Zobacz pełną wersję : Plan na masę ocencie,podpowiedzcie
PONIEDZIALEK
klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ[10/10/8]
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ[10/10/8/8/8]
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM[10/10]
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ[10/8/8]
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE[10/8/8/8]
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA[10/8/8/8]
ŚRODA
plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)[10/10/8/8]
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)[10/8/8]
MRTWY CIĄG[10/10/8/8]
WZNOSY BARKÓW (SZRUGSY)[10/10/10/10]
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM[10/10/8/8]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT „MŁOTKOWY”)[10/10/8/8]
PIĄTEK
barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA[10/10/8/8]
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[10/10/8/8]
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY[10/8/8]
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA[10/10/8/8]
prosze aby ocenił to ktos kto sie na tym zna i dobrze dordzi.
z gory dziekuje
nie podoba mi się ten plan ale go nie ocenie niech zrobi to ktoś bardziej doświadczony a gdzie nogi?
nog nie trzeba mi juz tak na sile trenowac bo wczesniej duzo gralem w pilke
jezeli chodzi o uda a lydki robie w dnie nietreningowe czyli wtorek czwartek i sobota.A co ci sie nie podoba dokladnie?
to teraz tak , nogi musisz dodac brzuch tez. A co do grania w pilke nozna , to musze powiedziec Ci ze codziennie biegam po 10 km (czasmi co 2 dni) i takze cwicze nogi. Pilke nozna traktuj jako lekkie aeroby.
Klatka : moje zdanie na temat klatki jest takie , wszystkie cwiczenia na poczatek wykonujemy hantelkami.
do tego dodaj wyciskanie glowa w dol hantlami.
Plecy: dodaj wiosłowanie , podnoszenie sie do klatki na drażku oraz podnoszenie sie zaa glowy na drażku.
martwy ciag- ja nie robie , dlaczego ? bo jest to cwiczenie ktore obciaza bardzo mocno kregosłup , ja bym je wywalil i dodał cos innego:].
Biceps : zamien z uchwytu mlotkowego na podnoszenie hantli z supinacja nadgarstka (tzn okrecane)
dodaj także cwiczenie na modlitewniku
no i to chyba na tyle, pamietaj nogi to bardzo wazna rzecz w zyciu kulturysty:D.
Aponax widze że lubisz klate hantlami robić hmmm... chyba spróbuje zobaczymy co wyniknie a jak z siłą klaty idzie hantlami wyrobić?
ja mam takie zdanie , bez masy nie ma siły (tzn jest ale mniejsza) lepiej najpierw zrobic mase (duza najlepiej) a pozniej zabrac sie za trenning siłowy.
Gdy dojdziesz do swojej bariery ktora dales sobie na poczatku gdy zaczeles cwiczyc przestanie Cie interesowac siła , bedzie liczyl sie wyglad.
BTW. jak zaczelem cwiczyc to moim marzeniem bylo podniesc 80 kg :yawn:.
jak patrze na twoje dane to niezły z ciebie goryl clap tymi hantlami się tak wyrobiłeś :yawn: (żarcik)
przyznam sie ze hantlami tego nie zrobilem bo na poczatku nie wiedzialem jak cwiczyc i jechalem gryfem. I dlatego teraz klatka odstaje od reszty , poprostu jest slabsza niz biceps niz nogi i plecy. Bardzo brzydko to wygladało napoczatku gdy jechalem gryfem , lecz po zmianie na hantle jakos powoli klatka zaczyna szybciej rosnac :].
PONIEDZIALEK
klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ[10/10/8]
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ[10/10/8/8/8]
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM[10/10]
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ[10/8/8]
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE[10/8/8/8]
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA[10/8/8/8]
ŚRODA
plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)[10/10/8/8]
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)[10/8/8]
MRTWY CIĄG[10/10/8/8]
WZNOSY BARKÓW (SZRUGSY)[10/10/10/10]
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM[10/10/8/8]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT „MŁOTKOWY”)[10/10/8/8]
PIĄTEK
barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA[10/10/8/8]
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[10/10/8/8]
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY[10/8/8]
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA[10/10/8/8]
A gdzie mistrzu nogi?. Poza tym zamień tric z bicem dniami jak coś, i koniecznie dodaj nogi. Ogólnie weź sobie jakiś gotowy-dobry z podwieszonych tematów.
ok.
dzieki za pomoc.tak jak mowicie doloze nagi i martwy ciag zmienie na cos innego zeby tak nie obciazac kregoslupa.
a mam jeszcze pytanie czy ilosc ćwiczen seri i powtorzen na dane partie jest dobra?
PONIEDZIALEK
klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ [10/10/8]
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ [10/10/8]
WYCISKANIE SZTANGI | SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [10/8/8|10\8\8]
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [10/8/8]
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [10/10/8/8]
NAPRZEMIENNE OBROTOWE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [10/10/8/8]
ŚRODA
barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI STOJĄC [10/10/8/8]
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY [10/10/8/8]
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [10/8/8]
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA [10/10/8/8]
nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ [10/10/10/10]
WYPADY ZE SZTANGIELKAMI [10/10/10/10]
PIĄTEK
plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [10/10/8/8]
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [10/8/8]
WZNOSY BARKÓW (SZRUGSY) [10/10/10/10]
MRTWY CIĄG [10/10/8/8]
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE [10/8/8/8]
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [10/8/8/8]
wprowadziłem niewielkie zmiany.co jeszcze powinienem zmienić?
i jeszcze pytanie czy ilosc ćwiczeń,seri i powtórzeń jest ok prosze o opinie.
nogi : masz dostep do maszyn ? pow od 10-15 seria 3-4
biceps: • Prostowanie rąk na wyciągu (nachwytem) 2-3 serie po 8-12 powt. to dodałbym
a gdzie brzuch ??
barki 3-4 serie 12-8
plecy : 3-4 serie 12-8
zmieniłbym tutaj wiosłowanie sztangiełkami , na podciaganie sie na drażku do klatki i zza karku (wiesz o co chodzi?)
klatka : dodalbym cwiczenie na bramie
triceps : dodalbym dipsy ew.Pompki w podporze tyłem (i jakieś obciążenie) 3 serie do pełnego zmęczenia
BTW. specem jakims od trenningu nie jestem czekaj na jakiegos moderatora niech Ci pomoze :].
dzieki za wszystkie podpowiedzi.
ale niestety do maszyn nie mam dostepu poniewaz trenuje na domowej siłowni.A wyciag bedzie ale dopiero za jakis czas.
mam dostep do ; sztangielek,gryf prosty/łamany,ławeczka(pozioma,glową w dół i w gore),drazek
na łydeczki i brzuch robie w dni nietreningowe co wy na to?
a moze na biceps dodam na kolanie ?
PONIEDZIALEK
klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ [10/10/8]
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ [10/10/8]
WYCISKANIE SZTANGI | SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [10/8/8|10\8\8]
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [10/8/8]
Klata ok
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [10/10/8/8]
NAPRZEMIENNE OBROTOWE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [10/10/8/8]
Biceps ok
ŚRODA
barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI STOJĄC [10/10/8/8]
2)WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY [10/10/8/8]
3)WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [10/8/8]
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA [10/10/8/8]
Wyrzuć jedno z wyciskan ( ćwiczenie 2 lub 3)- proponuje zostawić wyciskanie sprzed głowy
nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ [10/10/10/10]
WYPADY ZE SZTANGIELKAMI [10/10/10/10]
Dodaj jakieś ćwiczenie na dwugłowe i łydki
PIĄTEK
plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [10/10/8/8]
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [10/8/8]- zamień na podciaganie na drązku i rób jako 1 ćwiczenie
WZNOSY BARKÓW (SZRUGSY) [10/10/10/10]
MRTWY CIĄG [10/10/8/8]
reszta ok
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE [10/8/8/8]
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [10/8/8/8]- zamień na poręcze lub wąskie wyciskanie
ok.dzieki za pomoc.
jezeli widzicie jeszcze cos do korekty to piszcie smialo
a na dwugłowe ud moze dam MC na prostych nogach?
co o tym sadzicie?
ale jak jako jedno ćwiczenie.Jedną serie tego mam robic czy jak?
a na dwugłowe ud moze byc MC na prostych nogach?