pastor
07-05-09, 14:52
A
I dzień
Klata, Triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko
2. Wyciskanie chantelek skos
3. Rozpiętki płasko
Triceps:
1. Sciąganie drążka wyciągu
2. Wyciskanie chantelki zza głowy dwurącz
3. Wyciskanie francuskie chantelka
II dzień
Grzbiet, Biceps
Grzbiet:
1. Podciąganie chantelki do brzucha
2. Sciąganie drążka wyciągu przód
3. Wiosłowanie na dolnym wyciągu
4. Martwy ciąg
Biceps
1. Uginanie przedramion stojąc (uchwyt szeroki)
2. Uginanie przedramion na modlitewniku (uchwyt wąski)
3. Wznioy chantelek uchwyt młotkowy
III Dzień
Bary, nogi
Bary:
1. Wycisk sztangi zza głowy
2. Wzniosy sztangi w podporze tylnej części pleców na stojąco
3. Rozpiętki w opadzie tułowia
4. Kaptury
Nogi:
Tu wedle predyspozycji.
B
I dzień
Klata, Triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi skos
2. Wyciskanie chantelek płasko
3. Rozpiętki skos
Triceps:
1. Sciąganie drążka wyciągu
2. Wyciskanie francuskie sztanga
3. Wycisk chantelki zza głowy jednorącz
II dzień
Grzbiet, Biceps
Grzbiet:
1. Podciąganie chantelki do brzucha
2. Wiosłowanie z sztangą
3. Przyciąganie drążka wyciągu tył
4. Opady tułowia z obciążeniem
Biceps:
1. Uginanie przedramion stojąc (uchwyt wąski)
2. Uginanie przedramion na modlitewniku (uchwyt szeroki)
3. Wznioy chantelek z skrętem nadgarstka
III Dzień
Bary, nogi
Bary:
1. Wycisk sztangi przód
2. Wycisk chantelek na siedząco
3. Wzniosy chantelek bokiem
4. kaptury ( tu dowolnie poniewaz na kazdego dziala lepiej inne cwiczenie)
Nogi:
Tu wedle predyspozycji najlepiej jeżeli coś cwiczymy z sztanga w jednym tygodniu w następnym zrobic to z chantelką
wszystkie ćwiczenia wykonujemy w systemie 4x8, na przemian w jednym tygodniu trening A w drugim trening B
Moim zdaniem nieduża zmiana co tydzień zapobiega przyzwyczajeniu się mięśni do ćwiczeń a co za tym idzie leprze przyrosty, i dłużej możemy wykonywać ten trening, następny plus jest taki że nie wpadamy w monotonie trningową bo zawsze coś sie zmienia.
Trzeba przyjąć dodatkową zasade że 3 cwiczenia nie wykonujemy z maksymalnym obciążeniem ono jest na dobicie wykonujemy go wolno i dokładnie mocno spinając mięśnie w końcowej fazie ruchu.
Ten trening może sprawdzić się dla ludzi budujących masę jak i u ludzi robiocych redukcje ponieważ w dni wolne od treningu (aż 4 dni) można ćwiczyć aeroby, basen, bieganie.
I dzień
Klata, Triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko
2. Wyciskanie chantelek skos
3. Rozpiętki płasko
Triceps:
1. Sciąganie drążka wyciągu
2. Wyciskanie chantelki zza głowy dwurącz
3. Wyciskanie francuskie chantelka
II dzień
Grzbiet, Biceps
Grzbiet:
1. Podciąganie chantelki do brzucha
2. Sciąganie drążka wyciągu przód
3. Wiosłowanie na dolnym wyciągu
4. Martwy ciąg
Biceps
1. Uginanie przedramion stojąc (uchwyt szeroki)
2. Uginanie przedramion na modlitewniku (uchwyt wąski)
3. Wznioy chantelek uchwyt młotkowy
III Dzień
Bary, nogi
Bary:
1. Wycisk sztangi zza głowy
2. Wzniosy sztangi w podporze tylnej części pleców na stojąco
3. Rozpiętki w opadzie tułowia
4. Kaptury
Nogi:
Tu wedle predyspozycji.
B
I dzień
Klata, Triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi skos
2. Wyciskanie chantelek płasko
3. Rozpiętki skos
Triceps:
1. Sciąganie drążka wyciągu
2. Wyciskanie francuskie sztanga
3. Wycisk chantelki zza głowy jednorącz
II dzień
Grzbiet, Biceps
Grzbiet:
1. Podciąganie chantelki do brzucha
2. Wiosłowanie z sztangą
3. Przyciąganie drążka wyciągu tył
4. Opady tułowia z obciążeniem
Biceps:
1. Uginanie przedramion stojąc (uchwyt wąski)
2. Uginanie przedramion na modlitewniku (uchwyt szeroki)
3. Wznioy chantelek z skrętem nadgarstka
III Dzień
Bary, nogi
Bary:
1. Wycisk sztangi przód
2. Wycisk chantelek na siedząco
3. Wzniosy chantelek bokiem
4. kaptury ( tu dowolnie poniewaz na kazdego dziala lepiej inne cwiczenie)
Nogi:
Tu wedle predyspozycji najlepiej jeżeli coś cwiczymy z sztanga w jednym tygodniu w następnym zrobic to z chantelką
wszystkie ćwiczenia wykonujemy w systemie 4x8, na przemian w jednym tygodniu trening A w drugim trening B
Moim zdaniem nieduża zmiana co tydzień zapobiega przyzwyczajeniu się mięśni do ćwiczeń a co za tym idzie leprze przyrosty, i dłużej możemy wykonywać ten trening, następny plus jest taki że nie wpadamy w monotonie trningową bo zawsze coś sie zmienia.
Trzeba przyjąć dodatkową zasade że 3 cwiczenia nie wykonujemy z maksymalnym obciążeniem ono jest na dobicie wykonujemy go wolno i dokładnie mocno spinając mięśnie w końcowej fazie ruchu.
Ten trening może sprawdzić się dla ludzi budujących masę jak i u ludzi robiocych redukcje ponieważ w dni wolne od treningu (aż 4 dni) można ćwiczyć aeroby, basen, bieganie.