Zobacz pełną wersję : Drobne poprawki w planie
Witam, w sieci bądź tutaj na forum znalazłem przykładowy plan treningowy na masę.
(Oto cały plan, pogrubione ćwiczenia proszę napisać jak się wykonuje, najlepiej załączyć obrazek/film)
1 DZIEŃ (PONIEDZIAŁEK): KLATKA + BICEPS.
KLATKA:
Wyciskanie na ławeczce prostej 12/10/8/6
Wyciskanie na ławeczce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki na ławeczce prostej 10/10/10/10
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
Uginanie ramienia `młotkowo` hantlem 10/10/10/10
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
2 DZIEŃ (ŚRODA): PLECY + BARKI.
PLECY:
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie do MAXA.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/10/10/8
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie hantli sprzed klatki 10/10/10/10
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 10/10/10/10
3 DZIEŃ (PIĄTEK): NOGI + BARKI
NOGI:
Przysiady ze sztangą na karku 12/10/10/8
Wykroki ze sztangą 10/10/10/10
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 25/25/20/20
Napinacz01
11-05-09, 19:05
Martwy ciag - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp ćw.16
Wyciskanie hantli sprzed klatki - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp ćw.3
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp ćw.6
Wykroki ze sztangą - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp ćw.9
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp ćw.1
Wielkie dzięki, nie mogłem wyszukać tego linku ;-) Ogólnie widzę że nie ma negatywnych komentarzy co do w/w planu, więc jest OK? Wystarczy jeszcze ułożenie diety, i mogę się spodziewać rezultatów?
Wielkie dzięki, nie mogłem wyszukać tego linku ;-) Ogólnie widzę że nie ma negatywnych komentarzy co do w/w planu, więc jest OK? Wystarczy jeszcze ułożenie diety, i mogę się spodziewać rezultatów?
w planie brakuje tricepsu. Ponadto, ćwiczenie barków dwa razy w tygodniu nie jest najlepszym pomysłem.
Stanowczo za dużo serii na biceps!
ja bym zmniejszył ilość powtórzeń
Wielkie dzięki, nie mogłem wyszukać tego linku ;-) Ogólnie widzę że nie ma negatywnych komentarzy co do w/w planu, więc jest OK? Wystarczy jeszcze ułożenie diety, i mogę się spodziewać rezultatów?
Raczej tak pod warunkiem że będziesz prawidłowo wykonywał i wprowadzisz odpowiednią progresję.
Właśnie na początku planu mam napisane takie info
Należy pamiętać o:
*Przerwach między seriami 2 minuty.
*Progresji ciężaru, mniej więcej 1 seria 50 % ciężaru , ostatnia 80% ciężaru
Dlaczego tak kombinujesz? Zrób klasyka:)
Pon- klata biceps
środa- plecy triceps
Piatek- nogi barki
Ogólnie nie najgorszy dobór ćwiczeń ale:
- Za dużo serii na biceps, zrób maksimum 9serii (licząc serie we wszystkich ćwiczeniach)
- za duzo powtórzeń (choć byc może własnie duża liczba powtórzeń działa na Ciebie -ja proponuje ilość z zakresu 3-8 pow)
- na barki nie dubluj cwiczeń ( 2 wyciskania ) zrób lepiej unoszenie sztangi wzdłuz tułowia a za jednym zamachem załatwisz kaptury
- jesli nie zamierzasz robić nic na dwugłowe podczas treningu nóg to zrób martwy ciąg na prostych nogach.
- i pamietaj ze duża łapa to przede wszystkim triceps :)
Cześć.
Chciałbym dostać inne ćwiczenie zamiast Podciąganie na drążku nachwyt szeroko (środa, plecy) jakieś propozycje?
Oraz piątek zmodyfikować, a dokładnie dodać nowe ćwiczenia, na triceps, co Wy na to?
Tylko co by było dobre na triceps przy takim planie treningu?
Pozdro
podciagaj sie... nie ma ze boli... tez nie lubie a robie
Dlaczego tak kombinujesz? Zrób klasyka:)
Pon- klata biceps
środa- plecy triceps
Piatek- nogi barki
Powtórze się
Nie ma nic lepszego od podciągania się na drążku. Jak idzie ci ciężko to podstaw stołek pod nogi i pomagaj sobie nimi w krytycznych sytuacjach:)
Na triceps:
-poręcze
-francuskie wyciskania
OK, widzę jak trzeba to trzeba ;-)
Ćwiczenia Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI (bądź) SZTANGIELKI W LEŻENIU ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image034.gif )
A poręcze? O co chodzi w tym ćwiczeniu?
wlasnie... nie rób barków 2 razy w tyg. Jesli masz dostęp do wyciągu to mozesz sciąganie drązka wyciągu zza kark... albo wiosłowanie hantlem w podporze o lawke.
triceps 3 cwiczenie po 3 serie kazde, powt sam sobie dobierz.
- prostawanie ramienia z hantelem w siedzeniu
- prosotowanie ramienia w opadzie tułowia
- prostwanie ramion ze sztangą w lezeniu na lawce (sztanga do czoła)
pzdr
Sprawdź tu http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t9
Nie ma sensu dublowanie ćwiczeń. Zrób 2-3 ćwiczenia na triceps po 3 serie
-pompki na poręczach
-wąskie wyciskanie
-i jakieś francuskie wyciskanie