batti
19-05-09, 16:46
Witam. Chciałbym zacząć ćwiczyć FBW.
Moja propozycja treningu. 3 razy w tygodniu po 8 ćwiczeń (w tym 2 nogi):
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę (czy lepiej w dół?) 3s (10,8,6)
Plecy:
- Wiosłowanie 2s (10,8)
- Podciąganie na drążku 2s (max,max)
Barki:
- z hantelkami w rękach podnosznie łokci jak najwyżej wszerz 3s (10,10,10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s (12,10,8)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (12,12)
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (10,8,6)
- Rozpiętki 2s (10,10)
Plecy:
- Wiosłowanie 2s (10,8)
- Ściąganie drążka 2s (10,8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi tył 2s (10,8), przód 2s (10,8)
Bicepsy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 3s (max,max,max)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Zginanie nóg z obciążeniem (na maszynie) w kolanach do tyłu w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10) lub Uginanie ramion ze sztangą zza głowy leżąc 2s (12,10)
Dodatkowo brzuszki tylko zastanawiam się czy codziennie, czy po każdym treningu. Czy może zrobić "6 Weidera"
Wiek: 19
Waga: 71
Wzrost: 181
Staż: 6 miesięcy
Dieta: odpowiednio się odżywiam (5 posiłków dziennie) Rozłożone odpowiednie składniki o odpowiednich porach
Cel: masa
Moja propozycja treningu. 3 razy w tygodniu po 8 ćwiczeń (w tym 2 nogi):
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę (czy lepiej w dół?) 3s (10,8,6)
Plecy:
- Wiosłowanie 2s (10,8)
- Podciąganie na drążku 2s (max,max)
Barki:
- z hantelkami w rękach podnosznie łokci jak najwyżej wszerz 3s (10,10,10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s (12,10,8)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (12,12)
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (10,8,6)
- Rozpiętki 2s (10,10)
Plecy:
- Wiosłowanie 2s (10,8)
- Ściąganie drążka 2s (10,8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi tył 2s (10,8), przód 2s (10,8)
Bicepsy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 3s (max,max,max)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Zginanie nóg z obciążeniem (na maszynie) w kolanach do tyłu w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10) lub Uginanie ramion ze sztangą zza głowy leżąc 2s (12,10)
Dodatkowo brzuszki tylko zastanawiam się czy codziennie, czy po każdym treningu. Czy może zrobić "6 Weidera"
Wiek: 19
Waga: 71
Wzrost: 181
Staż: 6 miesięcy
Dieta: odpowiednio się odżywiam (5 posiłków dziennie) Rozłożone odpowiednie składniki o odpowiednich porach
Cel: masa