Zobacz pełną wersję : Zmiana trybu życia
Witam,
mam 36 lat no i trochę się zaniedbałem przez pare lat paliłem papierosy no i od czasu do czasu wypiło się pare piwek czy coś mocniejszego ,no ale nie będę pisał życiorysu, postanowiłem to zmienić mam 188cm wzrostu waże 103 kilo fajki,słodycze,czipsy,hamburgery żuciłem 3 miesiące temu, no tyle też chodzę na siłownie i nawet kupiłem rower stacjonarny na którym jeżdze 5 dni w tygodniu na siłownie uczęszczam pon,śro,piąt,ćwicze po półtora godziny na siłowni zawsze jestem sam i nie mam kogo się podpytać więc zawitałem do Was.Po pierwsze mam spory brzuch i mam problemy ze zbiciem ,wiem że przez 3 miesiące tłuszczu na brzuchu się nie spali ale moje pytanie jak najefektywniej w moim przypadku ćwiczyć tą część ciał żeby spalić brzuch teraz robie po trzy serie skłonów po 30 powtórzeń,trzy serie unoszenie nóg na przyżądzie po 15 powtórzeń i 3 serie po trzydzieści powtórzeń unoszenie nóg leżąc robie to w czasie półtoragodzinnego treningu na siłowni,tak więc moje pytanie co robić jeszcze albo co skorygować aby pozbyć się tego brzuszka:lol:,kończe bo miejsca zabraknie :lol:a mam jeszcze tyle pytań ,pozdrawiam
Nie wiem czy dobrze zrozzumialem,wiec spytam sie...Czy ty przez te 3 dni w tygodniu co jestes na silownii cwiczysz ino brzuch
Witam!
Ćwiczenia cardio(rower,bieganie,orbitreki) to podstawa spalania tłuszczu.
Wystarczy ,że będziesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 45 minut, bądź jeśli czujesz się na siłach możesz przeplatać je z interwałami
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=204304
Na siłowni na początek proponuję Ci taki plan.
1 Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x10
2 Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 3x10
3 Martwy ciąg klasyczny 3x10
4 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej ławce 3x10
6 Wyciskanie sztangi do klatki w staniu. ew push-press 3x10 (tutaj msz instrukcję push press http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM
7 Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 3x10
8 Uginanie ramion z sztangą prostą w staniu 3x10
9 Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach ok 150 powtórzeń
(tutaj masz instrukcję jak które ćwiczenie wykonywać
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3733)
Przerwy około 1,5 minuty. Na pierwszym treningu postaraj dobrać sobie tak obciążenia ,żebyś wykonywał każdą serię z zapasem kilku powtórzeń.
Oczywiście nie zapominaj o diecie po to najważniejsza rzecz.
Dlatego przejrzyj sobie kilka tematów podwieszonych z dzialu dieta.
Tam masz wszystko potrzebne Tobie do działania zagadnienia.
http://e-kulturystyka.info/forumdisplay.php?f=8
W razie jakiś niejasności pytaj.
Pozdrawiam!
witam,
"jak najefektywniej w moim przypadku ćwiczyć tą część ciał żeby spalić brzuch teraz robie po trzy serie skłonów po 30 powtórzeń,trzy serie unoszenie nóg na przyżądzie po 15 powtórzeń i 3 serie po trzydzieści powtórzeń unoszenie nóg leżącę"
Jeśli chcesz schodnąć to musisz robić przede wszystkim dożo aerobów albo interwały 2-3razy na tydzień w dni wolne od siłowni. Co do aerobów to dobrze by było jakbyś robił je 2x dziennie np. rano dość intensywnie, oraz lekko przed treningiem jako rozgrzewke dla stawów i mięśni albo po treningu już troche mocniejsze. Ja osobiście wolę robić po treningu.
Kolejna sprawa to dieta. Masz o niej jakieś pojęcie? Jak będziesz miał czas to najlepiej zajżyj do działu dieta i poczytaj troche to i owo, napewno Ci się przyda. Co do odrzywek to od razu mówie że narazie nic niemusisz kupywać, bo wszystko możesz dostarczyć w posiłkach.
Jeśli chodzi o post wyżej:
"Na siłowni na początek proponuję Ci taki plan.
1 Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x10
2 Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 3x10
3 Martwy ciąg klasyczny 3x10
4 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej ławce 3x10
6 Wyciskanie sztangi do klatki w staniu. ew push-press 3x10 (tutaj msz instrukcję push press http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM
7 Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 3x10
8 Uginanie ramion z sztangą prostą w staniu 3x10
9 Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach ok 150 powtórzeń"
dla mnie się on za bardzo niepodoba..szczególnie że od niedawna masz kontakt z ciężarami. Zaraz coś sklepię i wrzucę
Jeśli będziesz miał jakieś pytania to pytaj
Najlepiej rób trening obwodowy albo zacznij FBW. Przykłądowe:
A
1. NOGI
siady 3s
2. KLATKA
wl 3s
3. PLECY
dzien dobry 3 serie po 8-10 reps na wzmocnienie prostowników, gdzieś po miesiącu możesz brać się do martwych ciągów
4. BARKI
wyciskanie od czubka glowy na lekkim skosie albo klasyczne wyciskania od klatki 3s
5. BICEPS
podciaganie na drazku podchwytem 3s do załamania ruchu
6. TRICEPS
pompki w podporze tylem albo na poręczach 3s
B
1. NOGI
klasyczne siady albo box squat 3s
2. KLATKA
wyciskanie skos gora albo dół hantlami 3s
3. PLECY
podciaganie na drazku nachwytem 3s do załamania ruchu
wioslowanie 3s
4. BARKI
push press 3s
unoszenie ramion na boki do poziomu w opadzie tułowia hantlami 2s
5. BICEPS
uginanie ramion ze sztangą 3s
6.TRICEPS
wyciskania wasko 3s
W tyg robisz 3 treningi, np pn/śr/pt. Pierwszego dnia robisz trening A, drugiego B, trzeciego A. W kolejnym tyg robisz w kolejności BAB, kolejnego ABA itd. Po 6-10 powt w serii z progresją ciężarów. Nie zakładaj dużych ciężarów, technika PRZEDE WSZYSTKIM, a ciężary przyjdą z czasem