Zobacz pełną wersję : układam diete na mase
wiek- 16
waga- 71 niedługo kończę redukcję więc może spaść do 69-70
wzrost- 185
płeć- mężczyzna
typ budowy- hmmm chyba mezomorfik
cel-masa
suplementacja- nic
Na razie wypisze tylko produkty które mam zamiar umieścić w diecie
Później wezmę się za ilości i zapotrzebowanie
Więc tak:
śniadanie 7:00
jajka w różnej postaci
chleb razowy/owsianka z mlekiem
II śniadanie 10-11
wędlina
chleb razowy
jakiś dodatek np pomidor
obiad 14:30-15:00
mięso z kurczaka: kotlet z piersi/udko/skrzydło
wieprzowina np schabowy/mielony/polędwiczki
jakaś smażona ryba
ryż/ziemniaki
sałatka z pomidorów/ogórków lub warzywa gotowane na parze
posiłek przed treningowy 17:00
wędlina/mięso z obiadu
chleb razowy/ryż
jabłko
posiłek potreningowy 20:00
banan
tuńczyk
chleb razowy/ryż
oliwa
kolacja okolice 22
biały ser
oliwa
Jak wspomniałem wcześniej ilości podam jak będę miał czas wszystko policzyć
Co sądzicie o takim rozmieszczeniu produktów?
Na razie wypisze tylko produkty które mam zamiar umieścić w diecie
Później wezmę się za ilości i zapotrzebowanie
Więc tak:
śniadanie 7:00
jajka w różnej postaci - tylko nie surowe
chleb razowy/owsianka z mlekiem
II śniadanie 10-11
wędlina -- mięso
chleb razowy kasza gryczana ryż brązowy
jakiś dodatek np pomidor -- wskazane około 500g warzyw dziennie
obiad 14:30-15:00
mięso z kurczaka: kotlet z piersi/udko/skrzydło -- chude mięso,bez skóry
wieprzowina np schabowy/mielony/polędwiczki - unikaj smażonego
jakaś smażona ryba - grill ,para
ryż/ziemniaki - zamiast ziemniaków daj makaron razowy
sałatka z pomidorów/ogórków lub warzywa gotowane na parze
posiłek przed treningowy 17:00
wędlina/mięso z obiadu
chleb razowy/ryż --- chude mięso+ ryż brązowy,bez tłuszczy
jabłko
posiłek potreningowy 20:00
banan- odrazu po treningu
po 40 minutach
tuńczyk-- lub cyca
chleb razowy/ryż --lepiej ryż,kaszę
oliwa - bez oliwy ,dawaj ją wszędzie oprócz około treningowych
kolacja okolice 22
biały ser
oliwa
Jak wspomniałem wcześniej ilości podam jak będę miał czas wszystko policzyć
Co sądzicie o takim rozmieszczeniu produktów?
pisząc wędlina miałem na myśli chude szynki i pasztety robione przez rodziców z własnych wieprzków no i pieczenie typu schab więc chyba spoko?
Ziemniaki to niestety muszą nieraz być bo mam własne
pisząc wędlina miałem na myśli chude szynki i pasztety robione przez rodziców z własnych wieprzków no i pieczenie typu schab więc chyba spoko?
Ziemniaki to niestety muszą nieraz być bo mam własne
ziemniaki nie są takie złe i mają dużo witaminy D
pieczenie typu schab - pycha ;)
http://www.apz.pl/poradnia.php?p=psport&q=kalorie_licz_odch
Co myślicie o tym kalkulatorze?
Obliczył moje zapotrzebowanie kaloryczne na 3400 kcal do tego +700 z racji że masówka to w sumie wychodzi 4100 kcal :O
Nie uważacie że to za dużo?
- Białko 1g = 4kcal
- Węglowodany 1g = 4kcal
- Tłuszcze 1g = 9kcal
Mając już tą wiedze przyjmijmy, że będziemy brać:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała
W przypadku naszego osiemdziesięciu kilowca wygląda to, więc tak:
1,5g białka x 80 = 120g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 480Kcal
1,8g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
5,0g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal
Korzystając z tych informacji obliczyłem że będę potrzebował 105 g białka,350 g węglowodanów i 126 g tłuszczu.
Te +700 kcal muszę rozłożyć na dodatkowe białka węgle i tłuszcze?
Nie mogłem już edytować posta wyżej
Jak te 700 kcal zamienić na odpowiednią ilość białka węgla i tłuszczu?
Dobra moje wcześniejsze pytania są nie aktualne
Po żmudnych obliczeniach wyszło mi że moje zapotrzebowanie to 3100kcal
154g białka = 616 kcal
105g tłuszczu = 945 kcal
385g węgla = 1539 kcal
Komentarze odnośnie proporcji między makroskładnikami mile widziane
Uzupełnij profil lub podaj tu dane
dane są w 1 poście
wiek 16
waga 70
wzrost 185
wymiary jeszcze by się zdały ale ok.
b 2 t około 1,2 reszta w
śniadanie 7:00
250ml mleka
150g płatki owsiane
3 gotowane jajka
B47,5 T30 W105
II śniadanie 10-11
szynka 100g
ciemny chleb 130g
B23 T12 W66
obiad 14:30
ryż 120g/500g ziemniaki
pierś 150g/panga 170/schab 150
B35 T 2-15 W 95
16:30 przed treningowy
ryż 100/ciemny chleb 130
pierś/szynka
szynka +chleb B 22 T 12 W65
ryż+pierś B 35 T 2 W95
19-19:30 po treningowy
banan
tuńczyk 130g
ryż 100g/chleb 130g
B 33 T2 W 95/65
21:30-22 kolacja
150g ser biały
+ do każdego posiłku postaram się jeść trochę warzyw i czasem jakiś owoc
+40 g oliwy w ciągu dnia
wahania między białkiem/węglem będę regulował w kolejnych posiłkach.
białko liczyłem wszystkie
Proszę komentować!
Oto wersja po konsultacjach
7:00 śniadanie
3 jajka
szklanka mleka
120g płatków
10-11 II śniadanie
100g szynki
20g żółtego sera
180g ciemnego chleba
14:30 obiad
120g pierś z kurczaka
110 g ryż
duża łyżka oliwy
16:30 przed treningowy
120g pierś
110g ryż
19-19:30 po treningowy
banan
130g tuńczyk
110g ryż
21:30
150g białego sera
duża łyżka oliwy
+warzywa/owoce do smaku
proszę o komentarze,rady,uwagi itp:smile:
proszę o komentarze,rady,uwagi itp:smile:
suchy obiad mało witamin dodaj warzywko ;)
witaminki postaram się jeść kilka razy dziennie