Włókna mięśniowe a liczba powtórzeń

[slim shady]

Włókna a liczba powtórzeń
http://bigpaker.net/art/009b.jpg
Nowe spojrzenie na rozwój muskulatury.

Najnowsze badania dowiodły, że liczba powtórzeń na poszczególne części ciała ma duże znaczenia w rozwoju masy mięśniowej.

Są dwa rodzaje włókien mięśniowych czerwone i białe.

Włókna czerwone są przystosowane do wykonywania skurczów wolnych ( z ang. - ST slow twitch), ale długotrwałych, co oznacza, że mają dużą odporność na zmęczenie.

Włókna białe są przystosowane do wykonywania skurczów szybkich ( z ang. FT fast twitch) i dynamicznych za to włókna te nie są wytrzymałe, ale bardzo grube i silne.

Proporcje między ST a FT są najczęściej uwarunkowane genetycznie, ale – znaczący wpływ na to ma również układ nerwowy, który może te proporcje odwrócić za pomocą odpowiednich ćwiczeń, a także – może je pogłębić, również dzięki doborowi innych z kolei ćwiczeń

Szczególnie ważna jest orientacja w charakterystyce poszczególnych mięśni ze względu na skład włókien, ponieważ właśnie ten skład decyduje o wielkości obciążeń, które powinno się stosować w celu skutecznego rozwoju włókien czerwonych i białych. Tak więc od dziś powinniśmy wiedzieć, które grupy mięśniowe zawierają więcej jednych włókien, a które drugich, bo od tej wiedzy zależy dobór właściwych obciążeń treningowych.

Reguła jest taka, że na rozwój mięśni składających się w większości z włókien czerwonych będziemy stosować dużą liczbę powtórzeń w seriach. Podczas gdy na mięśnie zbudowane z przewagą włókien białych stosujemy małą liczbę powtórzeń. To daje pewność, że nasz trening będzie maksymalnie dostosowany do rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.

Mięśnie zbudowane z włókien czerwonych

Grupa I
Płaszczkowaty do 95%
Krawiecki do 90%
Naramienny do 85%
Dwugłowy uda do 85%
Najszerszy grzbiety do 75%

Grupa II
Brzuchaty łydki – 68%
Obszerny przyśrodkowy uda – 65%
Dwugłowy ramienia ( biceps) – 63%

Grupa III
Obszerny boczny uda – 43%
Prosty uda – 48%
Trójgłowy ramienia (triceps) – 48%
Ramienno – promieniowy – 52%
Piersiowy większy – 52%

A więc według powyższej tabeli odpowiednio dobieramy ciężar.
Dla mięśni z grupy I ( zawierającej duża liczbę włókien czerwonych) będzie to ciężar w okolicach 12 -15 powtórzeń.
Dla grupy II będzie to 7 -10 powtórzeń.
Dla grupy III będzie to 5 - 6 powtórzeń w serii.

http://www.eszkola.pl/download/biologia/uklad_miesniowy.jpg

Źródło gazeta KiF 2008 r , Listopad.

Ode mnie dodam że to nie jest reguła do układania treningów tylko alternatywa na stagnację itp.

[puma007]

ciekawe,ciekawe,sog leci

[Anaboliczny Koks]

O tych włóknach to w tym roku na egzaminach gimnazjalnych było . :)

Sog leci za arta. Przydało by się ,aby ktoś ułożył trening stosując to :).

[007]

Przydało by się ,aby ktoś ułożył trening stosując to :).

Takie rzeczy to już murzyni w afryce mają opanowane :P

Po za tym nie do końca wszystko się sprawdza w rzeczywistości i nie wszyscy są zbudowani identycznie ;)

Tak na przykład naramienne w moim przypadku mogą znaleźć się w grupie 1 i 3

najszerszy zdecydowanie odwrotnie,duży ciężari do 5 powtórzeń ;)

trójgłowy do gr nr 1 ;)

[slim shady]

zgadza się 007 nie wszyscy sa zbudowani identycznie, ;)

postaram się dodac cos więcej o włoknach jeszcze kiedyś

[Voice666]

ty Slim, to kurwa zawsze coś wynajdziesz.

[Anaboliczny Koks]

Bo nie ma co robić to chodzi po tym google i wpisuje wszystko co się da :P.

Większość ludzi ćwiczy bez wiedzy ,że mają nawet takie włókna i jakoś żyją ^^^.

[sts]

trochę nie rozumiem tych grup ale sog za pracę.