aruss1991
08-12-06, 16:57
TRENING SIŁOWY
PONIEDZIAŁEK
biceps
przedramię
mięśnie brzucha proste, skośne
WTOREK
klatka
motyle
brzuch proste, skośne
ŚRODA
barki
plecy
kark
triceps, nogi
CZWARTEK
biceps
przedramię
brzuch proste, skośne
PIATEK
klatka
motyle
brzuch proste, skośne
SOBOTA
barki
plecy
kark
triceps,nogi
I tydzień
BICEPS- I ćw. 4 serie po 10 powtórzeń; II ćw. 4 serie po 10;
PRZEDRAMIĘ- I ćw. 4 serie po 10 powtórzeń; II ćw. 4 serie po 10;
BRZUCH- brzuszki: 6x50, na skośne: 6x50 (z hantlami),
KLATKA- I ćw.(na ławce) 4x10 obciążenie-ok.50 kg; II ćw. rozpiętki: 4x5;
TRICEPS- I ćw. 4x10, II ćw. 4x10,
MOTYLE- I ćw. 4x10, II ćw. 4x10,
PLECY- I ćw.(na atlasie) 4x10, II ćw. 4x10,
KARK- I ćw.(ze sztangą) 4x10, II ćw. 4x10,
NOGI- Kangaroo Hoops, II ćw.(na atlasie) 4x10,
II tydzień
B- 4x12(obydwa)
Przed.- 4x12(obydwa)
Brz.-6x55(obydwa)
K.- 4x12, 4x7,
T.- 4x12(obydwa)
M.- 4x12(obydwa)
P.- 4x12(obydwa)
Kar.- 4x12(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x12;
III tydzień
B- 4x15(obydwa)
Przed.- 4x15(obydwa)
Brz.-6x60(obydwa)
K.- 4x15, 4x10,
T.- 4x15(obydwa)
M.- 4x15(obydwa)
P.- 4x15(obydwa)
Kar.- 4x15(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x15;
IV tydzień
B- 4x17(obydwa)
Przed.- 4x17(obydwa)
Brz.-6x65(obydwa)
K.- 4x17, 4x12,
T.- 4x17(obydwa)
M.- 4x17(obydwa)
P.- 4x17(obydwa)
Kar.- 4x17(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x17;
V tydzień
B- 4x20(obydwa)
Przed.- 4x20(obydwa)
Brz.-6x70(obydwa)
K.- 4x20, 4x15,
T.- 4x20(obydwa)
M.- 4x20(obydwa)
P.- 4x20(obydwa)
Kar.- 4x20(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x20;
VI tydzień
B- 4x22(obydwa)
Przed.- 4x22(obydwa)
Brz.-6x75(obydwa)
K.- 4x22, 4x17,
T.- 4x22(obydwa)
M.- 4x22(obydwa)
P.- 4x22(obydwa)
Kar.- 4x22(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x22;
VII tydzień
B- 4x25(obydwa)
Przed.- 4x25(obydwa)
Brz.-6x80(obydwa)
K.- 4x25, 4x20,
T.- 4x25(obydwa)
M.- 4x25(obydwa)
P.- 4x25(obydwa)
Kar.- 4x25(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x25;
VIII tydzień
B- 4x27(obydwa)
Przed.- 4x27(obydwa)
Brz.-6x85(obydwa)
K.- 4x27, 4x22,
T.- 4x27(obydwa)
M.- 4x27(obydwa)
P.- 4x27(obydwa)
Kar.- 4x27(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x27;
IX tydzień
B- 4x30(obydwa)
Przed.- 4x30(obydwa)
Brz.-6x90(obydwa)
K.- 4x30, 4x25,
T.- 4x30(obydwa)
M.- 4x30(obydwa)
P.- 4x30(obydwa)
Kar.- 4x30(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x30;
Polecam. Pozdro
PONIEDZIAŁEK
biceps
przedramię
mięśnie brzucha proste, skośne
WTOREK
klatka
motyle
brzuch proste, skośne
ŚRODA
barki
plecy
kark
triceps, nogi
CZWARTEK
biceps
przedramię
brzuch proste, skośne
PIATEK
klatka
motyle
brzuch proste, skośne
SOBOTA
barki
plecy
kark
triceps,nogi
I tydzień
BICEPS- I ćw. 4 serie po 10 powtórzeń; II ćw. 4 serie po 10;
PRZEDRAMIĘ- I ćw. 4 serie po 10 powtórzeń; II ćw. 4 serie po 10;
BRZUCH- brzuszki: 6x50, na skośne: 6x50 (z hantlami),
KLATKA- I ćw.(na ławce) 4x10 obciążenie-ok.50 kg; II ćw. rozpiętki: 4x5;
TRICEPS- I ćw. 4x10, II ćw. 4x10,
MOTYLE- I ćw. 4x10, II ćw. 4x10,
PLECY- I ćw.(na atlasie) 4x10, II ćw. 4x10,
KARK- I ćw.(ze sztangą) 4x10, II ćw. 4x10,
NOGI- Kangaroo Hoops, II ćw.(na atlasie) 4x10,
II tydzień
B- 4x12(obydwa)
Przed.- 4x12(obydwa)
Brz.-6x55(obydwa)
K.- 4x12, 4x7,
T.- 4x12(obydwa)
M.- 4x12(obydwa)
P.- 4x12(obydwa)
Kar.- 4x12(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x12;
III tydzień
B- 4x15(obydwa)
Przed.- 4x15(obydwa)
Brz.-6x60(obydwa)
K.- 4x15, 4x10,
T.- 4x15(obydwa)
M.- 4x15(obydwa)
P.- 4x15(obydwa)
Kar.- 4x15(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x15;
IV tydzień
B- 4x17(obydwa)
Przed.- 4x17(obydwa)
Brz.-6x65(obydwa)
K.- 4x17, 4x12,
T.- 4x17(obydwa)
M.- 4x17(obydwa)
P.- 4x17(obydwa)
Kar.- 4x17(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x17;
V tydzień
B- 4x20(obydwa)
Przed.- 4x20(obydwa)
Brz.-6x70(obydwa)
K.- 4x20, 4x15,
T.- 4x20(obydwa)
M.- 4x20(obydwa)
P.- 4x20(obydwa)
Kar.- 4x20(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x20;
VI tydzień
B- 4x22(obydwa)
Przed.- 4x22(obydwa)
Brz.-6x75(obydwa)
K.- 4x22, 4x17,
T.- 4x22(obydwa)
M.- 4x22(obydwa)
P.- 4x22(obydwa)
Kar.- 4x22(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x22;
VII tydzień
B- 4x25(obydwa)
Przed.- 4x25(obydwa)
Brz.-6x80(obydwa)
K.- 4x25, 4x20,
T.- 4x25(obydwa)
M.- 4x25(obydwa)
P.- 4x25(obydwa)
Kar.- 4x25(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x25;
VIII tydzień
B- 4x27(obydwa)
Przed.- 4x27(obydwa)
Brz.-6x85(obydwa)
K.- 4x27, 4x22,
T.- 4x27(obydwa)
M.- 4x27(obydwa)
P.- 4x27(obydwa)
Kar.- 4x27(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x27;
IX tydzień
B- 4x30(obydwa)
Przed.- 4x30(obydwa)
Brz.-6x90(obydwa)
K.- 4x30, 4x25,
T.- 4x30(obydwa)
M.- 4x30(obydwa)
P.- 4x30(obydwa)
Kar.- 4x30(obydwa)
N.- Kan. Hop.(wg prog.); 4x30;
Polecam. Pozdro