Jolly
10-05-09, 11:06
Wiele osób stosowało już nie raz super diety, czy tym podobne chwyty reklamowe, które w większości prowadzą do sztucznego spadku wagi(poprzez spadek poziomu wody). Postanowiłem napisać kilka słów na temat prawidłowego odchudzania.
Dlaczego korzystamy z takich diet:
Przez pierwszy etap odchudzania(3-4dni) redukcja wagi to 80% woda. W krótkim czasie da się zobaczyć zmniejszone obwody, oraz wagę. Niestety wiele osób wpada w pułapke, ponieważ dłuższe stosowanie takiej diety powoduje katabolizm, czego efektem jest spadek masy mięśniowej. Wiele ludzi przy super dietach i dużych redukcjach zauważa znaczne spadki siły. Tym właśnie jest to spowodowane. Wszelkie wskazówki dotyczące odżywiania oraz przykładowe diety powinny pochodzić z profesjonalnych gazet których tematyka opiera się na odżywianiu.
Jednak gdy powrócimy do racjonalnego odżywiania, organizm w obronie większą pulę kcal odkłada w tkance tłuszczowej. Jest to spowodowane nie odpowiednią redukcją i efekt takiego tycia nazywamy efekt jo-jo. Człowiek to skomplikowana maszyna, jeśli nagle z jadłospisu odejmiemy zbyt dużą pulę kcal, każdy nadmiar energetyczny będzie odkładany by zabezpieczyć się przed kolejnym takim wyskokiem.
W diecie redukcyjnej deficyt kcal powinien wynosić od 300 do 900kcal, co w dużej mierze jest zależne od organizmu i budowy. Najlepszym sposobem jest odcięcie 300kcal i obserwowanie zmian wagi. Wagę sprawdzamy co tydzień. Przy odpowiednim odchudzaniu w ciągu jednego tygodnia powinniśmy tracić po 0,5-1kg tłuszczu. Jeśli leci nam za dużo, oznacza to, że musimy dodać nieco kcal by uniknąć efektu jo-jo i utraty mięśnia. Jeśli po 2 tygodniach nie zauważymy utraty w wadze, odpowiednim rozwiązaniem będzie przeczekać jeszcze tydzień i sprawdzić wagę. Jeśli się nic nie zmieni, możemy odjąć kolejne 200kcal i dalej obserwować reakcję organizmu.
Każdy organizm jest specyficzny. To że jedna osoba zrzuci 10kg nie znaczy że druga osiągnie to samo. Wiele zależny od organizmu i stopnia metabolizmu, dlatego polecam eksperymentować i znaleźć swój własny najlepszy sposób.
W większości przypadków odchudzanie zaczynają osoby z duża nadwagą-otyłością. Osoby te powinny na początek ograniczyć ilość zjadanego pokarmu, a przede wszystkim wyeliminować tłuszcze nasycone, w dużej mierze węglowodowany proste, oraz cukry o wysokim indeksie glikomicznym. Do tych ostatnich należą produkty węglowodanowe wysoko przetworzone: ryby, ryż, płatki, pieczywo itp.
Gdy jesteś otyły i zamierzasz wziąć się za odchudzanie rozsądnym rozwiązaniem będzie stopniowe eliminowanie tego typu żywności. Należy zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie fast foody, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem, i tak dalej po kolei wszystkie nasze nie zdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany wyrzucamy, zastępując je kaszą, ryżem brązowym, ziemniakami, płatkami owsianymi.
Im wyższe przetworzenie produktu węglowodanowego tym wyższe jego IG. Indeks glikokemiczny jest wyznacznikiem tego jak prędko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu względem glukozy krystalicznej której IG wynosi 100. Węglowodany proste i te o wyższym IG zaleca są do spożycia wyłącznie po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego kiedy to szybkość wchłaniania jest bardzo ważna. Lecz również po treningu to, że należy uzupełnić owe źródło energii nie znaczy, że możemy objadać się słodkościami. Oczywiście lepiej taki wafelek zjeść w posiłku po treningu niż w ciągu dnia.
Rezygnujemy z fast-foodów, słodyczy, ograniczamy pieczywo białe, zastępujemy je pieczywem razowym. Oczywiście diety nie wolno opierać na samych warzywach-owocach, co jest głównym składnikiem super-diet. W każdej diecie powinien się znajdować zdrowy tłuszczu, typu oliwa(poza posiłkami przed i po treningu). Pozwoli to uzupełnić niedobór minerałów przy diecie redukcyjnej, oraz dostarcz niewiele kalorii. Zwrócić uwagę należy na kukurydzę, fasolę, soje, soczewicze. Jako że są to warzywa wysoko kaloryczne należy wprowadzić racjonalne ich spożywanie.
Na redukcji w szczególny sposób powinniśmy zadbać o zwiększone dostarczenie białka w diecie w celu zminimalizowania katabolizmu mięśniowego z jednoczesnym przyśpieszeniem katabolizmu tkanki tłuszczowej poprzez termogenezę.
W przypadku osoby ćwiczącej, której zapotrzebowani energii na składniki odżywcze jest nawet dwukrotnie większe, ilość białka powinna wynosić 2,0-2,2 czasem daje się nawet 2,5g/kg suchej masy ciała. Skupiając się na białku pochodzenia zwierzęcego.
Kcal obcinamy z węgli, i to w zależności od tego ile kcal dostarczy tłuszcz i białko. Źródłem tłuszczu powinny byc oleje nierafinowane, czyli oliwa, lniany, winogronowy, tran, ryby tłuste. Są to źródła NNKT(omega3), których zazwyczaj brakuje w każdej diecie.
Odpowiednia proporcja między kwasami tłuszczowymi to: nnkt/nas/wnkt = 1/1/1
Co do ilości posiłków to 5-6, z 2-3 godzinnymi przerwami. Najważniejsze jest śniadanie, na kolacje należy ograniczyć ilość węglowodanów.
---------------------
Jolly
---------------------
Dlaczego korzystamy z takich diet:
Przez pierwszy etap odchudzania(3-4dni) redukcja wagi to 80% woda. W krótkim czasie da się zobaczyć zmniejszone obwody, oraz wagę. Niestety wiele osób wpada w pułapke, ponieważ dłuższe stosowanie takiej diety powoduje katabolizm, czego efektem jest spadek masy mięśniowej. Wiele ludzi przy super dietach i dużych redukcjach zauważa znaczne spadki siły. Tym właśnie jest to spowodowane. Wszelkie wskazówki dotyczące odżywiania oraz przykładowe diety powinny pochodzić z profesjonalnych gazet których tematyka opiera się na odżywianiu.
Jednak gdy powrócimy do racjonalnego odżywiania, organizm w obronie większą pulę kcal odkłada w tkance tłuszczowej. Jest to spowodowane nie odpowiednią redukcją i efekt takiego tycia nazywamy efekt jo-jo. Człowiek to skomplikowana maszyna, jeśli nagle z jadłospisu odejmiemy zbyt dużą pulę kcal, każdy nadmiar energetyczny będzie odkładany by zabezpieczyć się przed kolejnym takim wyskokiem.
W diecie redukcyjnej deficyt kcal powinien wynosić od 300 do 900kcal, co w dużej mierze jest zależne od organizmu i budowy. Najlepszym sposobem jest odcięcie 300kcal i obserwowanie zmian wagi. Wagę sprawdzamy co tydzień. Przy odpowiednim odchudzaniu w ciągu jednego tygodnia powinniśmy tracić po 0,5-1kg tłuszczu. Jeśli leci nam za dużo, oznacza to, że musimy dodać nieco kcal by uniknąć efektu jo-jo i utraty mięśnia. Jeśli po 2 tygodniach nie zauważymy utraty w wadze, odpowiednim rozwiązaniem będzie przeczekać jeszcze tydzień i sprawdzić wagę. Jeśli się nic nie zmieni, możemy odjąć kolejne 200kcal i dalej obserwować reakcję organizmu.
Każdy organizm jest specyficzny. To że jedna osoba zrzuci 10kg nie znaczy że druga osiągnie to samo. Wiele zależny od organizmu i stopnia metabolizmu, dlatego polecam eksperymentować i znaleźć swój własny najlepszy sposób.
W większości przypadków odchudzanie zaczynają osoby z duża nadwagą-otyłością. Osoby te powinny na początek ograniczyć ilość zjadanego pokarmu, a przede wszystkim wyeliminować tłuszcze nasycone, w dużej mierze węglowodowany proste, oraz cukry o wysokim indeksie glikomicznym. Do tych ostatnich należą produkty węglowodanowe wysoko przetworzone: ryby, ryż, płatki, pieczywo itp.
Gdy jesteś otyły i zamierzasz wziąć się za odchudzanie rozsądnym rozwiązaniem będzie stopniowe eliminowanie tego typu żywności. Należy zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie fast foody, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem, i tak dalej po kolei wszystkie nasze nie zdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany wyrzucamy, zastępując je kaszą, ryżem brązowym, ziemniakami, płatkami owsianymi.
Im wyższe przetworzenie produktu węglowodanowego tym wyższe jego IG. Indeks glikokemiczny jest wyznacznikiem tego jak prędko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu względem glukozy krystalicznej której IG wynosi 100. Węglowodany proste i te o wyższym IG zaleca są do spożycia wyłącznie po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego kiedy to szybkość wchłaniania jest bardzo ważna. Lecz również po treningu to, że należy uzupełnić owe źródło energii nie znaczy, że możemy objadać się słodkościami. Oczywiście lepiej taki wafelek zjeść w posiłku po treningu niż w ciągu dnia.
Rezygnujemy z fast-foodów, słodyczy, ograniczamy pieczywo białe, zastępujemy je pieczywem razowym. Oczywiście diety nie wolno opierać na samych warzywach-owocach, co jest głównym składnikiem super-diet. W każdej diecie powinien się znajdować zdrowy tłuszczu, typu oliwa(poza posiłkami przed i po treningu). Pozwoli to uzupełnić niedobór minerałów przy diecie redukcyjnej, oraz dostarcz niewiele kalorii. Zwrócić uwagę należy na kukurydzę, fasolę, soje, soczewicze. Jako że są to warzywa wysoko kaloryczne należy wprowadzić racjonalne ich spożywanie.
Na redukcji w szczególny sposób powinniśmy zadbać o zwiększone dostarczenie białka w diecie w celu zminimalizowania katabolizmu mięśniowego z jednoczesnym przyśpieszeniem katabolizmu tkanki tłuszczowej poprzez termogenezę.
W przypadku osoby ćwiczącej, której zapotrzebowani energii na składniki odżywcze jest nawet dwukrotnie większe, ilość białka powinna wynosić 2,0-2,2 czasem daje się nawet 2,5g/kg suchej masy ciała. Skupiając się na białku pochodzenia zwierzęcego.
Kcal obcinamy z węgli, i to w zależności od tego ile kcal dostarczy tłuszcz i białko. Źródłem tłuszczu powinny byc oleje nierafinowane, czyli oliwa, lniany, winogronowy, tran, ryby tłuste. Są to źródła NNKT(omega3), których zazwyczaj brakuje w każdej diecie.
Odpowiednia proporcja między kwasami tłuszczowymi to: nnkt/nas/wnkt = 1/1/1
Co do ilości posiłków to 5-6, z 2-3 godzinnymi przerwami. Najważniejsze jest śniadanie, na kolacje należy ograniczyć ilość węglowodanów.
---------------------
Jolly
---------------------