Zobacz pełną wersję : Masa-pomoc
Witam
Postanowilem domasowac jeszcze do 90 kg
Prosba moja jest taka zeby pomoc mi dobrac odpowiednie cwiczenia.
Dotychczas trenowalem tak:
pn:klata,triceps
-wyciskanie sztangi plasko
-wyciskanie hantli plasko
-rozpietki lekki skos gora }wszystko-12-10-10-8
-wyciskanie sztangi skos dol
wt;wolne
sroda:plecy biceps
-podciaganie sztangi w opadzie tułowia[nachwytem]
-podciaganie hantli w podporze
-podciaganie sztangi w opadzie tułowia[podchwytem]
-podciaganie na drazku nachwytem
}wszystko-12-10-10-8
czw,pt:wolne
sobota:
barki biceps,przedramie
-wyciskaniesztangi zzaglowy
-wyciskanie sztangi sprzedglowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia
-uginanie ramion ze sztanga stojac
-uginanie ramion naprzemian ze sztangielkami stojac
-uginanie rak ze sztanga na modlitewniku
}wszystko-12-10-10-8
niedziela:wolne
Mam własna silownie, takze cwiczenia na maszynach odpadaja
Prosze o pomoc;]
Do dupy ten plan:
-gdzie masz triceps w poniedziałek ( co prawda pracuje on przy wyciskaniach ale chyba nie oto ci chodzi)
-przy plecach brak martwego ciagu poza tym az 3 zdublowane ćwiczenia ( 3x podciagania sztangi/hantli.)
- no i największy błąd - Gdzie masz trening nóg
Proponuje tak:
- poczytaj o FBW hatrworkout,a ( wiem kazdy na tym forum doradza te treningi- sa bardzo dobre szczególnie 5X5)
- możesz spróbować HST
- możesz spróbować antykulturystyczny program treningowy http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14198&highlight=myslicie
- mozesz spróbować ćwiczyć 4x w tygodniu ( dana partia trenowana 2x na tydzień:
Push and Pull
"PUSH day" - poniedziałek:
-wyciskanie sztangi płasko 5 serii
-"wyciskania wojskowe" (wyciskanie z klatki w staniu) 4s.
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
-pompki na poręczach 1s.
-wspięcia na palce siedząc 3-4s.
"PULL day" - wtorek:
-podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 2s.
-przyciąganie wyciągu wąskim chwytem (trójkąt) do klatki 3s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.
-naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s.
"PUSH day" - czwartek:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
-rozpiętki (na prostych rękach) na skosie dodatnim 2s.
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s.
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem (dłonie w odstępie ok 15 cm od siebie) 3s.
-wspięcia na palce stojąc, sztanga na barkach 3-4s.
"PULL day" - piątek:
-wiosłowanie hantlem w opadzie 4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s. ( ewentualnie uginanie nóg leżąc)
-shrugs ze sztanga z tyłu 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.( ewentualnie box squat lub prostowanie nóg siedząc)
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4s.
Góra dół
Pon:
Wyciskanie na skosie sztangą 3x
Podciąganie na drążku(podchwyt) 3x
Pompki na poręczach 3x
Przyciaganie do klatki siedzac v-bar 3x
Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x
Uginanie hantli młotkowo 3x
Wyciskanie francuskie leżąc 3x
Wt:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
Prostowanie nóg na wyciagu 3x
Mc na prostych nogach 2x
+łydki
Czw:
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Rozpiętki płasko 3s
Wyciskanie żołnierskie 2x
Unoszenie hantli w opadzie 2x
Wiosłowanie t - bar 3x
Uginanie sztangi stojac 3x
Prostowanie drążka na wyciagu 3x
Szrugsy 3s
Pt:
Hack przysiad 3x
Wyciskanie nóg na suwnicy 3x
Uginanie nóg w leżeniu 2x
+łydki
Ewentualnie możesz pozostać przy splicie ale zmodyfikuj troche rozkład treningów no i dodaj nogi
pon: klata biceps
środ: plecy triceps
pią: nogi barki
nog nie robie ze wzgeldu na to ze nogi mam dobrze rozbudowane
od gowniarza gram w noge biegam itp.
jakies inne propozycje?
acha zapomnialem dodac ze priorytet to miesnie ramienia- biceps, triceps
nog nie robie ze wzgeldu na to ze nogi mam dobrze rozbudowane
od gowniarza gram w noge biegam itp.
jakies inne propozycje?
A jakbyś miał klate rozbudowaną też byś jej nie ćwiczył?;)
Chodzi mi o to ze czesto biegam i gram w noge, to w zupelnosci wystarcza nogom;]