Zobacz pełną wersję : Trening! Prosze o pomoc!
Prosze nei pisac ze kolejny post. Z tamtego mojego NIC NIE WYNIKA. Jutro ide po raz kolejny na silownei i dalej nie wiem co mam POPRAWNIE CWICZYC!
Moze uznacie mnie za niespelna rozumu bo chce miec konkretny trening a nie pakowac jak glupi ale coz...musze wiedziec ze mam dobry plan i ze beda efekty!
A wiec cwicze we wtorki, czwartki i piatki planuje nastepujacy trening:
Wtore:
Klata,biecps
Czwartek:Nogi,barki, kaptury
Piatek: Plecy, triceps
Powiedzcie co sadzisie o tak rozlozonych partiach?
A teraz sprawa najwazniejsza prosze o ten trening napiszecie ze jest ego sporo w internecie ale w kazdym mi cos nei pasuje..
Przegladajac "atlas cwiczen"
Sa naprawde konkretne cwiczenia na nogi jak maszyny, nei po to chodze na silownei zeby robic na niej same przysiady jak w jednym poscie gosc mi poradzil ludzie;/ Rozsumiem przysiady ze sztanga ale jestem poczatkujacy...
Oczywiscie bardzo mi zalezy na tym aby cwiczenia byly w ODPOWIEDZNIEJ KOLEJNOSCI! Starsi koledzy z forum napewno potwierdza ze ma to znaczenie przy wykonywaniu cwiczen i efektach a ja musze miec plan dobry tak zebym wiedzial ze do tego dobra dieta i beda efekty a nie pakowanie na oslep.
Prosze o wyrozumialosc i pomoc.
Mam .170cm
17 lat
Waga 56kg
CEL: MASA!
"Powiedzcie co sadzisie o tak rozlozonych partiach?"
Ja sądzę że fantastycznie.
"A teraz sprawa najwazniejsza prosze o ten trening..."
Podałem Ci parę dni temu wizję splitu, jak i link do podwieszonego FBW.
"Przegladajac "atlas cwiczen"
Sa naprawde konkretne cwiczenia na nogi jak maszyny, nei po to chodze na silownei zeby robic na niej same przysiady jak w jednym poscie gosc mi poradzil ludzie;/ Rozsumiem przysiady ze sztanga ale jestem poczatkujacy..."
To że jest dużo ćwiczeń na daną partię to każdy wie, nie zobowiązuje to do tego by je wszystkie wykonywać...
Na masę najlepsza dieta pamiętaj.
Może w końcu wrzucisz swój zarys treningu, a nie nękasz ludzi i bierzesz na poszkodowanego człowieka ?
Co do Twojej odpowiedzi chodzi mo o trening dzielony taki jak ma kazdy wie co ma robic ale nie bezmyslene powtorzenia ale wlasnie te na mase i tyle serii ile powino byc. Ten FBW jakos mi nei podchodzi.
Co do tych treningow nie chodzi mi o to zeby wszystkie wykonywac! Ja wiem ze jest ich duzo i ze jedno zastepuje drugie ale jesli zamiast maszyn na nogi, suwnic gosc pisze zebym sobie przysiady robil to sorry.
Powiedz jak moge dac zarys treningu jak nie wiem ktore z tych cwiczen w atlasie sa najkorzystniejsze, najbardziej efektywne? Jak mam ukladac serie i powtorzenia jak nei wiem ile powinno ich sie wykonywac? Nie poukladam ich pokolei bo takze nei wiem ktore powinno sie robic najpierw!
3ndriu znalazlem cos takiego:
Przykładowy trzy dniowy program treningowy na budowę masy mięśniowej.
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- rozpiętki lub ściąganie linek na wyciągu, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry – lina), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Wtorek:
Dzień wolny
Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - wykroki ze sztangą lub hantlami, 4 serie, 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Czwartek:
Dzień wolny
Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości,
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli siedząc z lekkim odchyłem w tył (skośne oparcie), 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem, - modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- unoszenie sztangi stojąc nachwytem, 2-3 serie, 10 powtórzeń w serii ze stałym ciężarem.
Sobota, Niedziela:
Dni wolne
Na końcu każdego treningu robimy brzuch:
- brzuszki, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- podciąganie kolan do brody, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- skręty ze sztangą, 1 seria 50-70 powtórzeń,
- skłony boczne z ciężarkami, 2-3 serie po 25-40 powtórzeń.
Przed każdym treningiem należy się odpowiednio rozgrzać, co zmniejszy ryzyko kontuzji.
Wielkość obciążeń dobieramy w taki sposób, aby kolejne powtórzenie ponad zalecaną ilość powtórzeń było niemożliwe (jeśli zalecane jest 10 powtórzeń, to na 11 powtórzenie powinno zabraknąć nam siły).
Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinna wynosić 90-120 sekund.
3ndriu znalazlem cos takiego:
Przykładowy trzy dniowy program treningowy na budowę masy mięśniowej.
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- rozpiętki lub ściąganie linek na wyciągu, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry – lina), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
te dwa ostatnie cwiczenia w tricepsie to nie jedno i to samo???
Wtorek:
Dzień wolny
Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - wykroki ze sztangą lub hantlami, 4 serie, 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, Najpierw na brzuchu potem na plecach?
- podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku(Prawda to ze za unoszenie za kart zwieksza mozliwosc kontuzji? czytalem ze najlepiej do klatki..?) siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem. To jest to co opieram tułów o kolana?
Czwartek:
Dzień wolny
Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości, Teraz pomagam sobie nogami troszke opierajac palce na lawce tak wiec ile robic?
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie Moze byc przed kark?,jak lepiej?, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli siedząc z lekkim odchyłem w tył (skośne oparcie), 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem, - modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- unoszenie sztangi stojąc nachwytem, 2-3 serie, 10 powtórzeń w serii ze stałym ciężarem. TO cwiczenie nie widzi mi sie, nie kminie tego nachwytu, kontuzje?
Sobota, Niedziela:
Dni wolne
Na końcu każdego treningu robimy brzuch:
- brzuszki, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- podciąganie kolan do brody, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- skręty ze sztangą, 1 seria 50-70 powtórzeń,
- skłony boczne z ciężarkami, 2-3 serie po 25-40 powtórzeń.
Przed każdym treningiem należy się odpowiednio rozgrzać, co zmniejszy ryzyko kontuzji.
Wielkość obciążeń dobieramy w taki sposób, aby kolejne powtórzenie ponad zalecaną ilość powtórzeń było niemożliwe (jeśli zalecane jest 10 powtórzeń, to na 11 powtórzenie powinno zabraknąć nam siły).
Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinna wynosić 90-120 sekund.
Teraz tak: Napiszcie mi dokladnie co do ilosci powtorzen bo nie wiem jak najlepiej to rozstawic z tego co pisze. POZNIEJ PLAN PRZEMIENIE TAK ABY BYLO TAK JAK PISALEM NA POCZATKU POLACZENIE TJ KLATA+ BICEPS.
Bardzo prosze o skorygowanie dodanie lub usuniecie niektorych cwiczen.
Pozdrawiam
"zamiast maszyn na nogi, suwnic gosc pisze zebym sobie przysiady robil to sorry."
W ramach sprostowania, to byłem Ja.
Tyle samo serii na triceps co na klatkę piersiową, trochę za dużo...
Czym trening nóg różni się od tego który Ci podałem w Twoim poprzednim temacie ?
"- podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości,
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru"
12 serii tego samego ćwiczenia... Po co się pytam ? I gdzie martwy ciąg ?
Radzę poważnie przemyśleć temat FBW Panie kolego.
edit:
Jak wkleiłeś to powyżej byłem podczas pisania tego.
Byc moze byles to Ty ;). RZECZ W TYM ZE TUTAJ MAM NAPISANE GDZIE CIEZAR ZWIEKSZYC A GDZIE ROBIC TYM SAMYM!!! Te uwagi sa mi potrzebne poniewaz jestem "zielony" Co do Tych nog nie wiem czy mnei rozumiesz ja nie chce kompletowac sobie treningu z kazdej pojedynczj rady! Znalazlem ten plany wydaje sie wporzadku i prosze wprowadzic mi dokladne zmiany kolorem a nie pytac sie mnei po co tyle powtorzen..ja tylko skopiowalem i wkleilem dodajac wlasnie pytania.
Mam nadzieje ze wkoncu sie zrozumiemy:)
Progres jest niezbędny w treningach, tego raczej nie musiałem pisać ...
i co wynika z teog co napisales? jeden wielki ch*j za przeproszniem. znalazlem jakis plan prosze o zmiany i porady a tu wal forum liczy tysiace uzytkownikow i nastu moderatorow" znawcow" i nikt nie potrafi porpstu doradzic potorzen? pozmieniac kilka rzeczy?
Żałosny jesteś... Jak Ci nie odpowiada to zmień forum, masz dziesiątki planów na forum, jak nie splity to FBW. Poszukaj to nie boli.
No stary a co mam myslec jak juz pdoalem plan i chce tylk omalej korekty takzebym wiedzial co mam cwiczyc! Co mnie obchodza inne plany jak kazdy uklada sobie go inaczej szukalem ich duzo i wybralem walsnie ten.
Nawet napislm na czerwono pytania. i dalej zadnej pomocy
misiooo1 co się tak wkurwiasz poczekaj może ktoś doradzi a ty od razu :evil: mało to razy pytałem o coś i nie dostałem satysfakcjonującej odpowiedzi
Przypominam o kulturze wypowiedzi.
Strary skopiowalem trening ktory najbardziej mi odpowiada prosze o niewielki retusz nawet pytania napisalem na kolorowo a tu jeden wielki chuj i 15 post ..dalej nic nie wnoszacy;/ tak duzo poprwaic plan trweningu?;l/;/
no patrz i jeszcze bana dostane bo pol dnia szukam diety i treningu i dopiero wszyscy sie odzywaja gdy cisnienie sie podnosi :( czy chce tak wiele;/;/;/
Nie sraj żarem, proszę bardzo:
te dwa ostatnie cwiczenia w tricepsie to nie jedno i to samo???Jak by nuie było to samo...
Najpierw na brzuchu potem na plecach?Jak chcesz zginać nogi na plecach?
Prawda to ze za unoszenie za kart zwieksza mozliwosc kontuzjiPrzy dobrej technice nic ci sie nie stanie, z tym że wywal hantle i weź sztange.
To jest to co opieram tułów o kolana?Chyba w planie chodzi o unoszeniu w staniu...
Moze byc przed kark?,jak lepiej?Sugeruję dostosowac się do planu i za kark, różnicy duiżej nie ma.
TO cwiczenie nie widzi mi sie, nie kminie tego nachwytu, kontuzje?Tu chodzi o uginanie, czyli normalne na biceps, z tym że sztangę łapiesz od GÓRY
Teraz tak: Napiszcie mi dokladnie co do ilosci powtorzen bo nie wiem jak najlepiej to rozstawic z tego co pisze. POZNIEJ PLAN PRZEMIENIE TAK ABY BYLO TAK JAK PISALEM NA POCZATKU POLACZENIE TJ KLATA+ BICEPS.
Bardzo prosze o skorygowanie dodanie lub usuniecie niektorych cwiczen.
PozdrawiamGeneralnie polecam zamienić hantle i wyciągi na wolne ciężary. Tric z bicem zamienić dniami. Co co reps to 6-10(max), na przdramiona więcej, cotygodniowy progres konieczny.
Nie sraj żarem, proszę bardzo:
Jak by nuie było to samo...
Jak chcesz zginać nogi na plecach?
Chodzi mi o maszyne. Siedze dupa i uginam golana do gory potem ta druga maszyna gdzie klade sie na brzuch i nogi do gory. O tym mowie wiec jak?
Przy dobrej technice nic ci sie nie stanie, z tym że wywal hantle i weź sztange.
Chyba w planie chodzi o unoszeniu w staniu...
Rozumiem a czy to ugiecie tulowia na kolana (pochylenie sie) i unoszenie rak nie daje lepszych efektow? Czy robic odrazu cale barki?
Sugeruję dostosowac się do planu i za kark, różnicy duiżej nie ma.
No dobrze a jak ma sie to do podciagania na drazku?
Tu chodzi o uginanie, czyli normalne na biceps, z tym że sztangę łapiesz od GÓRY
gryf łamany czy prosty?
Generalnie polecam zamienić hantle i wyciągi na wolne ciężary. Tric z bicem zamienić dniami. Co co reps to 6-10(max), na przdramiona więcej, cotygodniowy progres konieczny.
A czy hantle to nie jest wolny ciezar?? Najwazniejsze to te powtorzenia chodzi mi o to zebys napisal w tym planie kolorem z boku po ile bo czytalem ze czesto uzywane 12-10-8-6 to do niczego sie nei nadaje.
na mase polecam 8,8,6 lub 8,6,6.
Dla trenującego twojej wagi zaleciłbym nawet 8,6,4.
We wszystkich przypadkach stosujesz progresję oczywiście.
Dietę posiadasz?
A czy hantle to nie jest wolny ciezar?? Najwazniejsze to te powtorzenia chodzi mi o to zebys napisal w tym planie kolorem z boku po ile bo czytalem ze czesto uzywane 12-10-8-6 to do niczego sie nei nadaje.
Jak stosujesz dobrą progresję to zawsze będzie efekt. Mimo to dałbym max 10.
Dzisisaj ide na silownie i robie klate i biceps tylko skopiujcie ten plan i dodajcie mi te poprawki. Przy kazdym cwiczeniu przykladowo 4 serie jak mam robic 12,10,8,8 czy jak?
Tak abym juz mial ten plan i wedlug niegi mogl cwiczyc
Dobra ulozylem ten plan wedlug tego jak chcialbym cwiczyc miesnie.
PROSZE OBOK KAZDEGO NAPISAC MI DOKLANDIE POWTORZENIA ZEBY BYLO JAK NAJLEPIEJ
Obok kazdego poniewaz nie wiem zupelnie jak z tymi powtorzeniami prosze o skopiowanie i wklejenie planu ze swoimi poprawkami w kolorze
Poniedziałek: WOLNE
wTOREK: KLATKA, BICEPS
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- rozpiętki lub ściąganie linek na wyciągu, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli siedząc z lekkim odchyłem w tył (skośne oparcie), 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem, - modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- unoszenie sztangi stojąc nachwytem, 2-3 serie, 10 powtórzeń w serii ze stałym ciężarem. To nie to samo co pierwsze cwiczenie? moze jakies inne?
Sroda: WOLNE
Czwartek: NOGI, BARKI , KAPTURY
Nogi:
- przysiady ze sztangą, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - wykroki ze sztangą lub hantlami, 4 serie, 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, O KTORA MASZYNE CHODZI? PROSZE O ROZPISANIE TEGO NA OBIE MASZYNY I NA SUWNICE!
- podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Kaptury: Szrugsy ILE MAM TEGO ROBIC?
Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości, ZA KARK CZY DO KLATKI?
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry – lina), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
MOZE ZAMIAST TEGO FRANCUZY W LEZENIU ZE SZTANGA?
Do przedramion(o ile występują) 15-12, 15-12(oba w superserii podchwyt-nadchwyt). Nogi 8, 8, 8, 8, lub 6, 6, 6, 6. Reszta 6-10.
Nie mozesz poprostu skopiowac i wkleic tego treningu i go poprawic??? Pozatym zadalem wiecej pytan
Nie mozesz poprostu skopiowac i wkleic tego treningu i go poprawic??? Pozatym zadalem wiecej pytan
każdy z nas daje ci swoje sprawdzone wskazówki, co z nimi zrobisz to twoja sprawa kolego.
W twojej intencji jest zebranie ich w całość i eksperymentacja podczas treningu.
Nikt nie napisze ci gotowego treningu.
Powodzenia!
trening jest, ja prosze o poprawienie go i wyjasnienie kilku rzeczy
Dałem ci wytyczne, wklej sobie. Chyba to jeszcze potrafisz?
Czy naprawde nikt z tego forum nie jest w stanie poprawic planu cwiczen?
Jest coś z Tobą nie tak, Jolly podał Ci wszystko co trzeba, a Ty dalej swoje...