Do ocenki

[Maniecki23ix]

Góra A
klata
Wyciskanie szeroki chwyt 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6
plecy
Wiosłowanie hantlami 10,8,6
Ściąganie wyciągu górnego do klatki i do karku 10,8,6
Ściąganie wyciągu dolnego do klatki 10,8,6
barki
Wyciskanie zza głowy 10,8,6
Unoszenie hantli w bok 10,8,6
Podnoszenie sztangi do brody 10,8,6
biceps
Uginanie sztanga łamana 10,8,6
Uginanie młotkowy chwyt 10,8,6
triceps
Wyciskanie wąsko 10,8,6
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10,8,6

Dół A
nogi
Przysiad 10,8,6
Prostowanie nóg 10,8,6
Łydki stojąc 10,8,6
Łydki stojąc 10,8,6

Góra B
klata
Wycisk górny skos 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6
plecy
Wiosłowanie hantlami 10,8,6
Ściąganie wyciągu górnego do klatki i do karku 10,8,6
Ściąganie wyciągu dolnego do klatki 10,8,6

Szrugsy
unoszenie hantli w bok 10,8,6
podciąganie sztangi do brody 10,8,6
biceps
Siedząc uginanie 10,8,6
Uginanie o kolano 10,8,6
triceps
Francuskie 10,8,6
Prostowanie na wyciągu 10,8,6

Dół B
nogi
przysiady 10,8,6
Prostowanie nóg 10,8,6
Łydki stojąc 10,8,6

Mam nadzieje że za dużo nie będzie stąd do wywalenia. Jak będzie to trudno, mam nadzieje że poprawicie mój plan tak by się nadawał do wprowadzenia w życie i zeby pomógł.

Wiek 19
Waga 120
Wzrost 173
Staż 3 miechy
Dieta nie zawsze sie da

[Maniecki23ix]

Jak czytam na róznych forach plany treningowe to mój wygląda tak jak bym chciał sie zajechać.Chciałbym jechac planem siłowo-masowym (na mase mięsniowa) ale niewiem co musi sie znajdowac w takim planie. Tego planu jaki zamieściłem to prosze nie zwracajcie uwagi bo sie wygłupiłem i to bardzo.

[Maniecki23ix]

Wreszcie znalazłem cos mi odpowiadajacego mianowicie

Poniedziałek (dzień I)
Klatka + triceps
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej (10,8,6)
2. Wyciskanie na skosie (10,8,6)
3. Rozpiętki (10,8,6)
Triceps:
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s (10,8,6)
8. prostowanie ramion na wyciągu (10,8,6)
Środa (dzień II)
Plecy + biceps
Plecy:
2. T-bar 4s (10,8,6)
3. Wiosłowanie sztangielką 4s (10,8,6)
5. Szrugsy 4s (20,16,12,8)
Ściąganie wyciągu górnego i dolnego do klaty (10,8,6)
Biceps:
6. Uginanie sztangą łamana na stojąco (10,8,6)
7. Uginanie na modlitewniku sztangielką jednorącz 3s (10,8,6)
8. Uginanie sztangielką o kolano 3s (10,8,6)
9. Podciąganie podchwytem wąsko 1s (max)
Piątek (dzień III)
Barki + nogi
Barki:
1. Wyciskanie zza głowy (10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,8,6)
Nogi:
5. Przysiady ze sztangą na barkach (10,8,6)
8. Wspięcia na palce stojąc (10,8,6)

Mam nadzieje że teraz już może być??

Wszelkie sugestie i krytyki mile widziane które pomoga mi ułożyc porządny plan

[Vesto43]

Wywal wszelkie modlitewniki, wyciągi i jakieś uginanie o kolano.
Skąd ty wogóle wygrzebałeś ten plan?

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Zrealizuj sobie ten plan, bardzo dużo osób zachwala jego skuteczność.