3,55 T;0,95 W;38,4 kcal:162,5
-Tuńczyk w sosie własnym ~92g (polowa puszeczki) B;19,32 T;1,104 W;0 Kcal:89,24
- Oliwa z oliwek 18g B;0 T;17,928 W;0 Kcal:160,02
-+warzywa
22:00
-ser twarogowy chudy 120g B;23,76 T;0,6 W;4,2 Kcal:120
-oliwa z oliwek 32g B;0 T;35,856 W;0 kcal:320,04
-perfect whey protein 30g B;24 T;1,5 W;;1,2 Kcal;114,3
Suma: 189g białka 87g tłuszczu 219g węglowodanów Kcal:2224
Redukcja o 300kcal od dziennego zapotrzebowania kalorycznego. czyli git ;p
Prosze o poprawki i opinię i bardzo bym prosił czym mogę zamienić odżywke białkową z ostatniego posiłku :F
Pozdrawiam.
Dzięki wielkie postanowiłem się troche przyłożyć i po wielu obliczeniach matematycznych wyskrobałem oto taki nowy plan na podstawie diety LOW CARB bym podal link ale zapomniałem adresu strony XD:
6:00
- 3 jajka gotowane B: 18,8 T:16,1 W:1,5 KCAL:226.5ja bym tutaj dadł 2 całe+jedno białko, jaja gotowane najlepiej na miękko
-Płatki owsiane 80g B:9,5 T:5,8 W: 55.4 KCal: 168,8 a tutaj bym dodał trochę oliwy z oliwek/orzechów/pestek/siemia lnianego i odjął płatki owsiane, 50g wystarczy jak będą tłuszcze i warzywa
10:00
-Chleb żytni razowy 68g (2kormki) B;3,8 T:1,2 W:35,0 KCal:153,0
-Mięso z piersi indyka 100g B;19,2 T:0,7 W:0,0 kcal:85,0
- + warzywko jakies :P pomidorek np.tych warzywek nieżałuj;P jedz częściej zielony groszek/świerzy ogórek/pomidor
13:00(przedtreningowy)
-Ryż brązowy 50g B;3,6 T;1,0 W;38,4 Kcal:162,5
-mięso z piersi kurczaka 170g B;36,55 T;2,21 W;0 kcal:170ok, jak dasz 150g piersi to też się nic niestanie, ale 170g jest ok
16:00-17;00 (potreningowy)ten posiłek bym całkiem zmienił. Od razu po treningu zjedz tylko banana, a 0,5-1h po treningu zjedz konkretny obiad, może być to co dałeś w kolejnym posiłku czyli ten tuńczyk z ryżem+zdrowe tłuszcze+izolat jak będzie mało białka
- Perfect whey protein 30g B;24 T;1,5 W:1,2 kcal:114,3
- Banan;p 170g (średnio tuży taki) B;1,7 T;0,51 W;39,95 kcal:163,2
19:00
-ryż brązowy 50g B;3,55 T;0,95 W;38,4 kcal:162,5
-Tuńczyk w sosie własnym ~92g (polowa puszeczki) B;19,32 T;1,104 W;0 Kcal:89,24
- Oliwa z oliwek 18g B;0 T;17,928 W;0 Kcal:160,02
-+warzywa
22:00
-ser twarogowy chudy 120g B;23,76 T;0,6 W;4,2 Kcal:120
-oliwa z oliwek 32g B;0 T;35,856 W;0 kcal:320,04
-perfect whey protein 30g B;24 T;1,5 W;;1,2 Kcal;114,3 niemusisz dawać proszku, wystarczy oliwa+twaróg
Suma: 189g białka 87g tłuszczu 219g węglowodanów Kcal:2224
Redukcja o 300kcal od dziennego zapotrzebowania kalorycznego. czyli git ;p jak będzie za dużo kcal z tego co podałem to obetnij węgle, wszędzie daj max 50g z ryżu/kasz w posiłku
Prosze o poprawki i opinię i bardzo bym prosił czym mogę zamienić odżywke białkową z ostatniego posiłku :F
Pozdrawiam.
pytaj jak masz jakieś wątpliwości
Cholineusz
22-05-09, 13:13
Wielkie dzięki :o
Czyli tak np. jak dziś idę na siłownie o 15 to gdzies pocwicze z 1,5h czyli będzie godzina 17:00 jak dojdę do domu i odrazu banan i potem gdzieś o 18.00 mam się zabrać za ten obiad potreningowy co mam w planie na 19;00 dobrze mówię ?;p...
i czy np. jeśli nie będe mógł jesc posiłków co 3godziny a np. 4 albo no czasem 5 godzin to ma bardzo to istotną rolę ?
i już ostatnie pytanie czy jeśli szybko osiągne efekt zadowalający z diety redukcyjnej czy będe mógł odrazu wskoczyć na dietę masową czy będe musiał odczekać trochę ?
Czyli tak np. jak dziś idę na siłownie o 15 to gdzies pocwicze z 1,5h czyli będzie godzina 17:00 jak dojdę do domu i odrazu banan i potem gdzieś o 18.00 mam się zabrać za ten obiad potreningowy co mam w planie na 19;00 dobrze mówię ?;p...
nie, banana to zjedz od razu weź na siłkę ,a jak dotrzesz do domu to szamaj coś konkretnego...
i czy np. jeśli nie będe mógł jesc posiłków co 3godziny a np. 4 albo no czasem 5 godzin to ma bardzo to istotną rolę ?
ma szczególnie przy redukcji jeśli chcesz schudnąć jemy mniejsze ,ale częstsze posiłki...
jak nie masz wyjścia zabierz ze sobą kanapkę z kurczakiem,albo kup plastikowy pojemnik na jedzenie i noś ze sobą ;)
i już ostatnie pytanie czy jeśli szybko osiągne efekt zadowalający z diety redukcyjnej czy będe mógł odrazu wskoczyć na dietę masową czy będe musiał odczekać trochę ?
nie, przechodzimy stopniowo chyba ,że chcesz wychodować brzuch...
Cholineusz
22-05-09, 14:14
Czyli zrozumiałem to tak jeśli juz spale to co mam spalić, to powolutku powolutku podwyższam kalorie w tej diecie zgadza się ?:P
Czyli zrozumiałem to tak jeśli juz spale to co mam spalić, to powolutku powolutku podwyższam kalorie w tej diecie zgadza się ?:P
tak jest ... :)
widzę że wszystko zostało już wyjaśnione;)
Cholineusz
23-05-09, 09:36
Tak , dziękuję wam wszystkim, w sumie od wczoraj juz jestem na tej diecie. Myślałem ze będzie gorzej a tylko mam taki lekki głodzik :D Pozatym wystartowałem wraz z dietą z 6-tką weidera, myślę ze to jest dobra kombinacja :)
Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam wszystkich :)
Mam taką samą sytuację wagowo-wzrostową jak ty. :)
Planuje stosować Twoją dietę. Czy mogłbys napisac jak ostatecznie ona wygląda?
Wiecie czym mozna zastąpić twaróg?
Jak z efektami?
Z tego co zrozumielem to jest tak:
6:00
- 2 całe jakja i jedno białko
-orzechowy mix 50g
10:00
-Chleb żytni razowy 68g (2kormki)
-Mięso z piersi indyka 100g
-torche pomidora i ogorka
13:00(przedtreningowy)
-Ryż brązowy 50g -czy moze byc normalny? [b/]
-mięso z piersi kurczaka 150g
Banan po treningu
17:00
-ryż brązowy 50g
-Tuńczyk w sosie własnym [b]czy moze byc w oleju i to bedzie tłuszcz zamiast oliwy
-+warzywa
19:00-20.00
-ser twarogowy chudy 120g co moze byc zamiast tego
-oliwa z oliwek 32g B;0 T;35,856 W;0 kcal:320,04
przede wszytkim zeby spalic oponke nalezy zastosowac odpowiednie w szczególnosci polecam te z 1min35sek http://www.youtube.com/watch?v=OAaw_argpNg&feature=related
fallenursus
29-06-09, 16:49
pomylka( nie zauwazylem ze temat sie skonczyl w maju :)