Dieta na mase - do lekkich poprawek

[th0mekk]

Witam.
Mam 22 lata, 74kg wagi, 182 cm wzrostu.
Celem diety jest przybranie na masie, zaczynam 4 miesiac treningu na silowni (od miesiaca trening 4-dniowy na mase).

Nie biore zadnych odzywek ani suplementow, jednak mysle nad zakupem odzywki wysokobialkowej do uzupelniania diety (np. zamaist jajek odzywka bialkowa?)

Dieta, ktora znalazlem na necie, jednak chcialbym ja troszke zmienic:

8:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:30
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:00
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00

Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g




Czy wedlug was dieta jest dobrze ulozona?? Zalezy mi na ograniczeniu ilosci spozywania jajek, zamaist nich wolalbym odzywke bialkowa lub inne pokarmy.
Co jeszcze mi sie przyda do zdrowego rozwoju? Witaminy i mineraly, Omega 3??
Prosilbym o dobre rady. Pozdro

[KowalX]

Czy wedlug was dieta jest dobrze ulozona?? Zalezy mi na ograniczeniu ilosci spozywania jajek, zamaist nich wolalbym odzywke bialkowa lub inne pokarmy.
Co jeszcze mi sie przyda do zdrowego rozwoju? Witaminy i mineraly, Omega 3??
Prosilbym o dobre rady. Pozdro

brakuje tu warzyw ,ewentualnie owoców...
witaminy i minerały wskazane ...
Do kurczaka możesz dodać jakąś zdrową surówkę ;p lub np groszek zielony...
Spoko potrwa to np
ryż brązowy,jajko sadzone,czerwona fasolka(0,3tłuszczu,17węgle,6,8białko)
z rana możesz się skupić na większej ilości węglowodanów i po treningu na noc więcej białka i jak najmniej węglowodanów.
Do carbo po treningu możesz dodać odżywkę "izolat serwatki"i tu też witaminy się przydadzą nie koniecznie z suplementacji.
Serek wiejski (kazeina wskazana na noc)zamień z twarogiem (do twarogu możesz dorzucić coś co ma trochę wapnia ,bo twaróg to pod tym względem tragedia jeśli chodzi o nabiał może jakiś pomidor z serem feta(bardzo dobry ser ma więcej wapnia niż twaróg i mniej kalorii niż żółty ser)oczywiście daje tylko opcję ,bo nikt co dzień nie je tego samego.
Dobra jest maślanka dużo witamin z grupy "B" ,fosfor,wapń i dobre źródło białka...(takich parę wskazówek może się przydadzą ;)

[KowalX]

wcinaj też schabowe dają siłę ,są kaloryczniejsze od piersi ,ale mają świetny bilans aminokwasowy i jakieś szczątki kreatyny

[007]

8:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:30
Makaron 100g-- razowy
Serek wiejski 200g -- np ryba,białe chude mięso+oliwa zamiennie możesz dawać

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g --- daj do ostatniego posiłku a tu mięso

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g ---- podnieś deko gramaturę tego posiłku

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:00
Chleb pelnoziarnisty 100g -- daj ryż lub grykę
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00

Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml --- będzie makrela a oliwa do 10:30,trochę więcej tej makreli

B: 20g W: 4g T: 10g

warzyw 300-500g tylko nie do kolacji

[th0mekk]

Wielke dzieki za wskazowki, diete juz poprawilem wedlug zalecen.
Jem malo warzyw i owocow dlatego zamierzam kupic witaminy z olimpu, czy cos jeszcze jest zalecane do mojej diety?
Rownie malo jem ryb (jedynie ta makrela w diecie lub co jakis czas na obiad smazona ryba), czy wtedy zalecane jest branie Omega 3, czy jest to przereklamowany produkt, ktory nie jest az tak potrzebny??

[007]

jak smażysz to na smalcu i wlicz tłuszcz użyty do smażenia w dietę,smażone sporadycznie. Posiłki przed i po treningu bez tłuszczu . Owoce rano i po treningu,omega jak najbardziej wskazane, w sprawie supli się nie wypowiadam chyba że teoria cię interesuje :P