Zobacz pełną wersję : Treniing Do Oceny-Poprawy
co myślisz o takich treningach ??
Waga moja to 64 kg
Wzrost 182
Lat 17
Cel waga
Siłka 3 razy w tyg
Co mogłbym w jakie dni jeszcze dopisac co zmienic ??, może w jaki dzien Bary , motylki itp.
pn klatka triceps
KLATA
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
c) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
TRICEPS
a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc----na koniec treningu
b) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
c) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
d) Pompki w podporze tyłem
e) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem[/QUOTE]
sr plecy biceps
BICEPS
a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
b) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
c) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
d) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
GRZBIET
a) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
b) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie
c) "Martwy ciąg"
d) Wznosy barków "Sztrugsy"
pt brzuch nogi
Nogi i łydki
a) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
b) "Nożyce
c) Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
d) "Martwy ciąg" na prostych nogach
e) Wspięcia na palce w staniu
Brzuch
6 Weidera
Klatka piersiowa:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
c)Rozpiętki
Triceps za dużo...
Wyciskanie wąsko 4s
Francuz leżąc 3s
Pompki 2xMax
Środa, plecy jako pierwsze:
Podciąganie nachwytem 3xMax
Wiosłowanie 4 x 12-8
MC 5x5
Biceps też za dużo dałeś
Uginanie ze sztangą
Młotki
Pociąganie podchwytem (na dobicie)
W piątek do nóg wrzuć barki
Nogi:
Przysiady
Żuraw / uginanie leżąc na brzuchu
Łydki
Barki:
Wyciskanie z klatki piersiowej
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
Dieta w zależności jaki masz cel.
serie po ile tak mniej wiecej ?? Cel masa poczatkowo; )
SOG :)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x10-8
Rozpiętki 3x10
Biceps:
Uginanie ze sztangą 3x10-8
Młotki 3x10-8
Pociąganie podchwytem (na dobicie) 2xMax
Nogi:
Przysiady 5x5
Żuraw / uginanie leżąc na brzuchu 3x10
Łydki 1x100 / 3xMax co bardziej Ci odpowiada.
Wyciskanie z klatki piersiowej 4x6
Unoszenie hantli bokiem 3x10-8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10-8
Mogłem napisać wyżej, ale jakoś się rozpędziłem, sorry ;)
kamilaguna
20-05-09, 22:34
zmień sobie wyciskanie hantli na ławce poziomej na wyciskanie hantli na ławce skośnej, dodaj sobie wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół i na koniec 3 serie rozpiętek po 12 powtórzeń i wtedy klata powinna być ok. Na triceps trochę za dużo. Rob triceps tak:
wyciskanie francuskie: 4 serie 10-6 powtórzeń
wyciskanie wąskie: 4 serie 10-6 powtórzeń
pompki na poręczach: 4 serie 12-10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serie 12:8 powtórzeń
Jeżeli chodzi o biceps to uginanie sztangi nachwytem stojąc to jest ćwiczenie na przedramie a nie na biceps.
Co do barków to dodaj je w piątek i rób razem z nogami.
Brzuch możesz robić na każdym treningu a trening może wyglądać tak:
Nożyce - do pełnego zmęczenia
brzuszki na skosie w dół z obciążeniem - do pełnego zmęczenia (ciężar zwiększaj stopniowo żebyś nie przeciążył kręgosłupa)
słoneczka - do pełnego zmęczenia (wisisz na drążku i "machasz nogami w prawo i lewo, tylko pamiętaj o pełnym napięciu mięśni brzucha)
Pozdrawiam
A gdy brak drążka to na co zamienic je ??
Na ściaganie wyciagu do klatki!!!
kamilaguna
20-05-09, 22:58
gdy nie ma drążka to plecy możesz ściągać wyciąg to karku albo klatki a na brzuch możesz sobie robić brzuszki z uniesionymi nogami i dotykając łokciami do kolan( lewy łokieć do prawego kolana, prawy łokieć do lewego kolana)
A mam jeszcze jedno pytanie czy co tydzien zamieniac cos z czyms , czy ciagle np przez całyt miech 2 mniechy w pon robic klata i ri w srode plecy i biceps a w piatek nogi i barki ??
A i własnie zaapmniałbym , ile % maksymalnego wycisku na klate brac ??
A i na co zamienic na biceps uginanie sztangi jak mówisz ze to an przed ramienie.??
kamilaguna
21-05-09, 10:43
ćwicz cały czas takim samym planem treningowym, gdy zobaczysz po jakimś czasie że nie idzie już tak jak na początku to zamień sobie ćwiczenia na jakieś inne. klatkę rób tak żebyś mógł zrobić 4-6 powtórzeń w przed ostatniej i ostatniej serii. Na biceps dodaj sobie uginanie ramion na modlitewniku 4 serie po 12-8 powtórzeń.
Okey ;) A mam jeszcze jedno pytanko :D
Jeżeli zaczołbym brac Kretyne Olimpu nie bedą te efekty szybsze??.(dieta rowniez stosowana)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19408
kolego miałeś post wcześniej o treningu dla początkującego skoro dopiero zaczynasz zacznij od rozgrzewki. Nie napalaj się na ciężki trening bo bez odpowiedniego przygotowania jedyne co będziesz miał szybciej to nie przyrosty a kontuzje:/ Zrobisz jak chcesz ćwiczę już chwilę i wiem co mówię, nie powielaj błędów które już ktoś popełnił. Na początek trening lekki jak w poprzednim poście i dieta. za 2-3 miechy cięższy trening dieta i ewentualnie odżywka i dopiero za jakiś rok ewentualnie kreatyna.
Powodzenia
Słuchaj chodziłem 3 misiace tamu na silownie około miesiaca teraz w domu troche cwicze.Mozesz mi wytłumaczyc jak wyglada ogolno rozwojówka i czy ten plan treningowy jest na poczatek za cięzki??
to co ćwiczyłeś to za mało!! ogulnorozwojówka zalecana jest nawet dla zaawansowanych ćwiczących gdy mieli długą przerwę w treningach, lub po kontuzjach. Polega ona na ćwiczeniu na każdej sesji treningowej po jednym ćwiczeniu na każdą partię pozwala to wyrobić niezbędną siłę i technikę by przejść na cięższe treningi pierwszy miesiąc możesz ćwiczyć 3x10 i następny 4x8 i dopiero po takim przygotowaniu organizmu zacząć coś mocniejszego. Przeskoczenie tej fazy nic Ci nie da, nie urośniesz szybciej i nie będziesz miał większych efektów, a ćwiczenie może zwiększyć Twoją siłę ponieważ ćwiczysz to samo codziennie 3x w tygodniu.
Zaczynasz lekko od małego ciężaru byś spokojnie mógł zrobić 3 serie i 10 pow, zwiększając stopniowo obciążenie, nie przesadzaj na początek z obciążeniami na to przyjdzie czas.
wykonujesz na każdej sesji treningowej po jednym ćwiczeniu na każdą partię moim zdaniem na sztangach podstawowe ale tu są zdania podzielone niektórzy uważają że leprze są chantelki kto co lubi.
1. wspięcia na palcach (łydki)
2. przysiady z obciążeniem na plecach
3. klata wycisk płasko lub skos (skos jest bardziej zalecany dla początkujących może być mały skos)
4. wiosłowanie z sztangą
5. martwy ciąg (tu wersje musisz wybrać sam
6. wycisk na barki (tu albo przód albo chantelki zza głowy jest dość kontuzjogenny więc nie polecany dla początkujących.)
7. biceps na stojąco
8. triceps francuz lub wyciąg, wyciąg moim zdaniem leprzy
9. przedramię
10. brzuch
i tak lecisz 2-3 miechów,codziennie to samo, trening przerwa trening przerwa trening 2 dni przerwy po tym dopiero ostrzej
do tego dieta i polecam atlas ćwiczeń by poprawnie wykonywać ćwiczenia, technika jest tu bardzo ważna.
i nie łap sie narazie żadnych wspomagaczy!!!! sama dieta:)
Powodzenia i pamiętaj że na efekty trzeba poczekać a zdrowie masz tylko jedno!!!
lub
-Trenujemy max 3-razy w tygodniu.
-Ilość powtórzeń to przedział 12-15 pow.
-Wykonujemy 12ćw tzw.12-stacji
-1ćw czyli pierwsza stacja,2ćw to druga stacja i tak przechodzimy to kolejnych ćwiczeń.
-12ćw=1obwód.
-Następne 12ćw to już 2obwód.
Nie wykonujemy np: 4s serii na klatkę-tak jak ma się to w splicie, wszystko robimy bez przerwy , przechodzimy np:z klatki od razu do następnego ćwiczenia czyli jakieś 10-15sek mamy na przejście do następnego ćwiczenia.Wykonie wszystkich ćwiczeń to jeden obwód.Ilość obwodów to max 4.
Wykonujemy :
1-2tygodnie =1obwód
3-4tygodnie = 2obwody
4-6tygodni = 3obwody
6-8tygodni = 4obwody
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach
Nie sugeruj się tym iż jest to trening ogólnorozwojowy gdyż może on dac niezłego kopa
Ok dzięki , tylko szkoda że całe wakacje strace na ogólno rozwojówke , w ciagu tego cyklu z dieta , bez zadnych wspomagaczy powinno cos urosnąc??
To nie będzie czas stracony, sam się przekonasz. Trzymaj szamę, regeneruj się na łóżku jak trzeba, a będzie dobrze.
a jak z efektami po tych 2 miechcach ?
a jak z efektami po tych 2 miechcach ?
Określ bliżej swoje pytanie, bo mi to mało mówi.
Określ bliżej swoje pytanie, bo mi to mało mówi.
no bo jak toi jest ogolnorozwojowka to mniej biore na klate i oglolniej wszystko wolniej robie tak jakby , a wiec sie pytam czy bedzie widac wzrost (i siły i poteżności) jakis czesci ciała po tych 2 miesiacach.
To nie będzie czas stracony, sam się przekonasz. Trzymaj szamę, regeneruj się na łóżku jak trzeba, a będzie dobrze.
Powtórzę jeszcze raz: solidnie jedz i trenuj, będzie gitara.
Z tym solidnym jedzeniem bedzie problem , ale sie uwziołem diete ciezko mi tez prowadzic:D Ale co sie nie robi dla rzezby i piszczacych dziewczyn na twoj widok :D
heheh spokojnie taki trening moze lepiej podzialac na start niz bardziej rozwiniety Tylko diete trzymaj i powodzenia:)