Zobacz pełną wersję : trening do oceny
jako że dopiero zaczynam treningi rozpocząłem od treningu ogólnorozwojowego wyglądającego następująco:
1 przysiady ze sztangą
2 wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej
3 wiosłowanie w opadzie tułowia
4 wyciskanie sztangi zza karku
5 unoszenie przedramion ze sztangą na stojąco
6 francuskie wyciskanie sztangą leżąc
7 wspięcia na palce ze sztangą na plecach
wszystkie ćwiczenia wykonuje w pięciu seriach po osiem powtórzeń przy czym dwie pierwsze serie minimalnym ciężarem doradźcie czy wszystko jest ok czy coś zmienić
w sumie nie wyglada to najgorzej, powiem nawet ze niezle, tylko troche ci to czasu zajmie (35 serii), moze rozbij sobie na 2 treningi (a i b) i na duze partie doloz po 1 cwiczeniu ? (duze partie po 8 serii, male po 4)
wogole to podaj swoje wymiary, wiek, cel ? dieta/suple będą ?
wiek 30 lat waga ok75 wzrost173 klatka 102 ramię37 takie podstawowe wymiary supli na razie nie planowałem ale możesz coś doradzić też mi przy tym treningu długo schodzi wiec może i dobrze dy było coś zmienić dietę muszę ułożyć ale spożywam ok pieć posiłków dziennie z tym że jest to oparte na kanapkach i objedzie
co do diety to wbijaj w dzial dieta i tam pisz lub szukaj.
a trening:
A - klatka, nogi, biceps, łydki
B - barki, kaptury, plecy, triceps
A:
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/10/8
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej glowa do gory 8/8/8/8
uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc 12/10/10/8
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wypychanie na suwnicy 10/10/10
uginanie nóg leżac na brzuchu na maszynie 10/10/10
wspięcia na palce siedząc na maszynie/stojąc max/max/max/max
B:
wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
wznosy bokiem 10/10/10
szrugsy ze sztanga/sztangielkami 12/12/12/12
sciaganie ciezaru wyciagu gornego do karku 12/10/10/8
sklony odwrotne 12/12/12
wyciskanie francuskie lezac 12/10/10/8
spiecia brzucha max/max/max/max
zwiekszasz ciezar jesli maleje ilosc powtorzen, przerwa max 2 minuty, na lydki i brzuch max minuta
dzien przerwy miedzy treningami
nie wyciskaj zza karku tylko z klaty
dodaj:
1. podciąganie
2. skłony/mc samym gryfem na prostowniki
3. pompki na poręczach
4. coś na biceps: podciąganie wąsko albo uginanie ze sztangą stojąc
5. coś na 2głowe - żurawik albo uginanie nóg na maszynie.
no i jazda!
w ogóle to chciałbym żeby każdy miał taki "pierwszy plan" jak ty :smile:
elo
nie wyciskaj zza karku tylko z klaty
dodaj:
1. podciąganie
2. skłony/mc samym gryfem na prostowniki
3. pompki na poręczach
4. coś na biceps: podciąganie wąsko albo uginanie ze sztangą stojąc
5. coś na 2głowe - żurawik albo uginanie nóg na maszynie.
no i jazda!
w ogóle to chciałbym żeby każdy miał taki "pierwszy plan" jak ty :smile:
elo
Co złego jest w wyciskaniu zza karku?
slim shady
10-05-09, 23:36
Co złego jest w wyciskaniu zza karku?
nie rób wyciskania zza karku bo jest to nie prawidłowy układ stawów i mozna nadwyrężyć obręcz barkowa
nie rób wyciskania zza karku bo jest to nie prawidłowy układ stawów i mozna nadwyrężyć obręcz barkowa
Wyciskanie zza głowy robie nie dużym ciężarem, 45 kg.
slim shady
10-05-09, 23:45
jak chcesz, albo zastąp inny ćwiczeniem albo rób do górnej granicy uszu
jak chcesz, albo zastąp inny ćwiczeniem albo rób do górnej granicy uszu
Staram się robić do górnej granicy uszu, chociaż musze przyznać że ostatnio przy każdym jednym opuszczaniu sztangi coś mi strzela w lewym barku. Byłbym wdzięczny gdybyś mi podał jakieś dobre ćwiczenie którym moge je zastąpić na rozwój tylnich mięśni barków.
ja jak robie wyciskanie zza glowy to opuszczam do dolnej granicy uszu, nie wyzej. ruch zza karku, czyli macie na mysli tak jakby z czworobocznych ??
wracając do sedna tematu a mianowicie treningu jaki opisałem postanowiłem zmienić go w następujący sposób otóż rozbiłem go na dwie części które wykonuję dzień po dniu w ten sposób z trzech zrobiły mi sie cztery treningi w tygodniu a wygląda to tak:
niedziela:
-przysiady ze sztangą
-wyciskanie na ławce płaskiej
-wyciskanie z klatki
-francuski wyciskanie leżac
poniedziałek:
-podciąganie na drążku nachwyt(póki co faza opuszczania)tylko
-unoszenie przedramion ze sztangą
-wspięcia na palce ze sztangą na plecach
w drugiej części tygodnia zmieniłem nieco ćwiczenia:
czwartek:
-przysiady ze sztangą
-wyciskanie w skosie
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-wyciskanie na płaskiej waski chwyt
piątek:
-wiosłowanie w opadzie
-martwy ciąg(sam gryf póki co)
-unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-wspięcia na palce ze sztangą na plecach
prosze o wasze opinie lub ewentualne zmiany