Masa!!!!! [Archiwum] - Kulturystyka

Pakuu

12-05-09, 17:36

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(***):
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
10.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
14.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
16.”MARTWY CIĄG”:
18.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

sado1991

13-05-09, 14:06

Krotki tresciwy art probojacy zwalczyc plage niemalze identycznych w zamysle tematow pt. "trening na mase do oceny" rozniacych sie jedynie wewnetrznymi detalami.
owe wewnetrze detale to zly typ planu i za kazdym razem na inny sposob zle dobrane cwiczenia.
plus kilka innych kwestii ktore wyjasnie ponizej. noi czasami kompletnie zle podejscie. mowa tutaj o czyms w rodzaju "hej jestem nowy potrzebuje plan na klatke i biceps". po przeczytaniu czegos takiego czlowiek sie moze zalamac i zastanawia sie co jest skomplikowanego we wszechobecnej na kazdym forum opcji 'szukaj'

celowo ujete sa szerzej 'masowki' bo zadnej poczatkujacy nie zaczyna od planu stricte silowego, no a dodatkowo na masie idzie sila.
celowo niema nic o rzezbie z tego samego powodu co wyzej - zaden suchar ( bez obrazy nikogo ) nie zaczyna przygody z silownia od rzezby. dodatkowo ja nigdy nie pisze nic o rzezbie bo nigdy nie robilem zadnego planu na rzezbe , a niemam w zwyczaju pisac o czyms na czym sie nie za bardzo znam, a sypac sucha teoria z googli potrafi kazdy.
celowo niema nic o redukcj bo sam nigdy nie robilem. generalnie ten temat jest dla chudzielcow.
jak widac metodyka treningow masowych i silowych - z czystym sumieniem moge powiedzec ze na tych typach planow znam sie bardzo dobrze. i osoby ktore podejmowaly ukladane przezemnie plany raczej nie byly zawiedzione.

zly typ planu - 99% planow w tych tematach to splity. prosilbym o nie zarzucanie mi ze jezeli na mnie split nie dziala to jestem zdania ze nie podziala na kazdego. przypominam ze mowa jest caly czas o poczatkujacych , czyli osobach dziwiacych sie co to sztanga lub takich ktorzy maja za soba ogolnorozwojowke. owszem splity dzialaja ale na bardzo zaawansowane osoby, bo ich glownym zalozeniem ( splitow ) nie jest masa , a definicja , poprawa jakosci miesnia. tak ze nie neguje calkowicie idey splita ( no moze troche neguje ).
latwy wniosek z krociotkiej charakterystyki - splity nie sa na mase. a przewalajace sie po sieci niby masowe splity to jedna wielka pomylka. wiec kombinowaie ze stworzeniem masowego planu na podwalinach systemu ktory nie jest pod mase jest conajmniej ... niedorzeczne.
dodatkowo w pojwiajacych sie niby masowych splitach zdecydowanie dominuje rozlozenie powtorzen 12-10-8-6 co jest chyba najbardziej badziewnym systemem powtorzen z jakim sie spotkalem. taka liczba powtorzen nie jest na mase, nie jest tym bardziej na sile , nie jest na rzezbe - jest na ... nic. przewija sie w planach robionych 'na odpierdol' - niemoja wina ze to glownie splity.
ponad to w splitach czesto cwiczy sie dana grupe miesniowa praktycznie do zalamania , a nie to jest kluczem do masy. kluczem jest odpowiednia , stopniowa stymulacja czasami i duzymi ciezarami ale z odpowiednia czestotliwoscia.
czesto tez slysze opinie "wcale split nie jest zly przytylem na nim 3 kg w 2 miesiace".
na to moge dac dwie proste odpowiedzi:
1. poczatkujacy rosnie 'na wszystkim' - rowniez na badziewnych splitach
2. odpowiedz moze nieco zaczepna ale jakze trafna - z przemyslanym FBW przytylbys 3kg ale w miesiac.

konkluzja - to nie od splitow poczatkujacy powinni zaczynac okres treningow po ogolnorozwojowce. najlepiej sie tutaj sprawdza proste FBW. proste zwykle podstawowe bez kombinowania.

skoro kluczem do masy sa wielostawne zlozone ciezkie cwiczenia ( siady , ciagi , wyciskania ) to jaki sens jest je robic raz w tygodniu jak ma to miejsce w splitach ? podpowiedz: niema sensu.

skoro mowa o najprostszym FBW polecam cos takiego:

a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps

b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps

i od tego naprawde warto zaczac. nie pisze tego dlatego ze FBW jest to wielbiony przeze mnie typ treningow. poprostu jest to najlepszy mozliwy wariant dla poczatkujacych. zaczynajac od czegos takiego po jakims czasie mozna przeniesc sie nieco glebiej, czyli na to:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506

a po pewnym czasie skok na naprawde gleboka wode:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14680

jak pisalem glownym kluczem do masy sa ciezki zlozone podstawowe cwiczenia. ponadto w planach masowych starajcie sie zwiekszac ciezar a zmniejszac liczbe powtorzen. oscylowanie w zakresie 4-8 w porywach do 10 jest ok. kolejna sprawa wszelkie wyciagi, maszyny, cwiczenia izolowane laduja w koszu. tylko wolne ciezary.

kolejna sprawa zle dobierane cwiczenia. mowimy o masie wiec jak widze w planach jakies smieszne modlitewniki, uginanie o kolano czy niedaj Boze wioslowanie sztangielka to krew zalewa. trzymajcie sie podstaw! krotkie zestawienie najlepszych wg mnie cwiczen na dane partie, bez uwzgledniania pojedynczych miesni wchodzacych w sklad danej partii. ( przypominam mowa o poczatkujacych wiec jesli uwazam np rwanie za wspanialem cwiczenie to go tutaj nie napisze )

nogi:
- tylko i wylacznie przysiady ! fundament treningu , wszystko sie na nich opiera.
- jesli chodzi o 2glowe to nigdy nie poswiecalem im szczegolnej uwagi. dobrą opcja jest martwy ciag na prostych nogach, czy rumunski martwy ciag.
- noi dodatki jak łydki , wiadomo

klatka:
- wyciskanie lezac
- wyciskanie na skosie
- dociskanie do deski ( silowe plany )
- dipsy

plecy:
- podciaganie na drazku
- wioslowanie sztanga
- martwy ciag

barki:
- wyciskania z przed klatki
- push press
- military press
- wyciskania od czubka glowy

triceps:
- dipsy
- wyciskanie wasko
- francuskie sztangą

biceps:
- uginanie ze sztanga
- uginanie z hantlami klasycznie/młotkowo

to sa takie podstawy w poczatkowych fazach treningu. w pozniejszych okresach niektore cwiczenia zostaja ( cwiczenia trojbojowe ) , niektore dochodza ( cwiczenia dwubojowe ) , niektorych wcale niema ( cwiczenia na biceps ). wszystko sie zmienia w zaleznosci od celu treningu.

to tyle, mialo byc krociotko i jest.
dla tych co cwicza jakis czas art niema zadnego przeslania merytorycznego , no ale nie jest kierowany do nich. poprostu kilka wskazowek dla tych zielonych jak uniknąc bledow juz na starcie, i moze dodatkowo zmniejszy to plage tematow z prosba o ocene planu , gdzie przewija sie ciagle to samo.