Zobacz pełną wersję : Plan na siłe. Proszę pomóc
tomekleon1991
08-05-09, 19:12
Poniedziałek
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Bic
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Środa
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
Tric
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - coś podobnego do tego ćwiczenia tylko z góry wyciągu
Piątek
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Barki(mój cel)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wszystkie ćwiczenia robie 12/10/8/6 powtorzen . Jak to z modernizować .
to plan na siłe? dużo ćwiczeń izolowanych i za dużo powtórzeń ogólnie nie ciekawie dobra dalej niech się wypowiadają bardziej obeznani
Poniedziałek
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE---zamiast tego,zrob rozpietki hantelkami lezac
Bic
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ wywal wszytsko,cwiczeniaa do bani
tu masz cos lepszego
Uginanie ramion handelek z subinacja nadgarstka
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt mlotkowy)
Środa
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)---podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM-----wywal
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM----wywal
zrob zamiast tego
Podciąganie do kladki na drążku szeroki chwyt
Wiosłowanie sztango w opadzie
Martwy
Wznosy barków”szrugsy”
Tric
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - coś podobnego do tego ćwiczenia tylko z góry wyciągu----wywal zamiast tego zrob Pompki na poręczac
Piątek
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE----na koniec treningu daj
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)----wywal
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU----na koniec treningu daj
najpierw zrob to
Przysiady ze sztanga na barkach
MC rumuński
Wspięcia na palcu stojac ze sztanga---tu daj duzo powturzen conajmniej 50
Barki(mój cel)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
to by bylo na tyle chyba plan byl do bani,bo tak jak kolega wojtas wspomnial za duzo izolowanych cwiczen,teraz powinno byc lepiej
moim zdaniem na siłe powinno się robić cwiczenia z wolnym ciężarem i do tego mała ilość pow. 6 choć moim zdaniem piramida by zrobiła robote 8, 6, 4, 1-2 oczywiście zwiększając ciężar co serie takie coś dobrze działa na klate barki martwy ciąg, na reszte robiłbym 3-4x6 na początek polecam serie rozgrzewkową z malym obciążeniem ok 15 pow by dobrze rozgrzać stawy ( to bardzo ważne przy dużych obciążeniach ) moim zdaniem nie więcej niż 2 cwiczenia na partię
Klata:
Wycisk płasko sztatanga
wycisk skos sztanga
Biceps
wycisk na stojąco szeroki uchwyt
modlitewnik wąski uchwyt ( tu może być coś innego )
plecy:
wiosłowanie z sztangą
podciąganie chantelki w opadzie tułowia ( do klaty lub brzucha kto co lubi;) )
martwy ciąg
triceps:
wycisk z klaty wąski uchwyt
sciąganie na wyciągu (generalmnie nie polecam opuszczania sobie duzego ciazaru na glowe)
barki:
Wycisk tył
wycick pród (ewentualnie podciąganie do brody)
nogi:
wspięcia na palcach stojąc łydki
przysiady
suwnica
możesz połaczyc partie tak:
I dzień - KTATA TRICEPS
II dzień - PLECY BICEPS
III dzień - BARKI NOGI
lub:
I -klata biceps triceps
II - plecy barki nogi
i ciczyć 4 razy w tygodniu np: pn - I wt - II czw - I pt - II
ciężej ale może sie sprawdzić
w treningu siołwym musisz mieć dłuższe przerwy między seriami (nawet do 5 min) taki trning nie robiłbym dłużej niż 4-6 tygodni
powodzenia
Masa i Siła Z Tobą :happy:
slim shady
09-05-09, 11:37
Nie lubie robić na splicie siły lepiej sprawdzają sie na tym FBW
Opieraj się na podstawach takich jak przysiady, martwy ciąg wyciskanie płasko, wiosło sztanga, military press/ push press , uginanie ramion ze sztangą, i ćwiczenia uzupełniające młotki, pompki podporą tyłem/dipsy, podciąganie na drążku itp.
Co do liczby powtórzeń to jest wiele teorii ale mysle że 5 serii po 5 powtórzeń powinno się sprawdzić.
Zanim zaczniesz trening siłowy wykonaj badania lekarskie (im więcej, tym lepiej). Przeciwskazania do ćwiczeń to m.in. wady serca, wady postawy/ wady kręgosłupa i inne problemy ortopedyczne. Wskazane jest wykonanie RTG kręgosłupa.
Jeśli masz mały staż to nawet się nie zabieraj za trening tego typu bo bez prawidłowej techniki i złego doboru ciężaru mozna zakończyć kariere kontuzją. Ważna jest rozgrzewka w której powinien być obowiązkowo stretching. Na początku polecam normalny plan masowy przy którym też idzie siła.
Pozdrawiam
"moim zdaniem na siłe powinno się robić cwiczenia z wolnym ciężarem i do tego mała ilość pow. 6 choć moim zdaniem piramida by zrobiła robote 8, 6, 4, oczywiście zwiększając ciężar co serie takie coś dobrze działa na klate barki, na początek polecam serie rozgrzewkową z malym obciążeniem ok 15 pow by dobrze rozgrac stawy ( to bardzo ważne przy dużych obciążeniach )"
z tym sie zgadzam
"możesz połaczyc partie tak:
I dzień - KTATA TRICEPS
II dzień - PLECY BICEPS
III dzień - BARKI NOGI"
z tym tez
"w treningu siołwym musisz mieć dłuższe przerwy między seriami (nawet do 5 min) taki trning nie robiłbym dłużej niż 4-6 tygodni"
ale z tym juz napewno nie,bo co to da ze bedziesz robil 5 min przerwy,mozna tylko sobie kontuzji narobic ...jesli rozgrzejesz miesien i poczekasz 5 min i zrobisz glowne serie na duzym ciezerze w ten sposob mozesz nawet zerwac miesien to tak ode mnie aha i jeszcze jedno pla treningowy zmienia sie co 3 miesiace a nie co poltorej
to moje zdnaie ale niech jescze sie wypowiedz inni na ten temat
slim shady
09-05-09, 11:55
Przerwy trwają 2-4 minut i trudno przy takim wysiłku o zastygnięcie mięśnia, Jesli chodzi o długość trwania to 4-8 Tygodni NIE WIĘCEJ
slim jesli lecisz planem juz 8 tyd ale daje ci on efekty to go zmienisz???wątpie ze tak robisz,plan zmieniasz jak nie przynosi efektu!!!!
slim shady
09-05-09, 12:21
Mylicie tu pojęcie planu masowego a siłowego, po wykonaniu takiego treningu z obciążeniem 90-95% swoich mozliwości powoduje straszne przemęczenie mięśni i może prowadzić do kontuzji, objawy to obciążenie kręgosłupa, uszkodzenie stawów, nadwyrężenie obręczy barkowej i wiele innych. Zresztą po jakimś czasie dalsza progresja jest bardzo cięzka. Powtórze się ale organizm po takim treningu nie zostaje obojętny. Jak poczytacie troche na zagrannicznych stronach o planach ttreningowych na siłe to zrozumiecie.
slim ale niby masowka a trening na sile to to samo,bo przeciez sila idzie z masa no chyba ze sie myle
slim shady
09-05-09, 13:07
Tak zgadza się siła idzie z masą a z masą idzie siła, ale trening siłowy jak sama nazwa wskazuje jest na poprawienie siły, treningi różnią sie doborem ciężaru, ilościa serii/powtórzeń, czasem trwania przerw oraz niektórymi ćwiczeniami
Ale tak jak pisałem nie polecam zabierania się za ten treningi początkującym
slim ale niby masowka a trening na sile to to samo,bo przeciez sila idzie z masa
Po treningu na masę też rośnie siła po robieniu pompek również ale cały czas jest rozmowa o treningu w którym największy nacisk kładzie się na przyrost siły. Dlatego robimy mniej ćwiczeń ale na obciążeniu zbliżonym do maksymalnego na dobrą sprawę trening na siłę mógłby wyglądać tak że przychodzimy na trening zakładamy maks wyciskamy go w następnej serii zakładamy więcej i staramy się go wycisnąć po czym idziemy do domu ale takie rozwiązanie byłoby niezdrowe stąd wcześniejsze przygotowanie mięśni lżejszymi ciężarami. Przy takim treningu występują dużo większe przeciążenia organizmu niż w treningu na masę Właśnie dlatego nie robimy za długo tego typu treningów i robimy dłuższe przerwy między seriami.
kręgosłup,stawy, przemęczenie..... ble ble ble selekcja naturalna tępi słabe ogniwa i jesli ktos na siłowni uzala sie nad kosciami stawami pierdołami ktore w tym sporcie to normalka to niech idze na szachy,ja zawsze polecam mc czy przysiady nawet gowniarzą ale podkreslam wage techniki jak ktos jest słaby to itak odpadnie dzisiaj albo jutro.w naturze tylko silne jednostki wygrywają na siłowni tak samo.
aha teraz to juz rozumiem,a powiedzcie mi jeszcze ile musi trwac przerwa w masowce
W treningu na mase przerwa powinna trwać 1-2 min może być krucej generalnie do wyrównania oddechu
slim shady
09-05-09, 20:07
hans1237 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11463) kulturystyka to sport do którego trzeba podejść z głową, , jak chcesz ciągnij plan siłowy pół roku albo 2 lata ;) Ja udzielam rad tym którzy nie chcą mieć problemów w przyszłości ze zdrowiem.
hans1237: kazdy jest tylko czlowiekiem i " kręgosłup,stawy, przemęczenie " dotyczy kazdego i nalezy robic wszystko z glowa aby nie miec problemow z tymi sprawami ;)
kręgosłup,stawy, przemęczenie..... ble ble ble selekcja naturalna tępi słabe ogniwa i jesli ktos na siłowni uzala sie nad kosciami stawami pierdołami ktore w tym sporcie to normalka to niech idze na szachy
uhuhu, jaki kozak z Ciebie. Czyli rozumiem, że ciebie bóle stawów, kości itp nie dotyczą ? Jesteś taki twardy. Zapewne nawet nie wiesz jak PRAWDZIWY trening na siłę wygląda i go nigdy nie robiłeś temu tego nie zrozumiesz :)
pozdro
Napinacz01
10-05-09, 00:32
Moim zdaniem nie nalezy sie użalać nad sobą, wyczujmy pewną granice miedzy kontuzja, bólem stawów, jakimś nadwyrężeniem a zwykłym nie rozgrzaniem się przed treningiem.
Podczas treningu siłowego nawet po dokładnej rozgrzewce przed każdym treningiem po tych 8tygodniach na 99% będziesz odczuwać zmęczenie i należy zrobić przerwę dalsze katowanie organizmu doprowadzi do tego, że następny trening siłowy zrobisz nieprędko o ile go w ogóle jeszcze zrobisz :) oczywiście jeżeli mówimy o prawdziwym treningu siłowym, a nie o tym że nałożysz na sztangę max na klatę wyciśniesz i mówisz że robisz trening siłowy
Dobra już nie będę rozmywał tematu, swoje zdanie wyraziłem możecie się z nim nie zgadzać trudno :) pozdro
slim shady
10-05-09, 11:46
zgadzam się ze Siena8 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=12153) jak zrobicie prawdziwy trening siłowy to odczujecie go na własnej skórze.
:whistle: Słuchajcie go a może dalko zajdziecie może xD...