PDA

Zobacz pełną wersję : Redukcja by Wil-qu (od 25.05.2009)



wil-qu
20-05-09, 11:06
Witam i zapraszam Was do śledzenia mojej relacji z treningów.
Wykonywać będę następujące treningi, FBW 5x5, tr. PUMA oraz A6W.

Cel: redukcja
Dane: 22 lata, 183 cm, 95 kg, wskaźnik BMI ~ 28,31

Moje zapotrzebowanie:
Kalorie 2436 [kcal]
Białko 161,5 [g]
Tłuszcze 142,5 [g]
Węglowodany 127 [g]

Trening FBW:
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max pow. (z czasem będę dokładać ciężarki)
- Brzuch (będę wykonywać ćw. na górę, skos i dół; na pewno będą to brzuszki z ciężarkami, a do tego zawsze rano na czczo A6W)
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Wyciąg 3 serie , 12 pow. (wyciąg z tego względu, że nie mam drążka)
- Brzuch (jw.)
- Łydki

Trening PUMA:
Program PUMY zbudowany jest z łagodnych interwałów.
Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.
Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.
Układ treningu:
Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.
Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:
2:00 b – 2 minuty biegu
3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć
Ostatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe
http://img232.imageshack.us/img232/6996/beztytuuxjd.jpg

A6W:

http://www.kulturystyka.org.pl/images/a6w2nl.jpg

http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM poprawne wykonywanie A6W

Suplementacja:
Clenburexin
Thermo Fat Burner
L Carnitine

i teraz mam małe pytanie do was, jak to najlepiej rozpisać !! ?? :)

3ndriu
20-05-09, 13:14
Relacja zapowiada się ciekawie, miejmy nadzieję że będziesz ją sumiennie prowadził ;) Rozpisz jeszcze maksy na 5 powtórzeń w ćwiczeniach bazowych na tą chwilę. Co do rozpisania suplementacji nie podpowiem, bo jestem całkowicie zielony w tym temacie :P Wiem jedynie jak przyjmować kreatynę mono, bo milion razy ten temat był wałkowany na forum i zapadło mi to już na stałe w pamięć ;)

Powodzenia życzę i wytrwałości kolego ;)

p_narozny
20-05-09, 16:03
Chodzi Ci o rozpisanie treningu czy suplementacji tak w ogole?

wil-qu
20-05-09, 16:20
supli !!
maksy do 5 pow, w chwili obecnej wykonuje tak, bo już z 3 tyg. ćwiczę FBW, ale dopiero teraz zdecydowałem się na pisanie, ponieważ mam więcej czasu !!

Przysiad: 50/55/60/65/70
WL: 50/55/60/65/67,5
Wiosło:50/55/60/65/70
wyciskanie 25/30/35/40/45
MC: 50/55/60/65/70

tak to się prezentuje !!

wil-qu
20-05-09, 20:12
myślałem nad tym dawkowaniem i wymyśliłem takie coś:
- clenburexin 2 tab. przed śniadaniem oraz 2 tab. przed bieganiem
(w wt. czw. so. i nd. wykonuje tr. PUMA natomiast w pn. sr. i pt. takie krótkie przebieżki i przed tym również będe brać clenburexin)
- l-carnitine będe brać tak w pn. sr. pt. przed treningiem siłowym na siłce natomiast w dni nie treningowe od siłki będe brać 2 przed obiadem i 2 przed kolacją
- thermo fat burner w każdy dzień również przed posiłkami, np. po trenigu

i jak może być ??

wil-qu
21-05-09, 21:56
Godz.
05:30 Pobudka
2 tab. Clenburexin
do 6:00 A6W

od 6:00 Bieganie tr. Puma (Wt. Czw. So. Nd)
Biegi (pozostałe dni)
07:00 Śniadanie

10:00 2 Śniadanie
2 tab. Thermo Fat Burner 30 min przed obiadem
13:00 Obiad
2 tab. Clenburexin 30 min przed obiadem
16:00 Posiłek przed treningowy FBW (Pn. Śr. Pt)
Rower lub biegi (pozostałe dni)
19:00 Posiłek po treningu

22:00 Spanie

panowie tak by wyglądał mój plan na dzień tylko nie wiem kurcze jak upchać w to suplementy !! Pomóżcie !! chyba mam za dużo tych reduktorów !!

Lukaszr0
21-05-09, 21:59
Coś małe zapotrzebowanie ci wyszło.

wil-qu
21-05-09, 22:02
Coś małe zapotrzebowanie ci wyszło.

wiesz też mi tak sie wydaje, zapotrzebowanie to wyliczył mi genialny program Dziennik Posilkow VITALMAX v4.20.xls :) :) sam tego nie liczyłem !!

3ndriu
21-05-09, 22:20
A może wrzucisz bieganie w dni wolne od siłowni ?

slim shady
21-05-09, 22:23
Pierwsza rzecz jaka rzuciła mi sie w oczy to że robisz redukcje i lecisz na planie 5x5 przy tak małej ilości węglowodanów, jakoś tego nie widze, ogolnie 5x5 jako czesc treningu na redukcji moze byc ale bilans kcl w tym dniu powinien być dodatni

A6W to wytrzymałościówka, dosc monotnonny trening, dosc przereklamowany

co do Pumy to widze, ze dosc ciekawie to wygląda

co do suplementacji to
Clean 2x2 przed śniadaniem i przed treningiem z czasem bym zwiększył dawkowanie

Rano - 1 tab. TFB
Przed treningiem + 3 g l-karnityny 1 tab. TFB
4 h po treningu + 1 g l-karnityny 1 tab. TFB

w DNT takie same odstepy czasowe

CLA dobrze skomponowałoby sie z l-karnityna, szkoda ze nie zakupiłes bcaa bo regeneracja jest piorytetem, dodałbym obowiązkowo OMEGA 3 + czosnek, jak chcesz mozesz spróbowac suplementację wapniem + ocet jabłkowy, zabezpiecz się w magnez + witaminy

Ja bym tak to widział ;)

wil-qu
21-05-09, 22:53
OK slim dostosuje się do twoich rad jeśłi chodzi o suple, dokupie CLA, BCAA, OMEGA 3, Magnez i do tego witaminy.

A teraz pytanie odnosnie dawkowania:
- Clean 2x2 przed śniadaniem i przed treningiem z odstępem czasowym przed 30 min czy bezpośrednio przed posiłkiem

- Rano - 1 tab. TFB (a kiedy najlepiej po wstaniu czy przed śniadaniem)
Przed treningiem + 3 g l-karnityny 1 tab. TFB (bezposrednio przed czy 30 min prze)
4 h po treningu + 1 g l-karnityny 1 tab. TFB

a slim ta l-carnitine to jest taka http://trec.com.pl/pt/produkty/lc_softgel.html w tabletkach

z góry dzięki za porady !!!

wil-qu
21-05-09, 22:55
A może wrzucisz bieganie w dni wolne od siłowni ?

biegać mam zamiar w dni treningowe i te nietreningowe

slim shady
21-05-09, 23:00
CLA nie jest koniecznością tylko mówie jak ktoś ma kase to moze zainwestowac w połączenie CLA + l-karnityna, ale bcaa przydałoby się bez apelacyjnie


Clean 2x2 przed śniadaniem i przed treningiem z odstępem czasowym przed 30 min czy bezpośrednio przed posiłkiem

Zachowaj te 30 minut przed posiłkiem


- Rano - 1 tab. TFB przed sniadanim razem z Cleanem
Przed treningiem (30 min) 1 TFB + 3 tabs l-karnityny
4 h po treningu + 1 tabs l-karnityny 1 tab. TFB

wil-qu
21-05-09, 23:02
dzięi wielki za rady, zainwestuje w BCAA a kiedy najlepiej brać i jakie BCAA byś polecił ??

luo
21-05-09, 23:06
będziesz biegać naczczo, tak?
kiedy najlepiej brać bcaa? bezpośrednio przed porannymi biegami czy dopiero po? i ile gram mniej więcej?
Pytam bo też zaczęłem robić wycinke na lato i na dniach mam zamiar kupić bcaa + jakiś termogenik

slim shady
21-05-09, 23:06
przed treningiem (40-30 minut) i po treningu bez pośrednio
Od dwóch lat nie rozstaje się z Bcaa xtra + l-glutamine z ActivLaba dobry stosunek ceny do jakości, jak jesteś wrażliwy na smaki to weź inny smak niz cytryna, najlepiej sypac odrazu do ust i popijac wodą

dawkowanie:
10 g przed treningiem i 10 g po treningu, jak będziesz biegał to bym jeszcze inaczej rozłozył dawkowanie


luo (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=12714) najlepiej przed i po ;)

luo
21-05-09, 23:10
Dzięki, a może znasz jakiś termogenik godny polecenia? wcześniej ich niebrałem to zabardzo się w nich nieorientuję, z góry dzięki
Sory wil-qu za wtrącenie

slim shady
21-05-09, 23:12
a która to będzie redukcja w historii ? i na oko ile masz kilogramów do stracenia

wil-qu
21-05-09, 23:14
przed treningiem (40-30 minut) i po treningu bez pośrednio
Od dwóch lat nie rozstaje się z Bcaa xtra + l-glutamine z ActivLaba dobry stosunek ceny do jakości, jak jesteś wrażliwy na smaki to weź inny smak niz cytryna, najlepiej sypac odrazu do ust i popijac wodą

dawkowanie:
10 g przed treningiem i 10 g po treningu, jak będziesz biegał to bym jeszcze inaczej rozłozył dawkowanie



Sory wil-qu za wtrącenie

*slim
tak mam zamiar biegać zawsze rano w wt. czw. so. nd. tr. PUMA a w pozostałe dni normalna przebieżka, to jak wtedy byś rozpisał to BCAA
*luo
spoko !!

slim shady
21-05-09, 23:18
przed bieganiem 5 g i po bieganiu 5 g
przed siłownią 5 g i po siłowni 10 g

w dni bez siłowni pobieganiu mozesz jesc 10 g

i pomyśl nad tymi węglowodanami i 5x5 bo na redukcji bedziesz osłabiony, zrób sobie w planie jeden dzień wolny od biegania na wypoczynek

wil-qu
21-05-09, 23:30
pomyślę nad tym na spokojnie i jutro napiszę co i jak, a jaki lepiej by tu dopasować trening zamiast 5x5

luo
21-05-09, 23:30
Druga wycinka, pierwszą troche olałem.. spadło jakoś 3-4kg w 2 miesiące.
Z dietą wiem już co i jak. Chcem dorzucić jakiś termogenik gdzieś po 2 tyg redukcji. Mam zamiar pociągnąć tą redukcję jakoś 2 miesiące, ale będzie widać. Tak myślę trochę ponad 5kg trzeba zrzucić.
Co myślicie żeby gdzieś od połowy redukcji robić rano 40 minut roweru+wieczorem 30-40 minut biegów w DNT(chociaż chyba skuszę się na interwały 2-3x w tyg), a w DT rano tylko 30-40m rower albo 30 minut biegania. Interwały(ok 15-20 minut) mogą być wieczorem w połączeniu z porannym rowerem(30 minut)?
Niebędzie za dużo?

"a jaki lepiej by tu dopasować trening zamiast 5x5"
patrzyłeś ACT? fajny trening na redukcję. Ja będę robić zwykłe fbw, 3 serie każdego ćwiczenia po 8-10 powt

slim shady
21-05-09, 23:41
scorch jest dobry i bezpieczny, TSE ogólnie lipa ale niektórzy chwalą

nie przekraczaj 12 tygodni redukcji, nie widzę sensu tak się katować, rób co drugi dzień interwały i zwiększaj intensywność, chyba ze wolisz aeroby to biegaj 5-6 razy w tygodniu 30-60 minut nie przekraczając 140 pulsu, samo zwiększenie spozycia białka powinno Cie wyszczuplić,

ACT jest ok, ale tak jak mówisz najlepiej pociągnąć najzwyklejsze FBW ewentualnie splita ( polecam super serie, serie łączone, wstepne zmęczenie mięśni,trisety itp)

luo
21-05-09, 23:45
interwały chyba powinno się robić po posiłku tak? czyli w moim wyparku po śniadaniu? jest też opcja żeby je robić przed kolacją? czy to raczej odpada?

slim shady
21-05-09, 23:49
przed interwałami powinien byc w miare konkretny posiłek

wil-qu
22-05-09, 14:38
Nowy trening zamiast FBW 5x5, a ACT nie mam warunkó aby wykonywać (chodzi mi o sprzęt) !!!

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie 2s
Tricepsy:
- Pompki 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wyciąg 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- Unoszenie hantli bokiem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Wyciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

panowie może tak być, czy coś zmienić ??

luo
22-05-09, 17:14
po ile powt robisz? ja bym dał w takiej kolejności: nogi,klatka,plecy,barki,biceps i triceps.
na mc dałbym 3 serie

wil-qu
22-05-09, 17:34
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12pow
Barki:
- Wyciskanie 2s 12 pow
Tricepsy:
- Pompki 2s 15
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12
- Wyciąg 2s 12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 25
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 25
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12
- Unoszenie hantli bokiem 2s 12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12
- Wyciąg 2s 12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 25
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12

może być ??

slim shady
22-05-09, 22:16
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 25
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 25
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12pow
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12
- Wyciąg 2s 12 - drążek szerokim chwytem
Barki:
- Wyciskanie 2s 12 pow
- Wyciskanie hantli 2s 12 - podciaganie sztangi wzdłuz tułowia ( szerokim i wąskim chwytem na zmiane)
Tricepsy i Biceps SS


B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 25
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12
- Wyciąg 2s 12 - do klatki
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem 2s 12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia
Tricepsy i Biceps SS

zacznij od dwóch serii potem zwiększaj co 2 tygodnie, zmniejszaj ilosc powtórzen i zwiększaj ciężar, i tak bym to widział :P

wil-qu
22-05-09, 23:38
Wielkie dzięki slim, ale mam jeszcze pytania, na triceps i biceps robić te ćw. o których wcześnij pisałem ?? i czy może tric i bic robić jako superseria ?? i ile pow, również 12 ??

slim shady
22-05-09, 23:59
w Planie B może być, a w planie A o jakie pompki Ci chodziło?

wil-qu
23-05-09, 00:00
Pompki w podporze tyłem

slim shady
23-05-09, 00:01
to ok jest, leciałbym te 15-12 reps

wil-qu
25-05-09, 21:25
witam, no i jak tu się nie w*urwić !! panowie i nie ma relacji, mam odżywki i plan i diete ułożoną, ale wczoraj rozwaliłem się na motorze i pozdrawiam Was ze szpitala !! wogóle to teraz mam chyba półroku z głowy !! Kuwa i jak tu sie nie zezłościć !! dzięki slim za porady i pomoc, ale wszystko poszło się J***ć, pozdrawiam ()liczy się że żyja()

luo
25-05-09, 21:34
wczoraj rozwaliłem się na motorze i pozdrawiam Was ze szpitala !! wogóle to teraz mam chyba półroku z głowy !!()

tak to czasami jest;/
Coś poważniejszego czy tylko jakieś lżejsze złamania?

slim shady
25-05-09, 22:08
szkoda :( i życze powrotu do zdrowia

Trzymaj się

wil-qu
25-05-09, 23:54
ja dzięi panowie za ciepłe słowa, złamanie ręki tej co ostatnio, tylko teraz z przemieszczeniem, noga równiez w gips, 4 żebra, poobijany wszystko mnie boli, twarz pocharatana i to by było !!

luo
26-05-09, 12:12
to rzeczywiście nieciekawie;/
trzymaj się i wracaj do zdrowia

Początkująca
26-05-09, 18:01
ooo .... nawet nie wiem co Ci powiedzieć...;/ współczuję .. jak to się stało? szalałeś czy co?

wil-qu
27-05-09, 09:59
Dzięki raz jeszcze z aciepłe słowa :) no powiedzmy że z mojej winy !!! :) troszke Mnie poniosło za duża prędkość !! najgorsze jest to że motor nadaje się na złom !!