Zmodyfikowane FBW

[luo]

Witam, znajomy poprosił mnie o sklepanie planu. Rozpisałem troche zmodyfikowane FBW na 3 dni w tyg:
A
##PLECY
-podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3x do załamania ruchu
-przenoszenie sztangi zza głowy w leżeniu na ławce poziomej 3x 6-8
-mc 3x 6-8
##BARKI
-wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę do poziomu 3x 6-10
-Stojąc, unoszenie sztangi przodem do poziomu 3x 6- 10
##BICEPS
-Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 3x 6- 8
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 8
-podciąganie na drążku w podchwycie 2x do załamania ruchu (zamiast tego można dać jedną serię więcej do młotków)
##ŁYDKI
-półtoraki 100x40+

B
##UDA
-Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej 4x 6- 12
-wykroki ze sztangą na barkach 2x 15
##KLATKA
-Wl na płasko 4x 6- 8
-Wl na skosie 4x 6- 8
-Rozpiętki na skosie 3x 6- 10 (ewentualnie na wstępne zmęczenie klatki na samym początku jedną serię 15 powt)
##PLECY
-wiosłowanie sztangą 3x 6- 8
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 8
-inverted rows 2x 10-15
##BARKI
-wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 10
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 8
##TRICEPS
-Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2x 6- 8
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 8
-wyc francuskie hantlą zza głowy 2s 6-8

Co o nim myślicie? Na plecki niezadużo? Staż z tego co wiem jakoś niecałe półtora. Oczywiście progresja cotygodniowa.

[luo]

mała korekta nogi bedą w A i nie 6-12 powt a 6-8

[Czyżyk]

Nie podoba mi sie ten plan i watpie, zeby komukolwiek innemu sie spodobal.

[hans1237]

totalna lipa ten fbw,z doświadczenia wiem ze samemu nic mądrego nie zmodyfikujesz

[Ezachiel]

zdecydowanie za duzo ćwiczeń.
robiłeś kiedyś FBW?

jak zaczynałem z FBW moje plany były podobne, jednak już po pierwszym tygodniu, zmniejszyłem wszystko o jakieś 50 %. Poprostu nie dawałem rady.

[hans87]

no wlasnie, zły ten plan.... za duzo cwiczeń. Jak kolega bedzie cwiczyl np. trening A to sie zajedzie i zadlugo jego przygoda z silownia nie bedzie trwala.
On dopiero co zaczyna, czy juz ma jakis staz za sobą?

[luo]

zdecydowanie za duzo ćwiczeń.
robiłeś kiedyś FBW?

jak zaczynałem z FBW moje plany były podobne, jednak już po pierwszym tygodniu, zmniejszyłem wszystko o jakieś 50 %. Poprostu nie dawałem rady.
Ja sam tylko od kilku miesięcy ćwicze FBW więc nie za dużo o nim wiem z praktyki ale sporo o nim czytałem. Dlatego zaznaczyłem w temacie że jest to zmodyfikowane FBW z częścią ćwiczeń klasycznych dla splita. Wiem że jest sporo ćwiczeń ale jemu wtedy lepiej rośnie. Ostatnio miał split w którym też sporo było poupychane i ładnie na niego zadziałało. Te FBW jest zmodyfikowane bo o taki mnie prosił, żeby dać troche podstaw a reszte zapełnić dodatkami typu unoszenia na boki itp



no wlasnie, zły ten plan.... za duzo cwiczeń. Jak kolega bedzie cwiczyl np. trening A to sie zajedzie i zadlugo jego przygoda z silownia nie bedzie trwala.
On dopiero co zaczyna, czy juz ma jakis staz za sobą?
Zapomniałem jeszcze na początku dodać że to niejest plan na dłuższą metę tylko do połowy lipca, później będzie miał coś lżejszego z uwagi na więcej pracy. Stażu ma jakieś półtora roku konkretnych treningów więc myślę że podoła. Głównie chodziło mi o plecki bo wiadomo trzeba sporo czasu żeby się zregenerowały. Klatka, nogi, biceps i triceps są tylko na jednym treningu więc można spokojnie troche więcej dorzucić do ognia, żeby było po te 6 serii na małe partie i po 10 na większe, najwyżej na klatke dać 3serie na płasko i skosu. Barki się szybko regenerują więc niepowinno być z nimi problemu, najwyżej troche obetnie się w praniu w paru ćwiczeniach.
Zauważcie że będzie robić jedną serię po 8 powt i kolejne po 6 więc niebędzie tego aż tak dużo. Z ciężarami na początku też będzie spokojnie żeby sprawdzić jak będzie szło.
W klasycznym fbw jest średnio 6 ćwiczeń po 5 serii więc jakby niepatrzeć wychodzi koło 30s na trening, a tam wychodzi podobnie.
W A niebędzie aż tak ciężko bo nogi będą na małych ciężarach z uwagi na to że sporo biega i zależy mu głównie na poprawie techniki, temu dałem siady przednie i wykroki

[hans87]

widze ze chcesz eksperymentowac z kumplem.... jesli taki chcesz mu polecic plan to juz nie bedzie on mial wiele z "full body workout" bo stosujac taki plan cwiczysz wszystkie podstawowe partie na jednym treningu a w twoim planie np. A nie ma trica, klatki ale rozumiem ze tak specjalnie zrobiles. Ogolnie moim zdaniem juz lepiej by bylo jakby robil zwykle fbw (odpowiednio ulozone) i efekty tez beda.

Sądze ze wykonujac tyle cwiczen na jednym treningu kolega sie zajedzie no i na silce bedzie spedzal ponad 2 godziny i glownie jabym nie polecal. Chyba ze kumpel da rade i sie nie znurzy robiąc 3 razy w tyg tyle cwiczen na jednym treningu i spedzając godziny na silce.

[luo]

stosujac taki plan cwiczysz wszystkie podstawowe partie na jednym treningu a w twoim planie np. A nie ma trica, klatki ale rozumiem ze tak specjalnie zrobiles.
niemusi być oddzielnego ćwiczenia na triceps żeby pracował;) jak się postara to przy plecach i barkach może go zmęczyć. Co do klatki to w wielu FBW też często jest tylko w jednym planie po kilka serii na klatke



Sądze ze wykonujac tyle cwiczen na jednym treningu kolega sie zajedzie no i na silce bedzie spedzal ponad 2 godziny i glownie jabym nie polecal. Chyba ze kumpel da rade i sie nie znurzy robiąc 3 razy w tyg tyle cwiczen na jednym treningu i spedzając godziny na silce.
No wiem że jest tego sporo, ale zobaczymy w praniu. Jak będzie za ciężko to najwyżej zrobi klasyczne fbw. Dzisiaj mu pokaże tą rozpiske to coś przerobimy